کسب پیامدهای مثبت از هیجان‌های منفی
عملکرد بهتر با مدیریت احساسات
اما احساس گناه می‌تواند هیجانی بسیار مفید و کاربردی باشد. براساس مطالعات انجام شده احساس گناه در سازنده‌ترین شکل خود به شما یادآوری می‌کند که می‌توانید در آینده به نحو بهتری عمل کنید. تجربه این احساس به شما نشان می‌دهد که شما استانداردهای اخلاقی داشته و از فضیلت همدلی برخوردار هستید. اگرچه گاهی ممکن است به‌صورت غیرمنطقی و برای مسائلی که هیچ تقصیری در آنها نداشته‌اید احساس گناه کنید. این احساس اگر به همان صورت باقی بماند و به آن پرداخته نشود می‌تواند بسیار آسیب رسان باشد. در مقاله حاضر با شما در مورد انواع مختلف احساس گناه در محیط کار و زندگی و نحوه مدیریت و کنار آمدن با آن صحبت خواهیم کرد.
چرا احساس گناه می‌کنم؟
گناه احساسی است که اگر در اثر ناتوانی در رعایت یک استاندارد خاص خود یا دیگران را ناامید کنیم در ما ایجاد می‌شود. ممکن است این استاندارد عمومی باشد (به‌عنوان مثال از دست دادن مهلت نهایی و تاخیر در ارسال پروژه) یا اینکه ممکن است ماهیت خودتحمیلی داشته باشد: احساس شخصی در مورد اینکه براساس ارزش‌های خود زندگی نکرده‌اید. به بیان کلی‌تر، دو نوع احساس گناه وجود دارد: سالم و ناسالم. هرگاه احساس گناه می‌کنید، لازم است مشخص کنید احساس گناه شما از کدام نوع است. سپس می‌توانید برای مقابله با آن گام بردارید.
شناسایی احساس گناه سالم
احساس گناه سالم ماهیت متناسب یا منطقی دارد. این احساس همان احساس منفی است که وقتی متوجه می‌شوید که رفتاری نامناسب داشته‌اید در شما ایجاد می‌شود. زمانی که کسی را آزرده یا مشکلی را ایجاد می‌کنید که می‌توانستید به راحتی از آن پرهیز کنید احساس گناه سالم در شما ایجاد می‌شود. این احساس گناه به شما می‌گوید که باید برای جبران دست به کار شده و رفتار خود را تغییر دهید.
تجربه احساس گناه ناسالم
احساس گناه ناسالم ماهیت نامتناسب، نابجا و غیرمنطقی دارد. احساس گناه زمانی ناسالم است که شما در مورد چیزی احساس گناه می‌کنید اما واقعا سزاوار سرزنش نیستید یا هیچ کنترلی در مورد شرایط ندارید. فرض کنید همزمان با اینکه در شغل خود ترفیع می‌یابید دوست شما در حرفه خود دچار پسرفت جدی می‌شود. به‌رغم اینکه به سبب موفقیت خود احساس شادمانی می‌کنید، به‌خاطر دوستتان احساس بدی داشته و در نهایت به‌خاطر خوشحالی خود احساس گناه می‌کنید. این احساس گناه منطقی یا سالم نیست، زیرا شما هیچ کنترلی بر شرایطی که زمینه ساز بروز این حالت شده است ندارید. این احساس گناه به کسی کمک نمی‌کند و شما مرتکب هیچ اشتباهی نشده‌اید!
حالت افراطی آن «احساس گناه بازمانده» است. به‌عنوان مثال وقتی به سبب بروز بحران کووید-۱۹ برخی افراد به‌صورت ناگهانی شغل خود را از دست دادند، برخی افراد که هنوز صاحب شغل هستند دچار احساس گناه بازمانده می‌شوند.
به ندرت می‌توان راهکاری جبرانی برای احساس گناه ناسالم پیدا کرد، زیرا عملا برای بهبود آن شرایط کاری از دست شما ساخته نیست. مهم‌ترین عامل کلیدی این است که به‌جای شرایط روی ذهنیت خود کار کنید.
چگونه احساس گناه سالم را مدیریت کنیم
احساس گناه به‌خاطر کار نادرستی که انجام داده‌اید بسیار ناخوشایند است. با این حال وقتی این حس ایجاد می شود، می‌توانید از آن به‌عنوان نقطه آغازی برای بهبود روابط خود و به‌عنوان انگیزه‌ای برای رشد شخصی استفاده کنید.
نکات زیر را برای مدیریت احساس گناه سالم رعایت کنید:
اعتراف و معذرت خواهی کنید
اگر به‌خاطر تاثیری که بر شخص دیگری داشته‌اید احساس گناه می‌کنید، اظهار تاسف کنید و این معذرت خواهی شما باید بی‌قید و شرط باشد. سعی نکنید رفتار خود را توجیه یا شخص دیگری را سرزنش کنید، حتی اگر افراد دیگری نیز دخیل بوده‌اند. فقط باید خشم، ناامیدی یا رنجی را که در طرف مقابل ایجاد کرده‌اید بپذیرید. انجام کاری به این آسانی باعث جبران شرایط پیش آمده می‌شود. حتی ممکن است متوجه شوید که شخص مقابل از اشتباه شما چشم‌پوشی کرده است. اما اگر شخصی که او را آزرده کرده‌اید فورا عذرخواهی شما را نپذیرد، شما دست‌کم به اشتباه خود اعتراف کرده و مسوولیت رفتار خود را بر عهده گرفته‌اید.
فورا در صدد جبران برآیید
سعی کنید راهی برای درست کردن وضعیت پیش آمده بیابید و این کار را هر چه سریع‌تر انجام دهید. اگر در این مرحله تاخیر کنید و اجازه دهید حتی احساس گناه سالم بر شما مسلط شود، این احساس به اضطراب منتهی می‌شود و نمی توانید هیچ کاری برای پایان دادن به رنج طرف مقابل انجام دهید. سعی کنید برای شخصی که درصدد جبران رفتار خود برای او هستید کار مفید انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر کاری را فراموش کرده‌اید و باعث شده‌اید همکارتان مجبور به اضافه کاری شود، سعی کنید به مدیر بگویید که شما سزاوار سرزنش هستید. سپس به او در انجام کارها کمک کنید. این رفتار به مراتب ارزشمندتر از پیشنهاد صرف نهار است.
رفتار خود را تغییر دهید
رفتاری که در شما احساس گناه ایجاد می‌کند ممکن است رفتاری باشد که برای اولین بار مرتکب آن می‌شوید، به‌عنوان مثال از سر بی‌تفاوتی حرفی زده‌اید. یا اینکه ممکن است بارها مرتکب این رفتار شده اید، به‌عنوان مثال سوابق را به دقت نگهداری نمی‌کنید که این باعث می‌شود همکارتان بارها دچار مشکل شود. لازم است دست به کار شده و برای این رفتار مشکل‌آفرین خود کاری انجام دهید. روش‌هایی مانند مدیریت زمان یا مهارت‌های محول‌سازی برای ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی و مقابله با عادات ناپسند می‌توانند بسیار کمک‌کننده باشند. ایجاد تغییرات مثبت باعث بهبود تعامل شما در دیگران شده و به جلوگیری از تکرار احساس گناه کمک می‌کند. سعی کنید در مورد برخی رفتارهایتان از مدیر کمک بگیرید، چرا که این افراد می‌توانند آموزش یا توصیه‌های لازم را در اختیار شما قرار دهند.
بپذیرید و بگذرید
اگر برای جبران اشتباه خود هر چه در توان داشته‌اید انجام داده‌اید و از تکرار مجدد آن موقعیت جلوگیری می‌کنید، باید خود را از چنگال احساس گناه رها کنید. هر چه سریع‌تر احساس گناه را پشت‌سر بگذارید، به همان اندازه سریع‌تر می‌توانید بر فعالیت مفیدتر و سازنده‌تر تمرکز کنید. ذهن آگاهی روشی موثر برای پذیرش احساسات و آغاز فرآیند بخشش خود است.
همچنین می‌توانید برای تقویت هوش هیجانی خود از تجارب خود استفاده کنید. این روند به شما در درک و تنظیم هیجان‌ها کمک می‌کند که به تبع آن می‌توانید به‌صورت مناسب احساس گناه خود را مدیریت کنید. برای نحوه مدیریت احساس گناه ناسالم باید در نظر داشت که احساس گناه ناسالم فاقد تمام مزایایی است که احساس گناه سالم با خود به دنبال دارد و غلبه بر آن نیز دشوار است. با این حال با استفاده از استراتژی‌های مناسب می‌توانید احساسات خود را مدیریت کرده و به دیدگاه متعادل‌تری دست یابید.
در مورد آنچه که امکان کنترل آن وجود دارد واقع بین باشید
برای این کار لازم است صادقانه فهرستی از مواردی را که در مورد یک موقعیت قادر به کنترل آنها هستید تهیه کنید. سپس مواردی را که امکان کنترل آنها وجود ندارد مشخص کنید. به‌خاطر داشته باشید شما فقط مسوول رفتار خود هستید و نه چیزی که دیگران فکر می‌کنند یا انجام می‌دهند. اگر فهرست دوم شما طولانی‌تر است، به احتمال زیاد احساس گناه شما بی‌پایه و اساس و غیرسازنده است. چیزهایی را که نمی‌توانید کنترل کنید حذف کنید و نادیده بگیرید. بر عناصری از موقعیت که می‌توانید در مورد آن کاری انجام دهید تمرکز کنید. در صورت امکان برای بررسی آنها برنامه‌ریزی کنید. در ابتدای این مقاله در مورد احساس گناه بازمانده صحبت کردیم و احتمالا با توجه به اینکه به سبب کووید-۱۹ میلیون‌ها انسان در سطح جهان شغل خود را از دست داده‌اند افراد زیادی با این پدیده آشنا هستند.
اکنون زمان آن رسیده است که از اینکه از این بحران جان سالم به در برده و زنده هستید شکرگزار باشید و با دیگران همدلی کنید. اما باید این موضوع را بپذیرید که احساس گناه در مورد آن بسیار سخت و زحمت آفرین است. با این حال اینکه سعی کنید التیام یابید و از آن بگذرید مصداق عدم روراستی و صداقت در مورد احساساتتان است.
در عوض، سعی کنید از قدرت هیجان‌هایی که در پس احساس گناه قرار گرفته‌اند برای انجام کاری مثبت استفاده کنید. این کار باعث می‌شود در شرایطی که احساس ضعف و ناتوانی می‌کنید احساس کنترل داشته باشید.
از جملات تاکیدی استفاده کنید
شما می‌توانید با ترک خودگویی منفی (گفت‌وگو با خود یا گفت‌وگوی درونی) و درخواست از دیگران برای بیان دیدگاه عینی و واقع بینانه خود از احساس گناه همیشگی یا بدون توجیه منطقی خود رها شوید. به دنبال این روند می‌توانید از جملات تاکیدی استفاده کنید تا در نهایت به این نقطه برسید که این شرایط واقعا تقصیر شما نبوده است. بعد از تعیین ابعادی از شرایط قادر به کنترل آنها هستید یا نیستید، با یک جمله تاکیدی ساده به آنها بپردازید. به‌عنوان مثال به جای اینکه بگویید «من با اینکه کایل مدت زمان بیشتری در اینجاست، زودتر از او ترفیع شغلی یافتم، پس من حتما جسور و بلندپرواز هستم» بگویید «من قبل از کایل ترفیع شغلی یافتم چون من مهارت‌ها و تجربه بیشتری نسبت به او دارم.»
کمال‌گرایی خود را به چالش بکشید
ممکن است صرفا به این دلیل که برای خود استانداردهای بسیار بالا و غیرواقع بینانه تعیین کرده‌اید احساس گناه کنید. نتیجه این شرایط افکار مملو از احساس گناه در مورد کارهایی که انجام نداده‌اید یا به قدر کافی تلاش نکرده‌اید خواهد بود حتی اگر هیچ مسوولیتی نداشته باشید. در عین حال، آنچه را که به خوبی انجام داده‌اید نادیده می‌گیرید. بخشی از زمان خود را به اندیشه و مبارزه با رفتارهای کمال گرایانه و تمرکز مجدد و واقع بینانه براستانداردهای خود اختصاص دهید. همچنین به‌خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست!
جسور باشید
ممکن است به این سبب که شخص دیگری از فشارهای غیرواقع‌بینانه‌ای که به شما تحمیل می‌کنند ناآگاه است در مورد آن شرایط احساس گناه کنید. یا اینکه ممکن است شخصی عمدا شما را فریب دهد تا برای کنترل رفتار شما در شما احساس گناه ایجاد شود. برخی افراد وقتی همکاران آنها در مورد چیزی احساس گناه می‌کنند به خوبی آن را شناسایی کرده و از آن استفاده می‌کنند. به‌عنوان مثال مدیری را در نظر بگیرید که همیشه از اعضای تیم خود می‌خواهد در راستای منافع گروه ساعات طولانی کار کنند و در نهایت ظرافت به آنها می‌فهماند هر کسی که به دنبال ایجاد تعادل مناسب بین زندگی و کار است، عضو خوبی برای تیم نیست. این رفتار بی‌آنکه دلیل موجهی در پس آن وجود داشته باشد منجر به بروز احساس گناه می‌شود.
