به‌طور کلی دو دسته عوامل بر پاسخ‌های فرد در شرایط بحرانی و تنش‌زا موثرترند: اول، عوامل درون‌فردی مانند اعتمادبه‌نفس فرد، ویژگی‌های جسمانی، ویژگی‌های شخصیتی و جنبه‌های دیگری چون سن و جنسیت. دوم، عوامل خارجی که به حمایت اجتماعی و اطلاعات مناسب پزشکی مربوط است که می‌توانند بر واکنش فرد اثرگذار باشند.

 راهبردهای مدارا و مهار تنش

آن‌طور که پژوهشگر تنش، ریچارد لازاروس می‌گوید: مقابله و مدارا، فرآیند مدیریت و کنترل توقعاتی است که از منابع در اختیار شخص بیشتر است. لازاروس در ادامه می‌گوید که مقابله تلاش‌های شناختی و رفتاری را دربرمی‌گیرد. به گفته لازاروس این فرآیند کنترل و مهار شامل معیارها و ملاک‌های متعددی می‌شود که چند یا همه موارد زیر را دربرمی‌گیرد: آگاهی بیشتر از خود، از موقعیت و از محیط. فرآیند نظم احساسی که او آن را برخورد تسکین‌دهنده می‌نامد و در بسیاری از موارد، سلسله تغییرات رفتاری که آن را مدارا کردن و مقابله می‌نامد، آگهی و فرآیند شناختی را همراهی می‌کند. لازاروس معتقد است مقابله و مدارا، بیش از آنکه استفاده از شیوه‌های مختلف باشد، یک چارچوب و شیوه ذهنی است. بخشی از این قالب ذهنی و ویژگی‌های شخصیتی و باور خودتوانمندی به معنای دسترسی داشتن به منابع متعدد داخلی شامل اعتمادبه‌نفس، ایمان، باور، قدرت اراده و اتکای به نفس است. داشتن این ویژگی‌ها و چگونگی استفاده از آنها وجه تمایز کسانی است که می‌توانند از روش‌های مقابله و مدارا به‌طور موثر استفاده کنند.

پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که عملا صدها روش مقابله و مدارا با تنش وجود دارد. هر یک از این روش‌ها را می‌توان به تنهایی به کار برد، اما بیشتر وقت‌ها از چند روش به‌صورت همزمان استفاده می‌شود تا در برابر تنش، دفاع موثرتر به مرحله اجرا گذاشته شود. روش‌های مقابله‌ای مثبتی وجود دارد که به آگاهی و اطلاعات بیشتری تاکید دارند، که اقداماتی نظیر نوشتن دفترچه خاطرات، هنردرمانی، بازسازی شناختی، لطیفه‌درمانی، رویادرمانی و راه‌حل خلاق را شامل می‌شوند. مهارت‌های مقابله‌ای که به تغییر رفتار یا اقدام خاصی تاکید دارند، مدیریت زمان، جرات‌ورزی، مهندسی اجتماعی و مهارت‌های ارتباطی را شامل می‌شوند. روش‌های مقابله نوعی مهارت هستند و اثربخشی آنها با تمرین بیشتر افزایش می‌یابد. اما توجه به این نکته ضرورت دارد که هیچ روشی به تنهایی نمی‌تواند در برابر همه تنش‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

به‌طور معمول افراد دو نوع روش مقابله‌ای با تنش یا فشار روانی را اتخاذ می‌کنند که عبارت است از:

۱-روش مقابله‌ای حل مساله

۲- روش مبتنی بر عواطف

در روش اول، افراد تلاش می‌کنند مشکل ایجاد شده را به نحوی حل کنند. تمرکز روی مشکل خاص داشته و تغییر یا مقابله با عوامل فشارزا را بیشتر مورد توجه قرار دهند. روش دوم، تمرکز بر احساسات و عواطف فرد بوده و برای مقابله با فشار روانی، فرد احساسات و عواطف خود را تغییر می‌دهد. در جوامع امروزی که عوامل تنش‌زا به دلیل مسائل مختلف به‌طور روزافزون افزایش می‌یابد، متخصصان روش‌های دیگری را ارائه کرده‌اند تا افراد بتوانند با آموزش و به‌کارگیری آنها به مقابله با فشارهای روانی بپردازند. بعضی از این روش‌ها عبارت است از: به‌کارگیری بازخورد زیستی، استفاده از داروهای آرام‌بخش و روش تنش‌زدایی یا آرام‌سازی که یک شیوه غیردارویی است.

شکل‌های مختلفی از تنش‌زدایی وجود دارد که در محیط‌های کلینیکی به پرستاران آموزش داده می‌شود، اما بدیهی است هر تکنیکی که به افراد آموزش داده می‌شود تا به مددجو انتقال داده شود، باید ساده و عملی باشد تا بازدهی مطلوبی دربرداشته باشد.

این نکته که انسان هنگام احساس فشار، چگونه از خود تنش‌زدایی کند، می‌تواند اثرات مخرب عامل تنش‌زا در او کاهش دهد و در کیفیت زندگی او نیز موثر واقع شود. برای مثال، شل کردن عضلات مختلف، تاثیرات مثبتی حتی در کنترل درد، کنترل خلق‌و‌خو و حتی موارد دیگر سلامتی داشته است.

همچنین با توجه به اینکه در جوامع امروزی افزایش روزافزون عوامل تنش‌زا وجود دارد، متخصصان روش‌های نوین دیگری را نیز توصیه کرده‌اند تا افراد بتوانند با آموزش و به‌کارگیری آنها به مقابله با فشارهای روانی بپردازند. این روش‌ها بیشتر شیوه‌های غیردارویی را شامل می‌شود، همچون داشتن رژیم غذایی متعادل (حاوی مواد مغذی نظیر مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه و محدودیت‌ در دریافت نمک، کافئین و تئین)، خواب و استراحت کافی، داشتن فعالیت فیزیکی متناسب، داشتن تفریحات سالم و سرگرمی‌ها، برخورداری از حمایت اجتماعی و صحبت با دیگران. به علاوه راه‌های مختلف رهاسازی ذهنی و کاهش تنش نیز وجود دارند که برای کاهش اضطراب توصیه می‌شوند؛ علاوه بر این موارد، از سوی صاحب‌نظران، استفاده از تفکر مثبت (مثبت‌اندیشی) به جای باورها و گرایش‌های منفی در مواجهه با تنش و اضطراب نیز موثر گزارش شده است.

با توجه به اینکه این روش‌ها برای مهار تنش به کار گرفته می‌شود و مهار تنش یکی از عناصر بهداشت روانی برای ارتقای سلامت روانی است، بنابراین می‌توان از این روش‌ها علاوه بر درمان، در ارتقای سلامت روانی نیز استفاده کرد.

سال‌ها است که روش‌های مدیریت تنش به منظور آموزش مردم برای چگونگی پیشگیری و کاهش تنش و همچنین مقابله و سازگاری با آن، تدوین شده است که شیوه‌هایی چون آموزش مهارت‌های اجتماعی، آموزش حل مساله، آموزش آرام‌سازی و مدیریت زمان، از این قبیل هستند. تمام این شیوه‌ها برای تغییر در برخی رفتارها که موجب افزایش تنش افراد می‌شوند به کار می‌روند. کاربرد دو شیوه یا بیشتر از تکنیک‌های مدیریت تنش، بسیار موثرتر از کاربرد فقط یک روش است.

مدیریت تنش شامل به کارگیری راهبردهای مقابله‌ای مثبت در پاسخ به موقعیت‌های تنش‌زا است. راهبردهای مقابله، فرد را با موقعیت‌های تنش‌زا سازگار می‌کنند و آنها را از آسیب محافظت می‌کنند یا افراد را در برخورد و مبارزه با موقعیت‌های تنش‌زا توانا می‌سازند. پاسخ‌های سازگارانه به حفظ تعادل جسم کمک می‌رسانند. آگاهی از موقعیت‌های تنش‌زا و احساسات مرتبط با پاسخ‌های تنش از اصول مهم و اساسی برنامه‌های موفقیت‌آمیز مدیریت تنش هستند.

منبع: کتاب تنش،تنش شغلی و شیوه‌های مدیریت آن

تالیف و ترجمه: دکتر پرویز احمدی و علیرضا مسیبی

انتشارات دفتر پژوهش‌های فرهنگی