غذاهایی که شما را سیر نمی‌کنند (بخش اول)

سیدعارف مومنی
کارشناس تغذیه

گفته می‌شود سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می‌کند؛ بله درست است اما هنگامی که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ‌های آماده حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید. هنگامی که گرسنه هستید و این غذاها را مصرف می‌کنید، قندخونتان ناگهان بالا رفته و سپس افت می‌کند و حتی بیش از پیش گرسنه می‌شوید! در اینجا با غذاهایی که ضررشان بیشتر از منفعت‌شان است آشنا می‌شوید.

پنیر

علاقه به پنیر به زمان کودکی‌مان بازمی‌گردد. انسان طوری برنامه‌ریزی شده است که نسبت به (کازئین) پروتئین موجود در شیر واکنش اپیوئید (شبیه به واکنشی که در مصرف مواد مخدر تجربه می‌شود) نشان می‌دهد؛ به همین علت نوزادان به مصرف مقدار مناسبی شیر مادر تمایل پیدا می‌کنند. پنیر که نوع غلیظ شده شیر است نیز همین تاثیر را دارد. این ترکیبات پروتئینی به نام کازومورفین در پنیر با مقدار زیادی چربی و نمک ترکیب شده‌اند که تمایل شدیدی به پنیر ایجاد می‌کند. بنابراین طبیعتا هر قدر پنیر بیشتری بخورید، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می‌کنید.

آب میوه

اگر چه آب میوه‌ها و آبمیوه‌های پاک‌کننده (آب میوه‌های مخصوص سم‌زدایی بدن) درحال حاضر محبوبیت زیادی دارند، اما در فرایندی که برای تولید آن‌ها انجام می‌شود، بیشتر مواد مغذی و فیبرهای سیرکننده از مایع شیرین آن جدا می‌شود. این امر باعث می‌شود نوشیدنی حاصل حاوی مقدار زیادی کالری باشد که موجب افزایش ناگهانی قندخون و سپس افت آن می‌شود که به گرسنه‌تر شدن شما منجر می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که بدن ما با کالری آبمیوه سیر نمی‌شود، درحالی که درباره غذا برعکس است. بنابراین هنگام تشنگی بهتر است آب بنوشید و میوه‌ها و سبزیجات را به‌صورت کامل (همراه با فیبر موجود در آن‌ها) مصرف کنید. اگر میل به نوشیدنی دارید و تمایلی به میان‌وعده ندارید، میوه‌ها و سبزیجاتی را که می‌خواهید آبشان را بگیرید، مخلوط کنید. همچنین می‌توانید مقداری پودر پروتئین یا کره مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید. چربی و پروتئین افزوده همانند فیبر عمل کرده و جذب غذا در جریان خون را کند می‌کند، درنتیجه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.

ماست کم‌چرب

ماست اگرچه به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده سالم شناخته می‌شود اما سالم بودن آن بستگی به این دارد که چه نوع ماستی را انتخاب می‌کنید. یک لیوان ماست حاوی تکه‌های میوه، 150 کالری، 6 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی و حدود 25 گرم قند دارد. هر قدر مقدار کربوهیدرات ماست بیشتر و چربی‌اش کمتر باشد، حتی پس از اینکه مقدار زیادی ماست خورده‌اید دلتان می‌خواهد بیشتر بخورید. به جای آن می‌توانید ماست ساده مصرف کنید که دو برابر پروتئین دارد و خودتان میوه، تخمه و مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی‌اکسیدان آن را افزایش دهید. این غذاها اغلب به‌عنوان میان‌وعده سالم شناخته می‌شوند اما ما را سیر نمی‌کنند و نیازی به جویدن ندارند. غذاهایی که به جویدن نیاز ندارند در مقایسه با غذاهای جویدنی اغلب احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و تمایل به مصرف غذاهای جامد را افزایش می‌دهند.

سفیده تخم‌مرغ

اگر املت صبحانه را با سفیده تخم‌مرغ درست می‌کنید، تعجبی ندارد که خیلی زود پس از صبحانه احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم‌مرغ اگرچه منبع خوبی برای پروتئین است اما چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارد. یک مطالعه متاآنالیز در سال 2010 نشان داد چربی‌های اشباع با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته یا بیماری‌های عروق کرونری مرتبط نیست. چربی‌های اشباع موجود در تخم‌مرغ نه تنها شما را سیر می‌کند بلکه برای تولید هورمون و جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم است، از جمله ویتامین آ (آنتی‌اکسیدان عالی برای پوست و سیستم ایمنی)، ویتامین‌های گروه ب (برای انرژی) و کولین که از سلامت مغز و عضلات محافظت می‌کنند.

سس سالاد بدون چربی

وقتی سس سالاد بدون چربی را انتخاب می‌کنیم، فکر می‌کنیم برنامه غذایی سالمی برگزیده‌ایم اما این سس‌های بدون چربی مملو از نمک و شکر هستند تا طعم خوبی به سس بدهند. در نتیجه مقدار بیشتری سس مصرف می‌کنیم تا مواد سالادمان به خوبی طعم بگیرند. پس از تمام شدن سالاد، نمک و شکری که دریافت کرده‌ایم باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر به خوردن می‌شوند. این دقیقا همان چیزی است که شرکت‌های سازنده سس سالاد می‌خواهند اتفاق بیفتد اما مسلما شما نمی‌خواهید.