هدف رژیم غذایی «دش»

دنیای اقتصاد، عارف مومنی- مصرف یکسری مواد مغذی مثل پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر برای پایین آوردن فشارخون ضروری است. با خوردن میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و لبنیات کم‌چرب این مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. درضمن برای بالارفتن فشارخون باید از خوردن گوشت قرمز پرچرب و شیرینی‌های چرب و پرکالری اجتناب کرد و مصرف نمک را نیز کاهش داد.

چگونگی کارکرد رژیم غذایی دش: در رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دش، روزانه باید ۸-۶ سهم به غلات، ۵-۴ سهم به میوه‌ها و سبزیجات، ۳-۲ سهم به لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، ۶ یا کمتر سهم به گوشت قرمز کم‌چرب، یک سهم معادل ۲۸ گرم به مرغ و ماهی، ۵-۴ سهم به آجیل، دانه‌های روغنی و بُنشن در هر هفته، ۳-۲ سهم به روغن‌ها و چربی‌ها و ۵ سهم یا کمتر را به شیرینی‌جات اختصاص دهید. این رژیم توصیه می‌کند مصرف سدیم را در ابتدا به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز و بعد از مدتی به زیر ۱۵۰۰ میلی‌گرم برسانید. در این رژیم غذایی لازم نیست زیاد به خودتان سخت بگیرید. در هر وعده غذایی می‌توانید یک وعده سبزیجات را بگنجانید و مثلا به همراه وعده غذایی دیگر فقط میوه بخورید. می‌توانید مثل گیاهخواران در هفته دو وعده یا بیشتر را به غذاهای بدون گوشت اختصاص دهید. در غذاهایتان سعی کنید از طعم‌دهنده‌های گیاهی و ادویه‌ها زیاد استفاده کنید تا کمبود نمک را در غذا احساس نکنید. انجام فعالیت‌های ورزشی هم نباید فراموش شود. اگر هدفتان از دنبال کردن این رژیم کاهش وزن است، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید تا برنامه غذایی‌تان را بر این اساس تغییر دهد و از آنجایی که تأکید رژیم دش بر خوردن غذاهای سالم است با دنبال کردن آن می‌توانید وزنتان را هم کاهش دهید. فقط کافی است فعالیت بدنی‌تان را زیاد کنید و کمتر غذا بخورید.

چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی نخوریم؟

مقادیر زیادی سبزیجات و غلات کامل بخورید، چراکه این موادغذایی حاوی فیبر، کلسیم، پروتئین و پتاسیم هستند و مصرف آن‌ها باعث پیشگیری از بالارفتن فشارخون می‌شود.

آیا با دنبال کردن این رژیم وزن‌تان پایین خواهد آمد؟

با دنبال کردن قوانین رژیم دش و کم کردن کالری دریافتی، وزن‌تان کاهش خواهد یافت. بااینکه هدف اولیه ابداع این رژیم، کاهش وزن نبوده است ولی برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که دنبال کردن رژیم دش باعث کاهش وزن هم می‌شود. در ادامه دو مورد از این تحقیقات را بررسی می‌کنیم:

۱- در پژوهشی که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد از ۱۴۴ نفر از بزرگسالانی که دچار چاقی یا اضافه وزن بودند و فشار خونشان هم بالا بود، خواسته شده بود که یکی از سه رژیم دش را به‌همراه انجام ورزش و شرکت در کلاس‌های کاهش وزن و یا یک رژیم غذایی کنترلی که در آن افراد مجبور نبودند عادات غذایی موردعلاقه‌شان را ترک کنند، دنبال کنند. پس از گذشت چهارماه مشاهده کردند که افرادی که رژیم دش را دنبال کرده بودند ۱۹ پوند وزن کم کرده بودند، درحالیکه گروه‌های دیگر فقط میزان کمی وزن کم کرده بودند یا اینکه حتی نتیجه عکس گرفته بودند یعنی اضافه وزن هم پیدا کرده بودند.

۲- در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۰۶ منتشر شد محققان به‌صورت تصادفی ۸۱۰ نفر از بزرگسالان با فشارخون مرزی یا متوسط را در سه گروه قرار دادند. به گروه اول یکسری توصیه‌های کلی برای کنترل فشارخون کردند. درباره گروه دوم قرار شد روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف و بیشتر ورزش کنند و مصرف الکل را کاهش دهند تا وزن‌شان پایین بیاید.گروه سوم هم همان کارهای گروه دوم را کردند ولی به آن‌ها توصیه شد که توصیه‌های رژیم دش را نیز دنبال کنند. پس از ۱۸ ماه گروه دوم به‌طور میانگین ۸ پوند وزن کم کردند، درحالی‌که گروه سوم تقریبا ۹.۵ پوند وزن کم کردند و میزان کاهش وزن گروه اول خیلی پایین‌تر از دو گروه دیگر بود.

آیا این رژیم غذایی برای سلامتی قلب و عروق هم مفید است؟

پاسخ مثبت است، چراکه تحقیقات نشان داده است که فشارخون بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نارسایی قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و رژیم دش می‌تواند باعث پایین آمدن فشارخون شود. همچنین ثابت شده است که دنبال کردن این رژیم باعث افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیریدها (نوعی چربی که افزایش سطح آن با ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد) می‌شود. از آنجایی که در رژیم دش مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات و مصرف کم چربی‌های اشباع‌شده، قند و نمک توصیه شده است؛ موسسه سلامت به آن لقب رژیم سلامتی قلب را داده است.

آیا این رژیم غذایی از ابتلا به دیابت پیشگیری و یا آن را کنترل می‌کند؟

تحقیقات بسیار کمی صحت این موضوع را تایید می‌کنند ولی به‌طورکلی گفته شده است که رژیم دش یک الگوی غذایی ایده‌آل برای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت است. علاوه بر این در رژیم غذایی دش توصیه‌های انجمن دیابت آمریکا نیز گنجانده شده است. بااینکه رژیم دش به‌طورخاص برای کاهش وزن طراحی نشده است ولی دنبال کردن آن به کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن و به‌دنبال آن جلوگیری از ابتلا به دیابت و کنترل آن کمک خواهد کرد. ثابت شده است افرادی که سندرم متابولیک دارند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی در آن‌ها بالاست و ترکیب رژیم دش با کم کردن کالری دریافتی باعث کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک می‌شود. درباره کنترل دیابت هم تحقیقی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، نشان داد که سطح A۱C (میزان قندخون در درازمدت) و قندخون ناشتا در افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند و ۸ هفته رژیم دش را دنبال کردند کاهش یافت. از آنجایی که در این رژیم از وعده‌های غذایی بسته‌بندی شده و از پیش آماده‌شده استفاده نمی‌شود با دنبال کردن آن خیالتان از این بابت راحت خواهد بود که برخلاف نسخه پزشک عمل نکرده‌اید.

آیا دنبال کردن این رژیم، سلامتی‌مان را به خطر می‌اندازد؟

پاسخ منفی است با این حال اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید، پیش از دنبال کردن رژیم دش با پزشکتان مشورت کنید.

چقدر این رژیم با الگوهای رژیمی توصیه شده توسط پزشکان مطابقت دارد؟

چربی: گفته شده است که تنها ۳۵-۲۰ درصد از کالری دریافتی‌تان باید از مصرف چربی‌ها باشد که با دنبال کردن این رژیم هم بیش از حدمجاز چربی مصرف نخواهید کرد. درباره چربی اشباع شده هم گفته شده است که این میزان باید زیر ۱۰ درصد باشد که با رژیم دش مطابقت دارد.

پروتئین: در رژیم دش محدودیتی برای مصرف پروتئین‌ها وجود ندارد.

کربوهیدرات: با دنبال کردن رژیم دش به همان میزان توصیه شده کربوهیدرات مصرف خواهید کرد.

نمک: بیشتر مردم نمک را بیش از حد مجاز مصرف می‌کنند. حداکثر میزان مجاز نمک مصرفی ۲۳۰۰ میلی‌گرم است اما برای افراد بالای ۵۱ سال یا افرادی که به فشارخون بالا، دیابت و بیماری‌های مزمن کلیوی مبتلا هستند این میزان نمک به ۱۵۰۰ میلی‌گرم محدود می‌شود. در رژیم دش یکسری برنامه‌های غذایی خاص برای کاهش مصرف سدیم وجود دارد.

دیگر مواد مغذی مفید: یکسری مواد مغذی هستند که متاسفانه اکثر ما آن‌ها را به میزان کافی دریافت نمی‌کنیم. این مواد شامل موارد زیر می‌شوند:

1-فیبر: فیبر موردنیاز روزانه بزرگسالان ۳۴-۲۲ گرم است که این میزان فیبر به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی تری احساس سیر بودن کنید. در رژیم دش هم مصرف میوه‌ها و سبزیجات که منابع فیبر هستند به میزان زیادی توصیه شده است.

2-پتاسیم: مصرف میزان کافی پتاسیم جلوی بالارفتن فشارخون را می‌گیرد، ضایعات استخوانی را کاهش می‌دهد و جلوی ایجاد سنگ کلیه را می‌گیرد. میزان پتاسیم روزانه توصیه شده ۴۷۰۰ میلی‌گرم است ولی دریافت این میزان پتاسیم با خوردن مواد غذایی آسان نیست. موز منبع پتاسیم است و باید روزانه ۱۱ عدد موز بخورید تا این میزان پتاسیم وارد بدنتان شود. رژیم دش از معدود رژیم‌هایی است که با دنبال کردن آن نیاز روزانه بدنتان به پتاسیم برطرف خواهد شد.

3-کلسیم: مصرف کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان‌ها بلکه برای حفظ سلامتی رگ‌های خونی و کارکرد صحیح ماهیچه‌ها هم ضروری است. با این حال بیشتر افراد مخصوصا خانم‌ها و افراد بالای ۵۰ سال که به آن‌ها توصیه می‌شود روزانه ۱۳۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند این میزان کلسیم را دریافت نمی‌کنند. با دنبال کردن رژیم دش مشکلی در زمینه کمبود کلسیم نخواهید داشت.

4- ویتامین ب‌12: برای سوخت‌وساز بهتر سلول‌ها بزرگسالان روزانه باید ۲.۴ میکروگرم از این ماده را دریافت کنند. با دنبال کردن این رژیم نیاز روزانه‌تان به ویتامین ب‌۱۲ برطرف خواهد شد.

5- ویتامین دی: بزرگسالانی که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند باید با مصرف یکسری مواد غذایی و مکمل‌های ویتامین دی نیاز خود به این ویتامین را که ۱۵ میکروگرم در روز است، برطرف کنند تا خطر شکستگی استخوان در آن‌ها کاهش یابد. ۸۵ گرم ماهی سالمون حدود ۲۰ میکروگرم ویتامین دی دارد و با خوردن آن نیازتان به این ویتامین برطرف می‌شود. لبنیات کم‌چرب و غلات کامل هم حاوی ویتامین دی هستند.

آیا دنبال کردن این رژیم غذایی آسان است؟

ممکن است نخوردن غذاهای چرب یا پرنمک یا شیرین موردعلاقه‌تان برایتان سخت باشد ولی خوبی رژیم دش این است که هیچ کدام از گروه‌های غذایی را به‌صورت کلی حذف نمی‌کند. بنابراین دنبال کردن آن در درازمدت راحت خواهد بود. توصیه بسیاری از متخصصان این است که مواد غذایی را انتخاب کنید که با خوردن آن‌ها زمان بیشتری سیر بمانید. با اینکه در مدتی که این رژیم را دنبال می‌کنید ممکن است دلتان برای خوردن پاپ‌کورن و چیپس تنگ شود ولی به مرور زمان به خوردن غذاهای سالم عادت می‌کنید. با اضافه کردن طعم‌دهنده‌های گیاهی و ادویه‌ها به غذاهایتان طعم دهید تا از بی‌مزگی آن‌ها دلزده نشوید.

دنبال کردن این رژیم غذایی چقدر برایمان هزینه دارد؟

به‌طورکلی محصولات تهیه شده با غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات تازه گران‌تر از مواد غذایی فرآوری شده و پرچرب و شیرین هستند اما مزایای این رژیم ارزش هزینه کردن را دارد.

آیا این رژیم غذایی برای افرادی که باید یکسری محدودیت‌ها در رژیم غذایی‌شان رعایت شود، مناسب است؟

به‌طورکلی همه می‌توانند رژیم دش را دنبال کنند. این رژیم برای گیاهخواران هم مناسب است و می‌توانند موادمغذی موردنیازشان را بدون خوردن گوشت یا لبنیات تامین کنند. برای افرادی که باید موادغذایی بدون گلوتن مصرف کنند هم در این رژیم مانعی وجود ندارد و می‌توانند از مواد غذایی بدون گلوتن استفاده کنند. برای افرادی که باید به میزان کمی نمک مصرف کنند هم در این رژیم یکسری برنامه‌های غذایی وجود دارد که مصرف سدیم در آن‌ها کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است. برای افرادی که ملزم به مصرف مواد غذایی حلال هستند هم در این رژیم محدودیتی وجود ندارد و می‌توانند گوشت‌های حلال را تهیه و مصرف کنند.