منابع گیاهی غنی از آهن
۶ ترکیب غذایی گیاهی برای جذب بیشتر آهن
اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه‌حل مفیدی برای این‌کار وجود دارد. کافی است ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آنها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است.
اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد. اما خوشبختانه راه‌حل مفیدی برای این‌کار وجود دارد. کافی است ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آنها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است.
اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):
روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.
کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه‌فرنگی(منبع ویتامین C):
بروکلی بخار پز را در داخل گوجه‌فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل‌آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه‌فرنگی را به املت خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین C):
یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.
کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین C):
شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف کنید.
عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین C):
کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به‌صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل کنید.
شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت‌فرنگی(منبع ویتامین C):
حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت‌فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت‌فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت‌فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت‌فرنگی را داخل مخلوط‌کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزئین کنید.
چند ماده غذایی برای داشتن شکم شش تکه
اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید، ورزش خالی کافی نیست باید در کنار تمرین سنگین رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید در این مقاله ما ۸ ماده غذایی فوق‌العاده را به شما معرفی خواهیم کرد که می‌تواند به شما در هدفتان کمک کند.
بادام
این آجیل خوشمزه می‌تواند برای محکم کردن عضلات شکم موثر باشد، البته مادامی که شما آن را در حد اعتدال میل کنید. از آنجا که بادام سرشار از فیبر و چربی‌های مفید است، این ترکیب عالی می‌تواند برای مهار میان وعده و هله هوله در طول روز مفید باشد. در هر وعده یک لیوان نوشیدنی به اضافه یک تکه از میوه‌ای که شما با آن بیشتر احساس سیری می‌کنید میل کنید و تنها در این صورت زیاده‌روی نخواهید کرد.
بلوبری، تمشک و توت‌فرنگی
انواع توت‌ها نه‌تنها مملو از آنتی‌اکسیدان، بلکه شامل فیبر هم هستند که برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. به‌علاوه دارای کربوهیدراتی سالم هستند. به این ترتیب که بدن شما کربوهیدرات را به قند و چربی تبدیل می‌کند و از آن برای تامین انرژی بدن استفاده می‌شود. یافته‌ها به‌ویژه درباره بلوبری نشان می‌دهد که این میوه در شکستن چربی‌های شکمی موثر است.
پنیر رشته‌ای
براساس مطالعات مجلات پژوهشی تغذیه در سال ۲۰۱۱ در صورتی که مصرف مواد لبنی و پروتئینی خود را افزایش دهید به شما کمک می‌کند پایین تنه باریکی داشته باشید، وزن خود را کم کنید و عضلات بدون چربی خود را تقویت کنید. به دلیل دوعنصر کلیدی تشکیل‌دهنده مواد لبنی که به هم مرتبط هستند: پروتئین محلول در شیر و کلسیم. این پروتئین شامل مقادیر زیادی لوسین و اسید آمینه‌ای است که ساخت پروتئین‌های عضلانی جدید را تحریک می‌کند. و همچنین باعث کاهش وزن می‌شود، همه اینها درباره کلسیم نیز صدق می‌کند و کمک می‌کند روده به‌جای جذب چربی‌ها آنها را دفع کند، همه اینها به این معنا است که بدن شما چربی کمتری جذب می‌کند.
ماهی سالمون
این ماهی خوشمزه حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده است که می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند. چرا؟ چربی‌های سالم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. براساس مطالعاتی که در نشریه Cell Metabolism منتشر شده، مشخص شد ترکیبات چربی‌های اشباع نشده در بدن شما گرسنگی را کنترل می‌کنند. فقط مطمئن شوید که از نوع دریایی (طبیعی) استفاده می‌کنید، نه نوع پرورشی، زیرا ماهی پرورشی پر از آنتی‌بیوتیک و دیگر مواد شیمیایی است که در دراز مدت برای سلامتی شما مضر هستند.
ارسال نظر