غذاهایی برای رفع فقر آهن

مصرف محصولات غذایی حاوی آهن به افزایش تعداد گلبول‌های قرمز برای حمل اکسیژن به سراسر بدن کمک می‌کند ضمن اینکه منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد شناختی خواهد شد.توصیه‌های بین‌المللی بر این است که زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سالگی روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان مصرف آهن باید در میان گیاه خواران بیش از ۳۲ میلی گرم باشد. فقر آهن شایع‌ترین اختلال تغذیه‌ای در بین زنان است و البته تنها راه حل آن مصرف گوشت قرمز نیست.

در اینجا ۷ نوع ماده غذایی غنی از آهن که به اندازه گوشت قرمز یا حتی بیشتر از آن آهن دارند، معرفی شده است.

لوبیا سفید: خوردن یک و نیم فنجان کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه‌ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می‌شود. به‌طور کلی دو نوع آهن «هم» و «غیر هم» وجود دارد. آهن هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن بیشتر از آهن غیر هم است که بیشتر در گیاهان یافت می‌شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می‌توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی‌گرم آهن گیاهی به بدن می‌رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه‌های چیا(تخم شربتی): این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و اینکه منبع خوبی از آهن محسوب می‌شوند. دانه‌های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن اینکه منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرآیند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می‌کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می‌رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلانوئیدها برای کمک بهسلامت قلب نیز محسوب می‌شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۶/ ۰ میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر ۱۰۰ گرم این حبوبات ۵/ ۱ و ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این ماده غذایی سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه‌بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می‌توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه‌بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری حداقل ۸/ ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد.