تاثیر سال‌های کودکی بر زندگی‌مان را نمی‌توان نادیده انگاشت؛ دورانی که خاطراتش می‌تواند فرح‌بخش و یا غم‌انگیز باشد. سوالی که همینجا می‌توانیم از خودمان بپرسیم این است که آیا می‌خواهیم به دوران کودکی برگردیم؟! اگر جوابتان منفیست باید بگویم خاطرات مرتبط با مدرسه و نحوه آزمون ما در آن دوران، یکی از عوامل ایجاد کننده هراس از روزهای گذشته کودکیمان است!

یادگیری از جمله مفاهیمیست که همه افراد فهم و درکی از آن دارند، زیرا این مفهوم در زمانهای متفاوت زندگی ما به وقوع پیوسته است. با وجود این مساله باز هم موقع خواندن مفهوم یادگیری، تصاویر رفتن به مدرسه، نشستن در سر کلاس و یا حتی امتحانها به ذهنمان میآید! از تنبلی روانی و فرهنگ ضعیف کتابخوانیمان که بگذریم، به حق در مورد یادگیری مقاومت داری. این مقاومت به بار عاطفی و روانی مفهوم یادگیری در ذهن ما برمی‌گردد که تداعی کننده روزهاییست که از آن لذت نبردیم. سیستمهایی که در آن پرورش یافتیم، چه خانواده چه مدرسه و چه جامعه، همگی تاکید بر نتیجه داشتند و فرآیند را برایمان بیمعنی جلوه دادند. فرآیندی که با لذت بردن از آن می‌توانیم انسان‌های جویای یادگیری و فرآیندهای ماندگار باشیم تا جویای داروها و دعاهای سریع الاجابه.

از امروز زمانیکه به امتحان فرزندانمان فکر میکنیم ببینیم می‌خواهیم روز فردای امتحان، مثل ما همه دانش از ذهنش برود یا یادگیری با چاشنی لذت از آن، در ذهنش ثبت شود؟! پیگیر غلط هایش در امتحان و کارنامه اش باشیم یا پیگیر برنامه ریزی اش برای تابستان!

آمادگی روانی در برابر دستپاچگی روانی

برای اینکه بتوانیم در یک موقعیت چالش انگیز، خوب عمل کنیم بایستی تا حدی به لحاظ روانی و جسمی در حالت آماده باش قرار بگیریم. مطمئنا زمانیکه خوابآلوده باشیم نمی‌توانیم توانایی خود را نشان دهیم. این سطح از آمادگی را برانگیختگی نیز مینامند. حد قابل قبولی از برانگیختگی برای عملکرد بهینه نیاز است. اما مشکل زمانی پدید میآید که سطح برانگیختگی جسمی و روانی ما بسیار بالا رود و احساس نگرانی کرده و اضطراب را تجربه کنیم. در این سطح، اضطراب باعث حواسپرتی شده و عملکرد ما ضعیف شده و اصطلاحا دستپاچه می‌شویم. برای دستیابی به بهترین عملکردمان بایستی برانگیختگیمان را در سطح متوسط نگه داریم، در واقع آماده و نه دستپاچه.

اضطراب ممکن است از طریق مسیرهای عضلات صاف، سیستم عضلانی غیر ارادی که شامل سیستم گوارشی/ عروقی/ تنفسی و ادراری تناسلی است، و یا مسیرهای عضلات مخطط، سیستم عضلانی که بصورت ارادی در اختیار ماست و باعث حرکت ما میشود، خود را برون ریزد!

تنش در عضلات صاف منجر به پدید آمدن شرایطی در بدن میشود که ممکن است به لحاظ بالینی شما را به دردسر انداخته و پزشک معالجتان را فریب دهد! زیرا علائم یک بیماری وخیم را در ظاهر نشان داده درصورتیکه هیچگونه وخامتی وجود نخواهد داشت! این موضوع سالیانه بار مالی زیادی را بر دوش سیستم درمانی جامعه وارد ساخته و باعث هدررفت مالی و زمانی ما می گردد. شرایطی نظیر:

سیستم عروقی : فشار خون و میگرن

سیستم گوارشی : سندرم روده ی تحریک پذیر ( بطورمثال اسیدی شدن معده، اسپاسم ها، اسهال و حالت تهوع )

سیستم تنفسی : حساسیت بالای مجاری عبور هوا ( مثل حمله های آسم )

سیستم ادراری تناسلی : نیاز فوری به تخلیه ادرار و مدفوع

تنش در عضلات مخطط باعث وارد شدن فشار بر عضلات ارادی ما شده و منجر به گرفتگی عضلات، لرزش و دردهای تند و تیز عضلانی می شود.

علائم اضطراب امتحان

جسمی- سردرد، تهوع، اسهال، تغییرات شدید در دمای بدن، تعریق زیاد، نفس کم آوردن، حواسپرتی یا حتی غش کردن، تپش قلب و خشکی دهان.

هیجانی- تجربه  زیاد احساس ترس، ناامیدی، عصبانیت، افسردگی، گریه یا خنده ی غیرقابل کنترل و بیهودگی.

رفتاری- بیقراری، قدم زدن، سوء استفاده از مواد یا داروها و اجتناب.

شناختی- افکار رقابتی، خالی شدن ذهن، مشکلات تمرکز، گفتگوهای منفی با خود، وحشت زدگی، مقایسه خود با دیگران و مشکلات در سازماندهی افکار.

احساس استرس باعث می‌شود تا دانش آموزان در جذب، تمرکز و یادآوری اطلاعات دچار مشکل شوند. اضطراب باعث به وجود آمدن نوعی پارازیت یا سکون روانی در ذهن میشود که به یاد آوردن را مختل کرده و توانایی فهم و استدلال منطقی را از بین می‌برد.

در صورتیکه اضطراب، باعث اختلال عملکرد فردی، اجتماعی، تحصیلی و شغلی تان شده به روان شناس مراجعه نمایید. علائم جسمانی اضطراب به لحاظ بالینی معنادار نخواهند بود و بهتر است به جای صرف هزینه های درمانی پزشکی منتج به این فرضیه که "عصبی شده اید!" ، با یک رواندرمانگر به مدیریت استرس پرداخته و عملکردتان را بهبود بخشید.

عوامل بوجود آورنده اضطراب امتحان

· فقدان آمادگی لازم برای امتحان

· تجربیات بد قبلی

· مقایسه ی خود با دیگران

· انتظار بیش از حد از خود. کمال گرایی به عنوان عامل اصلی و انتقادگر درونی، میزان رضایت از خودمان را پایین آورده و باعث می‌شود درگیر افکاری شویم که غیرواقعی هستند. بطور مثال: من باید جواب تمام سوالات را بدانم یا من اگر جواب یکی از سوالات را ندانم احمق و کله پوکم! افکاری که مرتبط با "تر" یا "ترین" ها هستند افکاری سمی بوده که ما را به سمت ایجاد استانداردهایی برای خودمان میبرد که نمی‌توانیم به آنها دست یابیم و درنتیجه از خودمان ناامید شده و دست از تلاش برمیداریم! بطور مثال : من باید بهترین نتیجه را در کلاس داشته باشم یا نمره ی من بایستی بالاتر از همکلاسی هایم باشد.

برای غلبه بر کمالگرایی، افکار واقعی را پرورش دهید بطور مثال به خود بگویید اینکه بعضی‌ها مرا دوست ندارند مشکلی ندارد چون هیچکس وجود ندارد که همه او را دوست داشته باشند! افکار دیگران در مورد میزان تلاشتان را جویا شوید چون آنها به دور از استانداردهای بالای شما، شما را میبینند! به یک تصویر بدون توجه به جزئیات نگاه کنید و سعی کنید مفهوم کلی آن را بیان کنید گاهی چنین تمرین کوچکی وسواس ما را در توجه به جزئیات به خوبی نشان میدهد و به ما این فرصت را می دهد تا کل نگری را تمرین کنیم. کمال گرایی به نوعی به معنای فوبیای اشتباهات است. بنابراین یکی از بهترین راه های مقابله با آن در معرض اشتباهات قرار گرفتن است. بطور مثال امروز لباسی را بپوشید که لکه کوچک چای بر روی آن است!

· تغییر دید دانش آموزان به امتحان توسط والدین: دانش آموزان نتیجه ی امتحان را هدف غایی خود می دانند

· افکار دانش آموزان خصوصا پایه های پایین تر به اینکه معلمان و یا حتی والدین آنها در صورت گرفتن نتیجه ی بد، آنها را دوست نخواهند داشت

· مساعد نبودن شرایط برگزاری امتحان

· سردرگمی دانش آموزان در خواندن منابع امتحان

· درک نکردن تفاوت دانش آموزان در یادگیری توسط معلم

· رعایت نکردن قانون ساده به دشوار در طراحی سوالات توسط معلم

راهکارهای مدیریت اضطراب و استرس مرتبط با امتحان

۱. به حرف هایمان با خودمان دقت کنیم: اگر شروع به بازخواست خودمان در ذهنمان کرده ایم یا به خودمان میگوییم که احتمال رد شدنمان در امتحان است، بایستی بدانیم عدم توقف همین حرف ها باعث میشوند که آنها اتفاق بیفتند! ناآگاه بودن ما نسبت به حرف هایی که در ذهنمان با خودمان میزنیم باعث میشود نتوانیم جلوی هیجانات ناشی از آنها را بگیریم!

۲. از قبل برای امتحان پیش رو برنامه ریزی کرده تا بتوانیم تمام محتوای مورد نیازمان را مطالعه کنیم.

۳. اگر زمان کمی برای مطالعه داریم، سعی کنیم واقع بین بوده و به محتواهایی که علاقه داریم و آنها را به خوبی یاد گرفته ایم بصورت روزنامه وار نگاه بیندازیم. یادمان باشد وقتی زمان کافی نداریم خواندن تمام محتوا فایده ای برایمان نخواهد داشت بنابراین محتواهای خود را اولویت بندی کنیم تا اگر فرصت برای خواندن بخشی از محتوا نماند لااقل بخشی باشد که اهمیت زیادی در امتحان ندارد.

۴. از افرادی که اضطرابتان را بیشتر میکنند دوری کنیم، برای این کار میتوانیم در قسمتی دور از همکلاسی ها بمانیم تا شروع امتحان نزدیک شده و مستقیما سر جلسه رویم.

۵. حتما زمان لازم برای رسیدن به سر جلسه ی امتحان را محاسبه کنیم تا با آرامش کافی به سر جلسه برسیم.

۶. از افرادی که در سال های بالاتر ما هستند در مورد نحوه ی گرفتن امتحان، سوال کنیم. ( در مورد کودکان بهتر است والدین سوال های نمونه برای فرزندشان استخراج کرده و در اختیار فرزندشان قرار دهند تا با نحوه ی سوالات آشنا شوند ).

۷. هنگام رسیدن به جلسه ی آزمون، بجای مرور مطالب، بر روی بدن و اعضای بدنتان تمرکز کنیم. بطور مثال اگر دست ها یا پایمان یخ کرده است با انگشتانمان تک تک سر انگشتان خود را لمس کرده و به آرامی ماساژ دهیم تا جریان خون در آن طبیعی گشته و دمای آن اندام بالا رود. بدن آگاهی باعث میشود آرامش پیدا کنیم. ( در مورد کودکان، روشهای بدن آگاهی بایستی به آنها آموزش داده شود.)

۸. نگاهی به تمام سوالات بیندازیم و از بین آنها ساده ترها را پیدا کرده و پاسخ دهیم و سپس به سراغ سوالاتی رویم که زمان بیشتری نیاز خواهند داشت و در انتها به سوالاتی بپردازیم که حس میکنیم آنها را از یاد برده ایم یا جوابشان را نمی دانیم.

۹. اگر حین پاسخ گویی به یک سوال، از پاسخ سوالات دیگر به ذهنمان آمد آن را در گوشه برگه خود یادداشت کرده تا یادمان نرود و در تایمی که به آن سوال رسیدیم بطور دقیق به آن بپردازیم.

۱۰. زمان آزمون را در نظر گرفته و در ابتدا برای خود یک بودجه بندی زمانی در نظر بگیریم.

۱۱. اگر راه رفتن مراقب یا دیگر عوامل محیطی آزارمان میدهد بجای تحمل کردن، به راحتی با مراقبین در میان بگذاریم.

۱۲. در حین آزمون هایی که به خصوص سرعتی نبوده و وقت برای آنها به اندازه کافی وجود خواهد داشت می‌توانیم حین آزمون استراحت های چندثانیه ای برای خود در نظر بگیریم و در آن زمان چشم های خود را بسته و به تنفس خود دقت کنیم، اگر تنفس تندی داریم سعی کنیم تا با سه شماره دم و سه شماره بازدم خود را انجام دهیم.

۱۳. در مورد کودکان بهتر است به آنها بگوییم تا در حین امتحان چیزهای ریزی بخورند که البته نبایستی شکری و روغنی باشند. آغاز گوارش باعث می شود تا آرام تر شویم. ( در مورد دانش آموزان بزرگتر میتوان از جویدن آدامس های بدون قند بهره جست ).

۱۴. در تمام مدت امتحان بجای تمرکز بر نتیجه امتحان، فرآیند و نحوه ی پاسخ گویی مان را در نظر بگیریم. ( در مورد کودکان، بطور مکرر به آنها پیغام دهیم که نتیجه امتحان هر چه باشد آنها را دوست خواهیم داشت ).

۱۵. تلاش فرزندانمان در حین سال را تشویق کنیم تا تشویق های قبل امتحان برای فرزندمان معنای خاص پیدا نکند به این معنی که نتیجه امتحان برایمان مهم تر از تلاش های او در طول سال است.

۱۶. در طول سال ورزش های هوازی انجام دهیم تا بالا رفتن ضربان قلب برایمان تنها موقع امتحان دادن، اتفاق نیفتد! و علاوه بر حفظ سلامت جسمی به سلامت روان ما نیز کمک خواهد کرد.

۱۷. خواب کافی در شب امتحان داشته باشیم. حتی اگر تمام محتوا را نخوانده ایم بهتر است بگوییم راحت بخوابیم! چون هرچقدر مغزمان استراحت کمتری داشته باشد احتمال آنکه مطالبی که حتی به خوبی میدانیم در سر جلسه به یاد آوریم کمتر میشود.

۱۸.  در مورد اینکه بقیه امتحان خود را سریع تمام کردهاند، نگران نشویم. یادمان باشد افراد با سرعتهای متفاوت فکر، تمرکز و شروع به نوشتن میکنند.

۱۹. در مورد اینکه سایرین تقاضای برگه ی اضافه میکنند، نگران نشویم. ما حتی وقتی میخواهیم خاطراتمان را تعریف کنیم بعضی به گفتن اتفاقات مهم بسنده کرده و بعضی بایستی به تفصیل اتفاقات را بیان کنیم!، این موضوع ربطی به عملکرد ما نخواهد داشت.

۲۰. اگر جواب سوالی را نمی دانیم به این موضوع بیاندیشیم که قرار نیست جواب تمام سوالات را بدانیم! تفکرات گذشته مرتبط با کمال گرایی را کنار گذاشته و به این فکر کنیم که همیشه قرار نیست ۲۰ کودکی را بگیریم! ما دیگر کودک نبوده و مسلما نمره های ما نیز مانند کودکی مان ۲۰زده نخواهد بود.

۲۱. هنگام مطالعه برای امتحان، بجای چک کردن مرتب صفحات بازمانده برای مطالعه، بر روی زمان حال و مطلبی که می‌خوانیم متمرکز شویم.

به‌عنوان والدین و معلمین، تلاش کنیم تا دانش‌آموزان علاقمند به درس شوند! این هدف غایی یادگیری خواهد بود.

۲۲. پس از آزمون به خودمان جایزه دهیم! این جایزه می تواند هر آنچه که دوست داریم باشد.( در مورد کودکان نیز سعی کنیم تا بعد از امتحان به آنها پاداشی که دوست دارند بدهیم و توجه داشته باشیم که پاداش بایستی متناسب با تلاش کودک باشد! )

۲۳.  به خودمان مرتبا بگوییم که تمام تلاش خود را خواهیم کرد و همین برایمان کافیست.

 

* روان‌سنج و روان‌شناس بالینی

اخبار مرتبط

بخش سایت‌خوان، صرفا بازتاب‌دهنده اخبار رسانه‌های رسمی کشور است.