بررسی رژیم غذایی متعادل در ایام نوروز؛
شروعی به سبک بهار
دنیای اقتصاد، الهه میرزاده- سال ۹۴ با همه فراز و فرودهایش به پایان خود نزدیک می‌شود. بسیاری از افراد برای شروع تغییرات در شیوه زندگی یا عملی کردن تصمیم‌های خود به دنبال یک شروع جدید هستند؛ مثل زمانی که در طول روزهای هفته برای اجرای یک تصمیم یا تغییر، شنبه را انتخاب می‌کنیم. حال می‌توان پیش رو داشتن سال جدید را فال نیکی برای شروع یک تغییر در عادات غذایی و شیوه زندگی گرفت. در این میان نباید از روزهای آغازین سال غافل شد. روزهایی که مانند شمشیردولبه می‌تواند آغاز شیوه‌ای مثبت باشد و هم تهدیدی برای سلامت جسمی و سخت شدن مسیر برای رسیدن به اندامی ایده‌آل.
دنیای اقتصاد، الهه میرزاده- سال 94 با همه فراز و فرودهایش به پایان خود نزدیک می‌شود. بسیاری از افراد برای شروع تغییرات در شیوه زندگی یا عملی کردن تصمیم‌های خود به دنبال یک شروع جدید هستند؛ مثل زمانی که در طول روزهای هفته برای اجرای یک تصمیم یا تغییر، شنبه را انتخاب می‌کنیم. حال می‌توان پیش رو داشتن سال جدید را فال نیکی برای شروع یک تغییر در عادات غذایی و شیوه زندگی گرفت. در این میان نباید از روزهای آغازین سال غافل شد. روزهایی که مانند شمشیردولبه می‌تواند آغاز شیوه‌ای مثبت باشد و هم تهدیدی برای سلامت جسمی و سخت شدن مسیر برای رسیدن به اندامی ایده‌آل. از این رو سعی کنیم در اولین روزهای سال با شرکت در دید و بازدید و مهمانی‌ها، با رعایت نکاتی ساده ضمن لذت بردن از این ایام، قدم‌های مثبت و موثری در جهت سلامتی و بهبود شرایط بدنمان برداریم. از قدیم گفته‌اند سالی که نکوست از بهارش پیداست. در این شماره با بررسی خوراکی‌هایی که به‌صورت متداول در ایام نوروز مصرف می‌شوند نکاتی را در مورد چگونگی مصرف آن‌ها یادآور خواهیم شد. آجیل عید
آجیل‌ها ازجمله مواد غذایی خوشمزه‌ای هستند که در مهمانی‌های نوروز از آن استقبال زیادی می‌شود. مغزهایی مانند پسته، بادام، فندق وگردو دارای بهترین نوع چربی بوده که موجب کاهش چربی‌های مضر خون می‌شوند. همچنین دارای مقادیر مناسبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه ب و آهن هستند. لذا با بررسی تغییرات الگوی غذایی دراین ایام، جهت پیشگیری از عوارض نامطلوب آن و حفظ هرچه بیشتر سلامت بدن، رعایت موارد زیر توصیه می‌شود:
۱- افرادی که دارای رژیم کاهش وزن هستند با نظر مشاور تغذیه، رژیم خود را دنبال و یا تعدیل کنند.
2- درمورد آجیل و مغزها موارد زیر را درنظر بگیرید:
درخرید آن دقت کافی داشته باشید. مغزهایی را خریداری کنید که کپک زده و رنگ‌آمیزی شده نباشد. متاسفانه رنگ کردن مغزها برای نمود بیشتر امروزه متداول شده است. باید درنظرداشت عمده این رنگ‌ها استاندارد نبوده و بعضا سرطان‌زا هستند و از طرفی موجبات فساد زودتر مغزها را فراهم می‌کنند. مصرف بیش از حد آجیل و مغزها به دلیل داشتن انرژی بالا به اضافه وزن و چاقی منجر می‌شود. بنابراین باید درحد اعتدال و با احتیاط مصرف شوند.سعی کنید از آجیل‌های خام به جای نوع نمکی آن استفاده کنید. زیرا مصرف آجیل‌های نمکین می‌تواند موجب افزایش فشارخون در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی شود. شیرینی را جایگزین وعده‌های اصلی غذا نکنید. زیرا حاوی مقادیر بالای انرژی و خالی از مواد مغذی موردنیاز بدن شما هستند. مصرف آن‌ها را در ایام عید به حداقل رسانده و از شیرینی‌های کوچک و کم‌کالری استفاده کنید.یبوست از مشکلاتی است که عمدتا گریبان‌گیر افراد در این ایام می‌شود و بیشتر به‌دلیل کاهش فعالیت‌های بدنی و ننوشیدن مایعات کافی است.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبر به خصوص میوه‌ها و سبزیجات که مصرف آن در این ایام کاهش چشمگیری می‌یابد در کنار مایعات کافی (۸ لیوان در روز) و استفاده از غلات سبوس‌دار به همراه فعالیت بدنی مناسب می‌تواند از بروز یبوست جلوگیری کند. علاوه بر آن سبزیجات نیز دارای مقادیر قابل‌توجهی آب بوده که می‌تواند تا حدود زیادی قسمتی از آب مورد نیاز بدن ما را تامین کنند. قرار دادن انواع برگه‌ها مانند آلو، زردآلو، قیسی و میوه‌های خشک مانند انجیر در کنار آجیل می‌تواند بسیار سودمند باشد، زیرا از طرفی حاوی ویتامین‌های گروه ب، ویتامین آ و آهن بوده و از طرف دیگر به پیشگیری از ابتلا به یبوست کمک فراوانی می‌کند. البته باید توجه داشت که بی‌رویه و قبل از وعده‌های اصلی مصرف نشوند چون جلوی اشتها را گرفته و مانع غذاخوردن می‌شوند. یکی از مواردی که در ایام نوروز نسبت به آن کوتاهی می‌شود مصرف حبوبات و مواد لبنی است که باید با خوردن سالادهای حاوی حبوبات و حداقل یک لیوان شیر و یک لیوان ماست روزانه آن را جبران کرد. بسیاری از افراد در تعطیلات نوروز به مسافرت می‌روند. در سفر معمولا برنامه غذایی تغییر می‌کند. در مسافرت‌ها بهتر است یک وعده غذایی کامل و بقیه وعده‌ها را سبک میل کرد و تا جای ممکن از خوردن غذا در رستوران‌های بین‌راهی که نظارتی از طرف مراکز بهداشت بر آن‌ها صورت نمی‌گیرد، خودداری کنید، زیرا ابتلا به عفونت‌های دستگاه گوارش و مسمومیت‌های غذایی در این ایام افزایش قابل‌ملاحظه‌ای پیدا می‌کند. از خوردن سبزی و سالاد در خارج از خانه و رستوران‌ها پرهیز کرده و از سالم و بهداشتی بودن آب مورداستفاده اطمینان حاصل کنید.
صبحانه را جدی‌تر بگیرید
در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان‌ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به‌عنوان میان‌وعده و در مقدار متعادل باشد، اما می‌توان حجم مواد غذایی را در وعده‌های اصلی کاهش داد. به‌ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که برای سلامتی و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و... مصرف نمایند. بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد ممکن پرهیز و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم‌مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب‌میوه استفاده کنند.
توصیه ویژه برای دیابتی‌ها
متاسفانه در ایام نوروز تعداد زیادی از مبتلایان به دیابت به علت عدم‌رعایت نکات تغذیه‌ای، مجبور به مراجعه اورژانسی به مراکز درمانی می‌شوند، درصورتی‌که با رعایت رژیم غذایی بسیار ساده، می‌توانند این ایام را به کام خود و دیگران تلخ نکنند.شاید به جرأت بتوان گفت که اصول تغذیه‌ای یک فرد دیابتی با سایر افراد سالم چندان تفاوتی ندارد، به‌طوری‌که اگر یک فرد سالم، رژیم یک فرد دیابتی را رعایت کند طول عمر خود را حتی تا پنج سال افزایش داده است. در واقع مشکل این است که تغذیه ناسالم در میان اکثر افراد جامعه رواج پیدا کرده است اما عواقب آن در درازمدت نمایان خواهد شد. درحالی‌که آثار و نتایج تغذیه نامناسب در یک فرد دیابتی باتوجه به شرایط پاتوفیزیولوژیکی ویژه‌ای که دارد، در کوتاه‌مدت و به‌صورت افزایش قندخون و سایر مشکلات نمایان می‌شود. اگرچه ایام نوروز برای بسیاری از افراد به منزله مهمانی و پرخوری است، اما افراد دیابتی باید بیشتر مراقب باشند که الگوی غذایی طراحی شده برای آن‌ها توسط متخصصان تغذیه را فراموش نکنند. برای مثال مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده می‌تواند کنترل قندخون این افراد را دچار مشکل کند که متاسفانه در این ایام تعداد زیادی از این افراد مجبور به مراجعه اورژانسی به مراکز درمانی می‌شوند. مصرف معقول غذاهای متنوع این ایام به‌ویژه موادغذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند نقش بسیار زیادی در کنترل شاخص‌های گلایسمیک این بیماران داشته باشد. همچنین انجام فعالیت بدنی و ورزش در طول روزهای بهاری نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند. البته بیماران نباید فراموش کنند که مراقبت‌های درمانی خود را تغییر دهند و حتما مراقب دریافت داروها و تزریق به موقع انسولین خود باشند، ضمنا استفاده از گلوکومتر برای اطلاع داشتن از میزان قندخون توصیه می‌شود و در پایان، مصرف آب کافی و همراه داشتن مواد غذایی مناسب و داروها در هنگام سفر برای بیماران دیابتی الزامی است.
آجیل‌ها ازجمله مواد غذایی خوشمزه‌ای هستند که در مهمانی‌های نوروز از آن استقبال زیادی می‌شود. مغزهایی مانند پسته، بادام، فندق وگردو دارای بهترین نوع چربی بوده که موجب کاهش چربی‌های مضر خون می‌شوند. همچنین دارای مقادیر مناسبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه ب و آهن هستند. لذا با بررسی تغییرات الگوی غذایی دراین ایام، جهت پیشگیری از عوارض نامطلوب آن و حفظ هرچه بیشتر سلامت بدن، رعایت موارد زیر توصیه می‌شود:
۱- افرادی که دارای رژیم کاهش وزن هستند با نظر مشاور تغذیه، رژیم خود را دنبال و یا تعدیل کنند.
2- درمورد آجیل و مغزها موارد زیر را درنظر بگیرید:
درخرید آن دقت کافی داشته باشید. مغزهایی را خریداری کنید که کپک زده و رنگ‌آمیزی شده نباشد. متاسفانه رنگ کردن مغزها برای نمود بیشتر امروزه متداول شده است. باید درنظرداشت عمده این رنگ‌ها استاندارد نبوده و بعضا سرطان‌زا هستند و از طرفی موجبات فساد زودتر مغزها را فراهم می‌کنند. مصرف بیش از حد آجیل و مغزها به دلیل داشتن انرژی بالا به اضافه وزن و چاقی منجر می‌شود. بنابراین باید درحد اعتدال و با احتیاط مصرف شوند.سعی کنید از آجیل‌های خام به جای نوع نمکی آن استفاده کنید. زیرا مصرف آجیل‌های نمکین می‌تواند موجب افزایش فشارخون در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی شود. شیرینی را جایگزین وعده‌های اصلی غذا نکنید. زیرا حاوی مقادیر بالای انرژی و خالی از مواد مغذی موردنیاز بدن شما هستند. مصرف آن‌ها را در ایام عید به حداقل رسانده و از شیرینی‌های کوچک و کم‌کالری استفاده کنید.یبوست از مشکلاتی است که عمدتا گریبان‌گیر افراد در این ایام می‌شود و بیشتر به‌دلیل کاهش فعالیت‌های بدنی و ننوشیدن مایعات کافی است.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبر به خصوص میوه‌ها و سبزیجات که مصرف آن در این ایام کاهش چشمگیری می‌یابد در کنار مایعات کافی (۸ لیوان در روز) و استفاده از غلات سبوس‌دار به همراه فعالیت بدنی مناسب می‌تواند از بروز یبوست جلوگیری کند. علاوه بر آن سبزیجات نیز دارای مقادیر قابل‌توجهی آب بوده که می‌تواند تا حدود زیادی قسمتی از آب مورد نیاز بدن ما را تامین کنند. قرار دادن انواع برگه‌ها مانند آلو، زردآلو، قیسی و میوه‌های خشک مانند انجیر در کنار آجیل می‌تواند بسیار سودمند باشد، زیرا از طرفی حاوی ویتامین‌های گروه ب، ویتامین آ و آهن بوده و از طرف دیگر به پیشگیری از ابتلا به یبوست کمک فراوانی می‌کند. البته باید توجه داشت که بی‌رویه و قبل از وعده‌های اصلی مصرف نشوند چون جلوی اشتها را گرفته و مانع غذاخوردن می‌شوند. یکی از مواردی که در ایام نوروز نسبت به آن کوتاهی می‌شود مصرف حبوبات و مواد لبنی است که باید با خوردن سالادهای حاوی حبوبات و حداقل یک لیوان شیر و یک لیوان ماست روزانه آن را جبران کرد. بسیاری از افراد در تعطیلات نوروز به مسافرت می‌روند. در سفر معمولا برنامه غذایی تغییر می‌کند. در مسافرت‌ها بهتر است یک وعده غذایی کامل و بقیه وعده‌ها را سبک میل کرد و تا جای ممکن از خوردن غذا در رستوران‌های بین‌راهی که نظارتی از طرف مراکز بهداشت بر آن‌ها صورت نمی‌گیرد، خودداری کنید، زیرا ابتلا به عفونت‌های دستگاه گوارش و مسمومیت‌های غذایی در این ایام افزایش قابل‌ملاحظه‌ای پیدا می‌کند. از خوردن سبزی و سالاد در خارج از خانه و رستوران‌ها پرهیز کرده و از سالم و بهداشتی بودن آب مورداستفاده اطمینان حاصل کنید.
صبحانه را جدی‌تر بگیرید
در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمان‌ها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به‌عنوان میان‌وعده و در مقدار متعادل باشد، اما می‌توان حجم مواد غذایی را در وعده‌های اصلی کاهش داد. به‌ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد.صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که برای سلامتی و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد. افراد بهتر است در ایام تعطیل شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح بتوانند با شادابی از خواب برخیزند و صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و... مصرف نمایند. بهتراست از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد ممکن پرهیز و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم‌مرغ، خیار، گوجه‌فرنگی، میوه‌ها و آب‌میوه استفاده کنند.
توصیه ویژه برای دیابتی‌ها
متاسفانه در ایام نوروز تعداد زیادی از مبتلایان به دیابت به علت عدم‌رعایت نکات تغذیه‌ای، مجبور به مراجعه اورژانسی به مراکز درمانی می‌شوند، درصورتی‌که با رعایت رژیم غذایی بسیار ساده، می‌توانند این ایام را به کام خود و دیگران تلخ نکنند.شاید به جرأت بتوان گفت که اصول تغذیه‌ای یک فرد دیابتی با سایر افراد سالم چندان تفاوتی ندارد، به‌طوری‌که اگر یک فرد سالم، رژیم یک فرد دیابتی را رعایت کند طول عمر خود را حتی تا پنج سال افزایش داده است. در واقع مشکل این است که تغذیه ناسالم در میان اکثر افراد جامعه رواج پیدا کرده است اما عواقب آن در درازمدت نمایان خواهد شد. درحالی‌که آثار و نتایج تغذیه نامناسب در یک فرد دیابتی باتوجه به شرایط پاتوفیزیولوژیکی ویژه‌ای که دارد، در کوتاه‌مدت و به‌صورت افزایش قندخون و سایر مشکلات نمایان می‌شود. اگرچه ایام نوروز برای بسیاری از افراد به منزله مهمانی و پرخوری است، اما افراد دیابتی باید بیشتر مراقب باشند که الگوی غذایی طراحی شده برای آن‌ها توسط متخصصان تغذیه را فراموش نکنند. برای مثال مصرف شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده می‌تواند کنترل قندخون این افراد را دچار مشکل کند که متاسفانه در این ایام تعداد زیادی از این افراد مجبور به مراجعه اورژانسی به مراکز درمانی می‌شوند. مصرف معقول غذاهای متنوع این ایام به‌ویژه موادغذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند نقش بسیار زیادی در کنترل شاخص‌های گلایسمیک این بیماران داشته باشد. همچنین انجام فعالیت بدنی و ورزش در طول روزهای بهاری نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند. البته بیماران نباید فراموش کنند که مراقبت‌های درمانی خود را تغییر دهند و حتما مراقب دریافت داروها و تزریق به موقع انسولین خود باشند، ضمنا استفاده از گلوکومتر برای اطلاع داشتن از میزان قندخون توصیه می‌شود و در پایان، مصرف آب کافی و همراه داشتن مواد غذایی مناسب و داروها در هنگام سفر برای بیماران دیابتی الزامی است.
ارسال نظر