هم فال و هم تماشا - ۱۳ اردیبهشت ۹۵

دنیای اقتصاد، گروه تغذیه- همه ما برای داشتن سلامت جسمی و روحی به ورزش کردن در طول روز نیاز داریم. ورزش مداوم و منظم ضمن کمک به سلامتی قلبی و عروقی می‌تواند با کاستن چربی‌های اضافه، رسیدن شما را به وزن و اندام ایده‌آل تضمین کند. اما دلایل مهمتری برای ورزش کردن وجود دارد که در این مطلب قصد داریم آن‌ها را بررسی کنیم.

تئوری‌های مطرح شده برای نقش ورزش در سیستم ایمنی بدن

فعالیت بدنی می‌تواند به بیرون راندن باکتری‌ها از ریه‌ها و مجاری هوایی کمک کند. از این رو ممکن است شانس خود را برای گرفتن یک سرماخوردگی، آنفولانزا و یا دیگر بیماری‌های موجود در هوا کاهش دهید. ورزش باعث تغییر در آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سفید خون (سلول‌های سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری) می‌شود. این آنتی‌بادی‌ها یا سلول‌های سفید خون با سرعت بیشتری به گردش درمی‌آیند و بیماری را سریع‌تر تشخیص می‌دهند. با این حال، هیچ‌کس نمی‌داند که آیا این تغییرات به جلوگیری از عفونت کمک می‌کند یا خیر. افزایش مختصر دمای بدن درطول و بعد از ورزش می‌تواند از رشد باکتری‌ها جلوگیری کند. این افزایش درجه حرارت ممکن است در مبارزه با عفونت موثر باشد.ورزش، آزاد شدن هورمون‌های ناشی از استرس را کم می‌کند. برخی از استرس‌ها شانس بیماری را افزایش می‌دهد. کم شدن هورمون استرس می‌تواند بدن را در مقابل بیماری حفاظت کند.

ورزش و چربی‌سوزی

فیزیولوژیست‌ها معتقدند که یک نوع از آمونیوآلکائیل‌ها که در جایی از مغز ذخیره شده‌اند زمان و مقدار خون را تنظیم می‌کند. این ماده «نقطه چربی» را کنترل و سطح چربی که بدن قبلا کسب کرده، مشخص می‌کند. بدن شما می‌داند در زمان‌هایی که ممکن است غذای کافی به بدنتان نرسد باید از شما محافظت کند. اعتقاد بر این است که این سطح چربی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است و بدن سعی خواهد کرد تا آن را به‌دست آورده و حفظ کند. بنابراین بدن شما در برابر هر کوششی که برای کم کردن وزن و پایین آوردن این نقطه چربی انجام دهید، مقاومت خواهد کرد و این یکی از دلایلی است که وقتی افراد وزن کم می‌کنند به دوباره جایگزین کردن و به‌دست آوردن آن تمایل دارند. اگر شما ناگهان شروع به کم خوردن کنید بدنتان فکر خواهد کرد که حتما قحطی شده، بنابراین به حفظ چربی بدن دستور می‌دهد. میزان سوخت‌وساز بدن شما کم خواهد شد و اشتهایتان افزایش می‌یابد.

شما ممکن است تلاش کنید تا سر رژیم خود بمانید اما نقطه چربی شما اصرار در ذخیره کردن دارد بنابراین سوزاندن چربی و در نتیجه کم کردن وزن سخت می‌شود. آنچه شما باید انجام دهید نوعی کلک زدن به نقطه چربی بدنتان است، یعنی با کم کردن کالری روزانه خود به تدریج چربی را مجبور کنید تا پایین بیاید. نقطه چربی به‌تدریج کم شده و آمونیوآلکائیل با فکر و ایده سوزاندن ذخایر چربی راحت‌تر عمل می‌کند، زیرا به اندازه کافی غذا به بدن رسیده و فکر قحطی‌زدگی سلول‌های بدن منتفی می‌شود. زمانی‌که بدن شما به گرفتن کالری کمتر عادت کرد، استفاده بیشتر از انرژی به جای ذخیره‌سازی آن موثرتر خواهد شد.

نکته:‌ کلید اصلی لاغر شدن و لاغر ماندن تنظیم نقطه چربی است. یعنی بدن شما بیشتر چربی‌سوز شود تا ذخیره‌ساز چربی. چطور؟ با درست خوردن و بیشتر ورزش کردن.

ورزش نقش مهمی را در تنظیم دوباره میزان آمینوآلکائیل ایفا می‌کند

اگر شما به‌طور مداوم درحال رژیم گرفتن و از دست دادن وزن بوده‌اید و به یک نقطه رکود و سکون رسیده‌اید احتمالا بدنتان تصمیم گرفته تا تعادل نقطه چربی حفظ شود. با افزایش میزان ورزش می‌توانید بدن را دوباره به حالت چربی‌سوزی برگردانده و به کم کردن وزن ادامه دهید.

ورزش و کاهش ریسک دیابت

ورزش ملایم و آرام که فقط ۲۰۰ کالری در روز می‌سوزاند مانند یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به دیابت غیرارثی را بکاهد. ورزش تأثیر انسولین را با کمک در رفع قند از خون قبل از اینکه به‌عنوان چربی ذخیره شود، افزایش می‌دهد. انسولین از تغییر و بازگشت چربی به گلوکز هم ممانعت می‌کند. تاثیر بیشتر انسولین با میزان پایین فشارخون، میزان بالای کلسترول خوب (بی‌ضرر) و احتمال کم ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز ارتباط دارد.

قلب سالم با ورزش

ورزش ماهیچه را ساخته و محکم می‌کند و وقتی که ورزش می‌کنید درواقع درحال ساختن و محکم کردن عضلات قلب خود هستید. یک قلب قوی‌تر، خون بیشتری را در هربار ضربه پمپاژ می‌کند و بنابراین همین قلب با ضربات کمتر همان میزان خون را می‌تواند پمپاژ کند. براساس تحقیقاتی که روی ۱۳هزار زن و مرد انجام شده احتمال بروز حمله قلبی یا ابتلا به سرطان در افرادی که در هفته ۳ تا ۴ بار روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. در افرادی که فشارخون بالا دارند ورزش مداوم و مستمر در پایین آوردن فشارخون به‌طور متوسط ۱۰ برابر م‍ؤثرتر است. ورزش همچنین میل به لخته شدن سلول‌های خون را ضعیف کرده و بنابراین از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. ورزش با این عمل از بروز سکته یا حملات قلبی جلوگیری می‌کند.

کند شدن روند پیری

تقریبا تمام تغییرات فیزیولوژیکی که به پیر شدن کمک می‌کند به اضافه حجم عضلانی تحلیل‌یافته، چربی ذخیره شده بالا، ضعف عضلانی بالا، حجم استخوانی کاهش یافته، میزان متابولیسم که باعث افزایش میل به ذخیره‌سازی چربی می شود، سلامت قلبی تضعیف شده، مشکلات خواب، مشکلات جنسی، کاربرد و بهره‌برداری درست از اکسیژن که در ماهیچه تقلیل یافته، هوشیاری و تیزی روحی روانی ضعیف شده با ورزش بهبود می‌یابد. ورزش مانند یک تقویت‌کننده، بسیاری از علائم پیری را مرتفع می‌کند.

افزایش طول عمر

افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند عمر طولانی‌تری نسبت به سایر افراد دارند. احتمال مرگ‌ومیر با افزایش تعداد کالری که در ورزش می‌سوزد کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده که کاستن میزان کالری ورودی به بدن نیز می‌تواند طول عمر شخص را افزایش دهد. بنابراین ترکیب یک رژیم غذایی کم‌کالری با ورزش برای سوزاندن کالری‌ها، نتیجه را مضاعف می‌کند. با بالا رفتن سن، حجم عضلات تحلیل می‌رود بنابراین شما باید ورزش را با بالا رفتن سن خود افزایش دهید.

استخوان‌سازی با ورزش

فضانوردان که در جاذبه صفر فضا کار می‌کنند حجم استخوانی خود را از دست می‌دهند. ورزش وزنه‌برداری در روی زمین استخوان‌ها را محکم‌تر می‌کند. ورزش وزنه‌برداری روش خوبی برای جلوگیری از پوکی استخوان یا نرمی استخوان است. یکی از دلایلی که ورزش به ساخت استخوان در بدن کمک می‌کند این است که هنگام ورزش کردن بدن شما تمایل کمتری به از دست دادن کلسیم از کلیه‌ها دارد تا هنگامی‌که ساکن و بی‌تحرک هستید.

عضله (ماهیچه) بسازید و چربی بسوزانید

بهترین دادوستد تغذیه‌ای در بدن شما این است که هرچه ماهیچه بیشتری بسازید، چربی بیشتری هم از دست می‌دهید. زیرا بافت‌های ماهیچه حتی هنگامی‌که شما درحال استراحت هستید کالری بیشتری نسبت به بافت‌های چربی می‌سوزانند. هرکیلو ماهیچه اضافی که شما می‌سازید به‌طور اتوماتیک روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری می‌سوزاند، پس تنها با ساختن یک کیلو ماهیچه شما می‌توانید سالیانه پنج کیلو چربی بسوزانید. پایه سلولی برای اصطلاح «پروار» این است که ورزش باعث افزایش آنزیم‌های چربی‌سوز در عضلات می‌شود، بنابراین «پروار شدن» واقعا به‌معنی افزایش توانایی بدن در سوزاندن چربی است.

بهبود خلق و خوی

ورزش، مواد شیمیایی ضددرد در بدن را آزاد می‌کند، این مواد شیمیایی، هورمون‌های آرام‌بخش درد، روحیه‌بخش و مسکن و خواب‌آور درونی خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش‌های روحی شما را آرام کرده و استرس و نگرانی را در شما مرتفع می‌سازد. آرام‌بخش‌ها و مسکن‌ها حتی جلوی اشتیاق شما به غذاخوردن را می‌گیرند. مواد شیمیایی اعصاب که طی ورزش کردن ترشح می‌شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام می‌سازد بلکه شما را از افسردگی نیز نجات می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که علائم بیماری افسردگی در زنانی که مرتب ورزش می‌کنند، کاهش می‌یابد. روانشناسان اغلب برای مبارزه با افسردگی ورزش را تجویز می‌کنند. این روش ارزان، فواید و محاسن بسیاری بر روی فرد افسرده باقی می‌گذارد.

افزایش فعالیت مغزی

چون ورزش جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد برای مغز و سر شما نیز مفید است. ورزش می‌تواند به تمرکز حواس شما و همچنین استراحت و آرامش مغز شما حتی در هنگام خواب کمک کند.

بهبود وضعیت مزاجی

ورزش وضعیت گوارشی را بهبود بخشیده و عبور غذا از روده‌ها را تسریع می‌کند. افرادی که دچار یبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده‌ها به حالت عادی خود هستند. بنابراین مرتب ورزش کنید تا وضع مزاجی و گوارشی و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

ورزش نه تنها خطر و احتمال ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد بلکه با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده‌اند متوجه شدند که بروز انواع سرطان‌ را کاهش می‌دهد. ورزش و یک رژیم غذایی کم‌چرب همراهان خوبی در به‌دست آوردن سلامتی شما هستند. رژیم غذایی بدون ورزش، مقدار کمی چربی می‌سوزاند. ورزش بدون تغذیه خوب معادل لاغری کم و یا از دست ندادن چربی است. رژیم غذایی خوب به اضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زیادی چربی. هنگامی‌که ورزش می‌کنید چربی زیادی نمی‌سوزانید بلکه بیشتر قند می‌سوزانید. جریان چربی سوزاندن طی ۱۲ ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته، شروع می‌شود. به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری چربی می‌سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب. خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می‌کند.

کارخانه عضله‌سازی

ورزش عضلات را می‌سازد. عضلات کالری‌ها را مصرف می‌کنند البته نه تنها در زمان ورزش کردن بلکه وقتی که در حال استراحت کردن هستید، عضلات به‌طور اتوماتیک کالری‌ها را می‌سوزانند. هرقدر حجم عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری (چربی بیشتر) نیز می‌سوزانید. با ورزش ملایم می‌توانید حجم عضلانی خود را برای سوزاندن اتوماتیک ۱۰۰ کالری اضافه در روز که همان سوزاندن اتوماتیک حدود نیم کیلوگرم چربی در یک ماه است، افزایش دهید. بنابراین هنگامی که لاغر شدید شانس لاغر ماندن خود را افزایش می‌دهید.

انرژی‌زای طبیعی

افرادی که یک برنامه مرتب ورزشی را دنبال می‌کنند، معتقدند که انرژی زیادی دارند. در سطح عضلانی، ورزش کارایی ماهیچه را با استفاده بیشتر از اکسیژن افزایش می‌دهد، همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری به دیگر اندام‌های مهم بدن مانند شش‌ها، مغز، قلب و عضلات برساند. به‌طورخلاصه ورزش در انتقال اکسیژن در سراسر بدن و به درون سلول‌ها تاثیر بسزایی دارد.

سخن پایانی

اگر چه ورزش برای شما خوب است اما نباید بیش از اندازه ورزش کنید. مردمی که درحال حاضر به‌طور منظم ورزش می‌کنند نباید ورزش را به‌شدت افزایش دهند. ورزش سنگین و بلندمدت مثل دوی ماراتون یا تمرینات سنگین بدنسازی می‌تواند گلبول‌های سفید خون در گردش بدن را کاهش و هورمون‌های مرتبط با استرس را افزایش دهد.

یک برنامه ورزشی متوسط:

دوچرخه سواری همراه با فرزندان چندبار در هفته

پیاده‌روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز

بازی گلف به‌طور منظم

رفتن به باشگاه در روزهای دیگر

رفتن به کلاس‌های ایروبیک و ورزش‌های هوازی

ترجمه و تدوین: الهه میرزاده