چقدر به خواب نیاز دارید؟
آیا به خواب بیشتر یا کمتری نیاز دارید؟
شما ممکن است افرادی را بشناسید که قسم می‌خورند فقط به پنج ساعت خواب در شب نیاز دارند، این در حالی است که شما با این میزان احساس کم‌خوابی می‌کنید، مگر اینکه ۸ تا ۹ ساعت خواب را بر سیستم بدن خود تجویز کنید. دلیل اصلی تفاوت‌های فردی این است که ما اغلب به شیوه‌ای اشتباه به خواب نگاه می‌کنیم. ژو می‌گوید: به جای تمرکز انحصاری بر تعداد ساعاتی که در شب می‌خوابیم، باید کیفیت خواب خود را نیز در نظر بگیریم. کیفیت خواب به این معناست که در طول شب چقدر خوب می‌خوابید. آیا بدون وقفه خوابیده‌اید؟ یا دوره‌هایی داشتید که از خواب بیدار شدید؟ اگر چنین است، آیا زمان زیادی طول کشید تا مجدد بخوابید؟ وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟ ژو می‌گوید: اگر سرحال از خواب بیدار شوید و احساس کنید انرژی لازم برای گذراندن روزتان را دارید، کمتر نگران میزان دقیق ساعات خوابتان باشید.
کیفیت خواب چه تاثیری بر سلامتی شما دارد؟
کیفیت خواب برای سلامت کلی ما حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستند و این تمام ماجرا نیست. ژو می‌گوید: خواب ضعیف همچنین می‌تواند خستگی روز را افزایش دهد و لذت بردن از زندگی را دشوارتر کند. با این حال، تغییر الگوی خواب افراد در طول زمان طبیعی است. ژو می‌گوید: بسیاری از مردم در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود دقیقا مانند دهه ۲۰ خود نمی‌خوابند.
بسیاری از این تغییرات مربوط به سن است. به عنوان مثال، ضرباهنگ شبانه‌روزی شما که بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، می‌تواند به طور طبیعی در طول زمان مختل شود. این بدان معناست که افراد هر شب زمان کمتری را به خواب ترمیمی با موج آهسته می‌گذرانند. تولید ملاتونین، هورمون خواب نیز با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. ژو می‌گوید: در نتیجه این تغییرات، وقتی بزرگ‌تر می‌شویم، ممکن است زودتر از جوان‌ترها از خواب بیدار شویم یا در طول شب بیشتر از خواب بپریم.
چگونه می‌توانید کیفیت خواب خود را پیگیری کنید؟
چگونه می‌توانید عوامل موثر بر کیفیت خواب را بهتر درک کنید؟ یکی از راه‌ها این است که یک دفتر ثبت فرآیند خواب داشته باشید که در آن خواب خود را ارزیابی و ثبت کنید. هر روز، زمانی را که به رختخواب رفتید، مدت زمانی که به خواب رفتید، بیداری‌های شبانه (و اگر چنین بود، مدت زمانی که بیدار بودید) و ساعتی که از خواب بیدار شدید را یادداشت کنید. همچنین احساس خود را پس از بیدار شدن و در پایان روز در آن بیان کنید.
ژو می‌گوید: پس از یک یا دو هفته، اطلاعات را مرور کنید تا ببینید آیا می‌توانید الگوهای خاصی را که ممکن است بر کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد، شناسایی کنید، سپس تنظیمات را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نیم ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب بروید اما همان زمان از خواب بیدار شدن قبلی را حفظ کنید. ژو می‌گوید: معمولا افرادی که با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنند سعی می‌کنند با ماندن طولانی‌تر در رختخواب بیشتر بخوابند، اما این الگوی خواب آنها را مختل می‌کند و کیفیت خواب آنها را کاهش می‌دهد.
سه استراتژی کلیدی برای حمایت از کیفیت خواب شما
راهبردهای دیگری که می‌تواند به حمایت از کیفیت خواب خوب کمک کند شامل حفظ زمان بیداری ثابت، به ویژه در تعطیلات آخر هفته، محدود کردن چرت‌های روزانه به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و حداقل ۶ ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر و فعالیت بدنی است. وقتی نوبت به کیفیت خواب می‌رسد، ثبات بسیار مهم است. ژو می‌گوید: افراد با کیفیت خواب خوب اغلب یک پنجره خواب قابل پیش‌بینی دارند که در آن خواب آنها رخ می‌دهد. افرادی که خوب می‌خوابند احتمالا به همان تعداد ساعت همیشگی می‌خوابند و در طول شب نیز این خواب اتفاق می‌افتد.
نکته اصلی در داشتن خوابی آرام
انتظار داشتن خواب کامل هر شب غیر‌واقعی است. ژو می‌گوید: اگر در طول هفته یک یا دو شب در خوابیدن مشکل دارید، این می‌تواند به جزر و مدهای طبیعی زندگی مربوط باشد. ممکن است آن روز یک وعده غذایی حجیم خورده باشید، در حین تماشای فوتبال زیاد نوشیدنی قندی نوشیده باشید، یا با کسی مشاجره استرس‌زا داشته باشید. هنگام ردیابی کیفیت خواب، به سلامت کلی خواب خود هفته به هفته نگاه کنید، نه اینکه چگونه این سه‌شنبه در مقایسه با سه‌شنبه گذشته خوابیدید.
اگر همه کارها را برای خواب خود انجام می‌دهید، اما هنوز پس از بیدار شدن احساس آرامش نمی‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند اختلال خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سایر مشکلات سلامتی که می‌تواند با خواب شما تداخل کند مانند رفلکس اسید یا فشار خون بالا را رد کنید. سایر عواملی که می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند عبارتند از مصرف چندین دارو، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تغییرات محیطی مانند دما، سروصدا و قرار گرفتن در معرض نور.
