چگونه خود را برای شرایط ناامیدی آماده کنیم؟
امید برای بهترین‌ها، آمادگی برای بدترین‌ها!
این زمان، اغلب عذاب‌دهنده است. ذهن من میان تصور بهترین نتیجه ممکن و آماده‌سازی خودم برای بدترین حالت متغیر است. زمان‌هایی که از بی‌خوابی رنج می‌بردم و بین ساعت ۲ تا ۴ صبح فکرم پر از افکار تاریک درباره آینده بود. (لازم نیست بگویم که چقدر اشتباه در این راه مرتکب شدم.) یکی از اصلی‌ترین سازوکارهای مقابله‌ای من در این زمان بی‌ثباتی فکر کردن درباره ناامیدی‌هایی بالقوه بود. می‌دانم که تنها نیستم. سال ۲۰۲۰ سال ناامیدی بود که برای بسیاری از افراد با درد و رنج جدی همراه بود. از بیکاری و از دست دادن شغل گرفته تا تعطیلی مدارس و بیماری و مرگ و به احتمال زیاد ناامیدی‌های بیشتری نیز در راه است. مدیرانی هستند که احتمال اخراج‌های بیشتری را پیش‌بینی می‌کنند، صاحبان کسب و کارهای کوچکی که مطمئن نیستند آیا می‌توانند از تعطیلی‌های اجباری بیشتر جان سالم به در ببرند و والدینی که مطمئن نیستند اگر مدارس بازگشایی نشوند چگونه باید کار خود را انجام دهند. بنابراین چگونه می‌توانید خود را برای یک ناامیدی بزرگ و شاید حتی تغییردهنده آماده کنید؟ آیا باید از قبل به آن فکر کنیم؟ یا به جایی می‌رسید که می‌بینید انرژی خود را هدر داده‌اید و در حالی که هیچ اطلاعی از آینده ندارید در نهایت باعث اضطراب خود می‌شوید؟ من می‌خواستم بهتر درک کنم که چگونه می‌توانیم خود را برای خبرهای مهم آماده کنیم، بنابراین از دو متخصص خواستم نظر خود را ارائه کنند. در اینجا به ذکر توصیه آنها می‌پردازم.
از خودتان بپرسید آیا نگرانی کمکی به شما می‌کند؟
نکته اینجاست: گاهی اوقات نگرانی کمک می‌کند. نگرانی می‌تواند شما را برای داشتن آمادگی بهتر تشویق کند و اضطراب شما را در درازمدت کاهش دهد. آرت مارکمن به عنوان استاد روانشناسی از دانشگاه تگزاس و آستین و نویسنده کتاب مغز خود را به کار بیندازید می‌گوید «اگر می‌خواهید موفق شوید و نگران هستید که شکست بخورید، فاصله میان این دو واقعیت انگیزه حرکت در شما ایجاد می‌کند.» استفاده از علوم شناختی برای یافتن شغل، خوب انجام دادن آن و پیشرفت شغلی خود به عنوان مثال، اگر نگران از دست دادن شغل خود به دلیل رکود اقتصادی هستید، می‌توانید به امور مالی خود سر و سامان بدهید یا با همکاران قبلی خود که ممکن است موقعیت شغلی در نظر داشته باشند تماس بگیرید. به این کار «بدبینی دفاعی» گفته می‌شود.
اما اگر از قبل همه کارهایی را که می‌توانید برای تاثیرگذاری در نتیجه انجام دهید امتحان کرده‌اید، به عنوان مثال، مصاحبه شغلی شده‌اید، پرونده خود را با یک سرمایه‌گذار بالقوه مطرح کرده‌اید، در این صورت داشتن احساس عذاب به نفع شما نیست. مارکمن می‌گوید «نگرانی فقط باعث داغ شدن مساله می‌شود. انرژی هدایت شده است که موثر است، اما انرژی بدون جهت فقط مساله را داغ می‌کند و در قالب نگرانی و اضطراب در شما نمود خواهد کرد.» پس از خودتان بپرسید آیا احساسات منفی که حس می‌کنید واقعا باعث خواهد شد که اقدامات بیشتری انجام دهید که به «جلوگیری از نتایج منفی» کمک کند؟
به کارهایی که در بدترین حالت انجام می‌دهید فکر کنید
به عنوان مثال، یکی از اقداماتی که می‌توانید انجام دهید جمع‌آوری منابعی است که برای رهایی از ناامیدی به آن نیاز دارید. مارکمن می‌گوید «گاهی اوقات این نگرانی به شما کمک می‌کند چرا که شما را مجبور می‌کند درباره شرایط اضطراری و نحوه آمادگی خود بیندیشید.» زوئی کینیاس، به عنوان دانشیار INSEAD که در زمینه انعطاف‌پذیری تحقیق می‌کند، می‌گوید شما می‌توانید با بازی نتیجه منفی احتمالی خود را تقویت کنید. اگر این کار به شما کمک می‌کند، تصور کنید که چگونه از بدترین سناریو جان سالم به در می‌برید، فکر کردن به ناامیدی «اضطراب انتظار در لحظه را تثبیت می‌کند». به عنوان مثال، اگر منتظر هستید از یک فرصت شغلی جدید خبری به شما برسد، کینیاس پیشنهاد می‌کند که به خودتان بگویید «فرصت‌های دیگری هم وجود خواهد داشت. من مهارت و تجربه لازم را برای گرفتن این شغل دارم، به همین خاطر اگر آن را به دست نیاورم، باز هم تلاش خواهم کرد، مساله را به شکل متفاوتی بررسی خواهم کرد یا دفعه بعد کارها را به شکل متفاوت‌تری انجام خواهم داد.»
همچنین چند روش وجود دارد که درباره آن تحقیق شده است که با به‌کارگیری آنها می‌توانید خود را برای یک نتیجه منفی آماده کنید. کینیاس به تکنیک‌های تایید خود اشاره می‌کند که در آن با دوست خوب بودن یا شرکت در خدمات اجتماعی ارزش‌های اصلی خود و چگونگی انجام آن را نشان می‌دهید. به طوری که قادر خواهید بود «قبل از آنکه ناامید شوید سرسختی خود را مانند سپری در مقابل آن قرار دهید.» او همچنین پیشنهاد می‌کند از روش‌های ذهن آگاهی (Mind Fulness) استفاده کنید طوری که تمرکزتان روی تنفس باشد. او توضیح می‌دهد «آرام و آگاهانه نفس بکشید. نفس خود را با شیوه ساده مدیتیشن داخل و بیرون دهید.» همچنین می‌توانید با افرادی که نگرانی‌های مشابهی دارند صحبت کنید یا سراغ کسانی بروید که هر زمان به کمک نیاز داشتید به شما کمک کنند. هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در برابر ناامیدی مقاومت بیشتری داشته باشید.
نگرانی را با امید متعادل کنید (بله، امید داشتن خوب است)
من به عنوان کسی که به طور غیرمنطقی خرافاتی است، همواره در برابر ایده تصویرسازی نتایج مثبت در ذهن مقاومت کرده‌ام. فکر می‌کنم این رویه به نوعی فرآیند را طلسم می‌کند البته این حرف بی‌معنی است. مارکمن می‌گوید «داشتن تفکر مثبت خوب است. داشتن چند تصویر ذهنی درباره اینکه اگر به هدف خود برسید چه کار خواهید کرد می‌تواند مفید باشد.» می‌توانید تصور کنید که در اولین روز کاری‌تان چه خواهید پوشید، یا اولین کسی که به او زنگ می‌زنید و خبر خوش را به او می‌دهید چه کسی خواهد بود. کینیاس پیشنهاد می‌کند که سخنان مایا آنجلو را از کتاب چرا پرنده در قفس آواز می‌خواند بپذیرید: «امید برای بهترین‌ها، آمادگی برای بدترین‌ها و هر آنچه در این میان اتفاق بیفتد شما را متعجب نخواهد کرد.» طبق تجربه کینیاس، رهبران موفق ظرفیت پیش‌بینی و برنامهریزی برای روزهای بد را دارند، اما این تاکتیک زمانی بهترین عملکرد را خواهد داشت که با «مثبت‌اندیشی و توانایی لذت بردن و تجربه حال حاضر، از طریق خوش‌بینی، آگاهی ذهن و حمایت اجتماعی همراه باشد». داشتن برنامه و امیدوار بودن می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند و حتی اگر بدترین حالت نیز اتفاق بیفتد می‌تواند مقاومت‌ها را بیشتر کند.
اعتماد به نفس خود را کاهش دهید
می‌توانید امیدوار باشید اما نباید اعتماد به نفس بیش از حد داشته باشید. حتی احتمال دریافت نتیجه منفی می‌تواند از لحاظ احساسی ویرانگر باشد. کینیاس می‌گوید «خطر اینجاست که افراد با اعتماد به نفس بیش از حد چشم خود را به روی حقایق می‌بندند درست مانند هواداران هیلاری کلینتون در انتخابات ریاست‌جمهوری سال ۲۰۱۶. آنها داشتند برنامهریزی می‌کردند که چگونه جشن بگیرند. قبل از آنکه حتی آرای الکترال شمرده شوند.»
بدبختی خود را تکرار نکنید
نمی‌توانید از خودتان با احساس زودهنگام درد در برابر آن محافظت کنید. همان‌طور که مارکمن می‌گوید «هیچ راهی برای پیش‌پرداخت درد وجود ندارد.» کینیاس توضیح می‌دهد «تقویت احساسات منفی می‌تواند باعث درد بیشتر و به تبع آن ناامیدی شود.» همان‌طور که تحقیقات گسترده‌ای از دن گیلبرت، تیم ویلسون، جورج لوونشتاین و دانیل کافمن نشان داده است، احساس بدبختی قبل از وقوع نیز مفید نیست زیرا ما در پیش‌بینی احساسات آینده مهارت چندانی نداریم. ما تمایل داریم که شدت احساسات منفی مثل غم، عصبانیت و ناامیدی را بیش از حد ارزیابی کنیم و فکر می‌کنیم این احساسات را به مدت طولانی‌تری از آنچه واقعا حس می‌کنیم تجربه خواهیم کرد. محققان این پدیده را «پیش‌بینی عاطفی» می‌نامند و واقعیت این است که وقایع منفی معمولا از لحاظ عاطفی شدت کمتری دارند و احساسات بد گذراتر از انتظار ما هستند.
به درد پیش‌بینی شده شکل تازه بدهید
اینکه واقعا از صمیم قلب چیزی را بخواهید نشانه اهمیت دادن شماست که چیز خوبی است. مارکمن می‌گوید «اگر آن را به دست نیاوردید، اندوه آن شما را نیش می‌زند و درد اغلب متناسب با آن چیزی است که سرمایه‌گذاری کرده‌اید.» پس اگر نگران این مساله هستید که تا چه حد احساس ویرانی خواهید کرد، به خودتان یادآوری کنید این هزینه اهمیت دادن است. و هدف در زندگی پرهیز از همه احساسات منفی نیست. اگر این کار را می‌کردید، به احتمال زیاد در این نقطه که اکنون هستید نبودید و سعی نمی‌کردید به اهدافتان دست یابید. بنابراین، درد می‌تواند چیز خوبی باشد و باید به خودتان اجازه دهید که اگر مسائل مطابق میلتان پیش نرفت غمگین شوید. مارکمن می‌گوید «آگاهی از یک نتیجه منفی می‌تواند به شما کمک کند تا منابع خود را به بهترین شکل تنظیم کنید. اما با وجود این احتمالا باز هم مجبور خواهید بود برای هر موضوعی که در زندگی شما شکاف ایجاد می‌کند وارد فرآیند غم و اندوه شوید.» و یادتان باشد که این مساله را در پس ذهن خود داشته باشید. اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید، این بار باید همه تلاش خود را برای نبرد بعدی معطوف کنید. مارکمن می‌گوید «اگر به طور مداوم پیگیر کارها باشید، خودتان را برای موفقیت آماده می‌کنید.» به عبارت دیگر اینکه در یک راند ببازید، دلیل نمی‌‌شود که جنگ ارزش جنگیدن را ندارد.
حواس خودتان را پرت کنید
بیشتر این توصیه‌ها ممکن است در گروه «دو صد گفته را نیم کردار نیست» قرار گیرند. به همین دلیل است که مارکمن می‌گوید بهترین تاکتیک برای آماده کردن خودتان در زمان انتظار این است که حواس خودتان را پرت کنید. به همین خاطر او پیشنهاد می‌کند فیلم کمدی ببینید که شما را می‌خنداند، با نفس کشیدن عمیق و متمرکز، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید یا بدوید و در مجموع هر آنچه که به گفته او انرژی را کاهش می‌دهد. آخرین نکته همان است که طی چند روز گذشته به خوبی از آن استفاده کرده‌ام. من اخیرا به خاطر فصل جدید سریال کمدی مورد علاقه‌ام بسیار خرسند و راضی بوده‌ام. اما وقتی سریال تمام می‌شود و حواس‌پرتی دیگر جواب نمی‌دهد سعی می‌کنم به خودم یادآوری کنم که به این دلیل نگران هستم که زیاد اهمیت می‌دهم و امیدوار بودن بسیار خوب است.
