غذاهایی که شما را سیر نمی‌کنند (بخش دوم)

سیدعارف مومنی*

در این یادداشت و در ادامه یادداشت منتشرشده در شماره گذشته چند نمونه دیگر از مواد غذایی چاق‌کننده را معرفی می‌کنیم.

قند

قند و امثال آن (از شیرین‌کننده‌های مصنوعی گرفته تا نیشکر ارگانیک)، همه به‌شدت شما را به خود عادت می‌دهند چون باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شوند. حقیقت این است که در مراحل تکامل به شکلی طراحی شده‌ایم که به دنبال مواد غذایی شیرین باشیم تا زنده بمانیم اما امروزه منابع با غلظت بالای قند در همه جا به مقدار زیاد وجود دارند.

اعتیاد به قند شیوع روزافزون دارد و نقش حائز اهمیتی در بحران سلامت امروزه دنیا ایفا می‌کند. شیرین‌کننده‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده توانایی قابل‌توجهی در ترغیب شما به پرخوری دارند، درحالی‌که احساس سیری ایجاد نمی‌کنند. اما مصرف میوه‌های کامل را کنار نگذارید. غذاهای کامل حاوی قند مانند میوه داستان متفاوتی دارد چون محتوای فیبر و مواد مغذی آن‌ها زیاد است. به‌همین علت می‌توانید چند شکلات یا یک آبمیوه بزرگ را بدون احساس سیری بخورید اما نمی‌توانید ۱۰ عدد سیب یا گلابی را به‌راحتی بخورید و احساس سیری پیدا نکنید.

آرد و غلات تصفیه‌شده

آب همراه با فیبر باعث افزایش حجم می‌شود. حجم زیاد حاصل از غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری می‌شود. چون هنگام تصفیه آرد (تهیه آرد سفید) فیبر از آن جدا می‌شود، نان و بیسکوئیت تهیه‌شده از آرد سفید احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و بنابراین مقدار بیشتری از آن می‌خورید. به همین علت است که خوردن و تمام کردن یک نان سفید راحت‌تر از تمام کردن همان مقدار برنج قهوه‌ای است.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

یکی دیگر از انواع خوراکی هایی که باید ترک کنید شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. به‌خاطر داشته باشید برچسب «بدون شکر» روی محصولات به این معنی نیست که می‌توانید با خیال راحت از این محصولات بخورید. همیشه برچسب روی محصول بدون شکر را بررسی کنید، ببینید آیا از شیرین‌کننده مصنوعی به‌جای آن استفاده شده است یا نه.شیرین‌کننده‌های مصنوعی مغز را فریب می‌دهند تا باور کند غذای خوب و لذت‌بخشی دریافت شده است. وقتی چیزی که بدن انتظار دارد مصرف نمی‌کنید، احتمالا گرسنگی و میل به غذاهای شیرین افزایش می‌یابد. علاوه بر این شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث دل‌درد و ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند.

غذاهای کم‌فیبر

بسیاری از غذاهایی که باعث می‌شوند بلافاصله پس از خوردن آن‌ها احساس گرسنگی کنیم، فرآوری‌شده، تصفیه‌شده و کم‌فیبر هستند. چرا اینقدر فیبر مهم است؟ چون فرایند جذب غذایی که خورده‌ایم و وارد شدن آن به جریان خون را کند می‌کند. هنگامی‌که غذا کم‌فیبر باشد، به سرعت از معده، خالی و وارد جریان خون می‌شود که این امر موجب افزایش ناگهانی قندخون می‌گردد. سپس انسولین برای فرایند جذب قند ترشح می‌شود و قند را از جریان خون خارج می‌کند چون باقی ماندن قند در خون می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین مصرف غذاهایی که به سرعت واکنش انسولین را به‌دنبال دارند باعث می‌شود در بلندمدت گرسنه‌تر شویم.

پیراشکی و شیرینی‌جات

اگر چه شیرینی و پیراشکی به نظر می رسد خیلی سیر کننده باشند اما این مواد از آرد تصفیه شده و شکر سفید تهیه شده اند که هیچ فیبر و ماده مغذی در آنها نیست. در نتیجه همان فرایند افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح انسولین و کاهش قند خون اتفاق می افتد که در نتیجه آن بیش از پیش گرسنه می شوید.

اسموتی میوه

اگر به نوشیدنی میوه‌ای علاقه دارید و می‌خواهید اسموتی خوشمزه و پرکالری خریداری کنید، بهتر است در کار خود تجدیدنظر کنید. درصورتی‌که اسموتی، حاوی پروتئین یا سبزیجات نباشد تنها فروکتوز وارد بدن خود می‌کنید. نتیجه آن افزایش و سپس افت قندخون و گرسنگی است. به علاوه معمولا اسموتی‌های کم‌کالری باعث می‌شوند کالری که برای سیر شدن به آن نیاز دارید، دریافت نکنید و میل بیشتری به خوردن داشته باشید.

خرید فست‌فود

اگر می‌خواهید چربی که به زحمت آب و شکمی که با تلاش زیاد صاف کرده‌اید را به همین صورت حفظ کنید، از خرید فست‌فود صرف‌نظر کنید. این غذاهای بسیار فرآوری‌شده پر از نگهدارنده، چربی‌های ترانس، نمک و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.محتوای نگهدارنده‌ها و چربی‌های ترانس این غذاها باعث اختلال در توانایی ارتباط معده با مغز می‌شود و از آنجاکه احساس سیری مربوط به هورمون‌هایی است که در مغز باید تولید شوند و با مصرف این غذاها تولید آن‌ها دچار اشکال می‌شود، مغز توانایی تشخیص سیری را از دست می‌دهد بنابراین بیشتر از حد معمول می‌خوریم.مضرات نمک موجود در فست‌فود که باعث احتباس آب و بی‌آب شدن بدن و نفخ می‌شود را نیز به آن اضافه کنید. اغلب هنگامی که فکر می‌کنیم گرسنه هستیم در واقع بدنمان بی‌آب شده و نیاز به مایعات دارد.

غذاهایی که احتمال پرخوری آن‌ها زیاد است

پرخوری منجر به پرخوری بیشتر می‌شود. مصرف زیاد غذاهای پرکالری واکنشی در مغز به همراه دارد که مشابه واکنش به مواد مخدر است (احساس لذت) و باعث تکرار رفتار و اعتیاد به خوردن می‌شود.

دونات

اگر هر بار دونات‌ها و پیراشکی‌های خوش‌رنگ و لعابی که می‌بینید را بخواهید بخرید و بخورید، احتمالا به قدری چاق می‌شوید که مجبور می‌شوید به روش‌های لاغری مختلف روی بیاورید.هرگز به دونات جذب نشوید حتی اگر به نظرتان غذای سالمی باشد. همه دونات‌ها به‌شدت سرخ شده و پر از شکر هستند. دونات کاملا از شکر تهیه می‌شود و در بدن به قند تجزیه شده و باعث می‌شود انسولین بیشتری در بدن ترشح شود. هنگامی‌که انسولین بدن بالا می‌رود، مقدار زیادی قند وارد سلول‌ها می‌شود و قندخون پایین می‌آید. نتیجه این است که افت قندخون، شما را گرسنه‌تر می‌کند و باعث می‌شود به خوردن یک دونات اکتفا نکنید.

*کارشناس تغذیه