در صورتی که فعالیت ورزشی ماهیت انفجاری داشته باشد و مدت زمان کوتاهی به طول بیانجامد، معمولا روزانه به حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری برای خانم ها و ۲۵۰۰ کیلوکالری برای آقایان نیاز است و اگر تمرین برای مدت زمان بیشتری به طول بیانجامد و نیازهای ویژه ای را طلب کند، ممکن است نیاز به انرژی تا ۵۰۰۰ کیلوکالری نیز افزایش یابد و باید در نظر داشت که این نیاز به کالری باید در طول روز و میان تمام وعده ها و میان وعده ها تقسیم شود، اما می توان یک سوم آن را به وعده صبحانه اختصاص داد.

کربوهیدرات، پروتئین و چربی

بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: کربوهیدرات ها، منبع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند، بنابراین به منظور افزایش عملکرد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، وعده های غذایی و به ویژه وعده صبحانه، باید حاوی کربوهیدرات باشد.

توصیه شده است صبحانه ورزشکاران متشکل از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۲۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی باشد و صبحانه سالم برای ورزشکاران می تواند شامل منابع کربوهیدراتی مانند میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار مانند نان گندم و یا غلات صبحانه سبوس دار باشد. پروتئین و چربی های طبیعی را نیز می توان با مصرف تخم مرغ، آجیل ها و مغزها، پنیر، ماست، شیر و گوشت ها تامین کرد.

مایعات

تغذیه در ورزشکاران سالم، رژیم غذایی سالم و مصرف کافی مایعات است و با افزایش شدت فعالیت، نیاز به مایعات افزایش یافته و توصیه می شود ورزشکاران روز خود را با حداقل ۲ لیوان آب آغاز کنند تا به تامین مایعات بعد از خواب شبانه کمک شود.

آب در نوشیدنی ها و آبمیوه ها نیز یافت و مصرف میوه های کامل به دلیل فیبر و آنتی اکسیدان ها توصیه می شود و باید مصرف آبمیوه ها به دلیل محتوای قندی بالا و کاهش مواد مغذی به دلیل پوست گیری، مورد توجه قرار بگیرد.

کافئین

بسیاری از مطالعات درباره نقش منفی مصرف بیش از حد کافئین صحبت کرده اند؛ اما در حقیقت، کافئین نقش مهمی را در رژیم غذایی ورزشکاران ایفا می کند چرا که کافئین به تامین انرژی و افزایش عملکرد استقامتی کمک کرده و مصرف یک فنجان چای یا قهوه به همراه وعده صبحانه در میان ورزشکاران مرسوم است.

این مطلب برایم مفید است
172 نفر این پست را پسندیده اند