چه کنیم اضطراب «اخراج» فرسوده‏‌مان نکند؟

اخراج‌‌ها در بخش دولتی نسبت به سال گذشته بیش از ۴۱‌درصد افزایش یافته و کاهش نیروی کار در بخش‌‌هایی مانند خرده‌‌فروشی، تکنولوژی و سازمان‌های غیرانتفاعی هم دارد به امری رایج بدل می‌شود. بنابراین، نگرانی از اخراج شدن در این روزها نه عجیب است و نه غیرمنطقی. اما وقتی تمام فکر و ذکرتان ترس از بیکار شدن می‌شود – حتی زمانی که شواهد نشان می‌دهد موقعیت شغلی شما تا حد ممکن امن است - چه باید کرد؟

نگرانی بیش از حد درباره امنیت شغلی یکی از رایج‌‌ترین اضطراب‌‌های شغلی‌ست که با آن مواجه می‌‌شویم. جای تعجبی هم ندارد، از دست دادن شغل، هم زندگی حرفه‌‌ای و هم زندگی شخصی افراد را متلاطم می‌کند. اما اضطراب ناشی از تعدیل یا اخراج شدن برای بسیاری افراد، محدود به موقعیت‌‌هایی نمی‌شود که نشانه‌‌های واضحی وجود دارد. خیلی‌‌ها حتی در صنایع باثبات یا در حال رشد هم، با وجود بازخوردهای مثبت و جلسات منظم و سازنده با مدیرشان، با این اضطراب مواجهند. این اضطراب شدید و ناتوان‌‌کننده، می‌تواند نشانه‌‌ای از اختلال «اضطراب فراگیر» (GAD) باشد و حتی باعث فرسودگی شغلی، روی آوردن به مواد مخدر یا افسردگی شود.

در ادامه پنج سناریوی رایج در پس بسیاری از این نگرانی‌ها را مرور می‌‌کنیم و راهکارهایی برای مدیریتشان ارائه می‌‌دهیم.

۱. اشتباه گرفتن احساس با واقعیت

«چون احساس ناامنی دارم، پس حتما شغلم در امان نیست.»

اجازه بدهید مورد «الی» را با هم بررسی کنیم که به سندروم «ایمپاستر» شدید مبتلا بود؛ سندرومی که شخص با خودش فکر می‌کند شایسته جایگاهی که در آن قرار گرفته نیست و دیگران را فریب می‌دهد. ارزیابی‌‌های عملکرد او همیشه خوب بود، با مدیرش رابطه مثبتی داشت و سال گذشته ترفیع هم گرفته بود. اما اغلب احساس ناتوانی می‌‌کرد، انگار همه‌‌چیزش تظاهر بود. شب قبل از ارائه‌‌ها، خواب به چشمش نمی‌‌آمد. الی گرفتار یکی از خطاهای شناختی رایج به نام «استدلال هیجانی» بود. استدلال هیجانی به معنای اشتباه گرفتن احساس با واقعیت است. یا به بیان دیگر، «چون این احساس را دارم، پس حتما حقیقت دارد.» او احساس ناامنی داشت، این احساس را به‌‌عنوان مدرکی دال بر ناتوانی‌‌اش می‌‌دید و بر این باور بود که دیگران هم همین نظر را دارند. مثال‌‌های دیگری از استدلال هیجانی عبارتند از: «حسادت می‌‌کنم، پس حتما شریک عاطفی‌‌ام دارد به من خیانت می‌کند. یا احساس گناه می‌‌کنم، پس حتما کار اشتباهی انجام داده‌‌ام.»

الی برای مقابله با احساس ناتوانی‌‌اش زیاد کار می‌‌کرد، زیاد تمرین می‌‌کرد و برای هر جلسه‌‌ای بیش از حد آماده می‌‌شد و این زیاده‌‌روی‌‌ها را عامل موفقیتش می‌‌دانست. در حالی که واقعیت این‌گونه نبود و او بدون این همه تلاش بیش از حد هم توانمندی و شایستگی لازم را داشت. 

چه باید کرد؟

آرام آرام افراط را کنار بگذارید. قرار نیست یک‌‌دفعه ۱۸۰ درجه تغییر کنید و از آماده‌‌سازی افراطی به بی‌‌برنامگی برسید. کنار گذاشتن افراط، یعنی از «بیش ‌‌از ‌‌حد کار کردن» به «کار کردن عادی» و از «آماده‌‌سازی افراطی» به «آماده‌‌سازی مطلوب» برسید. این کار برای الی به این معنا بود که برای یک ارائه به خوبی آماده می‌‌شد، اما دیگر تا صبح بیدار نمی‌‌ماند که ارائه‌‌اش را تمرین کند. ممکن است برای شما به معنای مقاومت در برابر وسوسه‌‌ بازنویسی کامل یک کار تیمی باشد؛ آن هم فقط به این دلیل که مطابق تصویر ذهنی‌‌تان نیست. یا اینکه بدانید چه زمانی بازبینی یک فایل پاورپوینت دیگر فایده‌‌ای ندارد و فقط روشی است برای مدیریت اضطرابتان.  رفتارهایی که فکر می‌‌کنیم ما را نجات می‌دهند، گاهی اعتبار موفقیت‌‌مان را از ما می‌‌گیرند. وقتی این زیاده‌‌روی را کنار بگذارید، متوجه می‌‌شوید اصلا چیزی برای جبران وجود نداشته. هرچه در شغل‌‌تان احساس امنیت بیشتری کنید، در خودتان هم احساس امنیت بیشتری خواهید داشت.

۲. فاجعه‌‌سازی پیامدها

«این شغل تنها چیزی است که مرا از بدبختی مطلق نجات می‌دهد.»

«جین» می‌‌ترسید اگر شغلش را از دست بدهد، همسر و فرزندانش به خاطر ناتوانی او در تامین نیازهایشان ترکش کنند. «میکا» می‌‌ترسید از نظر مالی به خانواده آشفته و الکلی‌‌اش وابسته شود. «بیل» تصور می‌‌کرد اگر شغلش را از دست بدهد کارتن‌‌خواب می‌شود. هر سه نفر بدترین سناریوهای ممکن را مثل فیلمی ترسناک در ذهنشان مجسم می‌‌کردند. در یک اقتصاد بی‌‌ثبات، از دست دادن شغل واقعا می‌تواند پیامدهای سنگینی به دنبال داشته باشد. اما گاهی ترس ما از اخراج، در چیز دیگری ریشه دارد: در ترس عمیق و پنهانی از اینکه خانواده‌‌مان فقط به خاطر پولمان کنارمان هستند، یا ترس وجودی از اینکه به وضعیت نابسامان گذشته‌‌ بازگردیم. انگار نیرویی نامرئی دارد ما را به عقب می‌‌کشد. واقعیت این است که اضطراب، برای محافظت از ما طراحی شده. کارش هم این است که آینده را با بدترین حالت‌‌ها اسکن کند تا ما را از غافلگیر شدن نجات دهد. از نظر تکاملی، بهتر است گوسفند را اشتباهی گرگ تصور کنیم تا برعکس. در مورد جین ، میکا و بیل هم به راحتی می‌شود خطر را فراتر از آنچه هست تصور کرد و پشت هر سایه‌‌ای، گرگ دید.

چه باید کرد؟

اگر نگران چیزی فراتر از سختی کار پیدا کردن در بازار رقابتی امروز هستید، بدترین سناریویی را که به ذهنتان می‌رسد مرحله به مرحله روی کاغذ بیاورید. معمولا لازم است چند عامل همزمان با هم اتفاق بیفتند تا فاجعه‌‌ ذهنی شما به واقعیت بدل شود - که بعید است. ترستان را تبدیل به یک مساله ریاضی کنید: همه‌‌ مراحل را بنویسید، کنار هر مرحله‌ درصد احتمال وقوعش را تخمین بزنید و در نهایت همه را در هم ضرب کنید. احتمالا نتیجه نهایی - یعنی احتمال اینکه بدترین سناریو واقعا اتفاق بیفتد - خیلی پایین‌‌تر از چیزی خواهد بود که احساس می‌‌کردید.

آیا بدترین سناریو ممکن است؟ بله، هر چیزی ممکن است. اما آیا محتمل است؟ نه لزوما. از خودتان بپرسید آیا میزان نگرانی‌‌ که خرج این سناریو می‌‌کنید، با احتمال واقعی وقوعش تناسب دارد؟

۳. میل به قطعیت در دنیایی بی‌‌ثبات

«مرتب با مدیرم در ارتباطم، اما همیشه می‌‌ترسم نکند عملکردم به اندازه کافی خوب نباشد و جایگاهم را از دست بدهم.»

همه‌‌ ما داستان‌‌ افرادی را شنیده‌‌ایم که ناگهان از کارشان اخراج شده‌‌اند. دوستی داریم که صبح به محل کارش رفته و متوجه شده کارت ورودش از کار افتاده و اخراج شده است. بله، ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما واقعیت این است که هر کاری – حتی عبور از خیابان و خرید آنلاین- ریسک خودش را دارد. دنیای کار هم از این قاعده مستثنی نیست. آنهایی که اهل برنامه‌‌ریزی‌‌های دقیق‌‌اند یا از غافلگیری متنفرند، معمولا ریسک‌‌پذیری پایینی دارند یا به شدت نیازمند قطعیت‌‌ هستند. این افراد به‌‌دنبال اطمینان بی‌‌چون‌‌وچرایی هستند که هم شغلشان در امان باشد و هم نظر مثبت رئیسشان تغییر نکند. بدون این اطمینان محض، احساس ناامنی و بی‌‌قراری می‌کنند. چنین نیازی معمولا برخاسته از دیدگاه «صفر و صدی» است. یعنی اگر صددرصد مطمئن نباشند که در امانند فکر می‌کنند در خطرند.

چه باید کرد؟

در چنین موقعیتی ما دو اهرم برای حرکت داریم که الزاما در تضاد با هم نیستند: تغییر و پذیرش.

برای تغییر، به جای اینکه از مدیرتان بپرسید: «آیا کار من خوب است؟» سوالات جزئی و مشخصی بپرسید که به شما اطلاعات عملیاتی بدهد. به‌عنوان نمونه بپرسید: «به نظر شما، اولویت‌‌های اصلی نقش من در فصل بعد چیست؟» «آیا مهارت یا حوزه خاصی وجود دارد که بهتر است روی بهبودش تمرکز کنم؟» «بزرگ‌ترین چالش‌‌های کنونی تیم ما چیست و چطور می‌توانم در حل آنها نقشی داشته باشم؟»

اگر رابطه مبهم یا پیچیده‌‌ای با مدیرتان دارید، شاید بد نباشد تاکتیک معکوس را امتحان کنید. یعنی کمی ریسک کنید. مقاومت در برابر عدم‌‌‌قطعیت، فقط باعث می‌شود وضعیت کش پیدا کند.

مشخص کنید که در حال حاضر با چه میزان عدم‌قطعیت می‌توانید کنار بیایید. کمی؟ تا حدی؟ ۲ درصد؟ حواستان باشد که داریم از تحمل عدم‌قطعیت صحبت می‌‌کنیم، نه مواجهه با بدترین پیامدهای ممکن.  ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما این تمرین را امتحان کنید: عدم‌‌‌قطعیت یا واکنش احساسی‌‌تان به آن را مثل یک شیء فیزیکی تصور کنید؛ مثلا یک کره کاغذی. بعد به‌‌صورت استعاری، آن را روی میز کارتان بگذارید. بگذارید همان‌‌جا باشد. شاید از بودنش خوشتان نیاید، اما تمرین کنید که تمرکزتان را روی کارتان نگه دارید، نه روی حذف کردن این شیء از میز. این یعنی پذیرش. به جای اینکه سعی کنید با سخت‌‌تر کار کردن و ساختن یک شبکه امنیتی خیالی به قطعیت برسید، برای کمی عدم‌قطعیت جا باز کنید، چون بخشی از زندگی‌‌ حرفه‌‌ای ماست، نه چیزی که باید نابود شود.

۴. یکی دانستن عملکرد شغلی و ارزشمندی

«اگر معرکه نباشم، احساس می‌‌کنم شکست خورده‌‌ام.»

«مارک» همیشه استانداردهای بسیار بالا و سختگیرانه‌‌ای برای خود تعیین می‌کند و همیشه در تلاش است به آنها برسد که معمولا هم نتایج درخشانی دارد. کارش دقیق و باکیفیت است و بیشتر اوقات واقعا عالی عمل می‌کند.

اما بعضی وقت‌‌ها، اعضای تیمش وسط ارائه‌‌ او خمیازه می‌‌کشند، مدیرش اشتباهش را اصلاح می‌کند، یا آمار فروشش خوب است اما خارق‌‌العاده نیست. آن وقت، مارک احساس می‌کند شکست خورده است، انگار بازی را باخته است.

مارک دچار پدیده‌‌ای به نام «ارزش‌‌گذاری بیش ‌‌از حد» است. یعنی سطح عملکردش را با احساس ارزشمندی‌‌اش یکی می‌‌پندارد که یکی از ارکان اصلی کمال‌‌گرایی بالینی است. وقتی ارزیابی ما از عملکرد شغلی‌‌مان فراتر از خودِ کار می‌رود و به قضاوت شخصیتمان تبدیل می‌شود، یعنی دچار ارزش‌‌گذاری بیش‌‌ از حد شده‌‌ایم. ارزش‌‌گذاری بیش‌‌ از حد صرفا از درون ناشی نمی‌شود و ممکن است از محیط پیرامون هم نشأت بگیرد. هر انسانی به شرایطی که در آن قرار دارد واکنش نشان می‌دهد. و اگر محیط به شما القا کند که «باید شایستگی‌‌ات را ثابت کنی» یا «جای تو اینجا نیست»، طبیعی است که بخواهید دائما خود را از طریق کار اثبات کنید.

چه باید کرد؟

غیرممکن است که خود را کاملا از عملکرد شغلی‌‌تان جدا کنید. طبیعی ا‌‌ست که وقتی همه ‌‌چیز خوب پیش می‌رود احساس غرور کنید و وقتی نه، ناراحت شوید. اما اگر حس ارزشمندی‌‌تان با موفقیت‌‌ها و شکست‌‌ها بالا و پایین می‌شود، یا عملکرد شغلی‌‌تان تبدیل به معیاری برای قضاوت خودتان شده، این را امتحان کنید: به خاطر خود کار روی کار تمرکز کنید.

موفقیت‌‌ها و چالش‌‌هایتان را به عنوان بخشی از تصویر بزرگی که شما را می‌‌سازد ببینید. اما به یاد داشته باشید که ارزش شما در گرو عملکردتان نیست. مثل پیکرتراشی که به تکه‌‌ای مرمر نگاه می‌کند از خود بپرسید: «چه چیزی باعث می‌شود این اثر بهتر شود؟» جالب است که اغلب زمانی کارمان بهتر از همیشه پیش می‌رود که فقط به چشم کار به آن نگاه می‌‌کنیم.

۵- اشتباه گرفتن مهرطلبی با امنیت شغلی

«اگر همه از کارم راضی باشند، در امان خواهم بود.»

«ناتالی» مرتب نظر همکارانش را چه درباره فرآیند کار و چه نتیجه آن جویا می‌شود: «به نظرت خوب شده؟» «به نظرت به توصیه مارتین گوش بدهم یا شازیا؟» «اگر به صورت نمودار میله‌‌ای ارائه دهم عجیب نیست؟» و سعی می‌کند بازخورد همه را لحاظ کند. کار برایش تبدیل به تلاش بی‌‌پایانی برای راضی نگه داشتن دیگران شده و در ذهنش، رضایت عمومی معیار امنیت شغلی است.

چه باید کرد؟

ما نمی‌توانیم نظر دیگران را کنترل کنیم. به همین دلیل هم اینکه کیفیت کار یا احساس امنیت شغلی‌‌مان را به قضاوت دیگران گره بزنیم، ریسک بسیار بالایی دارد. اگر با ناتالی همذات‌‌پنداری می‌‌کنید، سعی کنید با معیاری غیر از «آیا دیگران خوششان آمد؟» کارتان را ارزیابی کنید. مثلا بپرسید: «آیا آنچه در ذهنم بود اجرا شد؟» یا «آیا به هدفی که برای این کار تعیین کرده بودم رسیدم؟» این باعث می‌شود اولین و مهم‌ترین ارزیابی در اختیار خودتان باقی بماند. فرقی نمی‌‌کند در کدام یک از این پنج وضعیت باشد، ذهن اغلب با این ضربه غافلگیرمان می‌کند که: «اگر اخراج شوم چه؟» ذات این سوالات بلاتکلیف و اضطرابی است. برای مدیریت چنین حالتی آن را نادیده نگیرید، در عوض پاسخی واقعی به آن بدهید. اگر اخراج شوید چه می‌‌کنید؟

شاید معنایش این باشد که پیشاپیش خود را آماده کنید: برنامه‌‌تان چیست؟ با چه کسی درددل می‌‌کنید؟ با چه کسانی می‌توانید شبکه‌‌سازی کنید؟ جست‌‌وجو برای شغل جدید را از کجا شروع می‌‌کنید؟ مهم‌تر از همه با این کار به خود یادآوری می‌‌کنید که از پس موقعیت‌‌های پیش‌بینی نشده برمی‌‌آیید و اگر پیش بیاید، این را هم پشت سر می‌‌گذارید. 

منبع: HBR