برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی

اگر همواره در تلاش هستید تا با  استفاده از برخی وسایل بدنسازی، رژیم های غذایی گرفتن، داروهای لاغری مصرف کردن و انجام بسیاری کار های دیگر تا بتوانید یک تناسب اندام ایده آل داشته باشید اما به هدف خود نمی رسید، با ما باشید تا شما را با یک برنامه بدنسازی چربی سوزی موثر آشنا سازیم.

با استفاده از این برنامه ورزشی، چربی های اضافی بدن خود را سوزانده و یک بدنی سالم و شاداب خواهید داشت. شما با تهیه ی یک سری وسایل بدنسازی همچون خرید دمبل، هالتر و... می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید.

شما در این برنامه به صورت کاملا اصولی اقدام به کاهش وزن خواهید کرد که بهترین راه کاهش وزن می باشد. امروزه روش های بسیار زیادی برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود دارد که می توانند موجب به خطر افتادن سلامت جسمانی و روانی شما شوند.

درباره بدنسازی چربی سوزی

در ابتدا باید توجه داشته باشید که این برنامه بدنسازی چربی سوزی، تنها انجام یک سری تمرینات ورزشی با استفاده از خرید هالتر، دمبل و... نمی باشد و باید با یک برنامه ریزی اصولی و تخصصی در وعده های غذایی و میان وعده های خود پیش بروید. در یک برنامه غذایی اصولی باید میزان پروتئین ها، کربوهیدرات ها وچربی های مواد خوراکی ارزیابی شود تا بدن با کمبود مواد مغذی مواجه نشود.

چراکه پروتئین یکی از مهم ترین مواد غذایی برای بدن است که منجر به ساخت عضلات می شود. همچنین بدن به کمی چربی نیاز دارد تا بتواند انرژی لازم برای فعالیت خود را تامین کند. همچنین در این برنامه مسئله استراحت بسیار پر اهمیت بوده ک باید حتما رعایت شود.

تمرینات بدنسازی روزانه برای چربی سوزی

روز اول:

بهتر است روز اول هفته را با تمرینات پا شروع کنید. برای انجام این تمرینات در ابتدا اقدام به گرم کردن بدن خود کنید سپس موارد زیر را انجام دهید:

  • حرکت اسکات هالتر از پشت که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت لانگ به جلو دمبل که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 20 تایی انجام شود.

  • حرکت خارج ران که پیشنهاد می شود به صورت 2 ست 20 تایی انجام شود.

  • حرکت پرس پا که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت لانگ به عقب دمبل که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 12 تایی برای هر پا انجام شود.

  • انجام تمرینات کاردیو و یا همان گرم کردن بدن به مدت 30 دقیقه

روز دوم:

برای روز دوم هفته پیشنهاد می شود تا اقدام به تقویت عضلات پشت و جلوی بازو های خود کنید، که برای انجام این کار تمرینات زیر را انجام دهید:

  • حرکت زیربغل سیمکش دست از جلو که پیشنهاد می شود به صورت 5 ست 8 تایی انجام شود.

  • حرکت زیربغل دمبل تک خم که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت جلوبازو لاری که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت لیفت پشت پا دمبل که پیشنهاد می شود به صورت 5 ست 8 تایی انجام شود.

  • حرکت قایقی که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت جلوبازو چکشی که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 12 تایی انجام شود.

  • انجام تمرینات کاردیو به صورت پرفشار به مدت نیم ساعت

دستگاه سیم کش

روز سوم:

استراحت که موجب می شود تا عضلات شما مهلت رشد و چربی سوزی داشته باشند، پس حتما زمان های استراحت را رعایت کرده و به تقویت بدن خود بپردازید.

روز چهارم:

برای روز چهارم برنامه بدنسازی چربی سوزی باید تمرینات مخصوص پا را انجام دهید، که این تمرینات عبارت اند از:

  • حرکت ددلیفت که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 15 تایی انجام شود.

  • حرکت اسکات اسمیت که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت اسلیپ تراست هالتر که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت پشت پا خوابیده که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت ساق پا نشسته که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت ساق پا ایستاده که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 15 تایی انجام شود.

  • انجام تمرینات کاردیو و یا همان گرم کردن اما به صورت سنگین و به مدت 30 دقیقه

روز پنجم:

همچنین برای روز پنجم برنامه بدنسازی چربی سوزی پیشنهاد می شود تا تمریناتی را انجام دهید که موجب تقویت ماهیچه های سینه، سرشانه و پشت بازو بشود، که این تمرینات عبارت اند از:

  • حرکت پرس سرشانه دمبل که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت پرس بالا سینه هالتر که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت فلای سیم کش که پیشنهاد می شود به صورت 4 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت دیپ نیمکت پا خم که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 15 تایی انجام شود.

  • حرکت نشر از جانب دمبل که پیشنهاد می شود به صورت 3 ست 12 تایی انجام شود.

  • حرکت پشت بازو هالتر خوابیده که پیشنهاد می شود به صورت 2 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت سیم کش چکشی برای پشت بازو که پیشنهاد می شود به صورت 2 ست 10 تایی انجام شود.

  • حرکت شنا سوئدی که پیشنهاد می شود به صورت 2 ست هرچقدر توانستید انجام شود.

  • انجام تمرینات کاردیو  یا هوازی در جهت گرم کردن بدن به مدت 15 تا 20 دقیقه.

روز ششم:

شما باید حتما در روز ششم برنامه بدنسازی چربی سوزی خود استراحت کنید تا ماهیچه ها بتوانند به خوبی رشد کنند و با انجام تمرین زیاد موجب سوزاندن عضله های خود نشوید.

صفحه هالتر

روز هفتم:

شما در این روز باید حتما تمرینات مخصوص شکم و کاردیو را انجام دهید تا موجب چربی سوزی هرچه بیشتر در خود شوید، که این تمرینات عبارت اند از:

  • حرکت پلانک که باید به صورت تقریبی 3 ست 40 ثانیه ای انجام شود.

  • حرکت پلانک پهلو که حدودا سعی کنید به صورت 3 ست 35 ثانیه ای آن را انجام دهید.

  • حرکت کرانچ که توصیه می شود به صورت 3 ست 12 تایی انجام شود.

  • تمرین زیر شکم پا جمع که باید 3 ست 10 تایی آن را انجام دهید.

  • همچنین تمرینات کاردیو به مدت 20 دقیقه

نکات مهم در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی

ما در بالا یک برنامه نسبتا پیشرفته را برای شما شرح دادیم که شما می توانید با توجه بهد میزان قدرت جسمانی و توانایی های خود، میزان انجام این تمرینات و همچنین میزان وزنه های آن را شخصی سازی کنید. مهمترین مسئله در این برنامه داشتن اراده و پشت کار در انجام این تمرینات می باشد و نباید آن را به هیچ وجه به تعویق بیندازید. همچنین حتما تمرینات کاردیو را قبل از انجام تمرینات بدنسازی انجام دهید تا بدنتان گرم شده و دچار گرفتگی عضلات نشوید.

جمع بندی درباره برنامه بدنسازی چربی سوزی

امروزه راه ها و روش های بسیار زیادی برای لاغری و چربی سوزی وجود دارند که انجام اکثر این روش ها موجب ضعیف شدن و یا در خطر افتادن سلامت جسمانی و روحی شما می شود. اما داشتن یک تمرین ورزشی مناسب و یک برنامه غذایی کاربردی می تواند موجب کاهش وزن و رسیدن شما به یک تناسب اندام ایده آل شود.

تمریناتی که در بالا گفته شد به صورت عمومی بوده و بهتر است خود میزان وزنه و همچنین تعداد دفعات انجام این تمرینات را برای خود شخصی سازی کنید. همچنین با خرید یک سری وسایل بدنسازی مانند خرید دمبل، خرید هالتر و... از فروشگاه ام دی اسپرت، در منزل اقدام به کاهش وزن و چربی سوزی کنید.

این مطلب برایم مفید است
25 نفر این پست را پسندیده اند