سلامت به پیشواز ماه رمضان برویم

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که روی وزن طبیعی تاثیر زیادی نداشته باشد. با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که دیر و به کندی هضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، درحالی‌که غذاهای زود هضم فقط۳ تا۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و ... (که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند)

غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند و آرد سفید و ... هستند (که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود)

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و ... .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزیجات، ‌گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم‌مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.

پرهیز در ماه رمضان

۱- غذاهای سرخ کردنی و چرب

۲- غذاهای حاوی قند زیاد

۳- خوردن غذای زیاد به‌خصوص هنگام سحر

۴- خوردن چای زیاد هنگام سحر زیرا چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می‌شوند.

۵- سیگار: اگر شما نمی‌توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته‌های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم؟

۱- مصرف کربوهیدرات‌های مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می‌شوند و باعث می‌شوند که کمتر گرسنه شوید.

۲- هلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می‌شود.

۳- خرما منبع عالی قند، ‌فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است.

۴- مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر است.

۵- موز سرشار از پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است.

۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تامین آب مورد نیاز بدن می‌شود.

مشکلات سلامتی، علل و درمان آن ها

یبوست: یبوست می‌تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق‌های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.

علل: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.

درمان: مصرف کم کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان‌ها، استفاده از آردهای قهوه‌ای و سبوس‌دار

سوء هاضمه و نفخ

علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می‌کنند مثل تخم مرغ، کلم، لوبیا، عدس و نوشابه‌های گازدار

درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.

ضعف (افت فشار خون)

علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می‌افتند.

علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان: به مکان‌های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تایید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد

علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، برای کسانی که به این مواد اعتیاد دارند.‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولا در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می‌شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می‌تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به‌تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون

علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، ‌کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانایی برای انجام فعالیت‌های بدنی، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده مخصوصا در هنگام سحر باعث می‌شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی

علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم

درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می‌شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده‌ها ظاهر شده و می‌تواند به‌طرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه‌های سیاه این حالت را بدتر می‌کنند. درمان‌های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می‌نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه ضروری است.