هفت نکته طلایی برای بهبود سلامتی
روی غذاهای دوستدار میکروب تمرکز کنید
رژیم غذایی تقویتکننده میکروبیوم را امتحان کنید. غذاهایی مانند جو، لوبیا، عدس، نخود، برنج قهوهای، کینوا و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، میوهها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی غنی از فیبر، شما نهتنها خود را تغذیه میکنید، بلکه میکروبهای روده خود را نیز تغذیه میکنید که تحقیقات جدید نشان میدهد که به طور موثر کالری دریافتی شما را کاهش میدهند. به نظر میرسد بدن نسبت به کالری دریافتی از غذاهای کامل پر فیبر در مقابل غذاهای ناسالم فوق فرآوریشده واکنش متفاوتی نشان میدهد. غذاهای فرآوریشده ارزان، سریعتر در دستگاه گوارش فوقانی شما جذب میشوند، که به معنای کالری بیشتر برای بدن شما و کمتر برای میکروبیوم روده است که در نزدیکی انتهای دستگاه گوارش قرار دارد. اما وقتی غذاهای پرفیبر میخوریم، به راحتی جذب نمیشوند، بنابراین مسیر کامل دستگاه گوارش را به سمت روده بزرگ طی میکنند، جایی که تریلیونها باکتری تشکیلدهنده میکروبیوم روده منتظر هستند.
مصرف غذاهای بستهبندیشده را کاهش دهید
فرآوری صنعتی ساختار مواد غذایی را تغییر میدهد. کارشناسان میگویند که این فرآیند میتواند بر میزان غذا خوردن و جذب، وزن و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن تاثیر بگذارد. به دنبال غذاهایی باشید که فقط چند ماده تشکیلدهنده دارند، مانند یک کیسه سبزیجات منجمد شده در مقابل آنهایی که دارای چند ترکیب، افزودنیها و مواد شیمیایی هستند که هرگز نام آنها را نشنیدهاید. دفعه بعد که خرید میکنید، غذاهایی با برچسبهایی مانند «حداقل فرآوریشده»، «فصلی»، «مغذیشده با گیاه»، «غلات کامل» و «کشتشده در مرتع» انتخاب کنید. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد از رژیم غذایی فوق فرآوریشده استفاده میکردند، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی عمدتا فرآورینشده داشتند، حدود ۵۰۰ کالری بیشتر در روز مصرف میکردند. کارشناسان میگویند بسیاری از این غذاهای فوق فرآوریشده نیز برای غلبه بر مکانیزمهای سیری ما طراحی شدهاند که ما را به پرخوری و افزایش وزن سوق میدهند.
کربوهیدراتهای سالم بیشتری بخورید
به جای کاهش کربوهیدراتها، روی کربوهیدراتهای با کیفیت تمرکز کنید. با مصرف بیشتر سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس شروع کنید. چربیها و پروتئینهای سالم مانند آجیل، دانهها، آووکادو، تخممرغ، مرغ، ماست و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. کربوهیدراتهای سفید و بسیار فرآوری شده (غلات، شیرینی، نان و ماکارونی سفید) را با غلات کامل، نان گندم کامل، لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، کینوا، میوهها، سبزیجات و سایر کربوهیدراتهای تصفیهنشده جایگزین کنید. افزودن این کربوهیدراتهای باکیفیت میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع ۲، کاهش احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته کمک کرده و به کاهش وزن بدون شمارش کالری کمک کند.
مثل یک آدم صدساله غذا بخورید
برخی از غذاها بهویژه در میان افرادی که در «مناطق ساحلی» زندگی میکنند، محبوب هستند، مناطقی در جهان که در آن افراد امید به زندگی فوقالعاده بالایی دارند. هر روز یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بخورید. مردم در سراسر مناطق ساحلی تمایل به خوردن انواع لوبیا و همچنین سایر غذاهای گیاهی غنی از فیبر دارند. دانههای سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند، همانطور که لوبیا فاوا در ساردینیا و لوبیا سیاه در شبهجزیره نیکویان در کاستاریکا بسیار مصرف میشوند. مطالعهای که سال گذشته در PLOS Medicine منتشر شد، نشان داد که بیشتر افراد میتوانند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالمتر، سالها به زندگی خود اضافه کنند و غذاهایی که بیشترین سود را در طول عمر داشتند، لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بودند.
وعده شام کمتری بخورید
به دلیل نحوه عملکرد ساعت داخلی بدن، بدن ما آماده هضم و متابولیسم غذا در اوایل روز است. روزها، متابولیسم ما بسیار کارآمدتر میشود. مطالعات نشان میدهد که یک وعده غذایی در ساعت ۹ صبح میتواند اثرات متابولیکی بسیار متفاوتی نسبت به همان وعده غذایی مصرف شده در ساعت ۹ شب داشته باشد. برای سلامتی مطلوب، بهتر است بیشتر کالریهای خود را زودتر در روز مصرف کنید تا در ساعتهای پایانی روز. بر خوردن یک صبحانه بزرگ، یک ناهار ساده و یک شام کوچک تمرکز کنید. در یک مطالعه اخیر، دانشمندان دریافتند افرادی که رژیمهایی را دنبال میکردند که بیشتر کالریهای خود را در اوایل روز مصرف میکردند نسبت به افرادی که برعکس این رژیم را انجام میدادند، وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین بهبود بیشتری در قند خون، سطح کلسترول و حساسیت به انسولین که نشانگر خطر دیابت است، داشتند.
ادویهها، آجیل، گیاهان و غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
میکروبهای روده شما عاشق تنوع هستند و خوردن انواع گیاهان غنی از فیبر و غذاهای غنی از مواد مغذی به نظر میرسد بهویژه برای سلامت روده مفید باشند. سعی کنید هدف خود را برای خوردن حدود ۳۰ غذای گیاهی مختلف در هفته تعیین کنید. آنقدرها هم که به نظر میرسد سخت نیست. احتمالا در حال حاضر تعداد زیادی از این غذاها را میخورید. یک راه سریع برای افزایش تنوع، شروع به استفاده بیشتر از گیاهان و ادویهجات است. برای سالاد خود به جای یک نوع کاهو از انواع سبزیجات برگدار استفاده کنید. میوههای متنوعی را به صبحانه خود اضافه کنید یا چند سبزی مختلف را به غذای خود بیفزایید. سعی کنید بیشتر غذاهای تخمیرشده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، کومبوچا و کفیر بخورید. همچنین آجیل، دانهها، لوبیاها و غلات بیشتر بخورید.
نان خود را آخر غذا بخورید
استراتژی به نام «توالی وعدههای غذایی» با الگوی غالب غذایی افراد مغایرت دارد. پیروی از آن نسبتا ساده است و نیازی به تغییر اساسی در غذاهایی که میخورید ندارد، اما میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و برای مدت طولانیتری احساس سیری در شما ایجاد کند. ابتدا سبزیجات را بخورید. مطالعات اخیر نشان دادهاند که شروع وعدههای غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر، روند هضم را کند میکند. سبد نان یا بشقاب سیب زمینی را برای پایان غذا ذخیره کنید. خوردن به این روش باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید، زیرا سرعت خروج غذا از معده شما را کاهش میدهد. محققان دریافتهاند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین میتواند بهویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیشدیابت مفید باشد، شرایطی که خطر ابتلا به این بیماری را در افراد افزایش میدهد.
