گزارش «دنیای اقتصاد» از علل افزایش وزن؛
۹ علتی که بدن شما فکر میکند گرسنه است
دنیای اقتصاد، گروه تغذیه- موقعیتهایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب میکند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید. افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد، غذا میخورند و این مسأله تقصیر خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون این که احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونههای این زیادهروی است. اما به غیر از زیادهروی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشی از آن تقصیر عادتهای ما باشد، در حالی که سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند.
دنیای اقتصاد، گروه تغذیه- موقعیتهایی که بدن شما احساس گرسنگی کاذب میکند را بشناسید و راه مقابله با آن را نیز یاد بگیرید. افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آنها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد، غذا میخورند و این مسأله تقصیر خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون این که احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونههای این زیادهروی است. اما به غیر از زیادهروی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشی از آن تقصیر عادتهای ما باشد، در حالی که سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند. لیست زیر را بخوانید تا علاوه بر شناختن آن علل، راههای مقابله با آن را نیز بشناسید. ۱. شب قبل به میزان کافی نخوابیدهاید
کمخوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است؛ کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلولهای چربی ترشح میشود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش مییابد؛ درحالیکه میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک میکند)، افزایش مییابد. عملکرد این دو هورمون علیه شما میشود. راحتترین کاری که میتوانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شبها ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتماً همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدراتهای سبک و پروتئینهای کمچربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.
۲. داروهایی مصرف میکنید که افزایش اشتها از عوارض آنهاست
اگر آخرین باری که بهدلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی، آنتیبیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابلتوجهی افزایش پیدا کرد، میتوان گفت علت آن، تأثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خوردهاید و پس از آن احساس گرسنگی میکنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راهحلهایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید. اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتماً از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما برطرف شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.
۳. بدن شما تشنه یا دچار کمآبی است
علائم کمآبی بدن (خوابآلودگی و انرژی اندک) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک میشود؛ حالتی که با خوردن (به جای نوشیدن!) موقتاً رفع میشود. در چنین شرایطی پیشنهاد میشود فرد ۱۰ دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر کمرنگ بنوشد. اگر بعد از ۱۰ دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار میتواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.
۴. وقت صرف غذا است!
گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرامیرسد، ما شروع میکنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آن که واقعاً گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما درعین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هرگاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما بهوجود میآید، جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را بهگونهای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب را که در اثر تشنگی بهوجود میآید برطرف کنید.
۵. بعد از ورزش
ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولاً بعد از ورزشهای سنگین و طولانی، شدیداً احساس گرسنگی میکنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالریهای اضافی نیاز دارد. معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید. درچنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کمچرب و کباب شده (پروتئین، ماهیچههای شما را تقویت میکند) یا برنج قهوهای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه میدارند.
۶. زمان زیادی از صرف غذا نمیگذرد
شما تازه یک وعده غذا خوردهاید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست میدهد. از خودتان میپرسید «چرا من هنوز گرسنهام؟» هورمونهای اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما بهوجود میآید، جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی میکنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.
۷. اطرافیان شما پرخور هستند
تحقیقات نشان میدهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن بهصورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید میکنند. وقتی یک نفر پرخوری میکند، بقیه هم کمابیش تقلید میکنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تأمل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید. یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتاً ترک کنید. اگر به دنبال یک راهحل دائمی هستید، سعی کنید به جای این که تحتتأثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تأثیر قرار داده و بهعنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکمتان نیز افزایش نمییابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته متخصصان، همانطورکه چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابلسرایت است.
۸. شما غذایی را میبینید یا بوی آن به مشامتان میرسد
ما با حواسمان، بیشتر از شکممان، از غذاها لذت میبریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما میرسد یا آن را میبینیم، حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح میشود که همین مسأله اشتهای ما را تحریک میکند. از مصداقهای اینگونه موقعیتها میتوان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد. بهترین راهحل: «چشم نبیند، دل نخواهد». سریعاً محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با این کار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرفنظر خواهید کرد.
۹. دچار استرس هستید
تحقیقات نشان میدهند وقتی افراد دچار استرس میشوند، تمایلشان به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین افزایش مییابد. این غذاها اعصاب را آرام و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد میکنند، اما این تنها وجه قضیه نیست؛ هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها میشوند. افزایش هورمونهای اشتها (کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک میکند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.
منبع: دنیای تغذیه- دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه
کمخوابی از دو جهت در افزایش اشتهای ما موثر است؛ کمبود انرژی، که واکنش طبیعی بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذایی است و همچنین اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتی بدن ما خسته است، هورمون لپتین (که توسط سلولهای چربی ترشح میشود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش مییابد؛ درحالیکه میزان هورمون گرلین (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحریک میکند)، افزایش مییابد. عملکرد این دو هورمون علیه شما میشود. راحتترین کاری که میتوانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید این است که شبها ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید. اگر به هر دلیل شب قبل نتوانستید خواب کافی داشته باشید، روز بعد حتماً همراه خود تنقلات سالمی مانند میوه تازه، کربوهیدراتهای سبک و پروتئینهای کمچربی داشته باشید تا بتوانید بدنتان را راضی نگه دارید.
۲. داروهایی مصرف میکنید که افزایش اشتها از عوارض آنهاست
اگر آخرین باری که بهدلیل سرماخوردگی، ورم مفاصل، آکنه یا آلرژی، آنتیبیوتیک مصرف کردید، در همان زمان اشتهای شما نیز به میزان قابلتوجهی افزایش پیدا کرد، میتوان گفت علت آن، تأثیرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو یک وعده غذایی کامل خوردهاید و پس از آن احساس گرسنگی میکنید، به این احساس گرسنگی توجه نکنید؛ به دنبال راهحلهایی مانند جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه و یا حتی مسواک زدن باشید. اگر شما به هر دلیل مجبورید از این گونه داروها به مدت طولانی مصرف کنید، حتماً از متخصص تغذیه بخواهید به شما یک برنامه غذایی بدهد که هم احساس گرسنگی شما برطرف شود و هم به سلامت شما آسیبی نرسد.
۳. بدن شما تشنه یا دچار کمآبی است
علائم کمآبی بدن (خوابآلودگی و انرژی اندک) خیلی شبیه علائم گرسنگی است؛ به همین دلیل هم ممکن است شما تصور کنید برای رفع این حالات و افزایش انرژی باید غذا بخورید. وقتی شما تشنه هستید، دهانتان خشک میشود؛ حالتی که با خوردن (به جای نوشیدن!) موقتاً رفع میشود. در چنین شرایطی پیشنهاد میشود فرد ۱۰ دقیقه قبل از خوردن غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای معطر کمرنگ بنوشد. اگر بعد از ۱۰ دقیقه همچنان احساس گرسنگی کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام این کار میتواند از ورود چند صد کالری اضافی به بدن شما جلوگیری کند.
۴. وقت صرف غذا است!
گویی برای همه یک عادت شده است که وقتی زمان صرف غذا فرامیرسد، ما شروع میکنیم به غذا خوردن، گاه حتی بدون آن که واقعاً گرسنه باشیم. درست است که برخی اوقات داشتن برنامه غذایی منظم برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد لازم است، اما درعین حال ما باید به علائم بدن خود نیز توجه کنیم. از این به بعد هرگاه خواستید غذایی بخورید، از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟ اگر جواب منفی بود، یا به مقدار خیلی کم از آن غذا بخورید، یا خوردن آن وعده را به یک ساعت بعد (نه بیشتر) موکول کنید. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما بهوجود میآید، جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد این نکته در شرایطی که معمول است در آنها ما چیزی بخوریم (مانند هنگام سفر با هواپیما) نیز باید رعایت شود. سعی کنید قبل از سفر هوایی برنامه غذایی خود را بهگونهای تنظیم کنید که در طول سفر مجبور نباشید در حالت سیری چیزی بخورید. همچنین از مهماندار هواپیما بخواهید برایتان چند نوشیدنی بیاورد تا احساس گرسنگی کاذب را که در اثر تشنگی بهوجود میآید برطرف کنید.
۵. بعد از ورزش
ما باید بعد از ورزش بدن خود را بازسازی کنیم و معمولاً بعد از ورزشهای سنگین و طولانی، شدیداً احساس گرسنگی میکنیم. اما این بدین معنا نیست که بدن ما به همه آن کالریهای اضافی نیاز دارد. معنای واقعی این احساس این است که شما باید به بدن خود یک ماده غذایی مقوی برسانید. درچنین مواقعی بهتر است از مرغ یا گوشت کمچرب و کباب شده (پروتئین، ماهیچههای شما را تقویت میکند) یا برنج قهوهای یا سایر غلات استفاده کنید. این مواد خیلی زود باعث رفع احساس خستگی شده و به مدت زیادی شما را سیر نگه میدارند.
۶. زمان زیادی از صرف غذا نمیگذرد
شما تازه یک وعده غذا خوردهاید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست میدهد. از خودتان میپرسید «چرا من هنوز گرسنهام؟» هورمونهای اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند. برای اینکه از این حسی که بعد از غذا در شما بهوجود میآید، جلوگیری کنید، چند نکته را همواره به یاد داشته باشید: غذایتان را آهسته بخورید، غذاهای متنوع برای خوردن انتخاب کنید و سعی کنید هر وعده غذایی شما حتماً شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر با این وجود همچنان احساس گرسنگی میکنید، یک آبنبات نعنا بخورید تا این حس کاذب از بین برود.
۷. اطرافیان شما پرخور هستند
تحقیقات نشان میدهند که افراد در بسیاری از مواقع در خوردن بهصورت ناخودآگاه از یکدیگر تقلید میکنند. وقتی یک نفر پرخوری میکند، بقیه هم کمابیش تقلید میکنند. برای جلوگیری از این تقلید ناخودآگاه، یک دقیقه تأمل کنید و عادات غذایی خودتان را یادآور شوید. یا اگر فردی در نزدیکی شما در حال خوردن است، او را موقتاً ترک کنید. اگر به دنبال یک راهحل دائمی هستید، سعی کنید به جای این که تحتتأثیر اطرافیان خود قرار بگیرید، شما آنها را تحت تأثیر قرار داده و بهعنوان الگوی آنها عمل کنید. در این صورت دور شکمتان نیز افزایش نمییابد و آنها نیز از شما خیلی ممنون خواهند شد. به گفته متخصصان، همانطورکه چاقی یک امر مسری است، عادات خوب غذایی هم قابلسرایت است.
۸. شما غذایی را میبینید یا بوی آن به مشامتان میرسد
ما با حواسمان، بیشتر از شکممان، از غذاها لذت میبریم! وقتی بوی مطبوع غذا به ما میرسد یا آن را میبینیم، حتی اگر در حد یک تصویر در تبلیغات یا تلویزیون باشد، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح میشود که همین مسأله اشتهای ما را تحریک میکند. از مصداقهای اینگونه موقعیتها میتوان به دیدن و بوییدن چند کیک در حال پخت، دیدن تنقلات در آشپزخانه و یا دیدن یک برنامه آموزش آشپزی اشاره کرد. بهترین راهحل: «چشم نبیند، دل نخواهد». سریعاً محل را ترک کنید، یا تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. با این کار به احتمال خیلی زیاد از خوردن آنها صرفنظر خواهید کرد.
۹. دچار استرس هستید
تحقیقات نشان میدهند وقتی افراد دچار استرس میشوند، تمایلشان به خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین افزایش مییابد. این غذاها اعصاب را آرام و حس خوبی را در دهان فرد ایجاد میکنند، اما این تنها وجه قضیه نیست؛ هنگام استرس، فعل و انفعالات شیمیایی در بدن باعث افزایش اشتها میشوند. افزایش هورمونهای اشتها (کورتیزول و انسولین)، اشتهای شما را تحریک میکند. در هر صورت باید سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.
منبع: دنیای تغذیه- دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه
ارسال نظر