قدم‌های نخست ورزش با تردمیل
آبان معلی
روی آوردن به تردمیل در عصر حاضر که افراد بهانه‌های زیادی برای ورزش نکردن بیرون از خانه را پیش روی خود قرار می‌دهند شاید یکی از آخرین راهکارهای مقابله با کم‌تحرکی باشد. اما بارها شاهد این بوده‌ایم که تردمیل خریداری شده پس از مدتی تنها فضای خانه را اشغال می‌کند و ناآشنایی با نحوه صحیح استفاده از آن و صدمات ناشی از این ناآگاهی ما را به فروش تردمیل دست دوم خود وامی‌دارد. در اینجا به ارائه چند راهکار برای استفاده بهینه از تردمیل می‌پردازیم تا بهانه‌های زمان کم و دوری از ورزش را از بین ببریم.
روی آوردن به تردمیل در عصر حاضر که افراد بهانه‌های زیادی برای ورزش نکردن بیرون از خانه را پیش روی خود قرار می‌دهند شاید یکی از آخرین راهکارهای مقابله با کم‌تحرکی باشد. اما بارها شاهد این بوده‌ایم که تردمیل خریداری شده پس از مدتی تنها فضای خانه را اشغال می‌کند و ناآشنایی با نحوه صحیح استفاده از آن و صدمات ناشی از این ناآگاهی ما را به فروش تردمیل دست دوم خود وامی‌دارد. در اینجا به ارائه چند راهکار برای استفاده بهینه از تردمیل می‌پردازیم تا بهانه‌های زمان کم و دوری از ورزش را از بین ببریم.
آبان معلی
روی آوردن به تردمیل در عصر حاضر که افراد بهانه‌های زیادی برای ورزش نکردن بیرون از خانه را پیش روی خود قرار می‌دهند شاید یکی از آخرین راهکارهای مقابله با کم‌تحرکی باشد. اما بارها شاهد این بوده‌ایم که تردمیل خریداری شده پس از مدتی تنها فضای خانه را اشغال می‌کند و ناآشنایی با نحوه صحیح استفاده از آن و صدمات ناشی از این ناآگاهی ما را به فروش تردمیل دست دوم خود وامی‌دارد. در اینجا به ارائه چند راهکار برای استفاده بهینه از تردمیل می‌پردازیم تا بهانه‌های زمان کم و دوری از ورزش را از بین ببریم.
گام اول: حرکات کششی
مراقب نواحی حساس باشید. فرد باید در ابتدای ورزش از حرکات کششی گردن، شانه، اندام‌های فوقانی و مچ شروع کند و بعد حرکات کششی ستون فقرات به‌صورت کشش آن‌ها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حرکت بعد کشش لگن، زانو و مچ پاست. این کار دو تا سه دقیقه زمان می‌برد.
اطلاع از ضربان قلب
دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شماست. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می‌دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می‌گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسب‌تر و بهترین راه‌حل برای سوزاندن چربی است.به‌عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت‌وساز چربی‌های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین از حداکثر ضربان قلب خود استفاده کنید. ساده‌ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: است.MHR=۲۲۰= سن شما
به‌عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید حداکثر ضربان قلب شما 200 است. پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل تا 90 % عدد فوق برسانید.
نمونه‌ای از یک تمرین
ابتدا ۵ دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط و به آهستگی به مدت یک دقیقه بدوید، پس از آن به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله درنظر گرفته شده است.بعد از آن آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید) پس از ۱۰ بار، به آهستگی بدوید و به مدت ۵ دقیقه شروع به سرد کردن کنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود ۱۶ تا ۲۲ دقیقه است.شما می‌توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه‌های متغیر بیشتری را انتخاب نمایید و همیشه قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
کفش مناسب برای تردمیل
وقتی می‌خواهید از تردمیل استفاده کنید حتما باید نکات مربوط به درست دویدن و پیاده‌روی را درنظر داشته باشید و به آن‌ها عمل کنید. به‌عنوان مثال برخی افراد بدون پوشیدن کفش روی تردمیل می‌روند و مشغول دویدن می‌شوند، درحالی‌که این کار بسیار اشتباه است و می‌تواند موجب بروز صدمات و آسیب‌های جدی به فرد شود. بنابراین هنگام استفاده از تردمیل باید حتما از کفش ورزشی مناسب استفاده کرد.اگر می‌خواهید از شیب دستگاه استفاده کنید، ابتدا باید مطمئن شوید راه رفتن روی سطح شیب‌دار مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی‌کند. سرعت دستگاه نیز باید طوری تنظیم شود که به کمک آن به شدت مناسب ضربان قلب برسید و نه بیش از آن. درصورتی‌که فرد بیماری خاصی داشته باشد یا در روزهای اول پس از استفاده از دستگاه با شرایط خاصی روبه‌رو شود، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کرد. فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده‌روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن روی این دستگاه داشته باشد.تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده‌کننده از این وسیله ورزشی باید به اندازه ظرفیت تردمیل باشد.
چند بار در هفته؟
به‌طورکلی توصیه می‌شود برای حفظ سلامت، پنج روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید. بنابراین اگر کسی ورزشکار حرفه‌ای نباشد و بیش از حد در روز ورزش کند، نه تنها کاری به نفع سلامتش نکرده، بلکه احتمال بروز آسیب‌ها را نیز افزایش داده است. استفاده از تردمیل هم محدودیت‌هایی دارد و استفاده بیشتر به معنای فواید بیشتر نیست. توصیه می‌شود با توجه به هدفی که دارید، مدت و شدت ورزش را تعیین و طبق آن از تردمیل استفاده کنید.
چه کسانی نمی‌توانند از تردمیل استفاده کنند؟
افرادی که مبتلا به زانو درد هستند نباید این وسیله ورزشی را استفاده کنند و بهتر است که از دوچرخه های ثابت جهت ورزش استفاده کنند. افراد باید قبل از ورزش با تردمیل از لحاظ جسمانی ارزیابی شوند تا علایمی همچون ابتلا به سرگیجه، تپش قلب، افت فشار خون و بیماری‌های قلبی و ریوی در آنان مورد بررسی قرار گیرد.پزشکان توصیه می‌کنند افراد مصرف مایعات را قبل و بعد از استفاده از تردمیل فراموش نکنند.
روی آوردن به تردمیل در عصر حاضر که افراد بهانه‌های زیادی برای ورزش نکردن بیرون از خانه را پیش روی خود قرار می‌دهند شاید یکی از آخرین راهکارهای مقابله با کم‌تحرکی باشد. اما بارها شاهد این بوده‌ایم که تردمیل خریداری شده پس از مدتی تنها فضای خانه را اشغال می‌کند و ناآشنایی با نحوه صحیح استفاده از آن و صدمات ناشی از این ناآگاهی ما را به فروش تردمیل دست دوم خود وامی‌دارد. در اینجا به ارائه چند راهکار برای استفاده بهینه از تردمیل می‌پردازیم تا بهانه‌های زمان کم و دوری از ورزش را از بین ببریم.
گام اول: حرکات کششی
مراقب نواحی حساس باشید. فرد باید در ابتدای ورزش از حرکات کششی گردن، شانه، اندام‌های فوقانی و مچ شروع کند و بعد حرکات کششی ستون فقرات به‌صورت کشش آن‌ها به جلو و عقب و پهلوها انجام شود. حرکت بعد کشش لگن، زانو و مچ پاست. این کار دو تا سه دقیقه زمان می‌برد.
اطلاع از ضربان قلب
دانستن ضربان قلب یک عنصر ضروری برای تمرین شماست. دانستن ضربان قلب در طول ورزش میزان سطح شدت و فشار تمرین شما را نشان می‌دهد. ورزش در هر سطح از ضربان قلب، اثرات متفاوتی بر روی بدن شما می‌گذارد. آنچه شما باید بدانید این است که کدام سطح مناسب‌تر و بهترین راه‌حل برای سوزاندن چربی است.به‌عنوان یک قاعده کلی، برای سوخت‌وساز چربی‌های بیشتر سعی کنید در اواسط تمرین از حداکثر ضربان قلب خود استفاده کنید. ساده‌ترین راه برای محاسبه حداکثر ضربان قلب استفاده از فرمول: است.MHR=۲۲۰= سن شما
به‌عنوان مثال، اگر شما 20 ساله باشید حداکثر ضربان قلب شما 200 است. پس باید سعی کنید در اواسط تمرین ضربان قلبتان را حداقل تا 90 % عدد فوق برسانید.
نمونه‌ای از یک تمرین
ابتدا ۵ دقیقه گرم کردن، بعد از آن در یک سرعت متوسط و به آهستگی به مدت یک دقیقه بدوید، پس از آن به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این یک فاصله درنظر گرفته شده است.بعد از آن آهسته بدوید و بعد دوباره با حداکثر سرعت (۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید) پس از ۱۰ بار، به آهستگی بدوید و به مدت ۵ دقیقه شروع به سرد کردن کنید. طول کل این ورزش، از جمله گرم کردن و سرد کردن، حدود ۱۶ تا ۲۲ دقیقه است.شما می‌توانید تمرینات با فاصله را با هر دستگاه ورزشی انجام دهید، مانند دوچرخه ورزشی یا ماشین پاروزنی. توجه داشته باشید که تمرینات فوق فقط یک نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود باید برنامه‌های متغیر بیشتری را انتخاب نمایید و همیشه قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
کفش مناسب برای تردمیل
وقتی می‌خواهید از تردمیل استفاده کنید حتما باید نکات مربوط به درست دویدن و پیاده‌روی را درنظر داشته باشید و به آن‌ها عمل کنید. به‌عنوان مثال برخی افراد بدون پوشیدن کفش روی تردمیل می‌روند و مشغول دویدن می‌شوند، درحالی‌که این کار بسیار اشتباه است و می‌تواند موجب بروز صدمات و آسیب‌های جدی به فرد شود. بنابراین هنگام استفاده از تردمیل باید حتما از کفش ورزشی مناسب استفاده کرد.اگر می‌خواهید از شیب دستگاه استفاده کنید، ابتدا باید مطمئن شوید راه رفتن روی سطح شیب‌دار مشکلی برای سلامت شما ایجاد نمی‌کند. سرعت دستگاه نیز باید طوری تنظیم شود که به کمک آن به شدت مناسب ضربان قلب برسید و نه بیش از آن. درصورتی‌که فرد بیماری خاصی داشته باشد یا در روزهای اول پس از استفاده از دستگاه با شرایط خاصی روبه‌رو شود، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کرد. فردی که از سلامت جسمانی کامل برخوردار است بهتر است که در طول روز نیم ساعت و با شیب صفر درجه از تردمیل استفاده کند و ابتدا حتما یک پیاده‌روی آرام با سرعت پایین جهت گرم کردن بدن روی این دستگاه داشته باشد.تردمیل ظرفیت و گنجایش وزنی خاص خود را دارد، بنابراین وزن فرد استفاده‌کننده از این وسیله ورزشی باید به اندازه ظرفیت تردمیل باشد.
چند بار در هفته؟
به‌طورکلی توصیه می‌شود برای حفظ سلامت، پنج روز در هفته و هر بار حداقل ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی انجام دهید. بنابراین اگر کسی ورزشکار حرفه‌ای نباشد و بیش از حد در روز ورزش کند، نه تنها کاری به نفع سلامتش نکرده، بلکه احتمال بروز آسیب‌ها را نیز افزایش داده است. استفاده از تردمیل هم محدودیت‌هایی دارد و استفاده بیشتر به معنای فواید بیشتر نیست. توصیه می‌شود با توجه به هدفی که دارید، مدت و شدت ورزش را تعیین و طبق آن از تردمیل استفاده کنید.
چه کسانی نمی‌توانند از تردمیل استفاده کنند؟
افرادی که مبتلا به زانو درد هستند نباید این وسیله ورزشی را استفاده کنند و بهتر است که از دوچرخه های ثابت جهت ورزش استفاده کنند. افراد باید قبل از ورزش با تردمیل از لحاظ جسمانی ارزیابی شوند تا علایمی همچون ابتلا به سرگیجه، تپش قلب، افت فشار خون و بیماری‌های قلبی و ریوی در آنان مورد بررسی قرار گیرد.پزشکان توصیه می‌کنند افراد مصرف مایعات را قبل و بعد از استفاده از تردمیل فراموش نکنند.
ارسال نظر