تمرین‌هایی برای دستیابی به زندگی کاری سالم
رمز تعادل کار و زندگی
«نه گفتن» کار دشواری است؛ به‌ویژه اگر در مراحل اولیه شغل و مقام خود بوده یا به نوعی احساساتی باشید، نه گفتن برای شما سخت خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد اگر شما بین زندگی و کار خود تعادل برقرار نکنید، کار افراطی می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تاثیر منفی بگذارد. برای حفظ اثربخشی و مطلوب بودن کارتان، ضروری است هنر برخورد با همکاران و کارکنان بالادست را یاد بگیرید. ابتدا ذهنیت خود را تغییر دهید. سپس، هزینه فرصت نه گفتن را مشخص کنید. اگر شما در مورد یک کار جدید پاسخ مثبت دهید، لزوما از چه چیز دیگری صرف‌نظر می‌کنید؟ آیا این کار، زمان را از خانواده یا سرگرمی شما می‌گیرد یا برنامه خواب شما را مختل می‌کند؟ در آخر، با «نه گفتن» راحت باشید؛ این کار را با تمرین در شرایط کم‌خطر آغاز کنید. یک دوست مسوولیت‌پذیر پیدا کنید که بتواند از شما پشتیبانی کند و به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
«نه» ممکن است قدرتمندترین کلمه در هر زبانی باشد. هنوز هم استفاده از آن می‌تواند به خصوص در محل کار به همان اندازه سخت باشد.
وقتی شما نه می‌گویید، ممکن است در پایان، یک همکار یا مدیر خود را از خودتان دلسرد کنید. وقتی شما نه می‌گویید، ممکن است خودتان را در مقید بودن به اصول خود تنها ببینید. وقتی نه می‌گویید، ممکن است یک فرصت خوب را از دست بدهید، یا اگر در سازمانی تازه‌وارد هستید، ممکن است نگران باشید که به عنوان کسی که «در خدمت تیم» است، دیده نشوید. وقتی شما کاری را که پیدا کرده‌اید، با علاقه انجام می‌دهید، احتمالا نه گفتن برای شما دشوار خواهد بود. افرادی که علاقه زیادی به‌کار خود دارند، مسلما بیشتر در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دارند. تحقیقات اخیر دانشگاه دوک نشان می‌دهد افراد معتقدند که فشار کار برای کارکنان علاقه‌مند نسبت به‌کارکنان بی‌تفاوت، بیشتر است. کارکنانی که مشتاق هستند، به احتمال زیاد از آنها خواسته می‌شود کارهایی بدون دریافت حقوق انجام دهند؛ آخر هفته‌ها کار کنند و کارهای غیرمرتبط را که جزو نقش آنها نیست انجام دهند. این گرایش از دو باور سرچشمه می‌گیرد: که احتمالا کارمندان مشتاق، داوطلب انجام آن کار اضافی- در هر صورت- بوده‌اند و این کار اضافی پاداش شخصی برای فردی است که شغل خود را دوست دارد.
اگر شما یک نیروی کار جدید هستید و سعی در کسب اعتبار شغلی دارید، نه گفتن می‌تواند حتی چالش‌برانگیزتر باشد. اگرچه ممکن است دستیابی به شغلی که برای شما معنی‌دار است، ارضاکننده باشد، اما اگر شما تعادل بین زندگی و کار را حفظ نکنید، کار فشرده می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تاثیر منفی بگذارد. متاسفانه، من این را از نزدیک دیده‌ام. تیم، مشتری من قبلا علاقه زیادی به‌کار خود در یک شرکت بیوتکنولوژی (خدمات بیمار) که پیشگام درمان‌های جدید سرطان بود، داشت. ازآنجا‌که او از کار خود بسیار لذت می‌برد، در بیشتر مواقع گفتن پاسخ بله آسان بود. اما با گذشت زمان، این ذهنیت موجب شد که او تعطیلات محدود داشته باشد و ساعات کاری طاقت‌فرسایی را سپری کند. اکنون، او احساس خستگی، کسالت و سرخوردگی می‌کند.
آیا هر کدام از این صداها آشنا نیست؟
برای حفظ اثربخشی شما و خوب بودن در طول زمان ضروری است هنر برخورد با کارکنان بالادست را یاد بگیرید. در اینجا سه استراتژی اثبات شده وجود دارد که به شما کمک می‌کند. بدانید چه موقع (و چرا) ارزش دارد که فقط نه بگویید؛ حتی اگر واقعا کاری را که انجام می‌دهید دوست داشته باشید. با تمرین، این مراحل به شما اعتماد به نفس لازم را می‌دهند تا از انتخاب‌های خود احساس خوبی داشته باشید؛ از جمله امتناع از انجام کاری که برای شما نفعی ندارد.
1) ذهنیت خود را تغییر دهید
وقتی احساس می‌کنید کار مهم‌ترین چیز در زندگی شما است، نه گفتن دشوار است. اولین قدم برای دستیابی به زندگی کاری سالم، خروج از این طرز فکر است. به این صورت که:
ابتدا ارزش‌های خود را ارزیابی مجدد کنید.
ممکن است کار شما در اولویت باشد، اما چه چیز دیگری برای شما مهم و معنی‌دار است؟ اگر در مورد آنچه برای شما ارزش محسوب می‌شود و راه‌های دیگری که می‌خواهید وقت خود را صرف کنید شفاف نیستید، با اعتقاد راسخ برای شما نه گفتن دشوار خواهد بود. از خود بپرسید: اگر یک روز یا هفته کاملا آزاد و بدون هیچ کاری برای بررسی لیست خود داشته باشم، چگونه وقت خود را سپری می‌کنم؟ آیا چیزی وجود دارد که در گذشته از آن لذت برده‌ام و اکنون به‌دلیل مشغله زیاد، دیگر آن را انجام نمی‌دهم؟ آیا افرادی هستند که به اندازه کافی آنها را نمی‌بینم و دوست دارم آنها را ببینم؟ فکر کردن روی این سوالات می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چه تعداد فعالیت و روابطی را که قبلا انجام داده‌اید، کنار گذاشته‌اید. وقتی به عمد در مورد آنها فکر می‌کنید، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا زمانی را برای انجام دوباره آنها اختصاص دهید. حتی اگر بعد از پایان این تمرین، کار خود را بیشتر از سرگرمی‌های خود به انجام می‌‌رسانید، به‌خاطر داشته باشید کار خود را هر از چندگاه متوقف کنید. اگر این مورد برای شما صدق می‌کند، خود را به چالش بکشید تا زندگی شخصی خود را در اولویت برابر قرار دهید و این کار نتیجه خواهد داد.
اولویت‌ها را در تقویم خود برنامه‌ریزی کنید.
برای هم‌تراز کردن بهتر زمان خود با کلیه اولویت‌ها و تصویری واقعی از زمانی که در اختیار دارید، همه مشاغل (شخصی و کاری) خود را به تقویم خود اضافه کنید. چه کلاس یوگا باشد، چه وقت پیگیری پیاده‌روی، یا یک شام با خانواده یا دوستان‌تان. مطمئن شوید که آن را در تقویم خود گنجانده‌اید. همچنین چند ساعت می‌توانید بدون وقفه در وظایف مهم شغلی تمرکز کنید. من شخصا یک قدم جلوتر می‌روم و ساعات خواب شما را نیز به آنجا اضافه می‌کنم. این کار تصویر سالم‌تری را در اختیار شما قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند قبل از اینکه با کار بیشتر موافقت کنید، انرژی و توانایی ذهنی خود را با دقت بیشتری ارزیابی کنید.
2) هزینه‌های فرصت بله گفتن را مشخص کنید.
خیلی اوقات ما بله می‌‌گوییم؛ بدون آنکه توجه کافی به آنچه بله مستلزم آن است را داشته باشیم. اینجا نحوه کشف آن وجود دارد. از خودتان سه سوال بپرسید: انجام این کار، چه نفعی برای من دارد؟ قبل از اینکه با درخواست یا فرصتی که پیش روی شما قرار می‌گیرد، سریعا موافقت می‌کنید. سوالاتی بپرسید تا تعهد کامل موردنیاز را کشف کنید. اگر مدیر از شما می‌خواهد تا زمانی که سهم کاری شما اشباع است، پروژه دیگری را بر عهده بگیرید، برای مثال ارزیابی کنید که آیا بله گفتن برای شما مفید است؟ آیا این یک وظیفه است که شما قطعا از عهده آن برنمی‌آیید اما می‌تواند به گسترش دانش یا مهارت شما کمک کند و انجام این کار به سود حرفه شما است؟ آیا این وظیفه می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌های جدید به‌دست آورید یا با مهارت‌هایی که مدیر ممکن است متوجه آنها نشود آشنا شوید؟
آیا توانایی ذهنی انجام آن کار را دارم؟ ما اغلب مدت زمان لازم برای انجام وظایف را دست‌کم می‌گیریم؟ این کار به‌عنوان سفسطه برنامه‌ریزی شناخته می‌شود. یک تعصب شناختی که باعث می‌شود تا ما به طور مستمر جدول زمانی را دست‌کم بگیریم؛ به‌رغم اینکه می‌دانیم کارهای مشابه در گذشته بیشتر طول کشیده است. این تعصب پیش‌بینی از احساس خوش‌بینی ما ناشی می‌شود. اما معمولا اتفاقات همان‌طور که تصور می‌کنیم، اتفاق نمی‌افتند. به جای آن، ما با موانع، تاخیرها و وقفه‌های غیرمنتظره‌ای مواجه می‌شویم. من پیشنهاد می‌کنم برای محدود کردن اثرات این خطای ذهنی، حدود 20 درصد به زمان اضافه کنید. اگر تشخیص دادید یک پروژه به اندازه کافی مهم است که در آن مشارکت داشته باشید، از مدیر خود سوال کنید آیا سایر اولویت‌های شما می‌توانند تغییر یابند یا جابه‌جا شوند تا زمانی را که شما برای تکمیل درخواست نیاز دارید، فراهم کند؟ برای پذیرفتن آن از چه چیزی منصرف خواهم شد؟
به‌رغم تلاش ما برای روشن شدن موضوع، بدون کاستن از آن، همیشه یک هزینه فرصت وجود دارد. اگر برای عضویت در یک کمیته جدید، بله بگویید، تکلیف چیست؟ برای مثال، اگر شما به کلاس‌های بعدازظهر ورزشگاه نیاز داشته باشید، به‌دلیل اینکه تیم در موقعیت زمانی نامناسبی باشد، آن را از دست می‌دهید؟ یا اینکه نیاز دارید تا انتهای شب در تماس باشید و برنامه خواب شما را مختل کند؟ با درک کامل‌تر از تعهد در جدول برنامه زمانی‌تان، اگر در موقعیت بهتری قرار داشته باشید، درخواست‌ها را مورد رسیدگی قرار دهید.
یک چک لیست ایجاد کنید.
من به عنوان یک مربی اجرایی که شغل خود را دوست دارد، می‌توانم بیان کنم که چقدر آسان است که به‌وسیله صرف اندکی کار به آن می‌رسیم. علاوه بر اینکه به هزینه‌های فرصت فکر می‌کنم، یک چک‌لیست کوتاه از سوالاتی را که به من کمک می‌کند تا با دقت بیشتر درخواست‌هایی را که دریافت می‌کنم، مورد ارزیابی قرار دهم و تمایل من به بله گفتن را مورد بررسی قرار دهد. سوالاتی که از خودم می‌پرسم:
آیا من تنها کسی هستم که می‌تواند این کار را انجام دهد؟ آیا این پروژه مرا به سمت دستیابی به اولویت‌های اصلی و اهداف بلندمدت سوق خواهد داد؟ اگر این کار را در یک هفته، یک ماه یا یک‌سال دیگر انجام ندهم، مهم است؟ اگر به هر یک از این سوالات پاسخ منفی دهم، من می‌دانم که احتمالا یک «نه» استراتژیک در دستور کار است.
3) اکنون به آسودگی نه بگویید.
اکنون که ابزارهایی در اختیار دارید که به شما کمک می‌کند تا تعیین کنید چه زمانی و چرا ممکن است نه بگویید. زمان آن فرا رسیده است که بفهمیم چگونه فردی را به صورت استراتژیک رد کنیم. یادگیری اینکه چگونه نه بگوییم، یک چالش مداوم است اما مهارتی است که با گذشت زمان آسان‌تر می‌شود. با تمرین در موقعیت‌هایی آغاز کنید که نقض‌کننده معامله نیستند و به ضمیر شما نزدیک‌تر هستند. وقتی کسی از شما خواست که نامه‌ای را امضا کنید، نه بگویید. به یک دعوت اجتماعی که ضروری نیست، نه بگویید. خود را در آینه نگاه کنید و چند بار با صدای بلند نه بگویید. ممکن است بچگانه به‌نظر برسد، اما این تمرین به شما کمک می‌کند عضله مورد نیاز خود را رشد دهید تا در شرایط چالشی‌تر نه بگویید. فرض کنید شخص دیگری غیر از رئیس‌تان از شما بخواهد پروژه جدیدی را به عهده بگیرید. شما می‌توانید خیلی مودبانه با گفتن اینکه تشکر می‌کنم که در این پروژه جالب به فکر من بودید ولی متاسفانه ظرفیت من تکمیل است، آن را رد کنید. یا اگر مدیر شما درخواستی را ارائه می‌کند که فرصت آن غیرواقعی است، می‌توانید پاسخ دهید: «من خوشحال می‌شوم که کمک کنم اما با توجه به سایر تعهدات کاری خود، تا هفته آینده نمی‌توانم این موضوع را بررسی کنم. آیا این کار برای شما مقدور است؟ در غیراین صورت، چگونه می‌توانیم سایر اولویت‌های من را عوض کنیم؟»
یک دوست پاسخگو پیدا کنید.
مدیران خوب با عملکرد بالا، افرادی را در حیطه کاری خود دارند که تعادل بین کار و زندگی را ارتقا می‌بخشند و آنها را حفظ می‌کنند که پاسخگوی فعالیت‌هایی باشند که سلامتی آنها را ارتقا می‌دهد. یک دوست یا همکار را شناسایی کنید که بتواند آن نقش را برای شما ایفا کند. حمایت اجتماعی به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنید که سلامت کلی شما را پشتیبانی می‌کنند؛ چه این ورزش، سرگرمی، علاقه به موسیقی، یا کار داوطلبانه باشد. اهداف خاص خود را با دوست خود به اشتراک بگذارید و برای شروع، همانند هفته‌های دیگر یک ریتم را برای چک کردن آنها ایجاد کنید. در هنگام چک کردن، پیشرفت‌ها و چالش‌های خود را به اشتراک بگذارید. در مورد اینکه کدام شرایط راحت‌تر است و در کجا به انگیزه بیشتری نیاز دارید، صحبت کنید. دوست پاسخگویتان قادر خواهد بود که شما را به هنگام ترس یا افتادن دوباره به تله «بله» به سمت بالا سوق دهد. همچنین ممکن است از دوست خود برای تمرین در موقعیت‌هایی که ممکن است شما را به عقب برمی‌گردانند، استفاده کنید. با استفاده از این استراتژی‌ها، توانایی نه گفتن و محافظت از سلامت ذهنی، اثربخشی و توانایی ایجاد تاثیر مثبت در بلندمدت را تقویت خواهید کرد.
