تمرین‏‌هایی برای مدیریت انتظارات و حفظ روابط سالم بین فردی

چگونه بهترین مرزگذاری را داشته باشیم؟

نویسنده: Janice Omadeke مترجم: منا اختیاری در یکی از رخدادهای شبکه‏‌سازی اخیر، با متخصص جوانی آشنا شدم که در پنج سال اول فعالیت حرفه‏‌ای خود بود (نامش را بگذاریم آنا). او در حال جمع‏‌آوری شورای راهنمایانش بود و یکی از این راهنماها نگرانش کرده بود؛ چون وقتی آنا توصیه او را بلافاصله به کار نمی‏‌گرفت و راه پیشنهادی او را نمی‏‌رفت، ناراحت می‏‌شد. نگران‏‌کننده‏‌تر از آن این بود که علاقه داشت درباره مسائل شخصی آنا هم اظهارنظر کند؛ درباره چیزهایی همچون برنامه‏‌ریزی آنا برای خانواده‏‌ای که می‏‌خواست در آینده داشته باشد. این موضوع هنوز برای خود آنا معلوم نبود و احساس می‏‌کرد به هدف فعلی‏‌اش برای به دست آوردن سمتی در بخش فروش یک شرکت بزرگ فناوری، ربطی ندارد. آنا این راهنمایش را دوست داشت. اما تمرکز او روی زندگی شخصی‏‌اش اذیتش می‏‌کرد و نمی‏‌دانست چگونه باید این موضوع را مطرح کند.

این اتفاق، یکسری از چالش‌‌های ذاتی و ظریف موجود در رابطه بین راهنما و راهجو را نشان می‌دهد. درست است که یک راهنمایی عالی می‌تواند ارتباط خارق‌‌العاده‌‌ای را بین این دو به وجود بیاورد، اما یک ارتباط موثر و عالی نیاز به برقراری تعادل ظریفی بین سه موضوع دارد:

  تعهد (دیدار منظم)

 کنجکاوی (پرسیدن سوالات فکر شده)

 آسیب‌‌پذیری (باز و صادق بودن)

هیچ‌‌یک از اینها آسان نیستند. اما مورد سوم می‌تواند از همه سخت‌‌تر باشد، چون همان‌طور که آنا هم دارد یاد می‌گیرد، سومی نیازمند برقراری حد و مرزهای سالمی است. از نظر من در یک رابطه راهنمایی، مرزها همچون نشانه‌‌هایی هستند که مشخص می‌کنند در تبادلات بین راهنما و راهجو چه چیزهایی مناسب، امن و مجاز است. حوزه کار و زندگی شخصی در نقاط بسیاری با هم تداخل دارند. به همین دلیل پرداختن به یکی بدون ورود به دیگری عملا غیرممکن است و در یک رابطه راهنمایی، هر دو طرف رابطه همیشه روی مرز باریکی بین زندگی شخصی و حرفه‌‌ای حرکت می‌کنند. به همین دلیل است که داشتن مرزهای روشن و مشخص - همراه با پاسخ‌‌هایی برای مواقعی که این مرزها نقض می‌‌شوند - برای حفظ سلامت روان، حریم خصوصی و بهره‌‌وری شما مهم است. این مرزها اگر فکر شده و درست اعمال شوند، می‌توانند نقطه تمرکز شما و راهنمایتان را مشخص کنند که به رابطه محترمانه و مثبتی منجر می‌شود.

اگر شما هم مثل آنا مایلید در این حوزه قوی‌‌تر عمل کنید، این چند نکته را برای شروع در نظر بگیرید:

 چگونگی درک مرزهای خود

برای موضوعات گوناگونی می‌توان مرز تعیین کرد. اما درخصوص ارتباط با راهنمایتان پیشنهاد می‌‌کنم به این چند موضوع خاص فکر کنید و پاسختان به سوالات زیر را یادداشت کنید.

  در مورد کارم، با بیان چه مسائلی راحتم و درباره چه چیزهایی دوست ندارم گفت‌‌وگو کنم؟

  در مورد زندگی شخصی‌‌ام، با بیان چه مسائلی راحتم و درباره چه چیزهایی دوست ندارم

گفت‌‌وگو کنم؟

  راحت‌‌ترم در چه زمان و چه مکانی ملاقات کنیم و چه زمان و مکانی را برای ملاقات دوست ندارم؟

  در برقراری ارتباط، با چه چیزهایی راحتم و با چه چیزهایی احساس راحتی نمی‌‌کنم؟

به‌عنوان مثال، شاید برایتان راحت باشد که با راهنمای خود درباره مهارت‌‌هایی صحبت کنید که می‌‌خواهید با برجسته کردنشان از همتایان خود متمایز شوید، اما راحت نباشید

درباره شایعاتی که در مورد همکارانتان وجود دارد صحبت کنید.

یا شاید راحت باشید درباره موضوعات سطحی و نسبتا عمومی زندگی خانوادگی خود صحبت کنید، اما راحت نباشید درباره مسائل خصوصی و عمیق‌‌تر شخصی‌‌تان مثل ارتباط با اعضای خانواده یا هرچیز دیگری به او اعتماد کنید. و تا زمانی که خودتان ترجیحات خود، یا به عبارت دیگر مرزهای خود را شناسایی و درک نکنید، نمی‌توانید آنها را به درستی انتقال دهید و حفظ کنید. اما با طی این گام، می‌توانید تجربه رابطه راهنما و راهجویی خود را آگاهانه طوری تنظیم کنید که هم موثر و هم راحت باشد؛ به گونه‌‌ای که رابطه خود را حرفه‌‌ای و در عین حال دوستانه و صادقانه حفظ کنید.

نکته حرفه‌‌ای:

گاهی ممکن است تا زمانی که حریمی نقض نشود، متوجه مرزتان نشوید. اگر راهنمای شما کاری انجام دهد یا چیزی بگوید که حس ناخوشایندی به شما بدهد، به آن توجه کنید. احتمالا نشان‌‌دهنده مرزی است که باید برقرار شود.

 چگونه مرزگذاری کنید

اگر همان ابتدای رابطه با راهنمای خود گفت‌‌وگویی درباره مرزهایتان داشته باشید، می‌توانید پایه قدرتمندی برای ارتباط خود ایجاد کنید. بهترین راه آغاز آن هم این است که ورق را برگردانید و از راهنمای خود درباره مرزهایشان سوال کنید.می‌توانید در ملاقات دونفره‌‌تان چیزی شبیه به این بگویید: «من واقعا شما و کارتان را تحسین می‌‌کنم و می‌‌دانم که می‌توانم چیزهای زیادی از شما بیاموزم. اما از آنجا که همه‌‌چیز برای من جدید است، می‌‌خواستم از شما بپرسم می‌‌خواهید چه مرزهایی را در این رابطه رعایت کنیم؟ مثلا ترجیح می‌‌دهید چه زمانی و کجا ملاقات کنیم؟ آیا موضوعاتی وجود دارند که ترجیح بدهید درباره‌‌شان صحبت نکنیم؟»

سوالات مفید دیگر عبارتند از:

  چگونه دوست دارید با راهجوی خود تعامل داشته باشید؟

  چه چیزی انرژی شما را تخلیه می‌کند؟

  ترجیحات ارتباطی شما چیست؟

به پاسخ‌‌هایشان گوش دهید و در همان حین که آنها مرزهایشان را به اشتراک می‌‌گذارند، از هر فرصتی برای بیان مرزهای خود استفاده کنید. اگر راهنمای شما گفت: «من دوست دارم جزئیات زندگی شخصی‌‌ام را از کار جدا نگه دارم»، می‌توانید پاسخ بدهید: «از شنیدنش خوشحالم. نظر شخصی خود من هم همین است.» یا حتی می‌توانید مستقیم‌‌تر بگویید: «مرسی که به من گفتید. فکر می‌‌کنم خوب باشد که شما هم این چند مورد را در مورد ترجیحات من بدانید.» حالا اگر بخواهید با شخصی که مدتی است راهنمای شماست و به خوبی او را می‌‌شناسید، مرز جدیدی تعیین کنید چه؟ مرزتان را به گونه‌‌ای واضح اما محترمانه معرفی کنید. صرفا مرز جدید را نام نبرید – مثلا من دوست ندارم خارج از ساعت کاری ملاقات کنیم - توضیح دهید که دلتان می‌‌خواهد چه چیزی تغییر کند و چرا. مثلا می‌توانید بگویید: «برایتان امکان دارد در این ساعت همدیگر را ملاقات کنیم؟ چون در پایان روز کاری ذهنم خسته است و نمی‌توانم تمرکز کنم.»

به عنوان نمونه، من راهنمایی داشتم که ترجیح می‌‌داد بعد از کار به کافه برویم و درباره موضوعات حرفه‌‌ای صحبت کنیم.  از آنجا که من دوست داشتم بعد از ساعت کاری زودتر به خانه بروم، این سازوکار را خیلی مناسب گفت‌‌وگوهای سازنده و موثر نمی‌‌دانستم و پیشنهاد کردم که در طول روز هم را ببینیم یا برای هر گفت‌‌وگویی که لازم بود دیرتر اتفاق بیفتد، جلسه مجازی داشته باشیم. با اینکه اولش برایشان غیرمنتظره بود، اما به نظر من احترام گذاشتند و ما جلساتمان را در طول روز و مجازی برگزار کردیم.

نکته حرفه‌‌ای:

چشم‌‌انداز حرفه‌‌ای و نیازهای شخصی شما به مرور زمان تکامل پیدا می‌کند. همواره آماده باشید که مرزهای خود را بازبینی و تنظیم کنید. برای مدیریت انتظارات و حفظ یک رابطه سالم و موثر، اینکه بتوانید درباره این تغییرات، ارتباط باز و صادقانه‌‌ای با راهنمای خود حفظ کنید، ضروری است.

 چگونه در لحظه مرز تعیین کنید

اگر شخصی مرزی را زیر پا بگذارد که شما قبلا مشخص نکرده‌‌اید، چه باید کرد؟ اتفاق رایجی است؛ به‌خصوص اگر ارتباطتان جدید باشد و هنوز در حال کشف این باشید که با به اشتراک‌‌گذاری چه چیزهایی راحت هستید یا نیستید.

احتمالا با واکنش آنی‌‌تان نسبت به یک سوال، رفتار یا عبارت متوجه می‌‌شوید مرزی زیر پا گذاشته شده یا نه. به‌عنوان نمونه اگر راهنمایتان سوالی درباره زندگی شخصیتان بپرسد که احساس ناخوشایندی در شما ایجاد کند، یعنی احتمالا مرزی زیر پا گذاشته شده.

در چنین شرایطی، برای تعیین واضح مرزهای خود و پیش بردن سالم و موثر مکالمه می‌توانید از چنین عبارت ساده‌‌ای استفاده کنید که: «من راحت نیستم در این‌باره صحبت کنم، اما با صحبت کردن درباره این موضوعات مشکلی ندارم و دوست دارم به همین موضوعات پایبند بمانیم.»

یا می‌توانید بگویید: «این قسمت از زندگی‌‌ام چیزی نیست که بخواهم وارد آن شوم. قصد جسارت به شما را ندارم، اما این مرزی است که در محیط کار برای خودم تنظیم کرده‌‌ام.» اگر باز هم مرزتان را زیر پا گذاشتند و نیاز شما را نادیده گرفتند، وقت آن است که محکم‌‌تر باشید. می‌توانید بگویید: «قبلا گفته‌‌ام که این مرز برای من اهمیت دارد. به نظر می‌رسد یا قبلا منظورم را به خوبی نرسانده‌‌ام یا درباره اینکه احترام در یک رابطه راهنما-راهجویی چگونه است هم عقیده نیستیم. من واقعا شما را تحسین می‌‌کنم و راهنمایی‌‌تان برایم بسیار ارزشمند است و می‌‌خواهم با هم کار کنیم تا فضایی ایجاد کنیم که هر دو در آن احساس امنیت کنیم. امیدوارم متوجه منظورم باشید.» چنین جمله‌‌ای مسوولیت را بر دوش راهنما می‌‌گذارد تا تغییری ایجاد کند. به آنها فرصت بدهید که پاسخ دهند. اگر احساسات شما را تصدیق کردند و حاضر شدند تنظیمات لازم را در رابطه‌‌تان اعمال کنند، بدون پیش کشیدن دوباره موضوع، ارتباط حرفه‌‌ای خود را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که یک راهنمای واقعی مرزهای شما را محترم می‌‌داند، چون احترام برای حفظ همکاری‌‌تان الزامی است. طبیعی است که نگران واکنش‌‌های منفی احتمالی آنها باشید، اما حواستان باشد که اگر راهنمایی نسبت به مرزهای شما واکنش منفی نشان دهد یا به آنها بی‌‌توجهی کند، احتمالا راهنمای مناسبی برای شما نیست.

نکته حرفه‌‌ای:

برای اینکه در ابراز مرزهای خود و حتی «نه» گفتن اعتماد به نفس پیدا کنید، با دوستی یا در مقابل آینه تمرین کنید. با عبارات ساده‌‌ای شروع کنید؛ مثلا: «من ترجیح می‌‌دهم فقط به موضوعات کنونی بپردازیم» یا «من دیدگاه متفاوتی دارم به این دلیل که...» یا «متوجه منظور شما هستم اما به خاطر... با شرایط من همخوانی ندارد.» تشخیص و درک و در گام بعدی نشان دادن مرزها نیاز به تمرین دارد. ممکن است در ابتدا به اشتراک‌‌گذاری این مرزها با همکار ارشد یا راهنمایی که به او احترام می‌‌گذارید، ترسناک باشد. اما مطمئن باشید که به‌رغم چالش‌‌برانگیز بودن موضوع، این کار کاملا عملی و ممکن است. شما می‌توانید مرزهای خود را محترمانه با راهنمایتان به اشتراک بگذارید. با این نکات ساده شروع کنید. مطمئن باشید با گذشت زمان، اعتماد به نفس لازم برای ایستادن بر مواضع خود را به دست می‌‌آورید.

منبع: HBR