توصیه‌های‌غذایی‌در‌ماه‌مبارک رمضان

در دین اسلام یکی از شرایط روزه‌داری، امتناع از خوردن و آشامیدن از طلوع فجر تا غروب خورشید است و از دیدگاه علم پزشکی روزه‌داری به زمانی اطلاق می‌شود که هیدرات‌های کربن (قندهای) ذخیره شده در بدن، در چرخه سوخت‌و‌ساز مورد استفاده قرار گرفته و انرژی بدن از راه‌های دیگر تامین شود که این حالت معمولا دو روز پس از اولین روز روزه‌داری اتفاق می‌افتد. در این حالت بدن برای تامین انرژی ابتدا از چربی‌های ذخیره شده و سپس از بافت عضلانی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. در حالت عادی،‌ همواره مقداری از چربی مواد غذایی در نقاط مختلف بدن ذخیره می‌شود که به مرور زمان این چربی‌ها فشرده شده و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می‌شود. روزه‌داری حتی در افراد لاغر یا با وزن طبیعی به بدن فرصتی می‌دهد تا این چربی‌ها را از ذخـایر آن آزاد کرده و مصـرف نماید و پس از پایان روزه‌داری، ذخایـ‌ر تحلیل رفته جایگزیـن می‌شود.

اثرات روزه در سلامت جسم

  • کاهش وزن با سوخت‌و‌ساز چربی‌های اضافی و نو شدن ذخایر چربی بدن شرط شادابی و نشاط بدن
  • کاهش کلسترول بد( LDL) و افزایش کلسترل خوب( HDL) خون
  • استراحت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن
  • افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها
  • افزایش اعتماد به نفس و شادابی و کاهش اضطراب و افسردگی
  • کاهش و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا
  • کاهش و کنترل بروز علائم حساسیت و آلرژی
  • کمک در ترک عادت‌های غلط مانند کشیدن سیگار و پر خوری.

رژیم غذایی این ماه نباید با رژیم افراد در شرایط عادی، تفاوت داشته باشد؛ چراکه تغییر ناگهانی عادت تغذیه‌ای، بسیار خطرناک است. هر ساله پس از ماه رمضان بسیاری از افراد افزایش وزن پیدا می‌کنند یا ضعیف و دچار بیماری‌های گوارشی می‌شوند که پرخوری و بد خوری دلیل عمده این عوارض است؛ بنابراین مواد غذایی چون گوشت،‌ مرغ، ماهی،‌ لبنیات و سبزی‌ها باید قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را تشکیل دهد. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلا مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی،‌ احتمال ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت،‌ مرغ، ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات،‌ سالاد،‌ آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می‌شود. درخصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند باید تمام مواد غذایی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند. نکته‌ای که باید مورد توجه قرار داد این است که به‌دلیل ساعات طولانی گرسنگی باید از غذاهای دیر هضم استفاده کرد و از غذاهای زود هضم پرهیز کرد؛ چراکه فرد سریع‌تر احساس گرسنگی می‌کند.

توصیه‌های غذایی در زمان افطار

با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه‌داری، مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می‌تواند موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی شود؛ بنابراین توصیه می‌شود:

بهترین نوع افطاری، نان،‌ پنیر، سبزی و مایعات است.

افطار را با مایعات گرم مانند چایی کم رنگ یا شیر گرم،هلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش، عسل و به‌طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید.

برای جلوگیری از اختلال در هضم غذا، در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا زمان خواب جبران کنید.

از مصرف نوشابه‌های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز کنید.

خوردن حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست، ‌خوردن پنیر،‌ گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده‌ها (غذای شام در ماه‌های غیر رمضان) به‌عنوان افطاری و یک غذای دیگر در سحری سفارش می‌شود.

خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می‌شود.

باید نوجوانان از خوردن غذاهای پرحجم اما کم‌کالری و آبکی در افطار خودداری کنند.

بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد.

سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید؛ زیرا عوارض پرخوری در روزه‌داری دو چندان بوده و موجب سنگینی، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می‌شود.

از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید.

از میوه‌ها و دیگر میان وعده‌های غذایی در فاصله افطار تا سحـر استفـاده کنید. در وعـده‌های غذایی سحر و افطار مصرف سبزی ها و لبنیات توصیه می‌شود.

ابتدا روزه را با غذاهای سبک مثل سوپ و آش افطار کنید و بعد از حدود ۲ ساعت شام بخورید؛ چراکه معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می‌پردازد و دیگر دچار مشکل نمی‌شود.

خوردن چای شیرین کم رنگ،‌ فرنی و هلیم بی‌روغن در آغاز افطار مناسب است.

آش رشته یا غذاهای مشابه آن‌که پر حجم و تا حدودی دیر هضم هستند مناسب افطار نیستند و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می‌شوند.

اگر تخم مرغ میل می‌کنید در درجه اول به‌صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد. گفتنی است نیمرو دیر هضم‌تر از تخم مرغ آب پز است.

خوردن غذاهایی چون هلیم (یک منبع عالی پروتئین و از غذاهای دیر هضم) خرمـا (منبـع عالی قنـد،‌ فیبر، کربوهـیدرات، پتاسیم و منیزیم) مغز بادام (غنی از امـلاح خصـوصـا کلسیـم و فیبـر) موز (منبع غنـی پتاسیـم، منیزیـم و کـربوهیـدرات) در ماه رمضان توصیه می‌شود.

توصیه‌های غذایی در زمان سحر

  • وعده غذایی سحر را فراموش نکنید، مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است.
  • در وعده سحر حتما غذاهای گرم و تازه، کم‌چرب، کم‌نمک و کم‌روغن مصرف کنید.
  • برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافـی وقت بگـذارید و از تند خوردن و پرخوری پرهیز کنید.
  • از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن) و نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
  • از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه ها و غذاهای حاوی فیبر مثل
  • سبزی هابیشتر استفـاده کنید.
  • از مواد غذایـی سرخ شده. پر چـرب و شور پرهیـز گـردد؛ زیرا باعث سوء‌هاضمه، سوزش سر دل و تشنگی در طول روز می‌شود.
  • از غلات و حبوبـات به میزان دلخـواه در ترکیبـات غذایـی سحری استفاده کنید.
  • بلافاصـله بعد از صرف غذا نخوابیـد و برای بهبـود عملکـرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده‌روی کنید.
  • برای کاهش تشنگی می‌توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن استفاده کنید.
  • در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه‌جات زیاد تهیه می‌شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید.
  • از خوردن چای زیاد خصوصا پر رنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری کنید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می‌شوند.