مشاور عزیز،

من به افسردگی و اضطراب دچارم و خیلی تلاش می‌‌‌کنم در محل کار پنهانش کنم. رئیس‌‌‌هایم بارها بابت عملکردم از من تعریف کرده‌‌‌اند. در ارزیابی سالانه، همیشه نمره «فراتر از انتظار» می‌‌‌گیرم. و همیشه وقتی کارمند جدیدی استخدام می‌شود، کارآموزی‌‌‌اش را به من می‌‌‌سپارند. اما طی این مدت، چند بار در محل کار دچار حمله وحشت (پنیک) شده‌‌‌ام. بیشتر اوقات توانسته‌‌‌ام پنهانش کنم. سرپرستم از این موضوع خبر دارد (دلیلش این است که چند بار جلوی خودش دچار حمله شده‌‌‌ام). به او اعتماد دارم. او مهربان و حمایت‌‌‌گر است. اخیرا در حضور او و چند سرپرست دیگر، دچار یک حمله شدید شدم. حس می‌‌‌کنم باعث شد غیرحرفه‌‌‌ای به نظر برسم. نگرانم که از این به بعد من را جدی نگیرند. به‌‌‌علاوه، خیلی هم خجالت کشیدم. چطور می‌توانم تاثیر این اتفاق را به حداقل برسانم؟

پاسخ: دوست عزیز، اولا من حست را درک می‌‌‌کنم و واقعا متاسفم. تجربه حمله وحشت در محیط کار می‌تواند به شدت باعث خجالت‌‌‌زدگی شود. ممکن است به راحتی، ذهنت درگیر این شود که دیگران درباره‌‌‌ات چه فکر می‌کنند یا چه می‌‌‌گویند. اما بهتر است به جای این کارها، انرژی‌‌‌ات را صرف یافتن راه‌‌‌هایی برای مدیریت حمله وحشت کنی. اگر در حال حاضر، تحت تراپی نیستی یا از یک کارشناس سلامت روان کمک نگرفته‌‌‌ای که محرک‌‌‌هایت و روش‌های مقابله را شناسایی کند، توصیه می‌‌‌کنم دنبالش بروی. مردم معمولا فکر می‌کنند شرایط باید به مرحله اورژانسی برسد تا دنبال تراپی بروند. بعضی‌‌‌ها هم فکر می‌کنند تراپی رفتن، زمانی لازم است که دچار یک بحران بزرگ شده باشی. مثل طلاق خودت یا مرگ عزیزان. اما این‌طور نیست. هر وقت حس کردی که تراپی لازم داری، همان موقع، زمان مناسبش است. فکر می‌‌‌کنم در شرایط فعلی تو، حتی دیر هم شده. هرچه بیشتر تعلل کنی، فرآیند درمان پیچیده‌‌‌تر می‌شود. طبق گزارش کلینیک کلیولند، حدود ۱۱‌درصد مردم آمریکا دست‌کم یک بار دچار حمله وحشت شده‌‌‌اند و ۳ درصد، مبتلا به اختلال حمله وحشت هستند. پس بدان که تنها نیستی. در محل کار، عوامل و شرایط متعددی وجود دارند که می‌توانند محرک حمله وحشت باشند. مثل سخنرانی در حضور همه، درگیری و اختلاف، جلسات مهم، تغییر جایگاه، مثل ارتقا یا پروژه مهم یا رویدادهای اجتماعی مربوط به کار، مثل جلسه با یکی از مشتریان کلیدی. همه اینها می‌توانند باعث شوند قلبت تند بزند، نفست بالا نیاید، سرگیجه یا تهوع بگیری، عرق سرد کنی، احساس خفگی کنی یا حتی حس کنی داری می‌‌‌میری. اینها شایع‌‌‌ترین علائم حمله وحشت هستند. اما این را بدان که حمله وحشت، کسی را نمی‌‌‌کشد.

از آنجا که در حضور سرپرستت و همکارانش به حمله دچار شده‌‌‌ای، به این فکر کن که آیا می‌‌‌خواهی رسما درباره اتفاقی که افتاده صحبت کنی یا نه. گفتن یا نگفتن اینکه به اختلال حمله وحشت یا اضطراب دچاری، یک تصمیم کاملا شخصی‌‌‌ است. برداشتم از حرف‌‌‌هایت این است که قبلا با سرپرستت در این‌باره صحبت کرده‌‌‌ای. اما این را بدان که گرچه می‌تواند مفید باشد، اما لازم نیست برای همه کسانی که در اتاق بوده‌‌‌اند، شفاف‌‌‌سازی کنی. اگر می‌‌‌خواهی شرایطت را با سایر همکارهایت مطرح کنی، توصیه می‌‌‌کنم اول تحقیق کنی و ببینی آیا افراد دچار اختلال حمله وحشت، تحت پوشش قوانین حمایتی هستند یا نه که از تنزل رتبه یا اخراجت جلوگیری شود (حتی در بعضی کشورها به فرد دچار مشکلات روانی، کمک هزینه می‌دهند تا بتواند سلامت روانش در محیط کار را ارتقا دهد). اقدامات تلافی‌‌‌جویانه و انتقام در محل کار، اتفاق می‌‌‌افتند پس باید حواست باشد که افشای این اطلاعات درباره خودت، به ضررت تمام نشود. حتی همکارهایی که نیتشان کاملا خیر است، ممکن است شرایط تو را درک نکنند یا نتوانند حمله‌‌‌ها را از عملکرد تو تفکیک کنند.

همان‌طور که موقع مصاحبه شغلی، باید خودت را برای پاسخ‌گویی به سوالات سخت آماده کنی، مهم است که از قبل، چند جمله کوتاه در ذهن داشته باشی تا هنگام صحبت از مساله‌ات، روی همان‌‌‌ها تمرکز کنی. اگر معذب نیستی، می‌توانی از همکارهایت دعوت کنی که اگر سوالی دارند بپرسند. پیشنهاد می‌‌‌کنم چیزی در این مایه‌‌‌ها بگویی:

«سلام جان! اگر چند لحظه وقت داری، می‌‌‌خواستم درباره حمله وحشتی که هفته پیش در جلسه شاهدش بودی توضیح دهم. این اتفاق، در کنترل من نبود و ‌ای کاش در آن موقعیت اتفاق نمی‌‌‌افتاد؛ اما متاسفانه، افتاد. می‌‌‌خواهم تاکید کنم که این خللی در کارهایم ایجاد نکرده و کارهایم را به خوبی انجام می‌‌‌دهم (در اینجا سه وظیفه یا پروژه‌‌‌ای که رویشان کار می‌‌‌کنی را نام ببر) و از تو بخواهم که اگر سوالی داری، بپرسی. باز هم ممنون بابت درک و حمایتت.»

اگر ترجیح می‌‌‌دهی درباره‌‌‌اش صحبت نکنی و کارت را طبق روال معمول انجام دهی، این هم به هیچ وجه ایرادی ندارد. خوشحالم می‌‌‌شنوم که امتیاز عملکردت، بالاتر از حد انتظار بوده. این یعنی در یک جا ثبت شده که تو دارای عملکرد بالا هستی. عملکرد تو، خود گویای همه چیز هست، نه؟

علاوه بر اینها، بد نیست برنامه‌‌‌ای داشته باشی، تا اگر دوباره در مقابل همکارها دچار حمله وحشت شدی، بدانی چه کار باید بکنی. از آنجا که تو قبلا شرایطت را به سرپرستت گفته‌‌‌ای، می‌توانی از او بپرسی که به نظرش، بهترین اقدام چیست. می‌توانید یک اسم رمز با هم انتخاب کنید، یک واژه ساده، که وقتی آن را می‌گویی، او متوجه وضعیتت شود و اجازه دهد که جلسه را ترک کنی یا برای مراقبت از خودت، به یک جای خلوت بروی.

به نظر می‌رسد که حضوری کار می‌‌‌کنی. پس پیشنهاد می‌‌‌کنم چند نقطه ساکت و خلوت را پیدا کنی که در مواقع حمله، به آنجا بروی تا علائم حمله فروکش کنند. در حال حاضر، بسیاری از شرکت‌ها طراحی پلان آزاد دارند، به این معنی که کارمندها، اتاق خصوصی ندارند و همه در یک سالن بزرگ با میزهای بزرگ مجزا، در کنار هم کار می‌کنند. اگر محل کار شما نیز به این شکل است و اتاقی مخصوص خودت نداری که به آنجا بروی، یک اتاق جلسه کوچک پیدا کن، یا یک دستشویی تکی، یا پاگرد یا راه‌‌‌پله خلوت یا اتاق مراقبه یا اتاق‌‌‌های خدمات درمانی. به آنجا برو و نفس عمیق بکش. روی تنفست تمرکز کن تا دچار الگوی فکری همیشگی نشوی. با خودت تکرار کن که «من قرار نیست بمیرم! این حس به زودی می‌‌‌گذرد و تمام می‌شود.» فکرت را مشغول چیزهای دیگر کن. به یک فضای شاد و آرام فکر کن و خودت را آنجا تجسم کن. روش‌های متعددی برای مقابله با حمله وحشت وجود دارند که می‌توانی درباره‌‌‌شان تحقیق و تمرینشان کنی. وقتی علائم حمله وحشت، شروع به بروز می‌کنند، به سختی می‌توانیم شفاف فکر کنیم. پس بهتر است از قبل، یک برنامه برای اعمال استراتژی‌‌‌های مقابله داشته باشی یا یک نفر باشد که کمک کند به یک فضای خصوصی بروی. اینها کمک می‌کنند علائم فروکش کنند.