لیست رژیم غذایی سالم برای کبد چرب
سطوح بالای قند و انواع خاصی از چربی ها می تواند باعث ساخت چربی های اضافی در کبد شود که باعث آسیب رسیدن به سلامت کبد است. کبد چرب یکی از شایع ترین بیماری های کبدی در سطح جهان است، و بسیاری از افراد به بیماری کبد چرب غیر الکلی دچار هستند. شاخص های خطر برای بیماری کبد چرب عبارتند از چاقی و مشکل سندروم متابولیک. خبر خوب این است که برنامه غذایی و ورزش برای درمان و پیشگیری از کبد چرب غیر الکلی بسیار مهم هستند.
دنبال کردن توصیه های متخصصین درباره برنامه غذایی می تواند بهترین کار برای پیشگیری و درمان کبد چرب باشد.
تحقیقات نشان داده افراد چاقی که به کبد چرب غیر الکلی مبتلا هستند با کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود می توانند باعث بهبود کبد چرب شوند. اگر به کبد چرب مبتلا هستید قبل از هرگونه تغییر در برنامه غذایی، مصرف دارویی جدید و یا در صورت داشتن سوال با پزشک خود مشورت کنید.
یک رژیم غذایی سالم برای مدیریت بیماری کبد چرب شامل محدود کردن مصرف چربی ها، به ویژه چربی های اشباع بالا از غذاهای زیر است:
- تکه های پرچرب گوشت قرمز
- گوشت های فرآوری شده
- میان وعده های فرآوری شده
- کره
- غذاهای سرخ شده
همچنین باید از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قندهای ساده هستند اجتناب کنید:
- آب نبات
- کیک
- کوکی ها
- شیرینی
- نوشابه های گازدار
بهترین غذاها برای کنترل کبد چرب
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای حمایت از کاهش وزن و کاهش سطح تری گلیسیرید می تواند به بهبود کبد چرب و کاهش خطر آسیب کبدی کمک کند.
قبل از اینکه به یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه کبد چرب بپردازیم، بیایید بهترین و بدترین غذاها را بررسی کنیم.
در اینجا غذاهایی وجود دارد که می توانند به بهبود بیماری کبد چرب کمک کنند و برای درمان این بیماری باید در رژیم غذایی گنجانده شوند:
- اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار: پلی فنول های گیاهی موجود در سبزی‌های برگ‌دار، مانند اسفناج، ممکن است به بهبود کبد چرب کمک کند و اثرات محافظتی در برابر تشدید آن ایجاد کند.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا و حبوبات حاوی منبع غنی نشاسته مقاوم و فیبر هستند که می تواند به بهبود مدیریت قند خون و بهبود سطح تری گلیسیرید کمک کند.
- اسیدهای چرب امگا 3: چربی های امگا 3 از ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین می توانند به کاهش التهاب، بهبود کلسترول HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کنند.
- روغن زیتون: تعویض چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده، مانند چربی های موجود در روغن زیتون، زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به بهبود سطح تری گلیسیرید کمک کند. رژیم هایی که بیشتر حاوی این غذاها هستند، مانند رژیم مدیترانه ای، اغلب برای مبتلایان به NAFLD توصیه می شود.
- قهوه: بر اساس یک بررسی در سال 2021 ، لذت بردن از یک فنجان قهوه در صبح ممکن است از شما در برابر NAFLD محافظت کند و خطر عوارض را در افرادی که آن را دارند کاهش دهد. قهوه همچنین ممکن است به کاهش آنزیم های غیر طبیعی کبدی کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های کبدی را کاهش دهد.
- غلات کامل: غلات کامل مانند جو، کینوا و نان غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می توانند کمک کندد فرد به وزن سالم برسد.
- آجیل: آجیل، به ویژه گردو، منبع غنی از چربی های تک غیراشباع و امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است NAFLD را بهبود بخشد. آجیل همچنین سرشار از پروتئین است و بسیار سیر کننده است که می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
- توت ها: بر اساس مطالعات تحقیقاتی، انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه توت ممکن است با تعدیل ترکیب میکروبیوتای روده ، فواید ضد NAFLD داشته باشند که اغلب در NAFLD مختل می شود و همچنین دارای مزایای آنتی اکسیدانی، فواید ضد NAFLD داشته باشند.
- سیر: سیر در وعده های غذایی شما ممکن است به کاهش تجمع چربی کبد و همچنین چربی بدن کمک کند و ممکن است به بهبود هر گونه بیماری همراه NAFLD کمک کند.
- زردچوبه: ماده فعال موجود در زردچوبه (کورکومین) می تواند به بهبود سطح آنزیم های کبدی کمک کند که معمولاً در حضور NAFLD افزایش می یابد.
- تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان منبع غذایی غنی از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که درمان NAFLD را تسریع می کند، زیرا می تواند به بهبود عملکرد کبد کمک کند.
- آووکادو: آووکادو منبعی غنی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر، و همچنین انواع دیگر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری است که می‌تواند به بهبود سطح چربی خون و به طور بالقوه بهبود آسیب کبدی در NAFLD کمک کند.
غذاهایی که باید با کبد چرب اجتناب کنید
در زیر لیستی از غذاهایی که می توانند NAFLD را تشدید کنند آورده شده است:
- الکل: الکل به عنوان یک سم توسط کبد پردازش می شود، بنابراین از الکل اجتناب کنید می تواند به جلوگیری از بدتر شدن علائم و آسیب ناشی از NAFLD کمک کند.
- نوشیدنی ها و غذاهای شیرین: غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند، مانند نوشابه، آب نبات، و سایر خوراکی های شیرین، می توانند خطر بدتر شدن NAFLD را افزایش دهند، زیرا با افزایش وزن و مقاومت به انسولین مرتبط هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده: مصرف مکرر غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده، مانند خوراکی های فرآوری شده، شیرینی ها و غلات شیرین، با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
- غذاهای سرخ شده: یکی از دلایل اصلی NAFLD افزایش تری گلیسیرید ناشی از چربی های رژیم غذایی و کربوهیدرات های تصفیه شده است. تعویض چربی های اشباع شده از غذاهای سرخ شده یا چرب به چربی های غیراشباع از منابع گیاهی می تواند سطح تری گلیسیرید و سلامت کبد را بهبود بخشد.
- گوشت قرمز: گوشت قرمز در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند ماهی، چربی اشباع بیشتری دارد. مصرف بیش از حد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده می تواند پیشرفت NAFLD را بدتر کند.
- نمک زیاد: بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2023، کسانی که مقدار بیشتری سدیم در رژیم غذایی خود مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD هستند.
- مواد غذایی با مواد نگهدارنده زیاد: غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده بیش از حد هستند احتمالاً مواد غذایی بسیار فرآوری شده هستند که می توانند باعث شروع یا تشدید NAFLD و چاقی شوند.
برنامه غذایی ۷ روزه برای درمان کبد چرب
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه کبد چرب آماده شده است که شامل بسیاری از بهترین غذاهای ذکر شده در بالا می شود.
به یاد داشته باشید، همیشه مهم است که قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک و یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید چه چیزی برای شرایط خاص شما بهترین گزینه است.
رژیم غذایی ایده آل شما ممکن است کالری کمتر یا بیشتر داشته باشد و غذاهای مختلفی را بر اساس عدم تحمل، ترجیحات و سایر شرایط پزشکی ترکیب کند.
روز ۱
- صبحانه: بلغور جو دوسر پر شده با توت فرنگی ورقه شده و مقداری گردو
- ناهار: سالاد کینوا با اسفناج خرد شده، آووکادوی خرد شده و مرغ کبابی با روغن زیتون و آب لیمو
- شام: سالمون پخته شده با یک طرف بروکلی بخارپز و برنج قهوه ای
- تنقلات: هویج و هوموس؛ یک مشت کوچک بادام
روز ۲
- صبحانه: ماست یونانی با بلوبری و کمی عسل
- ناهار: بسته بندی غلات کامل با بوقلمون، آووکادو، سبزی مخلوط و یک طرف خیار ورقه شده
- شام: قزل آلای کبابی با کینوآ و کلم بروکسل بریان شده
- میان وعده: گلابی؛ وعده کوچک تخمه آفتابگردان
روز ۳
- صبحانه: اسموتی با اسفناج، موز، دانه کتان و شیر بادام
- ناهار: سوپ عدس همراه با سالاد سبزی مخلوط، گوجه گیلاسی و سس روغن زیتون
- شام: مرغ سرخ شده و سبزیجات (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، هویج) روی برنج قهوه ای
- میان وعده: تکه های سیب با کره بادام؛ چند عدد زیتون
روز ۴
- صبحانه: تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی خرد شده و اسفناج، روی نان تست غلات کامل سرو شود.
- ناهار: سالاد تن ماهی که با روغن زیتون روی بستری از سبزیجات مخلوط آماده شده است.
- شام: ماهی کاد پخته با یک لایه مارچوبه و یک کینوا پلو
- میان وعده: یک کاسه کوچک از انواع توت های مخلوط و چند نیمه گردو
روز ۵
- صبحانه: جو دو سر ساخته شده با شیر بادام و دانه چیا، روی آن با تمشک پوشانده شده است
- ناهار: سالاد نخود و آووکادو با روغن زیتون و سس لیمو
- شام: سینه مرغ کبابی با یک طرف سیب زمینی شیرین بو داده و لوبیا سبز
- میان وعده: خیار خرد شده با هوموس و یک هلو کوچک
روز ۶
- صبحانه: نان تست غلات کامل با آووکادو و تخم مرغ آب پز
- ناهار: فلفل دلمه ای پر کینوا و لوبیا سیاه
- شام: تیلاپیا پخته شده با یک طرف کلم پیچ بخارپز و یک سیب زمینی شیرین
- میان وعده: یک مشت آجیل مخلوط و یک ماست یونانی
روز ۷
- صبحانه: چای سبز؛ پنکیک غلات کامل با موز ورقه شده و یک ماست یونانی
- ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس در یک تورتیلای غلات کامل پیچیده شده
- شام: کوفته بوقلمون با کدو اسپاگتی و سالاد اسفناج، آووکادو، آجیل، سس روغن زیتون
- تنقلات: یک عدد پرتقال و هویج
نکاتی برای اینکه برنامه غذایی کبد چرب برای شما مفید باشد
در زیر چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا برنامه غذایی کبد چرب خود را مناسب تر کنید:
- روی غذاهای کامل و سالم برای کبد که از آنها لذت می برید تمرکز کنید: غذاهایی را که دوست دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید. از انتخاب غذاها صرفاً به این دلیل که گزینه های سالم در نظر گرفته می شوند خودداری کنید زیرا اگر آنها را دوست ندارید، احتمالاً به خوردن آنها ادامه نمی دهید.
- تهیه غذا قبل از هر هفته: مهم است که با برنامه غذایی خود هماهنگ باشید تا نتایج را ببینید. برای یکنواخت بودن، به آماده سازی وعده های غذایی در هر هفته کمک می کند، بنابراین گزینه های سالمی برای خوردن دارید.
- سبزیجات را فراموش نکنید: سبزیجات منبعی غنی از فیبر غذایی، ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها کالری کمی دارند و راهی عالی برای حفظ رضایت شما بدون پرخوری هستند.
- چربی های غیر اشباع را انتخاب کنید: برای ارتقای سلامت کبد، چربی های اشباع شده خود را با چربی های غیراشباع عوض کنید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول با کره غذا می پزید، سعی کنید آن را با روغن زیتون فرابکر جایگزین کنید.
- از نوشیدن نوشابه بپرهیزید: کالری نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مانند نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند افزایش یابد و نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشد. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و به جای آن نوشیدنی های بدون کالری یا آب ساده را انتخاب کنید. شما می توانید با امتحان دستور العمل های دم کرده میوه، طعم را به آن اضافه کنید.
- هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید: سریع غذا خوردن ممکن است خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد. این احتمالاً به دلیل رابطه بین سریع غذا خوردن و افزایش وزن است. سرعت غذا خوردن را کم کنید و سعی کنید حواس‌تان را جمع کنید.
- آنچه می خورید را پیگیری کنید. ردیابی آنچه می خورید با برنامه ای مانند MyFitnessPal یا روی کاغذ می تواند به شما کمک کند تا در مورد انتخاب های غذایی خود پاسخگو و آگاه باشید. این به شما امکان می دهد تا مبادلات و تنظیمات ساده را انجام دهید.
- هیدراته بمانید: مصرف بیشتر آب ممکن است اثر محافظتی در برابر NAFLD داشته باشد. برای حفظ هیدراتاسیون کافی مایعات مصرفی خود را افزایش دهید. برای اینکه بفهمید به اندازه کافی مصرف می کنید، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. باید زرد کم رنگ باشد.
ارتباط مصرف امگا ۳ و کبد چرب
برخی تحقیقات نشان داده اند افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی در مقایسه با افرادی که کبدی سالم دارند در بافت کبد خود امگا ۳ کمتری دارند و همچنین امگا ۶ بیشتری نیز دیده شده، امگا ۶ می تواند کبد چرب را افزایش دهد.
- استفاده روزانه یک گرم مکمل روغن ماهی می تواند برای درمان کبد چرب توصیه شود.
- خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 می تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد.
- منابع غنی امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، هالیبوت و یا ماهی تن هستند.
- گوشت دام هایی که با علف تغذیه شده اند در مقایسه با دام هایی که با ذرت تغذیه شده اند نیز امگا 3 بیشتری دارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان، شاهدانه و روغن زیتون می شود.
امگا ۳ می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند که برای کبد چرب مفید است. بسیاری از مشکلات و بیماری ها مانند کبد چرب غیر الکلی، به دلیل التهاب بدتر می شوند. بنابراین، کاهش التهاب می تواند به بهبود بیماری هایی که با التهاب در ارتباط هستند کمک کند.
تاثیر کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس بر کبد چرب
مقدار و نوع چربی که مصرف می کنید می تواند تاثیر مستقیم روی سلامت کبدتان داشته باشد. بعلاوه مصرف مقدار زیاد امگا ۶ و مقدار کمی امگا ۳، خوردن مقدار زیادی چربی های اشباع و ترانس می تواند برای سلامت کبد مضر باشد. چربی های ترانس مخصوصا با افزایش التهاب در ارتباط هستند، و توصیه می شود تمام افراد مصرف آن را کاهش دهند.
- منابع سرشار از چربی های اشباع عبارتند از: گوشت حیوانات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده. چربی های ترانس را می توان در فست فودها و تا حدودی در روغن های هیدروژنه پیدا کرد.
برای پرهیز از چربی های ترانس، بهتر است به برچسب غذاها نگاه کنید و به دنبال روغن های هیدروژنه خاص بگردید. این نوع روغن ها را می توانید در میان وعده های بسته بندی شده و خامه قهوه پیدا کنید.
حتی اگر روی بسته ای نوشته شده باشد صفر گرم چربی ترانس اما حاوی روغن هیدروژنه باشد همچنان می تواند در هر وعده ۰.۵ گرم چربی ترانس به بدنتان منتقل کند.
- منابع چربی پایین در چربی اشباع و ترانس عبارتند از: روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها.
کاهش قند و فروکتوز
علاوه بر مقدار دریافت چربی، نوع کربوهیدرات هایی که می خورید نیز می تواند روی سلامت کبد تاثیر گذار باشد. مصرف مقدار زیادی قند و فروکتوز با افزایش کبد چرب غیر الکلی در ارتباط است.
یکی از منابع اصلی فروکتوز شهد ذرت با فروکتوز بالا است، که عمدتا در نوشیدنی های گازدار و همچنین یکی از مواد غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. مصرف مقدار زیادی فروکتوز می تواند باعث آسیب رسیدن به کبد شود، و همچنین مصرف زیاد فروکتوز برای مدت زمان طولانی می تواند خطر کبد چرب را افزایش دهد. علاوه بر نوشیدنی های گازدار، شهد ذرت با فروکتوز بالا را می توان در شیرینی ها، نان ها، غلات صبحانه، غذاهای منجمد، سس ها یا چاشنی ها و برخی از آب میوه های بسته بندی شده پیدا کرد.
- برای کاهش مصرف قند، غذاها را عمدتا در شکل طبیعی خود مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات تغییر داده نشده، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل ها، غلات کامل و حبوبات.
- بسیار مهم است که هنگام کاهش مصرف چربی مصرف قندها را افزایش ندهید. بسیاری از افراد زمانی که مصرف چربی خود را کاهش می دهند رو به غذاهایی با چربی کم و کربوهیدرات بالا می آورند.
جایگزین کردن غذاهای قندی به جای غذاهای پرچرب هیچ خیری برای کبدتان ندارد و شاید مشکل را بدتر هم بکند.
نتیجه گیری: فعالیت فیزیکی را با برنامه غذایی ترکیب کنید
اگر شخصی اضافه وزن داشته باشد و مبتلا به کبد چرب باشد، کاهش وزن می تواند تاثیر زیادی روی بهبود سلامت و عملکرد کبدش داشته باشد. ترکیب فعالیت فیزیکی و برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن بسیار مهم است، و فعالیت فیزیکی نباید نادیده گرفته شود.
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی در کنار پیروی از برنامه غذایی سالم برای داشتن کبدی سالم و همچنین التیام کبد چرب توصیه می شود.
تحقیقات نشان داده وقتی افراد در طول هفته فعالیت فیزیکی خود را به بالای ۶۰ دقیقه افزایش می دهند، شاهد کاهش وزن و بهبود عملکرد کبد خواهند بود.
بخش سایت‌خوان، صرفا بازتاب‌دهنده اخبار رسانه‌های رسمی کشور است.
