وزنه سنگین استرس بر ترازوی جان

دکتر سید ضیاءالدین مظهری- هر روزه آدم های زیادی در سراسر دنیا تصمیم به کاهش وزن و لاغری می گیرند، کاهش سایز و پوشیدن لباس های گذشته دغدغه خیلی از افراد شده البته در این میان عده ای با هدف سلامت و کمک به بهبود شرایط بدنی به راه های مختلف کاهش وزن فکر می کنند حتی عده ای به ناچار و نسخه پزشک معالج برای جلوگیری از روند یک بیماری و کاهش آسیب ها ملزم به کاهش وزن هستند. به هر علت و دلیلی که تصمیم به کاهش اضافه وزن و یا تعدیل چاقی فعلی‌تان گرفته‌اید، باید بدانید استرس‌های ناشی از شغل و درگیری‌های خواسته و ناخواسته توام با رخداد‌های پیش‌بینی شده و پیش‌بینی نشده روزمره، اجرای تصمیمات شما را تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهند و حتی ناخودآگاه به خوردوخوراک بیشتر از نیاز واقعی روزمره خود گرایش می‌یابید و به هیچ وجه قادر به کنترل اشتها و ولع کاذب خود نمی‌شوید. در چنین حالتی، چه عواملی می‌توانند به شما کمک بکنند. خیلی ساده و راحت در قدم اول تعدادی از عوامل استرس‌زا را به هر طریقی که می‌توانید از خود دور نمایید. این یک گام اساسی است لطفا آن را دست کم نگیرید.

قدم اول

استرس و اضطراب به عنوان بزرگ ترین سد روانی بر مسیر کاهش وزن شما قرار گرفته است، برای مقابله با آن به گام های اشاره شده یک به یک عمل کنید و از تاثیرات آن شگفت زده شوید:

۱) از طریق گفتمان با خویشتن خویش و دوست و آشنای قابل اطمینان خودتان را آرام کنید و شرایط ذهنی خود را مثبت کنید.

۲) دوری و عدم اصطکاک با افرادی که با آنها بطور مداوم درگیری پیدا کرده و استرستان را مضاعف می‌نمایند.

۳) در صورت امکان درخواست از مسئولین بالادست خود جهت تغییر محل خدمت و نوع کار و وظیفه‌تان برای تغییر محیط.

۴) برنامه‌ریزی بعدی‌تان در جهت اختصاص چند دقیقه از فرصت‌های روزمره به خودتان (از ۱۵ دقیقه در روز آغاز نمایید و بتدریج ۵ دقیقه در هر روز به میزان این زمان اضافه نمایید تا به نیم‌ساعت برسد). نیم ساعت را به دو قسمت بکنید و به هر طریقی که دلتان می‌خواهد، بدون تفکر و اندیشه به گذشته، حال و آینده سبکبال و با آرامش خیال واقعی، دقایقی را به حرکات موزون یا انجام حرکات کششی کوتاه‌مدت یا پیاده‌روی به مدت ۱۲ دقیقه و دو سبک به مدت ۳ دقیقه و تکرار آن در ربع دوم به همان میزان در اولین پارک نزدیک به محل کار یا زندگی‌تان بپردازید. وقتی تا اندازه‌ای با این برنامه خوی گرفتید، در فرصت دیگری از روز، نیم ساعت تخصیص داده شده را به دو ربع ساعت تقسیم و هر ۱۵ دقیقه را برای انجام برنامه دلخواهتان در نظر بگیرید. باور کنید هر حرکت و عملی که شما را از محیط درونی خود ساخته‌تان منفک نماید، برای‌تان آرامش و آسایش به همراه خواهد آورد.

۱) مثلا شنا، ماساژ و در آب راه رفتن بسیار مفید و آرام‌بخش می‌باشد و حتی چند دقیقه‌ای نیز از سرویس ماساژ استفاده بردن بسیار سودمند و تسکین‌بخش است.

۲) در ورزش‌های دسته‌جمعی مشارکت کردن، گفتن و خندیدن، شما را از پیله خود تنیده‌تان وا می‌رهاند.

بتدریج که از چنبره خود تنیده‌تان رها می‌شوید امکانات دیگری را در پیش روی خود پیدا می‌کنید، مانند رفتن به دوچرخه‌سواری، بدمینتون، پینگ‌پنگ، گردش‌‌های دسته‌جمعی، کوهنوردی، مسافرت‌های یک‌روزه در تعطیلات آخر هفته به این یا آن محل ییلاقی یا گردشگاهی که دارای مناطقی خاص هستند یا هرازچندگاهی به آثار باستانی نیز سرزده و خودتان را مشغول دارید، البته این موضوع پیشنهادی در آغاز کار برای شما ممکن است غیرقابل دستیابی جلوه کند، ولی شما اگر اولین روز و اولین ربع ساعت را آغاز و چندین بار ادامه بدهید و بتدریج به دو بار یا سه بار در هفته افزایش بدهید، بزودی نتایج شگفت‌آوری به دست خواهید آورد که شما را به اجرای دفعات افزون‌تر علاقه‌مند خواهد نمود و در پایان هر ماه، هر فصل و هر سال به‌نحو کاملا چشم‌گیری از حجم استرس شما کاسته خواهد شد و بجایی خواهید رسید که مانند پرنده‌ای سبکبال و رها در آسمان اندیشه پویا، فعال و دلنشین خود اوج خواهید گرفت، البته از شما انتظار دارم که بعد از شکستن حصار بدور خود کشیده‌تان، از پیاده‌روی ساده آغاز نمایید. تنها نیاز شما یک جفت کفش راحت و یک لباس مناسب فصل می‌باشد که بدون وابستگی و درخواست کمک و همراهی از کسی به‌طور مستقل راه بیفتید و اندیشه و افکار مثبت را در مخیله خود به جریان بیندازید و شاهین اندیشه را در آسمان خیالتان به پرواز درآورید تا با خروج از محیط پر استرس خانه و یا محل کار خود، آزادی و آزادگی را با تمام وجودتان احساس نمایید و به تنفس‌ عمیق در هوای پاک و تمیز صبحگاهی پرداخته و تفکر ژرف و کنجکاوی‌تان را به رویش گیاهان و شکفتن غنچه‌ها، پرواز پرندگان و استشمام عطر سکرآور ناشی از در هم آمیختن بوی زمین آبپاشی شده و گیاهان تازه روییده و درختانی که در روشنایی روز به فتوسنتز پرداخته و بطور سیستماتیک اکسیژن محیط را افزون‌تر و محیط را تلطیف می‌نماید مشغول دارید تا روح و روان شما را نوازش داده و سبکبال‌تان نماید و اگر از نظر جسمی خسته شدید، در کنار برکه‌، استخر یا آب‌نمایی در زیر آلاچیقی یا روی نیمکتی جلوس نمایید. افت‌وخیز فواره‌های خوش‌نواز و رنگارنگی گلکاری‌های کنار آب را با دیده بصیرت مورد مطالعه قرار بدهید و بدین ترتیب از بار فشار روحی‌ و استرس خود را رها سازید تا دیگر نیازی به ناخنک زدن و ریزه‌خواری و یا مددگیری از داروهای آرام‌بخش جهت کسب راحتی خیال و طرد ناآرامی‌ها پیدا نکنید.

چه اتفاق می افتد؟

استرس باعث آزاد شدن بسیاری از هورمون ها می شود که بر روی عملکرد بدن اثر می گذارند. عملکرد بدن مشابه این است که ما در مشکلات زیادی غرق شده ایم و احتیاج به کمک داریم. برای دادن اکسیژن به سلول ها، نفس نفس می زنیم. این عامل موجب تغییرات قابل ملاحظه ای در سوخت و ساز بدن می شود و انرژی زیادی را تولید می کند.اگر مدت ها در همین حالت باقی بمانید، استرس مزمن به وجود آمده است که بر روی سلامتی اثرات مضری دارد و موجب چاقی می شود.

نوشیدنی های معروف؟ درمان یا فرار؟

اغلب مشاهده می‌گردد هر کس احساس خستگی و عدم تمرکز می‌کند بلافاصله به سراغ قهوه، چای و کولا می‌رود حتی گاهی کارکنان ادارات و شرکت‌ها در طول ساعات کاریشان تا ۱۰- ۱۵ بار چای، قهوه و نوشابه میل می‌کنند. با این تصور که مواد موجود در قهوه و نوشابه و تئین چای می‌تواند در مقادیر زیاد خستگی جسمی و روحی آنها را برطرف سازد غافل از این که استفاده بیش از اندازه از این ترکیبات (کافئین دار)برعکس اثر کرده از یک‌سو تقویت و ماندگاری اثر هورمون‌های استرس‌زا را موجب می‌گردند و از سوی دیگر مانع از بازسازی مجدد موادی می‌شوند که با غروب آفتاب و خواب زودهنگام و عمیق اوایل شب وظایف خود را به انجام می‌رسانند چرا که بعلت اثرات مواد پیشگفت میزان نیاز به خواب را کمتر و عمق آن را کاهش می‌دهد و به این علت برای ادامه زندگی و تبعیت از سیکل بیولوژیکی خواب و بیداری همواره بجای سازندگی و انباشت نیروی ذخیره شده از موجودی پس‌انداز انرژی‌های انباشته شده‌شان برداشت می‌نماید و اشکال بعدی اعتیاد و عادت به نوشیدن قهوه و چای زیاد، این است که نیاز به مصرف مواد قندی و شیرینی و شکلات را نیز افزایش می‌دهد و تلفیق این مواد با یکدیگر یعنی شکر با کافئین یا تئین تأثیر دوپینگ را دارد که باعث می‌گردد آخرین پس‌اندازهای انرژی بدن نیز به مصرف رسانیده شود.

نقش غذا و تغذیه در خلق و خوی

تغییر و تحول نوع غذاهای مصرفی نسبت به سابق توام با دگرگونی‌های گسترده در روش زندگی و کاهش موقتی یا حتی دائمی از میزان حرکت بدنی و فعالیت‌های جسمانی توام با ادامه بدخوری، بیش‌خوری و تک‌خوری کردن(گرایش به مصرف غذاهای خاص بطور مکرر) یعنی عدم استفاده از گروه‌های مختلف هرم غذایی شامل ۱) نان و غلات و فرآورده‌های غلات و جایگزین آنها ۲) سبزی‌ها و میوه‌جات، ۳) شیر و لبنیات کم چربی، ۴) گوشت‌های سفید و قرمز یا جایگزین گوشت‌ها و یا تلفیق غلات و حبوبات، بهره‌گیری از دانه‌ها و مغزها، استفاده از تخم‌مرغ و پنیر، نه تنها تغییراتی را در اندام و تناسب وزن به قد موجب می‌گردد، بلکه با وجود سیری ظاهری که همواره داشتید، موجبات گسترش شدید گرسنگی‌های پنهانی یا سلولی‌ ناشی از عدم استفاده کافی و لازم از ریزمغذی‌های متعدد را فراهم نموده و با عمیق‌تر شدن و گستردگی گرسنگی‌های سلولی و پنهانی، تغییرات چشمگیری در رفتار و کردار و خلق‌وخوی کوچک و بزرگ، پیر و جوان، دارا و نادار، کهتر و مهتر پدیدار خواهد شد. این تغییرات در هر فرد و گروهی از جامعه بصورت‌های مختلف استرس، اضطراب، افسردگی، پرخاش‌جویی و میل به تهاجم و تخریب و حتی خودآزاری نمودار خواهد نمود.

نمونه‌ای از غذاهای تاثیرگذار بر استرس و اضطراب

۱ ) جایگزینی شکلات و شیرینی و کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده با قندهای مرکب و تصفیه نشده هم بصورت خالص و هم بصورت ترکیبی

۲) بهره‌گیری از منابع حاوی پروتئین‌ها به میزان حداقل ۱۰ تا حداکثر ۱۸ درصد کل انرژی دریافتی روزانه با کاهش میزان استفاده از گوشت‌های قرمز و فرآوری شده و استفاده و بهره‌گیری بیشتر از آبزیان، ماکیان بصورت تنوری، فرپز، بخارپز و تلفیق آنها با منابع پروتئینی گیاهان یعنی غلات، حبوبات، دانه‌ها و مغزهای روغنی.

۳) استفاده بجا و بموقع و به اندازه از ویتامین‌های گروه B کمپلکس و ویتامین C و گروه‌های غذایی حاوی مواد معدنی از قبیل ید، آهن، پتاسیم، روی و... جهت مدیریت استرس پیشنهاد می‌شود.

۴) دو وعده غذایی هفتگی خود را از آبزیان تامین نمایید. آبزیان مخصوصاً ماهی‌ها علاوه بر دارا بودن مواد معدنی لازم و ویتامین‌های گروه B از جمله B۶ و B۱۲، حاوی روغن امگا ۳ نیز می‌باشند؛ مثل EPA و DHA

۵) غلات کامل یا جوانه زده یا پرک شده بصورت نان، سوپ و سمنو از گندم جوانه زده، دنیایی از سلامتی و شادابی را به ارمغان می‌آورد. حبوبات تلفیق شده با غلات حتی به اندازه گوشت‌های مختلف قادر به تامین تمامی اسید‌آمینه‌های ضروری می‌باشند، مخصوصاً لوبیای سویا بصورت پخته یا آجیل با دارا بودن فیتواستروژن مشکلات روانی و خلقی خانم‌های یائسه را در صورت مصرف بجا و مناسب‌ برطرف می‌سازد.

۶) مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب شبانه با دانه‌ای خرما یا یک قاشق مرباخوری عسل، با یک عدد سیب آرامش خواب شبانه را برقرار می‌سازد. گنجاندن شیر و لبنیات در برنامه صبحانه بروز سستی، بی‌حالی، بی‌حوصلگی و عصبانیت در طول روز را کاهش می‌دهد و عدم انگیزه، افسردگی و استرس را تعدیل می‌نماید.

۷) استفاده از دانه‌‌ها و مغزهای تازه و خام به مقدار ۳۰ گرم در روز بجای هله‌هوله ضمن تامین انرژی کافی سرشار از مواد معدنی بسیار مفیدی مثل آهن، روی، پتاسیم، سلنیوم، منیزیم و مس بوده و روغن حاوی این نعمت‌های خدادادی حاوی اسیدهای چرب لازم می‌باشد که بدن، خود قادر به ساخت آن نیست.

۸) سبزی‌جات مختلف با رنگ‌های گوناگون و با عطر و بوی متفاوت و طعم و مزه جورواجور نه تنها بعنوان پاک کننده و عامل سم‌زدایی از بافت‌ها و ارگان‌های بدن تلقی می‌شوند، بلکه با ترکیبات خارق‌العاده‌ای که دارند با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، طراوت و سرزندگی و حفظ و تثبیت جوانی می‌نمایند و به رفع اندوه، غم، اضطراب و افسردگی کمک می‌نمایند. میل کردن هویج، کاهو، فلفل دلمه‌ای، شلغم، سیر و پیاز، انواع کلم‌ها، ریحان، نعنا، جعفری و کرفس سلامتی شما را تضمین و تثبیت می‌نماید.

۹) میوه‌جات گوناگون نیز جواهرات طبیعت نام گرفته‌اند. میل نمودن آنها به میزان ۲۰۰ تا ۵۰۰ گرم در روز مخصوصا اگر در میان وعده‌ها گنجانده شوند، با ترکیبات خارق‌العاده مفیدشان هم ذائقه نوازی می‌نمایند و هم با فیبرهای محلول و نامحلول خود و ویتامین‌های گوناگون و مواد معدنی جورواجور به تامین نیاز بدن به ریزمغذی‌های کلیدی مساعدت می‌نمایند.

* متخصص تغذیه