روش تغذیه صحیح در ماه رمضان
دکترسیدغلامرضا موسی‌پناه مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی روش تغذیه صحیح در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن شود. به‌طور کلی چهار عامل در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:
الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ - چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف- زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که لازم است کاملا از هم مجزا باشند.
الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ - چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف- زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که لازم است کاملا از هم مجزا باشند.
دکترسیدغلامرضا موسی‌پناه مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی روش تغذیه صحیح در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن شود. به‌طور کلی چهار عامل در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:
الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ - چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف- زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که لازم است کاملا از هم مجزا باشند.
2 زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه‌بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده که در ادامه به ناراحتی‌های معده و روده منجر خواهد شد.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار بهتر است در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، همچنین تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و مانعی
بر غذا خوردن در وقت نشود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولا یا به‌دلیل محدودیت زمانی است یا استرس در موقع غذا خوردن یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی غذا نخوردن در تامین سلامتی دستگاه گوارش بسیار موثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشیم. غذاهایی که ما می‌خوریم مهمترین عامل تعیین‌کننده سلامتی و بیماری‌های ماست. با کمال تاسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع ازخواص و مضرات مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌ها و انتخاب براساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
هدف اشاره به مواد اولیه سالم یا ناسالم موجود در مواد غذایی نیست بلکه منظور انتخاب غذاهایی است که برای شام، سحر و افطار مناسب هستند. تغذیه در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار و شام مواد لازم ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به‌عبارت دیگر به جای افزایش حجم در یک وعده غذا، تامین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار و شام تقسیم شوند.
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت سحر
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد می‌شوند:
خوردن غذاهای اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی، سنی، وضعیت‌های خاص روزه‌گیر یا داشتن بیماری. همچنین نباید از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
یکی از نکاتی که باید در مورد تغذیه در ماه رمضان به آن توجه کرد این است که به جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه‌جات، سبزیجات، صیفی‌جات و نوشیدنی‌های سالم و چای‌های گیاهی متعدد که به‌منظور‌های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
به جای نوشابه‌های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای‌های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، کبد، کلیه‌ها و شستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی‌ها وارد بدن می‌شوند یا برای جلوگیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و... استفاده کنید.
حتما از غذاهای قلیا ساز مثل میوه‌ها، سبزیجات، صیفی‌جات و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید. خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می‌کنند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر، روغن‌ها و سرکه.
غذاها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی (تیالین) در اثر خوب جویدن غذا، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی می‌کند. از خوردن غذاهای رنگ دار، طعم‌دهنده، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذاهای تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی‌های شیرین و رنگی، قهوه، پنیر‌های فرآوری شده، آب میوه‌های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیرقابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می‌شوند پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه‌های قنددار نیز در وقت سحر خودداری کنید.
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت افطار:
به دلایل مختلف غذاهای افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نباید به یکباره آن را به فعالیت واداشت
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید
خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می‌شود
از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده کنید
از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، گوشت، پنیر، ماست و شیر پرچرب در افطار بپرهیزید
در خوردن شیرینی در موقع افطار افراط نکنید. از قند‌های ساده به‌جای قند‌های مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید
در خوردن نوشیدنی اسراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوءهاضمه و بروز بیماری‌های گوارشی خواهد شد
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلوی خوردن میوه را نگیرد
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل کنید
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است، در مورد شام هم صادق است
الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ - چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف- زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام است که لازم است کاملا از هم مجزا باشند.
2 زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه‌بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.
یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده که در ادامه به ناراحتی‌های معده و روده منجر خواهد شد.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار بهتر است در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، همچنین تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و مانعی
بر غذا خوردن در وقت نشود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولا یا به‌دلیل محدودیت زمانی است یا استرس در موقع غذا خوردن یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی غذا نخوردن در تامین سلامتی دستگاه گوارش بسیار موثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشیم. غذاهایی که ما می‌خوریم مهمترین عامل تعیین‌کننده سلامتی و بیماری‌های ماست. با کمال تاسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع ازخواص و مضرات مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌ها و انتخاب براساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
هدف اشاره به مواد اولیه سالم یا ناسالم موجود در مواد غذایی نیست بلکه منظور انتخاب غذاهایی است که برای شام، سحر و افطار مناسب هستند. تغذیه در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که غذاهای انتخاب شده در سحر، افطار و شام مواد لازم ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به‌عبارت دیگر به جای افزایش حجم در یک وعده غذا، تامین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار و شام تقسیم شوند.
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت سحر
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد می‌شوند:
خوردن غذاهای اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی، سنی، وضعیت‌های خاص روزه‌گیر یا داشتن بیماری. همچنین نباید از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
یکی از نکاتی که باید در مورد تغذیه در ماه رمضان به آن توجه کرد این است که به جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه‌جات، سبزیجات، صیفی‌جات و نوشیدنی‌های سالم و چای‌های گیاهی متعدد که به‌منظور‌های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
به جای نوشابه‌های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای‌های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، کبد، کلیه‌ها و شستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی‌ها وارد بدن می‌شوند یا برای جلوگیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و... استفاده کنید.
حتما از غذاهای قلیا ساز مثل میوه‌ها، سبزیجات، صیفی‌جات و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید. خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می‌کنند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر، روغن‌ها و سرکه.
غذاها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی (تیالین) در اثر خوب جویدن غذا، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی می‌کند. از خوردن غذاهای رنگ دار، طعم‌دهنده، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذاهای تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی‌های شیرین و رنگی، قهوه، پنیر‌های فرآوری شده، آب میوه‌های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیرقابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می‌شوند پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه‌های قنددار نیز در وقت سحر خودداری کنید.
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت افطار:
به دلایل مختلف غذاهای افطار نباید شامل غذاهای اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نباید به یکباره آن را به فعالیت واداشت
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید
خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می‌شود
از غذاهای بدون چربی در افطار استفاده کنید
از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، گوشت، پنیر، ماست و شیر پرچرب در افطار بپرهیزید
در خوردن شیرینی در موقع افطار افراط نکنید. از قند‌های ساده به‌جای قند‌های مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید
در خوردن نوشیدنی اسراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد
نکات تغذیه‌ای ماه رمضان در وقت شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید
اگر حجم غذای شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد، هم مانع خوردن غذا در سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوءهاضمه و بروز بیماری‌های گوارشی خواهد شد
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلوی خوردن میوه را نگیرد
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل کنید
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است، در مورد شام هم صادق است
ارسال نظر