۸ غذای شگفت‌انگیز برای حفظ قدرت و سلامت مغز
۱. بادمجان
بادمجان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که باعث می‌شود مصرف بادمجان البته با پوست، غذایی مفید برای سلامت مغز باشد. ۲۰۰ گرم بادمجان حاوی ۱۵۰۰ میلی‌گرم آنتوسیانین است که مقدار نسبتا زیادی است. می‌توانید بادمجان را بخارپز یا کبابی کنید و همراه با سایر سبزیجات مصرف کنید.
۲. کاکائو
مصرف میزان متعادلی از شکلات تلخ می‌تواند تاثیر خوبی بر عملکرد مغز داشته باشد. محققان دریافتند مصرف شکلات تلخ می‌تواند عملکرد ادراکی، حافظه فضایی و زمان واکنش را بهبود بدهد. فلاونول‌های کاکائو حتی می‌تواند عملکرد رگ‌های خونی در مغز را بهبود ببخشد. برای اینکه بیشترین بهره را از فلاونول‌ها ببرید، تلخ‌ترین شکلات را انتخاب کنید.
۳. سبزیجات کلمی
سبزیجات کلمی مانند بروکلی، گل کلم، کلم فندقی و... سرشار از ترکیبات سولفور هستند که می‌توانند از مغز در برابر استرس‌های اکسیداتیو هر روزه محافظت کنند. دانشمندان دریافتند زنانی که سبزیجات کلمی می‌خورند، در مقایسه با آنهایی که فقط میوه و سبزی می‌خورند، کمتر دچار افت قدرت ادراک و شناخت می‌شوند. بروکلی به‌طور خاص، منبع اولیه ویتامین C بوده که یک آنتی‌اکسیدان حیاتی برای مغز است، ضمنا بروکلی دارای بتاکاروتن است که به عقیده محققان می‌تواند در عملکرد مغز نقش داشته باشد. سبزیجات کلمی باعث کاهش ریسک سکته مغزی نیز می‌شوند. سبزیجات کلمی را می‌توانید به‌صورت خام، کمی بخارپز یا گریل شده و همراه با کمی روغن زیتون میل کنید. کلم را زیاد نپزید چون میزان مواد مغذی آن کاهش پیدا می‌کند.
۴. غلات سبوس‌دار
غلات کامل یا سبوس‌دار حاوی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند و بهتر می‌توانند قند خون را تثبیت کرده و سطح انرژی‌تان را بین وعده‌ها حفظ کنند. تحقیقات نشان داده غلات سبوس‌دار می‌توانند در به تاخیر انداختن افت توان ادراکی نقش مهمی داشته باشند. در مطالعه‌ای محققان عادات غذایی ۳۶۳۴ فرد ۶۵ سال به بالا را به مدت ۱۱ سال بررسی کردند و دریافتند بین مصرف بیشتر غذاهای سالم شامل غلات کامل و کاهش از دست دادن توان ادراک و شناخت، ارتباط چشمگیری وجود دارد. سعی کنید به جای غلات فرآوری شده و نان سفید و...، بیشتر از غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و... استفاده کنید.
۵. ماهی‌های چرب
مصرف منظم ماهی‌های چربی مانند سالمون و ساردین می‌تواند فواید زیادی برای سلامت مغزتان داشته باشد. ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای عملکرد بهینه مغز ضروری است. اسیدهای چرب امگا ۳، واحدهای سازنده لازم برای تولید و حفظ سلول‌های عصبی بوده و در کاهش التهاب مغز موثرند.
۶. مغزها مخصوصا گردو
مغزها، سیرکننده و بسیار مغذی بوده و ضمنا غنی از ترکیبات خاصی جهت محافظت از مغز هستند مانند ویتامین E، اسیدفولیک، امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها. برای اینکه بدون ترس از کالری، بیشتر گردو مصرف کنید، کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه 45 گرم گردو بخورید و آن را جایگزین اسنک‌هایی چون آبنبات و چیپس و... بکنید.
7. بنشن
لپه، عدس و لوبیا سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به مغزتان کمک می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد. می‌توانید در غذاهایی چون لازانیا، گوشت را با بنشن جایگزین کنید که هم چربی اشباع ندارد و هم کلسترول.
۸. چای سبز
مصرف چای سبز بدون شیرین‌کننده به جای نوشابه‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا، می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که می‌تواند از آسیب ادراکی جلوگیری کند. چای سبز، دارای ترکیبی شبیه اسیدآمینه است که تیانین نام دارد و مشخص شده که به کاهش اضطراب و افزایش هوشیاری کمک می‌کند. برای اجتناب از اضطراب و سایر عوارض مصرف زیاد کافئین، در حد اعتدال چای سبز بنوشید یا نوع بدون کافئین آن را انتخاب کنید، مخصوصا اگر نسبت به آن حساسیت دارید.
ارسال نظر