۱۰ راهکار برای سلامتی
عارف مومنی
کارشناس تغذیه
تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی دارید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و . . . است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و . . . تأمین می‌شود.
۱. سطح چربی خون نرمال
کلسترول و تری‌گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد.
کارشناس تغذیه
تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی دارید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و . . . است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و . . . تأمین می‌شود.
۱. سطح چربی خون نرمال
کلسترول و تری‌گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد.
عارف مومنی
کارشناس تغذیه
تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی دارید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و ... تأمین می‌شود.
۱. سطح چربی خون نرمال
کلسترول و تری‌گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد. افزایش تری‌گلیسرید و LDL کلسترول و نیز کاهش سطح HDL احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر ریسک ابتلا به تری‌گلیسرید بالا و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) را به همراه دارد و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع باعث افزایش LDL می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، کاهش الکل و کاهش کالری مصرفی؛ باعث می‌شود تری‌گلیسرید و کلسترول در محدوده نرمال حفظ شوند.
۲. قند خون نرمال
برای حفظ قندخون در محدوده نرمال به نکات زیر توجه کنید: کاهش وزن درصورت اضافه وزن، فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم مانند محدود کردن غذاهای سرشار از شیرینی و شکر تصفیه شده، مصرف رژیم غذایی دارای فیبر زیاد (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و ...) و استفاده از پروتئین و چربی سالم.
۳. فشارخون نرمال
رژیم غذایی DASH برای کمک به افراد دارای فشارخون بالا طراحی شده است؛ تا با پیروی از آن بتوانند سطح فشارخون خود را به محدوده نرمال برسانند. رژیم غذایی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب است. در این رژیم به کاهش مصرف شکر، غذاهای چرب و گوشت قرمز توصیه می‌شود.DASH رژیمی گیاهخواری یا شبه‌گیاهخواری را توصیه می‌کند که به کنترل فشارخون منجر می‌شود.
۴. حرکت منظم روده‌ها
مصرف مقادیر کافی آب و فیبر فراوان دو راه اصلی برای حرکت منظم روده‌ها هستند. رژیم کم‌فیبر و بدن دهیدراته باعث یبوست می‌شود و یبوست مزمن منجر به شقاق، هموروئید، بی‌اختیاری ادرار، مشکلات ادراری و... می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های سالم روده‌ای هستند به شما کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش سالمی داشته باشید. غذاهای دارای پروبیوتیک‌ها شامل ماست، پنیر، کفیر، سبزیجات تخمیری، میسو، کامبوجا و سایر غذاهای تخمیرشده هستند.
۵. پوست سالم
برای داشتن پوستی شاداب و سالم از آب و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک بگیرید. آنتی‌اکسیدان‌ها عواملی هستند که می‌توانند از پوست در برابر عوامل مخرب مانند خورشید، آلودگی هوا، سن و ... محافظت کنند. ویتامین‌های A,E,C، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، دمنوش‌های گیاهی، حبوبات، غلات و دانه‌های روغنی و ... سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. برای اینکه مطمئن شوید از تمام انواع آنتی‌اکسیدان‌ها مصرف کرده‌اید، بررسی کنید که آیا تمام رنگ‌های رنگین‌کمان در رژیم غذایی‌تان وجود دارد؟تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی استفاده می‌کنید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و ... تأمین می‌شود.
۶. سیستم ایمنی قوی
سیستم ایمنی قوی، سریع‌تر و آسان‌تر با بیماری‌ها مبارزه می‌کند. رژیم غذایی، شیوه زندگی و استرس همگی بر سیستم ایمنی مؤثر هستند. دانشمندان معتقدند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، روی، مس، آهن، سلنیوم و ویتامین‌های A,E,C برای سیستم ایمنی مناسب هستند.
۷. استخوان‌های قوی
مواد مغذی سازنده استخوان مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های K,D را به مقدار کافی مصرف کنید. عوامل ضعیف‌کننده استخوان در بزرگسالان عبارتنداز: رژیم غذایی فقیر، بی‌تحرکی، سیگار، وزن بسیار کم و ... . بهترین ماده برای تقویت استخوان‌ها لبنیات است که سرشار از کلسیم و ویتامین D است.
۸. ماهیچه‌ها
وزن به تنهایی نمی‌تواند نشان‌دهنده سلامتی فرد باشد. چه بسا افرادی که وزن نرمالی دارند اما دارای چربی‌های زیرجلدی فراوان هستند (وضعیت خطرناک) و چه بسا افرادی که وزنشان از محدوده نرمال بیشتر است و این وزن اضافه مربوط به ماهیچه‌هایشان می‌باشد (وضعیت سالم). در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت، مشخص شد یک‌چهارم افرادی که وزن نرمال دارند، به فشارخون و کلسترول بالا مبتلا هستند. این مطالعات نشان می‌دهد به‌جای تأکید بر روی وزن، باید سطح چربی بدن و ماهیچه‌ها نیز سنجیده شوند.
۹. انرژی ثابت
اگر در طول روز احساس کسالت و تنبلی می‌کنید این مسأله می‌تواند نشان‌دهنده آهن ناکافی در رژیم غذایی شما باشد. از مواد غذایی سرشار از آهن مانند جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس، تخم‌مرغ و... کمک بگیرید.
۱۰. عملکرد ذهنی
مصرف مواد غذایی آلرژی‌زا بر عملکرد ذهنی شما مؤثر است. از رژیمی پیروی کنید که ماده آلرژن نداشته باشد. همچنین تغذیه بر افسردگی مؤثر است. برخی آمینواسیدها سطح نوروترانسمیترها در مغز را افزایش می‌دهند و باعث کاهش افسردگی می‌شوند. همچنین منیزیم ناکافی در رژیم غذایی افسردگی را تشدید می‌کند. باکتری‌های روده بر عملکرد مغزی مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش سطح پروبیوتیک‌ها باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شوند.
کارشناس تغذیه
تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی دارید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و ... تأمین می‌شود.
۱. سطح چربی خون نرمال
کلسترول و تری‌گلیسرید چربی‌های اصلی هستند که در خون شما یافت می‌شوند. تغذیه، ورزش و ژنتیک بر سطح چربی خون شما اثر می‌گذارد. افزایش تری‌گلیسرید و LDL کلسترول و نیز کاهش سطح HDL احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر ریسک ابتلا به تری‌گلیسرید بالا و کاهش کلسترول خوب خون (HDL) را به همراه دارد و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع باعث افزایش LDL می‌شود. مصرف اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، کاهش الکل و کاهش کالری مصرفی؛ باعث می‌شود تری‌گلیسرید و کلسترول در محدوده نرمال حفظ شوند.
۲. قند خون نرمال
برای حفظ قندخون در محدوده نرمال به نکات زیر توجه کنید: کاهش وزن درصورت اضافه وزن، فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم مانند محدود کردن غذاهای سرشار از شیرینی و شکر تصفیه شده، مصرف رژیم غذایی دارای فیبر زیاد (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و ...) و استفاده از پروتئین و چربی سالم.
۳. فشارخون نرمال
رژیم غذایی DASH برای کمک به افراد دارای فشارخون بالا طراحی شده است؛ تا با پیروی از آن بتوانند سطح فشارخون خود را به محدوده نرمال برسانند. رژیم غذایی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم‌چرب است. در این رژیم به کاهش مصرف شکر، غذاهای چرب و گوشت قرمز توصیه می‌شود.DASH رژیمی گیاهخواری یا شبه‌گیاهخواری را توصیه می‌کند که به کنترل فشارخون منجر می‌شود.
۴. حرکت منظم روده‌ها
مصرف مقادیر کافی آب و فیبر فراوان دو راه اصلی برای حرکت منظم روده‌ها هستند. رژیم کم‌فیبر و بدن دهیدراته باعث یبوست می‌شود و یبوست مزمن منجر به شقاق، هموروئید، بی‌اختیاری ادرار، مشکلات ادراری و... می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های سالم روده‌ای هستند به شما کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش سالمی داشته باشید. غذاهای دارای پروبیوتیک‌ها شامل ماست، پنیر، کفیر، سبزیجات تخمیری، میسو، کامبوجا و سایر غذاهای تخمیرشده هستند.
۵. پوست سالم
برای داشتن پوستی شاداب و سالم از آب و آنتی‌اکسیدان‌ها کمک بگیرید. آنتی‌اکسیدان‌ها عواملی هستند که می‌توانند از پوست در برابر عوامل مخرب مانند خورشید، آلودگی هوا، سن و ... محافظت کنند. ویتامین‌های A,E,C، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، دمنوش‌های گیاهی، حبوبات، غلات و دانه‌های روغنی و ... سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. برای اینکه مطمئن شوید از تمام انواع آنتی‌اکسیدان‌ها مصرف کرده‌اید، بررسی کنید که آیا تمام رنگ‌های رنگین‌کمان در رژیم غذایی‌تان وجود دارد؟تغذیه سالم یعنی شما رژیم متعادلی استفاده می‌کنید که سرشار از ویتامین‌ها، املاح، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروبیوتیک‌ها و ... است. این هدف با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی و چربی‌های سالم و نیز محدود کردن شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، فست‌فودها، سرخ‌کردنی‌ها و ... تأمین می‌شود.
۶. سیستم ایمنی قوی
سیستم ایمنی قوی، سریع‌تر و آسان‌تر با بیماری‌ها مبارزه می‌کند. رژیم غذایی، شیوه زندگی و استرس همگی بر سیستم ایمنی مؤثر هستند. دانشمندان معتقدند مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، روی، مس، آهن، سلنیوم و ویتامین‌های A,E,C برای سیستم ایمنی مناسب هستند.
۷. استخوان‌های قوی
مواد مغذی سازنده استخوان مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های K,D را به مقدار کافی مصرف کنید. عوامل ضعیف‌کننده استخوان در بزرگسالان عبارتنداز: رژیم غذایی فقیر، بی‌تحرکی، سیگار، وزن بسیار کم و ... . بهترین ماده برای تقویت استخوان‌ها لبنیات است که سرشار از کلسیم و ویتامین D است.
۸. ماهیچه‌ها
وزن به تنهایی نمی‌تواند نشان‌دهنده سلامتی فرد باشد. چه بسا افرادی که وزن نرمالی دارند اما دارای چربی‌های زیرجلدی فراوان هستند (وضعیت خطرناک) و چه بسا افرادی که وزنشان از محدوده نرمال بیشتر است و این وزن اضافه مربوط به ماهیچه‌هایشان می‌باشد (وضعیت سالم). در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ صورت گرفت، مشخص شد یک‌چهارم افرادی که وزن نرمال دارند، به فشارخون و کلسترول بالا مبتلا هستند. این مطالعات نشان می‌دهد به‌جای تأکید بر روی وزن، باید سطح چربی بدن و ماهیچه‌ها نیز سنجیده شوند.
۹. انرژی ثابت
اگر در طول روز احساس کسالت و تنبلی می‌کنید این مسأله می‌تواند نشان‌دهنده آهن ناکافی در رژیم غذایی شما باشد. از مواد غذایی سرشار از آهن مانند جگر، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس، تخم‌مرغ و... کمک بگیرید.
۱۰. عملکرد ذهنی
مصرف مواد غذایی آلرژی‌زا بر عملکرد ذهنی شما مؤثر است. از رژیمی پیروی کنید که ماده آلرژن نداشته باشد. همچنین تغذیه بر افسردگی مؤثر است. برخی آمینواسیدها سطح نوروترانسمیترها در مغز را افزایش می‌دهند و باعث کاهش افسردگی می‌شوند. همچنین منیزیم ناکافی در رژیم غذایی افسردگی را تشدید می‌کند. باکتری‌های روده بر عملکرد مغزی مؤثر هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش سطح پروبیوتیک‌ها باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شوند.
ارسال نظر