تمام افراد باید روزانه میوه و سبزی را به طور معمول مصرف کنند، زیرا تقریبا یک سوم غذای افراد را این مواد تشکیل می‌دهند. اما توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات را پخته مصرف کنید. البته می‌توانید بخشی را پخته و بخشی دیگر را خام استفاده کنید.

برخی از سبزیجات را زمانی که خام مصرف کنید، مواد مغذی بیشتری به بدن تان می‌رساند، اما برخی دیگر از سبزیجات هنگامی که پخته می‌شوند، این فواید را دارند. اما غذا‌های پخته، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

بیشتر بخوانید: عارضه‌ فصل سرد که دشمن پوست است

برخی مواد غذایی دارای چربی بیشتر و فیبر کمتر هستند و با روش‌هایی که به حرارت نیاز دارد و افزودن نمک، شکر، روغن و دیگر افزودنی‌هایی که فرد را به اضافه وزن، التهاب و بیماری مبتلا می‌کند، آماده می‌شوند. پس بهتر است بیشتر میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. 

آب‌میوه‌ها را تا حد ممکن جایگزین خود میوه‌ها نکنید، زیرا خود آن‌ها دارای فیبر زیادی هستند. مثلا خوردن خود میوه تنها به یک عدد آن نیاز دارید، اما برای یک لیوان آب پرتغال باید بیش از یک پرتغال استفاده کنید، بنابراین قند و کالری بیشتری وارد بدن شما می‌شود.

سبزی‌های ریشه‌ای مانند هویج برای بهداشت دهان بسیار مفید و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. پختن آن‌ها برخی از مواد مغذی شان را از بین می‌برد. بروکلی مانند دیگر ابرخوراکی‌ها سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. کلم قرمز، بدن را در برابر انواع پیری محافظت می‌کند؛ پوست، مغز و چشم‌ها را جوان‌تر نگه می‌دارد. علاوه بر آن سرشار از فیبر است و خوراکی عالی برای کسانی است که رژیم می‌گیرند. کلم قرمز منبعی غنی از فولات است که با افسردگی و سرطان مبارزه کرده و موجب سلامت قلب بزرگسالان می‌شود.

فولات، ویتامین C، نیاسین، ریبوفلاوین، و پتاسیم در اسفناج خام فراوان‌تر هستند، اما با پختن آن بر میزان ویتامین A، ویتامین E، پروتئین، فیبر، روی، تیامین، کلسیم، و آهن دریافتی افزوده می‌شود و همچنین کارتنوئید‌هایی مانند بتا کاروتن، لوتئین، و زیگزانتین در اسفناج پخته هر چه بیشتر قابل جذب می‌شوند.

در نهایت، باید به این نکته توجه کنید که قبل از مصرف غذا، سالاد با سبزی‌های متنوع استفاده کنید. در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذا‌ها از سبزی‌ها تازه استفاده کنید. افراد دیابتی در وعده‌های غذایی‌شان، سبزی میل کنند. از کودکی با اضافه کردن انواع سبزی به غذای کودکتان او را انواع با سبزی آشنا کنید تا کودک شما به مصرف سبزی عادت کند.

مصرف فراوان سبزی برای کودکانی که در سن رشد هستند، اهمیت فراوان دارد. از قرار دادن سبزی در معرض هوا یا نور خورشید، پختن سبزی به مدت طولانی به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و دورریختن آب سبزی که باعث از بین رفتن ویتامین‌های موجود در سبزی می‌شود خود داری کنید. از ساندویچ‌های خانگی که حاوی سبزی‌های مختلف هستند، به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.

سبزی‌هایی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورت پخته شوند که در انتهای طبخ، آب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.

هر روز سه وعده، میوه بخورید و سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید. میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهستند که نقش مهمی در سلامت دارند. از انواع میوه‌های زرد و نارنجی مانند: خرمالو، طالبی، زرد آلو و استفاده کنید زیرا منابع خوبی برای تامین ویتامین A بهترین میوه‌ها، برای افراد دیابتی توت، توت فرنگی، گیلاس، هلو و خیار است. به دلیل باقی‌مانده سموم در میوه‌ها، پوست میوه‌ها را جدا کنید. به جای تنقلات شور و پرچرب، از میوه‌ها به عنوان میان‌وعده برای فرزندتان استفاده کنید.

 همراه صبحانه یا شام یک لیوان آبمیوه بنوشید زیرا ویتامین C موجود در آبمیوه‌ها بخصوص آب پرتقال به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

با ترکیبی از میوه‌های تازه و خشک‌شده سالاد میوه، تهیه کنید. آبمیوه طبیعی را با انواع نوشیدنی‌های مضر مانند انواع نوشابه‌ها جایگزین کنید.

 

این مطلب برایم مفید است
46 نفر این پست را پسندیده اند