دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت برای افزایش تحرک بدنی در دوران قرنطینه
شیوع کووید ۱۹ به این معنی است که فعالیت بدنی همه ما بسیار کمتر شده است. قرنطینه، دورکاری و بسته‌بودن باشگاه‌های ورزشی که لازمه مقابله با این بیماری همه‌گیر هستند؛ سبب شده است که زمان زیادی از روز کاملاً بی‌حرکت باشیم و حتی برای خرید مایحتاج از خانه بیرون نرویم و به سرویس‌های تحویل کالا سفارش خرید دهیم.
فواید ورزش و فعالیت بدنی در هر سنی در تحقیقات مختلف اثبات شده است. اکنون زمانی است که بیشتر از هر وقت دیگر نیازمند بدن و روحی سالم هستیم و کلید آن در دستان ورزش است. نباید به بهانه قرنطینه، بدن را به مدت طولانی در وضعیت سکون قرار دهیم. چند دقیقه حرکات کششی ساده و راه رفتن در منزل نقش مهمی در عملکرد عضلات و استخوان‌ها و بهبود گردش خون دارند.
فعالیت بدنی منظم فشار خون را کاهش می‌دهد، وزن را کنترل می‌کند، احتمال حمله قلبی و سکته مغزی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد. تمام این شرایط می‌توانند حساسیت نسبت به کووید ۱۹ را کاهش دهند.
افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری از جمله دیگر فواید ورزش است که در سالمندان به ویژه برای جلوگیری از زمین‌خوردن ضروری است. کاهش احتمال بروز افسردگی، بهبود خلق و خو و کاهش احتمال زوال شناختی نیز از دیگر فواید فعالیت بدنی منظم است.
توصیه می‌شود ساعاتی از روز را به انجام حرکات کششی اختصاص یابد. اگر این کار را با بقیه اعضای خانواده انجام دهید، انگیزه بیشتری خواهید داشت.
میزان فعالیت بدنی لازم برای گروه‌های سنی مختلف
کودکان زیر یک سال
تمام کودکان زیر یک سال باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و در زمان بیداری در حالتی باشند که اصطلاحاً Tummy time نام دارد. در این حالت کودکان شیرخوار روی شکم قرار دارند و راستای گردن بالاتر از سطح سطح زمین است و دست و پای خود را تکان می‌دهند. این حرکت برای رشد عضلات گردن، تنه و جلوگیری از تغییر شکل جمجمه ضروری است. البته این حرکت باید با نظارت والدین باشد. همچنین والدین می‌توانند نوزاد را چندین بار در روز ماساژ و نرمش ملایم دهند.
کودکان زیر پنج سال
تمام کودکان زیر پنج سال باید حداقل ۱۸۰ دقیقه در روز فعالیت‌های بدنی مختلف با شدت‌های متفاوت داشته باشند. کودکان ۳ تا ۴ ساله باید ۶۰ دقیقه از این زمان را فعالیت‌هایی با شدت متوسط و شدید داشته باشند.
کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله
همه کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت متوسط تا شدید داشته باشند. این فعالیت مهمترین عامل در تقویت عضلات و استخوان‌هاست.
بزرگسالان بالای ۱۸ سال
۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول هفته یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در طول هفته برای بزرگسالان ضروری است. این زمان در بهترین حالت به ۳۰۰ دقیقه در هفته می‌رسد.
تمرکز فعالیت‌های فیزیکی روی تقویت عضلات، استخوان‌ها و سیستم تنفسی است و در افراد میان سال و سالمند علاوه بر این موارد در افزایش تعادل است.
در ادامه به چند راهکار عملی و ساده از متخصصان سازمان جهانی بهداشت در مورد چگونگی فعال‌ماندن و کاهش زندگی کم‌تحرکی اشاره شده است:
از برنامه‌های ورزشی آنلاین کمک بگیرید
با یک جستجوی ساده می‌توان برنامه‌های ورزشی رایگانی را از اینترنت دانلود کرده یا به صورت آنلاین انجام دهید. با این کار انگیزه شما برای انجام این حرکات افزایش می‌یابد.
به دنبال برنامه‌هایی باشید که توسط افراد حرفه‌ای آموزش داده می‌شوند؛ چرا که حرکات مختلف را برای افراد با محدودیت‌هایی مانند زانودرد یا کمردرد شرح می‌دهند و می‌تواند متناسب با موقعیت بدنی خود ورزش کنید.
مدام در خانه راه بروید
ربطی ندارد که فضای خانه چند متر باشد، سعی کنید مدام در فضای نشیمن راه بروید و کارهایی مثل صحبت کردن با تلفن را در حالی‌که راه می‌روید، انجام دهید.
حالت خوابیده و نشسته را به حداقل کاهش دهید
از تنبلی دست بردارید و به بهانه قرنطینه بدن را مدت طولانی در حال نشسته یا خوابیده قرار ندهید. با کودکان بازی کنید، به نظافت خانه مشغول شوید، باغبانی کنید و بی دلیل تحرک داشته باشید.
از مدیتیشن و نفس عمیق غافل نشوید
دوش آب ولرم بگیرید
سیگار نکشید
مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید
به میزان کافی آب بنوشید
نمک و شکر نخورید
آرام و شکرگزار باشید
سازمان جهانی بهداشت هشدار داد این دستورالعمل برای افرادی است که فاقد هرگونه علائم و مشکل تنفسی هستند.
بخش سایت‌خوان، صرفا بازتاب‌دهنده اخبار رسانه‌های رسمی کشور است.
