منابع غذایی حاوی روی کــــدامند؟
صدف خوراکی
صدف دو کفه‌ای منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا ۳/ ۵ میلیگرم روی یافت می‌شود. پوسته سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B۱۲، آهن و سلینیوم است. صدف پخته، تن صدف یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می‌کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل کرده‌اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.
خرچنگ رودخانه، خرچنگ دریایی
خرچنگ رودخانه و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌العاده برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳درصد(۵/ ۶ میلیگرم) و خرچنگ دریایی ۲۳درصد(۴/ ۳ میلیگرم) روی توصیه‌شده در روز را تامین می‌کند. انواع خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کمتر از خرچنگ رودخانه خرچنگ دریایی است. تنوع گسترده‌ای از غذاهای دریایی به رژیم‌‌های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می‌شود و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورند.
گوشت قرمز و ماکیان
گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می‌آیند. برای جذب حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوساله جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب‌پز شده می‌تواند روی روزانه افراد را تامین کند. البته تخم‌مرغ نیز حاوی روی است و یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۴درصد(۶/ ۰ میلیگرم) روی است.
حبوبات
برای جذب حداکثری روی و بهره‌گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی ۷درصد(۱/ ۱ میلیگرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴درصد(۶/ ۰میلیگرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳درصد(۵/ ۰ میلیگرم) روی دارند. به‌طور کلی انواع بنشن بسیار کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.
سبزیجات
آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده‌اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲درصد(۴/ ۰میلیگرم) روی روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. افزودن این غذاها به برنامه روزانه، بی‌آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌کند.
آجیل و مغزها
آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می‌شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌بخشند! ۳۰ گرم تخمه کدو یا دانه کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد کنید که به ترتیب ۱۵درصد (۲/ ۲ میلیگرم) و ۱۲درصد (۸/ ۱میلیگرم) از روی روزانه را در خود دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌چرب یا جودوسر خود بیفزایید. آیا تا به حال دانه چیا را امتحان کرده‌اید؟ یک قاشق سوپ‌خوری از اینها ۳درصد(۵/ ۰میلیگرم) از روی روزانه را می‌تواند تامین کند.
غلات کامل
فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی‌شمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است. فقط نصف فنجان جو دوسر پخته بیش از ۶درصد(۹/ ۰میلیگرم) از روی مورد نیاز بدن در روز را تامین می‌کند، حال آنکه برنج قهوه‌ایی پخته ۴درصد(۵/ ۰ میلیگرم) و یک برش نان گندم ۳درصد(۵/ ۰ میلیگرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی است، کوینولاست.
غلات غنی‌شده صبحانه
غلات صبحانه با برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شده‌اند. در کل، یک وعده از آنها ۲۵درصد(۸/ ۳ میلیگرم) روی روزانه را فراهم می‌آورد. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه‌ای را برگزینید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد و آن را با شیر کم‌چرب یا بدون چربی و میوه مورد علاقه خود میل کنید.
ارسال نظر