برای لاغر شدن کمتر بخوریم یا بیشتر ورزش کنیم؟

سیدعارف مومنی*

بسیاری از مردم این روزها درگیر چاقی و اضافه وزن هستند و کاهش وزن را می‌توان هدف سلامتی خیلی‌ها دانست. نگرانی که بابت اضافه وزن وجود دارد، به‌دلیل بالا رفتن خطر بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی و عروقی است. راه حلی که بسیاری از محققان و متخصصان برای پایین آوردن خطر و سوزاندن بافت چربی استفاده می‌کنند تمرکز روی کاهش انرژی دریافتی و افزایش مصرف انرژی با ورزش است. برخی افراد فقط روی کمتر خوردن و یا بیشتر ورزش کردن تمرکز می‌کنند که یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که این روش بهترین و سالمترین روش کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است.

سیدعارف مومنی*

بسیاری از مردم این روزها درگیر چاقی و اضافه وزن هستند و کاهش وزن را می‌توان هدف سلامتی خیلی‌ها دانست. نگرانی که بابت اضافه وزن وجود دارد، به‌دلیل بالا رفتن خطر بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی و عروقی است. راه حلی که بسیاری از محققان و متخصصان برای پایین آوردن خطر و سوزاندن بافت چربی استفاده می‌کنند تمرکز روی کاهش انرژی دریافتی و افزایش مصرف انرژی با ورزش است. برخی افراد فقط روی کمتر خوردن و یا بیشتر ورزش کردن تمرکز می‌کنند که یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که این روش بهترین و سالمترین روش کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است.کمتر خوردن شاید بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد، اما ورزش به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند و باعث تثبیت وزن می‌شود.

مزایای کمتر خوردن

مصرف کالری کمتر بهترین روش است تا بتوانید بدنتان را برای تولید انرژی وادار به چربی‌سوزی کنید. در حالت ایده‌آل، هدف از کاهش وزن این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی خود برود. کم کردن مصرف انرژی و تغییر سوخت بدن به چربی‌سوزی چیزی است که می‌توانیم روی آن کنترل داشته باشیم.

شاخص‌های ژنتیکی نیز می‌توانند در کاهش وزن ایفای نقش کنند، اما ما نمی‌توانیم ژن‌هایمان را تغییر دهیم. ما می‌توانیم آنچه را در دهانمان می‌گذاریم کنترل کنیم.هدف از کمتر خوردن باید دریافت کالری‌های باکیفیت باشد، غذاهایی که با وجود کالری کم بیشترین مواد مغذی ممکن را برای بدن داشته باشند. هرچه بیشتر مصرف کالری را محدود کنید نتایج نیز شدیدتر می‌شود. اما کاهش شدید کالری را نمی‌توان برای طولانی‌مدت تحمل کرد و همچنین باعث می‌شود بدن حالتی دفاعی به خود بگیرد.

اشکالات کاهش مصرف کالری بدون ورزش

یکی از اشکالات شناخته شده این روش کاهش بافت عضلانی و نرخ سوخت‌وساز بدن است . اگر ورزش نکنید، مخصوصا ورزش قدرتی و میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید در کنار بافت چربی عضلاتتان نیز می‌سوزد. تحقیقات سال ۲۰۰۶ نشان داد، اضافه کردن ورزش در کنار کاهش کالری دریافتی بیشتر از کاهش کالری و یا حتی ورزش کردن به‌صورت مستقل به نگه داشتن بافت عضلات کمک می‌کند.

مزایای ورزش کردن

افزایش ورزش و فعالیت بدنی یکی از بزرگترین روش های بالا بردن انرژی مصرفی است. این افزایش می تواند به بدن برای خلاص شدن از ذخیره های چربی کمک کند. ورزش همچنین می تواند میتوکندری عضلات را افزایش دهد و به بدن کمک کند از چربی و کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی بهتر استفاده کند.

ورزش کردن در مقایسه با تنها پایین آوردن انرژی دریافتی
می تواند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نیز کمک کند. بعلاوه، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن مرتب ورزش می کنید، این کار
می تواند کم کم تبدیل به یک عادت شود و در بلند مدت روی کل زندگی تان تاثیر بگذارد. تحقیقات بسیاری نیز تا به حال نشان داده ورزش برای تثبیت بلند مدت وزن مفید است.

اشکالات منحصرا ورزش کردن ( بدون کاهش کالری دریافتی )

بر خلاف نظر عامه، کاهش وزن تنها با ورزش کردن را بسیاری از متخصصان توصیه نمی کنند. اگر شخصی به شدت میزان ورزشش را افزایش دهد، و آن را تا مدت طولانی حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتی تنها با تغییر در نوع ورزش ممکن می شود. اگر همزمان با افزایش مقدار ورزش میزان غذای دریافتی خود را نیز تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود.

وقتی ورزش می کنید ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند بنابراین احتمال پرخوری بدون داشتن محدوده ای برای کالری آسان می شود، همچنین برخی فکر می کنند وقتی ورزش می کنند می توانند به خود با کمی غذای بیشتر پاداش بدهند، معمولا این پاداش کالری بسیار بالایی دارد.

اهمیت ترکیب کمتر خوردن و ورزش کردن

در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آن‌ها افراد تنها میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند یا فقط ورزش کرده بودند را با تحقیقاتی که در آن از دو روش با هم استفاده شده بود مقایسه کردند. آن‌ها بعد از ۳ تا ۶ ماه متوجه شدند تفاوت زیادی بین گروهی که تنها رژیم می‌گرفت با گروهی که هم رژیم داشت هم ورزش می کرد وجود ندارد. اما پس از گذشت ۱۲ ماه گروهی که ترکیبی کار کرده بود نتایج بسیار بهتری از گروه‌هایی که تنها یک روش را پیش گرفته بودند، کسب کرد. گروه کاهش وزنی که فقط ورزش می‌کردند کمترین نتایج را دریافت کرد.

موفقیت در تثبیت بلندمدت وزن

برای اینکه تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید، ورزش می‌تواند فاکتور بسیار مهمی باشد. بسیاری از افرادی که توانسته‌اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده‌اند که برای حفظ وزن ایده‌آل و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند.

*کارشناس تغذیه