چند راهکار ساده برای داشتن تغذیه سالم
با میوه ها و سبزیجات دوست باشیم
گروه سلامت- یکی از مشغله‌‌‌های ذهنی اغلب افراد، انتخاب غذای سالم و مغذی است. شیوع عادتهای غذایی ناسالم و گرایش به خوراک‌‌‌های نه چندان مغذی اما پرکالری باعث افزایش تعداد مبتلایان به انواع بیماری‌‌‌های مزمن و خطرناک مثل چاقی، دیابت و بیماری‌‌‌های قلبی شده است. در حالی که در بین متخصصان تغذیه این عبارات بسیار محبوب و مورد تاکید است: «غذا بخورید اما پرخوری ممنوع»، «با میوهها و سبزیجات دوست باشید» جمله اول «غذا بخورید» ساده اما بسیار مهم است. منظور از غذا، غذاهای واقعی مثل میوه جات و سبزیجات، غلات و حبوبات، ماهی و گوشت است نه شبه غذاهایی که امروزه بسیار رایج شده و خالی از مواد مغذی اما پرضرر است.
گروه سلامت- یکی از مشغله‌‌‌های ذهنی اغلب افراد، انتخاب غذای سالم و مغذی است. شیوع عادتهای غذایی ناسالم و گرایش به خوراک‌‌‌های نه چندان مغذی اما پرکالری باعث افزایش تعداد مبتلایان به انواع بیماری‌‌‌های مزمن و خطرناک مثل چاقی، دیابت و بیماری‌‌‌های قلبی شده است. در حالی که در بین متخصصان تغذیه این عبارات بسیار محبوب و مورد تاکید است: «غذا بخورید اما پرخوری ممنوع»، «با میوهها و سبزیجات دوست باشید» جمله اول «غذا بخورید» ساده اما بسیار مهم است. منظور از غذا، غذاهای واقعی مثل میوه جات و سبزیجات، غلات و حبوبات، ماهی و گوشت است نه شبه غذاهایی که امروزه بسیار رایج شده و خالی از مواد مغذی اما پرضرر است. اگر تغذیه خوبی ندارید در این صورت بهترین شانس‌هایی که می‌تواند در سلامت شما تأثیرگذار باشد، نظیر سالم و سرحال بودن و راحت خوابیدن را از دست می‌دهید. داشتن تغذیه مناسب بر دو اصل «تعادل» و «تنوع» غذایی استوار است، گنجاندن بعضی از عادتهای غذایی در برنامه غذایی‌مان به تدریج می‌تواند تاثیرات شگرفی در سلامت جسمی و به طبع در سلامت روحی ما داشته باشد. به طور مثال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ب در برنامه روزانه می‌تواند
به کاهش عصبانیت و خستگی کمک کند و همچنین در پیشگیری و درمان افسردگی موثر باشد. از منابع غنی ویتامین ب می‌توان به جگر، گوشت گوساله، ماهی، قارچ، هویج، گوجه فرنگی، لبنیات و دانه‌های روغنی اشاره کرد.
با افزایش سن، قدرت حافظه دچار اُفت می‌شود. گرچه نمی‌توان به طور کامل از این اُفت حافظه جلوگیری کرد، اما با مصرف برخی مواد غذایی، می‌توان این روند را کاهش داد و حافظه را بهبود بخشید. کسانی که حداقل یک بار در هفته، ماهی مصرف می‌کنند، حافظه‌ای جوان‌تر از سن واقعی خود دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، حافظه را بهبود بخشیده و توانایی یادگیری مفاهیم جدید را افزایش می‌دهد. ماهی سالمون، منبع بسیار عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف حدود ۱۱۵ تا ۱۴۰ گرم ماهی سالمون، دو بار در هفته، کل امگا ۳ مورد نیاز برای یک هفته را تأمین می کند. اگر شما مشاغلی دارید که دائم با حجم انبوهی از اطلاعات و داده‌ها سر و کار دارید از غذاهای سرشار اسید فولیک استفاده کنید، اسیدفولیک باعث می شود قدرت یادآوری بهتری داشته باشید و اطلاعات را با سرعت بیشتری پردازش کنید. اسید فولیک را در منابعی مانند: جگر گاو، عدس، اسفناج، آووکادو، انبه هندی، ذرت و بروکلی می‌توان یافت.
وقتی شما به برگ‌ها و گیاهان تازه نگاه می‌کنید یا برای تفریح به دامان طبیعت می‌روید احساس تازگی و نشاط و جوانی را به روح خود هدیه می‌کنید. حال اجازه دهید که جسم شما هم تازه شود، تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که از سبزیجات چلیپایی و سبزیجات برگ سبزدار استفاده می‌کنند، کمتر از سایر زنان هم سن خود دچار اُفت حافظه ناشی از افزایش سن می‌شوند. بروکلی، کلم، کلم بروکسل و گل کلم از جمله بهترین سبزیجات چلیپایی محسوب می‌شوند. بهترین سبزیجات برگ سبزدار نیز عبارتند از: اسفناج، برگ‌های خردل، کلم پیچ و کاهو. بر اساس توصیه‌های سازمان USDA (وزارت کشاورزی آمریکا)، زنان 19 تا 50 سال و مردان 51 سال به بالا، باید روزانه نصف فنجان تا دو فنجان، زنان بالای 51 سال روزانه 2 فنجان و مردان 19 تا 50 سال، روزانه سه فنجان سبزیجات میل کنند. همچنین پژوهشگران معتقدند اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید مواد غذایی وجود دارد که به نام«غذاهایی با کالری منفی» (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می‌سوزاند و در عین حال نمی‌تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌ها می‌شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. این مواد غذایی دارای چربی، پروتئین، کربوهیدرات، کالری، ویتامین و املاح هستند. ویتامین‌ها، بافت‌های بدن را تحریک می‌کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم‌ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می‌شوند. بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می‌شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می‌کنند. البته مصرف این گونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.
مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یا چربی‌سوز شامل انواع مختلفی از میوهها و سبزی‌ها هستند که شامل مواد غذایی مانند مارچوبه، شاهی، سیر، لوبیا سبز، کاهو، پیاز، تربچه، اسفناج، شلغم و کدو سبز است و از میوهها می‌توان سیب، زغال اخته، طالبی، گریپ فوروت، لیموترش، انبه، پرتقال، هلو، آناناس، تمشک، توت فرنگی، گوجه فرنگی، نارنگی و هندوانه را نام برد.
در نهایت آنچه که به شما در داشتن تغذیه سالم کمک می‌کند، داشتن برنامه‌ای جامع و متنوع است. برنامه‌ای که در آن از چهار گروه اصلی مواد غذایی شامل نان و غلات- حبوبات و گوشت-شیر و لبنیات و میوه و سبزیجات استفاده کنید. به علاوه رعایت اصول آماده سازی و طبخ مواد غذایی به گونه‌ای که بتوان از تمامی ارزش غذایی، املاح و ویتامین‌های آن استفاده کرد از جمله نکات مهمی است که همواره باید به آن توجه داشت.
با افزایش سن، قدرت حافظه دچار اُفت می‌شود. گرچه نمی‌توان به طور کامل از این اُفت حافظه جلوگیری کرد، اما با مصرف برخی مواد غذایی، می‌توان این روند را کاهش داد و حافظه را بهبود بخشید. کسانی که حداقل یک بار در هفته، ماهی مصرف می‌کنند، حافظه‌ای جوان‌تر از سن واقعی خود دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، حافظه را بهبود بخشیده و توانایی یادگیری مفاهیم جدید را افزایش می‌دهد. ماهی سالمون، منبع بسیار عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف حدود ۱۱۵ تا ۱۴۰ گرم ماهی سالمون، دو بار در هفته، کل امگا ۳ مورد نیاز برای یک هفته را تأمین می کند. اگر شما مشاغلی دارید که دائم با حجم انبوهی از اطلاعات و داده‌ها سر و کار دارید از غذاهای سرشار اسید فولیک استفاده کنید، اسیدفولیک باعث می شود قدرت یادآوری بهتری داشته باشید و اطلاعات را با سرعت بیشتری پردازش کنید. اسید فولیک را در منابعی مانند: جگر گاو، عدس، اسفناج، آووکادو، انبه هندی، ذرت و بروکلی می‌توان یافت.
وقتی شما به برگ‌ها و گیاهان تازه نگاه می‌کنید یا برای تفریح به دامان طبیعت می‌روید احساس تازگی و نشاط و جوانی را به روح خود هدیه می‌کنید. حال اجازه دهید که جسم شما هم تازه شود، تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که از سبزیجات چلیپایی و سبزیجات برگ سبزدار استفاده می‌کنند، کمتر از سایر زنان هم سن خود دچار اُفت حافظه ناشی از افزایش سن می‌شوند. بروکلی، کلم، کلم بروکسل و گل کلم از جمله بهترین سبزیجات چلیپایی محسوب می‌شوند. بهترین سبزیجات برگ سبزدار نیز عبارتند از: اسفناج، برگ‌های خردل، کلم پیچ و کاهو. بر اساس توصیه‌های سازمان USDA (وزارت کشاورزی آمریکا)، زنان 19 تا 50 سال و مردان 51 سال به بالا، باید روزانه نصف فنجان تا دو فنجان، زنان بالای 51 سال روزانه 2 فنجان و مردان 19 تا 50 سال، روزانه سه فنجان سبزیجات میل کنند. همچنین پژوهشگران معتقدند اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید مواد غذایی وجود دارد که به نام«غذاهایی با کالری منفی» (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می‌سوزاند و در عین حال نمی‌تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌ها می‌شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. این مواد غذایی دارای چربی، پروتئین، کربوهیدرات، کالری، ویتامین و املاح هستند. ویتامین‌ها، بافت‌های بدن را تحریک می‌کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم‌ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می‌شوند. بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می‌شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می‌کنند. البته مصرف این گونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.
مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یا چربی‌سوز شامل انواع مختلفی از میوهها و سبزی‌ها هستند که شامل مواد غذایی مانند مارچوبه، شاهی، سیر، لوبیا سبز، کاهو، پیاز، تربچه، اسفناج، شلغم و کدو سبز است و از میوهها می‌توان سیب، زغال اخته، طالبی، گریپ فوروت، لیموترش، انبه، پرتقال، هلو، آناناس، تمشک، توت فرنگی، گوجه فرنگی، نارنگی و هندوانه را نام برد.
در نهایت آنچه که به شما در داشتن تغذیه سالم کمک می‌کند، داشتن برنامه‌ای جامع و متنوع است. برنامه‌ای که در آن از چهار گروه اصلی مواد غذایی شامل نان و غلات- حبوبات و گوشت-شیر و لبنیات و میوه و سبزیجات استفاده کنید. به علاوه رعایت اصول آماده سازی و طبخ مواد غذایی به گونه‌ای که بتوان از تمامی ارزش غذایی، املاح و ویتامین‌های آن استفاده کرد از جمله نکات مهمی است که همواره باید به آن توجه داشت.
ارسال نظر