در پیست اسکی از خود محافظت کنیم - ۲۱ دی ۹۱
علی موقر
اسکی کردن در ارتفاعات فعالیتی پرتنش و پراسترس به شمار می‌رود. فعالیت زیاد در ارتفاع از طرفی و عکس‌العمل‌های ناگهانی و سرعت بالای این فعالیت از سوی دیگر موجب می‌شود تا بدن متحمل فشارهای زیادی شود. این مساله می‌تواند باعث وارد آمدن آسیب‌های جسمی شود. مصدومیت‌های ناشی از ورزش اسکی به گونه‌های مختلفی تقسیم می‌شود. خستگی
خستگی یکی از عوامل مهم است که در بسیاری از ورزش‌ها به آسیب‌های جسمی برای ورزشکار می‌ا‌نجامد. خستگی باعث می‌شود که سطح مهارت‌های فرد کاهش یابد و نهایتا شرایطی را به وجود می‌آورد که کنترل او را در انجام عکس‌العمل‌های مناسب مختل می‌کند.
اسکی کردن در ارتفاعات فعالیتی پرتنش و پراسترس به شمار می‌رود. فعالیت زیاد در ارتفاع از طرفی و عکس‌العمل‌های ناگهانی و سرعت بالای این فعالیت از سوی دیگر موجب می‌شود تا بدن متحمل فشارهای زیادی شود. این مساله می‌تواند باعث وارد آمدن آسیب‌های جسمی شود. مصدومیت‌های ناشی از ورزش اسکی به گونه‌های مختلفی تقسیم می‌شود. خستگی
خستگی یکی از عوامل مهم است که در بسیاری از ورزش‌ها به آسیب‌های جسمی برای ورزشکار می‌ا‌نجامد. خستگی باعث می‌شود که سطح مهارت‌های فرد کاهش یابد و نهایتا شرایطی را به وجود می‌آورد که کنترل او را در انجام عکس‌العمل‌های مناسب مختل می‌کند.
علی موقر
اسکی کردن در ارتفاعات فعالیتی پرتنش و پراسترس به شمار می‌رود. فعالیت زیاد در ارتفاع از طرفی و عکس‌العمل‌های ناگهانی و سرعت بالای این فعالیت از سوی دیگر موجب می‌شود تا بدن متحمل فشارهای زیادی شود. این مساله می‌تواند باعث وارد آمدن آسیب‌های جسمی شود. مصدومیت‌های ناشی از ورزش اسکی به گونه‌های مختلفی تقسیم می‌شود. خستگی
خستگی یکی از عوامل مهم است که در بسیاری از ورزش‌ها به آسیب‌های جسمی برای ورزشکار می‌ا‌نجامد. خستگی باعث می‌شود که سطح مهارت‌های فرد کاهش یابد و نهایتا شرایطی را به وجود می‌آورد که کنترل او را در انجام عکس‌العمل‌های مناسب مختل می‌کند. در پرداختن به اسکی نیز مانند هر ورزش دیگری شما نیاز دارید تا بدنتان از قبل آماده شده باشد. ذیلا مواردی را ذکر می‌کنیم که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و مسلط‌تر به اسکی بپردازید.
تمرینات هوازی (آیروبیک)
تمرینات و نرمش‌های هوازی برای بالا بردن سطح آمادگی جسمی بسیار ضروری است. یک اسکی‌باز حداقل سه نوبت در هفته و به مدت سی دقیقه نیاز دارد تا به فعالیت‌های هوازی بپردازد. این تمرینات باید به میزان شصت تا هفتاد درصد سرعت ضربان قلب را به مدت سی دقیقه بالاتر ببرد. اسکی‌باز باید این را در نظر داشته باشد و هرچه این تمرینات در ارتفاع بیشتر از سطح دریا و فشارهوای کمتر انجام شود، موثرتر و به شرایط بدن در حالت اسکی نزدیک‌تر خواهد بود.
قدرت ماهیچه‌ها
بالا بردن توان ماهیچه‌های پا ریسک صدمات ناشی از اسکی را کم می‌کند. عضلات ساق، چهارسر ران و بالای ران بسیار مهم هستند. تا جای ممکن باید به انجام تمریناتی پرداخت که به تقویت این گروه ماهیچه‌ای کمک کند. از طرف دیگر ماهیچه‌هایی که به ایستایی بدن فرد کمک می‌کند (ماهیچه‌های ناحیه شکم، کمر و لگن) نیز مهم هستند. این امر به اسکی‌باز امکان می‌دهد که بر روی حرکات بدن خود کنترل داشته باشد و بتواند انتقال نیروی موثری بین پاها و بالاتنه‌اش داشته باشد.
انعطاف
انعطاف بدن اسکی‌باز بسیار مهم است و مانع از آسیب‌های جسمی می‌شود. قبل از اسکی، باید حرکات کششی را انجام داد و بعد از تمام شدن آن نیز باید به حرکات کششی پرداخت.
تعادل و چابکی
این دو مولفه برای بهتر و زیباتر اسکی کردن باید مورد توجه قرار بگیرد و تقویت شود. ترکیب این دو توانایی در کوهستان شما را به اسکی‌بازی متمایز نسبت به دیگران تبدیل می‌کند.
تغذیه
قرارگرفتن در ارتفاعات نیاز بدن را به هیدروکربن‌ها به‌عنوان منبع انرژی بدن افزایش می‌دهد. بنابراین جبران و جایگزینی انرژی در ارتفاع باید به همان میزان افزایش پیدا کند تا بدن سوخت‌وساز بدن کاهش نیابد و سطح هوشیاری و توانایی ماهیچه‌ای فرد هم دچار رکود نشود. کاهش کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن باعث سنگینی ماهیچه‌ها و تحلیل بدنی و تخلیه زودهنگام انرژی اسکی‌باز می‌شود. آنچه برای تغذیه در ارتفاعات قبل از پرداختن به اسکی توصیه می‌شود غذاهایی مانند نان، پاستا، نودلیت، سیب‌زمینی، برنج، ماست و کشک و میوه‌هایی مانند موز است. کاهش آب بدن و پایین آمدن سطح قند خون نیز از عوامل شایعی است که در هنگام فعالیت‌های شدید در ارتفاعات بروز می‌کند. مساله‌ای که در صورت کوتاهی و سهل‌انگاری می‌توانند خطرات بسیار جدی به همراه داشته باشد. استفاده از نوشیدنی‌های متداولی که ورزشکاران استفاده می‌کنند می‌تواند از بروز این خطر جلوگیری کند.
الکل
مضرترین و به عبارتی خطرناک‌ترین چیزی که یک اسکی‌باز می‌تواند مصرف کند الکل است. الکل علاوه بر اینکه سطح هوشیاری و سرعت عکس‌العمل را پایین می‌آورد، باعث کاهش آب بدن و اتلاف دمای بدن می‌شود و خطرات بسیار جدی را برای اسکی‌باز رقم خواهد زد.
پیشگیری از خستگی
اسکی‌باز باید از میزان واقعی توانایی خود آگاه باشد و مسیر و زمان واقع‌بینانه‌ای را برای خود انتخاب کند. تن دادن به فعالیتی که بیشتر از حد ظرفیت بدنی اسکی‌باز است، کاری پرریسک به حساب می‌آید. در اسکی حتما زمان‌های مرتبی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید و در نظر داشته باشید اسکی ورزشی نیست که بخواهید در آن قدرت بدنی خود را با قعالیت بی‌وقفه و سنگین به دیگران ثابت کنید.
صدمات
اسکی نیز مانند هر ورزش دیگرخالی از ریسک آسیب‌دیدگی و صدمات جسمی نیست. یک اسکی‌باز باید به انواع آسیب‌های محتملی که او را تهدید می‌کند و روش‌های کاهش احتمال این پیشامدها آگاه باشد. آسیب‌دیدگی‌های ورزش اسکی با توجه به تغییر سن افراد تغییر می‌کند. به‌عنوان مثال ریسک صدمات ماهیچه‌های ران یا آسیب‌های ساق در افراد بالای 30 سال کاهش می‌یابد؛ در عوض احتمال صدمات زانو با بالا رفتن سن بسیار افزایش پیدا می‌کند. با این وجود آسیب‌دیدگی در دوره سنی 7 تا 17 سال، بالاترین آمار را به خود اختصاص داده است. همچنین درصد آسیب‌دیدگی مردان نسبت به زنان
بیشتر است.
آسیب‌های زانو
صدمات وارد شده به زانو از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که اسکی‌بازان با آن روبه‌رو می‌شوند. تقریبا ۴۰ درصد صدمات جسمی اسکی مربوط به آسیب‌دیدگی‌های زانو می‌شود و این امر می‌تواند به کاهش توانایی فرد در این ورزش بیانجامد یا نهایتا فرد با دنیای اسکی خداحافظی کند. با توجه به اینکه نیروی زیادی از طریق ماهیچه‌های پا به بدن اسکی‌باز منتقل می‌شود، نقش زانوها در برقرار کردن تعادل و ارتباط در این انتقال نیرو بسیار پررنگ می‌شود. از این رو زانوها در معرض ریسک بالای آسیب‌پذیری قرار می‌گیرند.
آسیب‌های سر و صورت
تقریبا ۲۰ درصد از صدماتی که در اسکی به فرد وارد می‌شود مربوط به ناحیه سر و صورت می‌شود. این میزان در دوره سنی ۷ تا ۱۷ سال به ۵۰ درصد موارد آسیب‌دیدگی‌ها می‌رسد.
آسیب‌های شانه
آسیب‌دیدگی شانه‌ها نزدیک به ۱۰ درصد موارد گزارش شده را شامل می‌شود. در رفتگی یا آسیب‌های مفصل موارد شایعی است که برای شانه‌ها ممکن است پیش بیاید که بر اثرسقوط یا افتادن اسکی‌باز رخ می‌دهد.
آسیب‌دیدگی شست‌ها
صدماتی که به شصت افراد وارد می‌شود در بین کسانی که به تازگی اسکی را شروع کرده‌اند بیشتر رخ می‌دهد. این مساله غالبا به خاطر گرفتن غیراصولی و ناصحیح چوب‌دست به وقوع می‌پیوندد. هنگامی که شست به دور چوب‌دست حلقه شده باشد و اسکی‌باز در شیب یا چاله‌ای پیش‌بینی‌نشده بیفتد که ممکن است به دررفتگی انگشت یا کشیده شدن و پاره شدن تاندوم‌های آن بیانجامد.
خلاصه نکته‌های اسکی عبارت است از ترکیبی از:آمادگی جسمانی، تجهیزات استاندارد، احترام به طبیعت و شناخت شرایط کوهستان، آگاه بودن به ظرفیت‌ها و تواناهی‌های فردی، تغذیه مناسب، انتخاب کفش مناسب، رعایت برنامه استراحت در طول اسکی و هوشیاری درباره کاهش ریسک صدمات احتمالی.
http://www.harrisandross.co.uk/
skiing-exercises-and-health-and-fitness-tips
اسکی کردن در ارتفاعات فعالیتی پرتنش و پراسترس به شمار می‌رود. فعالیت زیاد در ارتفاع از طرفی و عکس‌العمل‌های ناگهانی و سرعت بالای این فعالیت از سوی دیگر موجب می‌شود تا بدن متحمل فشارهای زیادی شود. این مساله می‌تواند باعث وارد آمدن آسیب‌های جسمی شود. مصدومیت‌های ناشی از ورزش اسکی به گونه‌های مختلفی تقسیم می‌شود. خستگی
خستگی یکی از عوامل مهم است که در بسیاری از ورزش‌ها به آسیب‌های جسمی برای ورزشکار می‌ا‌نجامد. خستگی باعث می‌شود که سطح مهارت‌های فرد کاهش یابد و نهایتا شرایطی را به وجود می‌آورد که کنترل او را در انجام عکس‌العمل‌های مناسب مختل می‌کند. در پرداختن به اسکی نیز مانند هر ورزش دیگری شما نیاز دارید تا بدنتان از قبل آماده شده باشد. ذیلا مواردی را ذکر می‌کنیم که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر و مسلط‌تر به اسکی بپردازید.
تمرینات هوازی (آیروبیک)
تمرینات و نرمش‌های هوازی برای بالا بردن سطح آمادگی جسمی بسیار ضروری است. یک اسکی‌باز حداقل سه نوبت در هفته و به مدت سی دقیقه نیاز دارد تا به فعالیت‌های هوازی بپردازد. این تمرینات باید به میزان شصت تا هفتاد درصد سرعت ضربان قلب را به مدت سی دقیقه بالاتر ببرد. اسکی‌باز باید این را در نظر داشته باشد و هرچه این تمرینات در ارتفاع بیشتر از سطح دریا و فشارهوای کمتر انجام شود، موثرتر و به شرایط بدن در حالت اسکی نزدیک‌تر خواهد بود.
قدرت ماهیچه‌ها
بالا بردن توان ماهیچه‌های پا ریسک صدمات ناشی از اسکی را کم می‌کند. عضلات ساق، چهارسر ران و بالای ران بسیار مهم هستند. تا جای ممکن باید به انجام تمریناتی پرداخت که به تقویت این گروه ماهیچه‌ای کمک کند. از طرف دیگر ماهیچه‌هایی که به ایستایی بدن فرد کمک می‌کند (ماهیچه‌های ناحیه شکم، کمر و لگن) نیز مهم هستند. این امر به اسکی‌باز امکان می‌دهد که بر روی حرکات بدن خود کنترل داشته باشد و بتواند انتقال نیروی موثری بین پاها و بالاتنه‌اش داشته باشد.
انعطاف
انعطاف بدن اسکی‌باز بسیار مهم است و مانع از آسیب‌های جسمی می‌شود. قبل از اسکی، باید حرکات کششی را انجام داد و بعد از تمام شدن آن نیز باید به حرکات کششی پرداخت.
تعادل و چابکی
این دو مولفه برای بهتر و زیباتر اسکی کردن باید مورد توجه قرار بگیرد و تقویت شود. ترکیب این دو توانایی در کوهستان شما را به اسکی‌بازی متمایز نسبت به دیگران تبدیل می‌کند.
تغذیه
قرارگرفتن در ارتفاعات نیاز بدن را به هیدروکربن‌ها به‌عنوان منبع انرژی بدن افزایش می‌دهد. بنابراین جبران و جایگزینی انرژی در ارتفاع باید به همان میزان افزایش پیدا کند تا بدن سوخت‌وساز بدن کاهش نیابد و سطح هوشیاری و توانایی ماهیچه‌ای فرد هم دچار رکود نشود. کاهش کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن باعث سنگینی ماهیچه‌ها و تحلیل بدنی و تخلیه زودهنگام انرژی اسکی‌باز می‌شود. آنچه برای تغذیه در ارتفاعات قبل از پرداختن به اسکی توصیه می‌شود غذاهایی مانند نان، پاستا، نودلیت، سیب‌زمینی، برنج، ماست و کشک و میوه‌هایی مانند موز است. کاهش آب بدن و پایین آمدن سطح قند خون نیز از عوامل شایعی است که در هنگام فعالیت‌های شدید در ارتفاعات بروز می‌کند. مساله‌ای که در صورت کوتاهی و سهل‌انگاری می‌توانند خطرات بسیار جدی به همراه داشته باشد. استفاده از نوشیدنی‌های متداولی که ورزشکاران استفاده می‌کنند می‌تواند از بروز این خطر جلوگیری کند.
الکل
مضرترین و به عبارتی خطرناک‌ترین چیزی که یک اسکی‌باز می‌تواند مصرف کند الکل است. الکل علاوه بر اینکه سطح هوشیاری و سرعت عکس‌العمل را پایین می‌آورد، باعث کاهش آب بدن و اتلاف دمای بدن می‌شود و خطرات بسیار جدی را برای اسکی‌باز رقم خواهد زد.
پیشگیری از خستگی
اسکی‌باز باید از میزان واقعی توانایی خود آگاه باشد و مسیر و زمان واقع‌بینانه‌ای را برای خود انتخاب کند. تن دادن به فعالیتی که بیشتر از حد ظرفیت بدنی اسکی‌باز است، کاری پرریسک به حساب می‌آید. در اسکی حتما زمان‌های مرتبی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید و در نظر داشته باشید اسکی ورزشی نیست که بخواهید در آن قدرت بدنی خود را با قعالیت بی‌وقفه و سنگین به دیگران ثابت کنید.
صدمات
اسکی نیز مانند هر ورزش دیگرخالی از ریسک آسیب‌دیدگی و صدمات جسمی نیست. یک اسکی‌باز باید به انواع آسیب‌های محتملی که او را تهدید می‌کند و روش‌های کاهش احتمال این پیشامدها آگاه باشد. آسیب‌دیدگی‌های ورزش اسکی با توجه به تغییر سن افراد تغییر می‌کند. به‌عنوان مثال ریسک صدمات ماهیچه‌های ران یا آسیب‌های ساق در افراد بالای 30 سال کاهش می‌یابد؛ در عوض احتمال صدمات زانو با بالا رفتن سن بسیار افزایش پیدا می‌کند. با این وجود آسیب‌دیدگی در دوره سنی 7 تا 17 سال، بالاترین آمار را به خود اختصاص داده است. همچنین درصد آسیب‌دیدگی مردان نسبت به زنان
بیشتر است.
آسیب‌های زانو
صدمات وارد شده به زانو از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که اسکی‌بازان با آن روبه‌رو می‌شوند. تقریبا ۴۰ درصد صدمات جسمی اسکی مربوط به آسیب‌دیدگی‌های زانو می‌شود و این امر می‌تواند به کاهش توانایی فرد در این ورزش بیانجامد یا نهایتا فرد با دنیای اسکی خداحافظی کند. با توجه به اینکه نیروی زیادی از طریق ماهیچه‌های پا به بدن اسکی‌باز منتقل می‌شود، نقش زانوها در برقرار کردن تعادل و ارتباط در این انتقال نیرو بسیار پررنگ می‌شود. از این رو زانوها در معرض ریسک بالای آسیب‌پذیری قرار می‌گیرند.
آسیب‌های سر و صورت
تقریبا ۲۰ درصد از صدماتی که در اسکی به فرد وارد می‌شود مربوط به ناحیه سر و صورت می‌شود. این میزان در دوره سنی ۷ تا ۱۷ سال به ۵۰ درصد موارد آسیب‌دیدگی‌ها می‌رسد.
آسیب‌های شانه
آسیب‌دیدگی شانه‌ها نزدیک به ۱۰ درصد موارد گزارش شده را شامل می‌شود. در رفتگی یا آسیب‌های مفصل موارد شایعی است که برای شانه‌ها ممکن است پیش بیاید که بر اثرسقوط یا افتادن اسکی‌باز رخ می‌دهد.
آسیب‌دیدگی شست‌ها
صدماتی که به شصت افراد وارد می‌شود در بین کسانی که به تازگی اسکی را شروع کرده‌اند بیشتر رخ می‌دهد. این مساله غالبا به خاطر گرفتن غیراصولی و ناصحیح چوب‌دست به وقوع می‌پیوندد. هنگامی که شست به دور چوب‌دست حلقه شده باشد و اسکی‌باز در شیب یا چاله‌ای پیش‌بینی‌نشده بیفتد که ممکن است به دررفتگی انگشت یا کشیده شدن و پاره شدن تاندوم‌های آن بیانجامد.
خلاصه نکته‌های اسکی عبارت است از ترکیبی از:آمادگی جسمانی، تجهیزات استاندارد، احترام به طبیعت و شناخت شرایط کوهستان، آگاه بودن به ظرفیت‌ها و تواناهی‌های فردی، تغذیه مناسب، انتخاب کفش مناسب، رعایت برنامه استراحت در طول اسکی و هوشیاری درباره کاهش ریسک صدمات احتمالی.
http://www.harrisandross.co.uk/
skiing-exercises-and-health-and-fitness-tips
ارسال نظر