افسار افسردگی را به دست گیریم

الهه میرزاده- اگر استرس وجود نداشت همه ما پشت میزهای کارمان به خواب می رفتیم....احساسی که نبودنش فاجعه و زیاد بودنش به نوعی مرگ زودرس است....زندگی انسان امروزی با استرس گره خورده و جدایی از آن اجتناب نایذیر است. به بیان ساده تر باید گفت اضطراب عکس العمل ما به شرایط است، نه خود آن شرایط. ما می توانیم یاد بگیریم در شرایطی که اضطراب آور هستند، آرام و خونسرد بمانیم. در واقع ما باید از تمام استرس ها در زندگی مان آگاه باشیم و میزان عکس العمل مان را نسبت به آن ها، مد نظر داشته باشیم. کسانی که تحت استرس و اضطراب زیادی هستند، نمی دانند بالاخره این شرایط آن ها را از پا در خواهد آورد. متاسفانه اضطراب خیلی بی صدا وارد زندگی مان می شود و ما متوجه آن نمی شویم و وقتی متوجه می شویم که دیر شده است. در این مطلب بر آن شدیم که صدای گام های استرس را برای شما قابل شنیدن کنیم تا شما در جنگ درونی همیشه پیروز باشید. یادتان باشد اگر قرار بود زنگ خطری در بدن نصب شود که هنگام استرس زنگ بزند مطمئن باشید ممکن نبود از صدای بوق ممتد بتوان در این شهر زندگی کرد!

این نشانه ها را در خودتان چک کنید

کهیر می زنید: اگر به طور ناگهانی متوجه شده اید که پوست تان پر از جوش های قرمز شده و خارش دارد بدانید که استرس تان بیش از حد نرمال است و این مشکلات ربط چندانی به آلرژی ها ندارد. زمانی که بدن به مدت کمابیش طولانی تحت استرس زیاد قرار می گیرد سیستم ایمنی بدن ضعیف تر شده و بدن شروع به آزاد کردن هیستامین شیمیایی می کند تا با بیماری تان مقابله کند. اگر استرس را کنترل و رفع نکنید، بدن تان واکنش های آلرژیک نشان خواهد داد. به همین دلیل هم کهیر و خارش پوست بروز می کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن به دلیل تحمل استرس زیاد ضعیف می شود، پوست نیز حساس و تحریک پذیر شده و به صابون، سرما یا گرما، لوسیون ها و هر ماده دیگری به طور غیرعادی واکنش نشان می دهد. اگر متوجه چنین تغییراتی در پوست خود شده اید کمی به آرامش روح و روان تان فکر کنید.

وزن تان بی دلیل رو به افزایش است: بر خلاف برخی افراد که در اثر استرس وزن کم می کنند خیلی از افراد دچار افزایش وزن می شوند. در واقع استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که این ماده در توانایی بدن در تبدیل قند خون و روش سوخت و ساز چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها اختلال ایجاد می کند. این مسائل نیز باعث افزایش یا در برخی موارد کاهش وزن می شود. به عقیده متخصصان، استرس زیاد باعث ایجاد عادت های غذایی نادرست مانند پرخوری یا کم خوری شده و وزن بدن را دستخوش تغییرات ناخواسته می کند.

گاه و بی گاه دچار سردرد می شوید: اگر قبلا سردرد نمی گرفتید، اما اخیرا متوجه شده اید که سرتان زود درد می گیرد احتمالا قربانی استرس زیاد شده اید. استرس ترکیبات شیمیایی آزاد می کند که باعث ایجاد تغییراتی در عصب ها و رگ های خونی در مغز می شود. این تغییرات نیز باعث ایجاد سردردهای گاه و بیگاه می شود. به عقیده متخصصان، افراد پر استرس بیشتر دچار سرماخوردگی، آنفلوانزا و بیماری های دیگر می شوند، چون دستگاه ایمنی بدن شان ضعیف شده و قادر نیستند ویروس ها را دفع کنند اگر میگرن دارید نیز باید بدانید که استرس باعث شروع یا تشدید دردهای میگرنی می شود. همچنین ممکن است که در دوران استرس عضلاتتان دچار گرفتگی شود که همین مسئله نیز منجر به سردرد می شود.

معده تان ساز مخالف می زند: استرس به راحتی می تواند عملکرد دستگاه گوارش را به انواع مختلف به هم بزند. گاه ممکن است باعث شود که معده اسید بیشتری ترشح کرده و دچار سوزش شود. همچنین ممکن است باعث کند شدن روند خالی شدن معده از مواد غذایی شود. این مسئله نیز به نفخ و گاز منجر می شود و حتی باعث می شود که تعداد دفعاتی که کولون منقبض می شود افزایش یافته و کرامپ و حتی اسهال بروز کند.

همیشه سرما خورده اید: احتمالا شما هم بعضی افراد را دیده اید که همیشه دستمال به دست دارند و از سرماخوردگی شکایت می کنند. این طبیعی نیست که دائما سرماخورده باشید. باید بدانید که استرس سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. بنابراین به سادگی و با کمترین عامل خارجی مریض می شوید. به عقیده متخصصان افراد مضطرب و تحت استرس بیشتر دچار سرماخوردگی، آنفلوانزا و بیماری های دیگر می شوند، چون دستگاه ایمنی بدن شان ضعیف شده و قادر نیستند ویروس ها را دفع کنند.

دوباره سر و کله آکنه پیدا شده است: همه ما در دوران نوجوانی و جوانی قربانی جوش ها و آکنه ها می شویم. اما اگر به طور ناگهانی صورت تان جوش زد، بدانید که ناشی از استرس است. زمانی که تحت استرس زیادی قرار می گیریم، بدن هورمون کورتیزول بیشتری تولید می کند. در این صورت نیز غدد پوست فعال شده و سبوم بیشتری تولید می کنند. مازاد چربی طبیعی پوست در داخل پیاز موها گیر کرده و به این ترتیب سر و کله جوش ها نیز پیدا می شود.

همه چیز را فراموش می کنید: اگر متوجه شده اید که اخیرا هوش و هواس درستی ندارید و به سرعت همه چیز را فراموش می کنید، به فکر آرامش بیشتری باشید. استرس روح و روان را بیمار می کند. استرس می تواند دستگاه ایمنی بدن را تحریک کند تا به پیاز موها حمله کند. در این صورت ریزش مو بروز می کند، میزان بالای کورتیزول در بدن که همان هورمون استرس است، می تواند اثرات منفی روی مغز داشته باشد. این هورمون علاوه بر ایجاد اضطراب و افسردگی، عاملی برای عدم تمرکز نیز هست و مشکلاتی در حافظه ایجاد می کند.

ناگهان موهایتان می ریزند: اینکه روزانه چند تار مو از دست بدهید کاملا طبیعی است. در واقع چرخه طبیعی مو این است که روزانه چندین تار مو از بین رفته و با موهای جدید جایگزین می شوند. اما با این حال استرس باعث بر هم خوردن این چرخه طبیعی در رشد موها می شود.استرس زیاد باعث می شود تعداد زیادی پیاز مو وارد مرحله استراحت شوند. سپس چند ماه بعد موها شروع به ریزش می کنند. استرس همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تحریک کند تا به پیاز موها حمله کند. در این صورت نیز ریزش موی ناگهانی بروز می کند.

راه حل

ممکن است بنظر برسد که هیچ راهی برای مقابله با استرس وجود ندارد. زمان متوقف نخواهد شد و ساعات روزنیز بیشتر نخواهد شد. مسئولیت های شغلی و خانوادگی نیز همیشه ادامه خواهند داشت. اما شما بیشتر از انچه که فکر می کنید کنترل دارید. در واقع، اینکه شما باور داشته باشید که روی زندگی خود کنترل دارید؛پایه و اساس مدیریت استرس است . مدیریت استرس شامل این موارد می شود: افکار، هیجانات ،برنامه ریزی ها ، و راه های مقابله با مشکلات

یک مجله ی استرس بنویسید

مجله استرس می تواند به شما کمک کند که عوامل استرس را بطور منظم شناسایی کرده و به انها رسیدگی کنید. هر بار که احساس استرس کردید آنرا در مجله ی خود بنویسید. وقتی این کار روزانه انجام گیرد، الگو ها و تم های روزانه ی تان را مشاهده می کنید. اینگونه بنویسید:

- از لحاظ جسمی و روحی چه طور هستید؟ (در موا قع استرس)

- چگونه واکنش نشان می دهید؟(در مواقع استرس)

- چه کارهایی می توانید بکنید تا حالتان بهتر شود و احساس بهتری پیدا کنید؟

- ببینید در حال حاضر چگونه با استرس مقابله می کنید؟

- به شیوه هایی که در حال حاضر برای مدیریت استرس و مقابله با آن بکار می برید، فکر کنید. مجله ی استرس شما می تواند در شناسایی آنها به شما کمک کند. - آیا راه ها و استراتژی هایتان برای مقابله با استرس سازنده و مفید است یا بی فایده و نا کارآمد؟ متاسفانه، بسیاری از مردم، راه هایی که برای مقابله با استرس را بکار می برند، نادرست و مشکل داراست. بسیاری از مردم، راه هایی که برای مقابله با استرس را بکار می برند نادرست و مشکل دار است که از شایع ترین آنها می توان به خالی کردن استرس بر سر دیگران (فریاد زدن، دعوا کردن، وغرغر، خشونت فیزیکی) اشاره کرد که هیچ کمکی به بهبود شرایط یا کم شدن استرس نخواهد کرد

روش های مدیریت استرس

۱ ) اجتناب از استرس های غیر ضروری

از همه ی استرس ها نمی توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست. اما خیلی از استرس ها وجود دارند که می توانید آنها را حذف کنید. «نه گفتن» را یاد بگیرید. محدودیت هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای و شغلی خود، بیشتر از توان تان توقع داشتن، اولین پله برای شروع استرس است. از کسانی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می شود و شما نمی توانید آن رابطه را قطع کنید، زمانی را که با ان فرد سپری می کنید را محدود کنید یا در صورت امکان آن رابطه بطور کامل قطع کنید.

محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر اخبار شب باعث می شود مضطرب شوید تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می شود،مسیر طولانی تر اما خلوت تر را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برای کارهای روزمره و عادی برایتان ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را انلاین انجام هید. اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید انها را در لیست مکالمه ی خود قرار ندهید . اگر شما بارها و بارها در مورد موضوعی با اطرافیان به بحث و استدلال پرداخته اید، با اوردن بهانه ای، هنگامیکه ان موضوع مورد بحث است. انرا متوقف کنید. کارهایتان را بصورتی لیستی بنویسید. برنامه ها ، مسئولیت ها و وظایف روزانه تان را بنویسید و بررسی کنید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، انهایی را که مهم تر و ضروری ترند را مشخص کنید و کارهایی را که ضروری نیستند را یا خط بزنید یا در پایین لیست قرار بدهید.

۲ ) تغییر دادن شرایط

اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید ان را تغییر دهید. کشف کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید تا در اینده دوباره پدیدار نشوند که اغلب شامل تغییر در روش ارتباط برقرار کردن شما در زندگی روزمره تان می شود. به جای جنگیدن با احساساتتان انها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را ازار می دهد، با احترام و بی پرده و رک آنرا بیان کنید. اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد. تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر از کسی می خواهید که رفتارش را تغییر دهد، خودتان نیز آن کار را انجام دهید. اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلما اوقات خوشی را با هم خواهید داشت. اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی تان هرگز عقب نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از ان مشکل بکنید. اگر امتحان دارید و باید مطالعه کنید، و هم اتاقی پر حرفتان مانع مطالعه شما می شود، مستقیما و رک به او بگویید که فقط ۵ دقیقه وقت دارد تا صحبت کند. وقت خود را بهتر مدیریت کنید. مدیریت ضعیف زمان می تواند باعث استرس فراوان شود. وقتی که برای انجام کاری وقت بسیار تنگ باشد، مسلما نمی توانید آرام بوده و تمرکز داشته باشید. اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده باشید و مطمئن باشید که وقت کافی دارید، می توانید فشار استرس را به شدت کم کنید.

۳ ) انطباق با عوامل استرس زا

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید! شما می توانید با موقعیت استرس زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را بدست بیاورید. چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دید گاه مثبت نگاه کنید. مثلا هنگامیکه در ترافیک طولانی گیرکرده اید، به آن بعنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به آهنگ یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه تان و یا لذت بردن از تنهایی تان، بنگرید. از استرس خودتان یک تصویر و چشم انداز داشته باشید و به ان تصویر بنگرید. از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا آن در یک ماه مهم است؟ در یکسال چطور؟ آیا واقعا ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود ،انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید. استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید" نسبتا خوب است " نیز خوب است . نگرش خود را تعدیل کنید. اینکه چگونه فکر می کنید می تواند تاثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد. هر بار که در موردی فکر منفی می کنید، بدن واکنش نشان می دهد و خود را در ان شرایط فرض می کند و برای مقابله با ان واکنش می دهد. اگر در مورد خودتان مثبت فکر کنید احساس بهتری خواهید داشت. کلماتی مانند«هرگز»، «همیشه»، «باید»و «نباید» را حذف کنید این واژگان باعث بوجود امدن افکار شکست می شوند.

۴ ) پذیرفتن چیزهایی که نمی توانیم تغییرشان دهیم

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید ازمرگ یک دوست، یک بیماری جدی، یا رکود اقتصادی ملی جلوگیری کنید. بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط پذیرفتن وقایع همانطور که هستند می باشد. پذیرش ممکن است سخت باشد اما گذشت زمان انرا آسان تر می کند. سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند بخصوص رفتار دیگران . به جای تاکید بر انها ،برچیزهایی که می توانید آنها را کنترل کنید ، مثل راه های واکنش نشان دادن به مشکلات تمرکز کنید. صعودی و به جلو حرکت کنید. به قول معروف « آنچه که نمی تواند ما را نابود کند قوی ترمان می کند» هنگام رویارویی با چالش های بزرگ ، سعی کنید به انها بعنوان فرصت های برای رشد فردی نگاه کنیم. اگر انتخابتان باعث ایجاد شرایط استرس زا شد، از اشتباهات خود درس بگیرید. احساساتتان را به اشتراک بگذارید و آنها را بازگو کنید. با یک دوست قابل اعتماد حضوری صحبت کنید یا با یک روانشناس صحبت کنید. این عمل ساده می تواند بسیار مفید و آرام بخش باشد اگر چه که شرایط موجود را عوض نکند. صحبت کردن نشانه ضعف شما نیست و به این معنا نیست که باری بر دوش دیگران هستید. در واقع بسیاری از دوستان از اینکه به انها اعتماد کردید خوشحال خواهند شد و روحیه ی شما را هم تقویت خواهد کرد.

بخشش را یاد بگیرید

این حقیقت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم ممکن است اشتباه کنند. خشم و غضب تان را کنترل کنید. خودتان را از انرژی های منفی با بخشش و حرکت به سوی جلو رها سازید.

۵ ) زمانی را برای تفریح و تمدد اعصاب اختصاص دهید

با نگرش مثبت، می توانید خود را پرورش دهید و استرس را در زندگی تان کاهش دهید. اگر بطور منظم زمانی را برای تمدد اعصاب و تفریح بگذارید بهتر می توانید با عوامل استرس زا در زندگی تان کنار بیایید.

راه های سالم برای استراحت و تمدد اعصاب:

- پیاده روی - گذراندن زمان در طبیعت - تماس گرفتن با یک دوست خوب - با ورزش روزانه ، تنش ها را از خود دور کنید. - یادداشت در مجله استرس هایتان - یک حمام طولانی - روشن کردن شمع های معطر - نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه ی گرم - بازی به یک حیوان خانگی - هرس کردن باغچه ی خانه - دریافت ماساژ - مطالعه ی یک کتاب خوب

خود را در فشار و شلوغی زندگی، آنقدر غرق نکنید که نیازهای خود را فراموش کنید. پرورش و تغذیه روح و جسمتان یک ضرورت است نه تن آسایی. زمانی را به استراحت اختصاص دهید. شامل تمدد اعصاب در برنامه روزانه خود، به کارهای دیگر اجازه ندهید که به این تایم شما دست درازی کنند. این زمانی است که به رهایی از مسئولیت های روزانه و شارژ باتری وجودتان اختصاص دارد. با دیگران در تماس باشید. گذراندن وقت با افراد مثبت نگر، زندگی شما را ارتقا می دهد. داشتن افرادی که حامی و پشتیبان شما باشند. شما را از اثرات منفی استرس دور نگه می آورد. فعالیت هایی داشته باشید که باعث لذت روزانه ی شما شوند. زمانی را برای اوقات فراغت خود اختصاص بدهید و از آن لذت ببرید،حتی اگر خیال پردازی باشد. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این حس شامل خندیدین نیز می شود. عمل خنده به بدن از طرق مختلف کمک می کند تا با استرس مبارزه کند.

۶ ) اتخاذ شیوه ی صحیح برای زندگی

شما می توانید مقاومت خود در برابر استرس را با تقویت سلامت جسمی تان ، بالا ببرید. بطور منظم ورزش کنید ، فعالیت بدنی نقش کلیدی در کاهش و جلوگیری از اثرات استرس ایفا می کند. حداقل ۳۰ دقیقه و سه بار در هفته را به ورزش اختصاص دهید. هیچ چیز مثل ورزش های هوازی برای دفع استرس و تنش ها، مفید نیست .

اهمیت رژیم غذایی

رژیم غذایی سالم داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه می شود ،آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد. بنابراین به آنچه که می خورید توجه داشته باشید. روز خود را با صبحانه شروع کنید و انرژی و ذهن خود را با وعده های غذایی مغذی در طول روز تقویت کنید.

ویتامین های گروه ب: تمام اعضا این گروه برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری اند.

کلسیم و منیزیم: در استرس از دست می روند. کمبود آن ها در افراد پر استرس شایع است و می تواند منجر به ترس و اضطراب شود.

ویتامین ث: برای عملکرد غدد آدرنال و واکنش های شمیایی خون ضروری است. اضطراب، هورمون های غدد آدرنال(هورمون های ضد استرس) را کاهش می دهد. مقدار زیاد آن ها اثر متعادل کننده ای دارد و به عنوان کاهش دهنده ی اضطراب شناخته شده است.

کروم: کمبود آن علائم اضطراب را به دنبال دارد.

گابا: آمینو اسیدی است آرامش بخش و برای فعالیت مغز ضروری است.

ملاتونین: یک هورمون طبیعی است که محرک خواب است و در صورتی که اضطراب منجر به بی خوابی شود، کمک کننده است.

غذاهایی که محرک اضطرابند

قهوه: نوشیدن قهوه را محدود کنید. کافئین محرک اعصاب است و باعث عصبانیت شده و در الگوی خواب ایجاد اختلال می کند. منابع کافئین: قهوه، چای، شکلات و بعضی نوشابه ها.

الکل: الکل به طور موقت رهایی از اضطراب را به دنبال دارد؛ اما مصرف آن اضطراب زا است.

شیر گاو و بستنی: شیر گاو و بستنی در برخی افراد ممکن است ایجاد اضطراب کند. بدین ترتیب مواد لبنی را به مدت ۳ هفته از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. سپس تدریجی آن را اضافه کنید و برگشت علایم شرایط عصبی را کنترل کنید.

غذاهای آماده: از غذاهای صنعتی اجتناب کنید چرا که مواد به کار رفته در آن ها در سیستم بدن ایجاد استرس می کند، از این دسته می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* آرد تصفیه شده * شکر* نوشابه ها * شیرین کننده های مصنوعی* نگهدارنده ها * نمک* گوشت گوساله * غذاهای سرخ شده * ادویه جات* شکلات

از مواد مغذی ای استفاده کنید که از سیستم عملکردی مغز محافظت می کنند و حاوی پروتئین اند و شکر کمتری دارند. خوردن مواد نشاسته ای برای کسانی که احساس آشفتگی می کنند، بسیار پیشنهاد می شود. مصرف آب میوه های طبیعی، خصوصا مرکبات مانند آب پرتقال، منابع اسید های چرب امگا ۳، سبزیجات تازه هرگز فراموش نشود.

سخن پایانی

در شرایط سخت و استرس زا شاید استفاده از هر راهی که تاثیر آنی دارد ضربه های جبران ناپذیری بر سیستم سلامت ما وارد کند پس در این مواقع از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید. خود درمانی با الکل و یا مواد مخدر ممکن است فراری آسان از استرس باشد اما تسکین موقت است . از مشکل بوجود آمده نهراسید و فرار نکنید. با مشکلات با ذهنی روشن روبرو شوید. خواب کافی داشته باشید. خوابیدن سوخت ذهن شماست . ذهن شما همانند جسمتان نیاز به تغذیه و سوخت دارد. احساس خستگی باعث افزایش استرس و اضطراب می شود زیرا باعث می شود غیر عقلانی و غیر منطقی به مسائل فکر کنید.