پنج راهکار برای مدیریت خشم

میترا فتحی /مربی بین‌المللی هوش هیجانی و اجتماعی /[e-mail] خشم یکی از طبیعی‌ترین احساسات تمام موجودات زنده است که اگر در سالم‌ترین حد خود باشد، به عنوان مکانیزم دفاعی برای ما عمل می‌کند. بنابراین، اینکه بخواهیم خشم را از بین ببریم کاری بیهوده است. همه ما انسان‌ها خشمگین می‌شویم و در مواقع مناسب، خشم مناسب‌ترین احساسی است که باید داشته باشیم. پس نمی‌توانیم بگوییم که خشمگین شدن، لزوما هیجان و رفتاری اشتباه است و باید آن را تغییر دهیم. گاهی خشم واکنشی غریزی به تهدید و خطر است که می‌تواند از ما در برابر آسیب‌ها محافظت کند. اما گاهی خشم از کاستی‌ها و ضعف‌های درونی ما یا از باور‌های غلط و رفتار‌های غلط آموخته شده به‌وجود می‌آید که در این‌صورت باید مدیریت خشم را یاد بگیریم.

برای مدیریت خشم، ابتدا باید سطح خودآگاهی خود را ارتقا دهیم. خودآگاهی اولین مهارت هوش هیجانی است؛ هوشی که به ما کمک می‌کند تا بتوانیم هیجانات خود را مدیریت و رفتار‌های خود را کنترل کنیم. خودآگاهی یعنی آگاهی شدن هر چه بیشتر از درون خود. یعنی شناخت هر چه بیشتر خود. یعنی رفتن به درون خود و کشف آنچه هستیم. خودآگاهی یعنی هوشیاری بر لحظه به لحظه حال خود. خیلی از افراد گمان می‌کنند که خود را به خوبی می‌شناسند؛ اما زمانی که وارد مسیر خودآگاهی می‌شوند، متوجه می‌شوند که شناخت‌شان از خود در حداقل سطح خود بوده است. بنابراین، می‌توانیم نتیجه بگیریم که هر چه بیشتر در مسیر خودآگاهی قدم بر می‌داریم، بیشتر می‌فهمیم که دانش و آگاهی کمی از خود داریم. مسیر خودآگاهی، دریایی وسیع است. برای اینکه بتوانیم خشم خود را مدیریت کنیم، ابتدا باید نسبت به هیجانات، احساسات، افکار، رفتار‌ها، سبک‌ها و الگو‌های درونی خود، آگاهی نسبتا کافی پیدا کنیم. این آگاهی ها، تجهیزاتی را برای ما برای تقویت مهارت مدیریت خشم فراهم می‌آورند. بنابراین، قدم اول در مدیریت خشم تقویت مهارت خودآگاهی است.

۱- تقویت مهارت خودآگاهی. شما چقدر خشمگین هستید؟ از چه چیز‌هایی در زندگی خود خشمگین هستید؟ خشم شما از کدام دسته از خشم‌ها است؟ محرک‌های خشم شما چه چیز‌های هستند؟ آیا شما شخصیت عصبی دارید؟ مدت زمان خشم شما چقدر است؟ چطور خشم خود را ابراز می‌کنید؟ الگو‌های برقراری ارتباط شما چیست؟ و  ده‌ها سوال دیگر که پاسخگویی به آنها، خودآگاهی را در شما تقویت می‌کند. فراموش نکنید که هر چه بیشتر خود را بشناسید، قوی تر می‌شوید.

۲- سکوت و تاخیر. یکی از تمارین مهم در مدیریت خشم، تمرین سکوت و به تاخیر انداختن پاسخ است. زمانی که موجی از هیجان به مغز شما هجوم می‌آورد تنها پیام آن این است که یا حمله کن یا فرار کن. بهترین کار این است که واکنش را به تاخیر بیندازید، نگاه کنید، لبخند بزنید، اگر امکان‌پذیر بود افکار خود را بنویسید، یا آهسته تا بیست بشمارید، تا زمانی که هیجان‌تان به سطح متعادل تر برسد و توانایی تفکر خود را دوباره به‌دست آورید. نگران دیر شدن پاسخگویی نباشید، شما در هر زمانی که بخواهید، می‌توانید پاسخگوی رفتار دیگران باشید؛ اما اگر پاسخ اشتباه بدهید، دیگر آن را نمی‌توانید پس بگیرید.

۳- کاهش حق به جانبی. یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش خشم ناسالم، سطح بالای حق به جانبی است که هر چه بر آن افزوده شود، خشمگین‌تر می‌شوید. همه ما هر چه بیشتر حق را برای خود بدانیم و خود بین‌تر باشیم، بیشتر عصبانی می‌شویم. وقتی خشمگین می‌شویم نا خودآگاه حق به جانب نیز می‌شویم. برای پایین آوردن سطح خشم خود می‌توانید همزمان با به‌کار‌گیری تکنیک سکوت و تاخیر، تمرین کنید که موضوع را بیشتر بررسی کنید و خود را به چالش بکشید. سعی کنید از زاویه دید طرف مقابل نیز به موضوع نگاه کنید، شخصیت و بیماری‌های رفتاری طرف مقابل را نیز در نظر بگیرید، بازی‌های روانی خود را بشناسید و از خود بپرسید که «در حال حاضر، آیا تمام حق را برای خود می‌دانم؟» اگر پاسخ این سوال «بله» است، پس احتمالا شما دچار حق به جانبی شده اید. فراموش نکنید که «همیشه تمام حق با من نیست!»

۴- کنار گذاشتن عادت به خشم. اگر زیاد خشمگین می‌شوید و پرخاش می‌کنید، احتمالا سال‌ها پیش یاد گرفته‌اید که خشم و پرخاش یکی از راه‌های دسترسی به خواسته‌هایتان است. یا شاید یاد گرفته باشید که کسانی قدرت دارند که خشمگین می‌شوند و پرخاش می‌کنند، پس خیلی ناشیانه شروع به الگو برداری کرده‌اید. برای کنار گذاشتن عادت به خشم و پرخاش، ابتدا لازم است که خشم‌های رسوب کرده درون‌تان تخلیه شود، برای این امر به کمک یک متخصص نیاز دارید. سپس، وقتی تا حد نسبتا مطلوبی تخلیه شدید، باید رفتار‌های جدید را که خالی از خشونت باشند تمرین کنید تا عادت شوند.

۵- یادگیری و تقویت قاطعیت. انسان‌هایی که قاطعیت ندارند و اصلا نمی‌دانند که قاطع بودن یعنی چه، غالبا یا دست به پرخاش و خشونت می‌زنند یا فرار می‌کنند و رنجش‌ها را درون خود می‌ریزند. قاطعیت به ما می‌گوید که «از منطق خود برای تفکر و مذاکره استفاده کن.» قاطعیت یک مهارت است که نیاز به آموزش و تمارین خاص دارد تا بخش تفکر و مذاکره در ذهن شما تقویت شود. وقتی این مهارت را در خود تقویت کنید دیگر برای رسیدن به خواسته‌های خود پرخاش را راه حل نمی‌بینید (مگر در موارد خاص) و می‌توانید با مناسب‌ترین روش‌ها با مسائل برخورد کنید. برای تقویت قاطعیت، لازم است که ابتدا ضعف‌های درونی خود را که منجر به خشم و پرخاش می‌شوند، شناسایی و رفع کنید.