توصیه های رژیمی برای بدن های فولادی
ورزشکاران بخوانند
دنیای اقتصاد، احسان صمدی، امیر حسین بهرامی- رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با درنظرگرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت‌های رژیمی او تنظیم شود. از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین‌کننده دارد، اهمیتی است که او به تغذیه خود می‌دهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارایی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین می‌شود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می‌دهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط به‌طور مناسبی تعدیل شود.
دنیای اقتصاد، احسان صمدی، امیر حسین بهرامی- رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با درنظرگرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت‌های رژیمی او تنظیم شود. از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین‌کننده دارد، اهمیتی است که او به تغذیه خود می‌دهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارایی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین می‌شود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می‌دهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط به‌طور مناسبی تعدیل شود. به‌منظور تأمین این انرژی موردنیاز برای فعالیت ورزشی ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین پیشنهاد شده است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت. آیا تغذیه ورزشکاران تفاوت دارد؟
رژیم غذایی یک ورزشکار باید با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند، غافل هستند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها سوخت بدن (انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند، ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.
ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟
انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکارانی که در ورزش‌های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می‌کنند، بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگی، روزانه تقریبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانم‌ها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود. گروه‌هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست‌ها، کسانی‌که پاتیناژ (اسکیت روی یخ) بازی می‌کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه‌برداران، کشتی‌گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند. در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می‌دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های B۱، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد.
در اینجا چهار ماده اساسی رژیم غذایی را که هر فرد مخصوصا ورزشکاران باید به آن توجه کنند، شرح می‌دهیم:
کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شود. این گلوکز یا مستقیما می‌سوزد و انرژی تولید می‌کند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می‌شود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.اگر در حین ورزش، بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین می‌کند و این موجب کاهش کارایی شما می‌شود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به‌اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.کربوهیدرات‌ها به‌طور عمده براساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه‌بندی شده‌اند:
کربوهیدرات‌های ساده: شامل مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب‌نبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به‌صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها تولید می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتنداز: پلی‌ساکاریدهایی که شامل نشاسته‌های قابل‌هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها می‌توان به فیبرهای محلول مثل همی‌سلولز (در بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توت‌فرنگی)، صمغ‌ها(درجوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیرمحلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس‌دار، لوبیا، نخود و سبزی‌های ریشه‌ای و خانواده کلم) ولیگنین (سبزی‌های رسیده، گندم) اشاره کرد.
پروتئین: کسانی‌که ورزش می‌کنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند یا آن‌هایی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند یا بدنسازی می‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین زمانی‌که به‌عنوان منبع(maintenance) انرژی بکار رود، در رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد. بر خلاف کربوهیدرات‌ها یک سوخت گرانبها و کم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید که می‌تواند به کم‌آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم‌بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیرورزشکار است. درصورتی‌که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به‌عنوان پشتیبانی کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی را ایفا می‌کند. توصیه می‌شود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/ 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می‌کند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌کنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می‌گردد.پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود 15-12 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان می‌دهد تا بافت‌های تازه بسازد. بدن شما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند، پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آن را می‌سوزاند یا تبدیل به چربی می‌کند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت‌های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است.چربی: با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می‌کند.
- چربی پوست و بدن را تشکیل می‌دهد.
- از طریق ساخت هورمون‌ها بدنتان را تنظیم می‌کند.
- به عنوان عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند.
- به ترمیم بافت‌های آسیب دیده و جنگ با عفونت‌ها کمک می‌کند.
- منبعی برای انرژی است.
چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربی‌ها را به‌عنوان یک باک ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود. ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری‌های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار). به‌عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.مایعات: حدود 60 درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین‌کننده‌ای تقریبا در تمامی واکنش‌های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمی‌تواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست می‌دهید، جبران کنید. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست می‌دهد به‌خصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. آب بهترین مایعی است که می‌توان در حین ورزش‌هایی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمی‌توانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود 2 درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمی‌کنید و همین دو درصد می‌تواند روی کارایی شما تأثیر داشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده‌اید جایگزین کرده‌اید. به نکات زیر توجه کنید:
• آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم.
• بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید.
• به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم‌رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم‌آبی است.
مکمل و انواع آن: به آنچه که کامل‌کننده رژیم غذایی مورد نیاز افراد است، «مکمل» گفته می‌شود. انرژی مکمل‌ها براساس نوع آنها متفاوت است. به‌طورکلی مکمل‌های غذایی شامل مواد غذایی یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. در مکمل‌های غذایی معمولاَ مواد فوق به انواع و مقادیر مختلف یافت می‌شود. مکمل‌های ورزشی در دو نوع غیرهورمونی و هورمونی وجود دارد.مکمل‌های ورزشی غیرهورمونی معمولاَ حاوی همان موادی است که در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. اما ترکیبات و مقدار مصرف آن براساس میزان نیاز ورزشکاران است. مکمل‌های ورزشی هورمونی علاوه بر مواد غذایی دارای هورمون‌ها و پیش‌ساز هورمون‌ها نیز هستند.
فرق مکمل غذایی با غذا
مکمل غذایی برای کودکان و سالمندان به دفعات تجویز می‌شود. در مکمل‌های غذایی ترکیبات غذایی به صورت کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و گلیسرول، مواد معدنی و املاح و ویتامین‌ها که در واقع کوچکترین واحدهای ساختمانی ترکیبات غذایی است، موجود است.
دلیل استفاده از مکمل غذایی به جای غذا یا در کنار آن
گاهی اوقات شرایط فرد به‌گونه‌ای است که باید ترکیبات غذایی بیشتری به وی برسد. پس لازم است غذا کم‌حجم‌تر، خالص‌تر و قابل‌جذب‌تر باشد. تصور کنید برای حمایت تغذیه‌ای فردی لازم است به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن وی که ۷۰ کیلوگرم است، روزانه دوگرم پروتئین به او برسد. در چنین شرایط خاصی اگر تنها راه رساندن پروتئین، گوشت درنظرگرفته شود باتوجه به نوع گوشت لازم است حدود ۷۰۰ تا ۱۴۰۰ گرم گوشت در رژیم روزانه این فرد لحاظ شود. به‌طورحتم تحمل چنین رژیم سنگینی برای هر فردی مشکل است، پس مصرف مکمل‌های پروتئینی توصیه می‌شود که کم‌حجم‌تر و خالص‌تر هستند. درمورد ورزشکاران هم به‌دلیل تمرینات سنگین و حرفه‌ای که انجام می‌دهند، ضرورت دارد که از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته از نوع مجاز؛
فقط گاهی باید از مکمل‌ها استفاده کنیم
مصرف ویتامین ها و املاح در شرایط خاصی می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد، اما هر یک از افراد در موقعیت‌های خاصی باید براساس نظر پزشک معالج یا متخصص تغذیه از مکمل‌ها کمک بگیرند تا نیازشان تأمین شود. مثالی در این رابطه وجود دارد: کسانی‌که دچار کم‌خونی فقر آهن هستند، با مصرف مقادیر زیاد گوشت، حبوبات و آجیل که منبع خوبی از آهن به حساب می‌آید نیز نمی‌توانند بیماری‌شان را درمان کنند. بنابراین در این شرایط حتما باید براساس نظر پزشک از مکمل‌ها و قرص‌های مورد نیاز کمک بگیرند تا مشکل برطرف شود. لذا گاهی نمی‌توانیم با مصرف مواد غذایی نیاز بدن را تأمین کنیم و ناچاریم از مکمل‌ها استفاده کنیم.
مصرف مکمل‌ها فقط با نظر پزشک
به هیچ عنوان نباید مکمل‌ها را خودسرانه و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید، چراکه استفاده از مکمل‌ها نیز می تواند عوارضی دربرداشته باشد. به‌عنوان نمونه افراد زیادی برای درمان و کنترل ریزش مو از مکمل‌های روی استفاده می‌کنند و باور دارند این مکمل برای حل مشکل‌شان مفید است. گروهی هم هستند که می‌خواهند فرزندشان قدبلندی داشته باشد و فکر می‌کنند خوردن مکمل‌های روی به رشد قدی آنها کمک خواهد کرد. غافل از این که مصرف بی‌رویه و بیش از حد مجاز مکمل روی می‌تواند با ایجاد اختلال در جذب آهن، موجب بروز کم‌خونی و فقر آهن شود. بنابراین کودکانی که بدون تجویز پزشک از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، به‌خصوص زمانی که خودشان هم زمینه کم‌خونی و فقر آهن را داشته باشند، مشکل‌شان تشدید خواهد شد. مصرف مکمل کلسیم نیز در صورتی که فرد دچار کمبود کلسیم نباشد، همین وضع را ایجاد خواهد کرد و می‌تواند موجب بروز اختلال در جذب آهن و در نتیجه کم‌خونی و فقر آهن شود.
مکمل‌های غذایی چاق‌تان نمی‌کند
بسیاری از افراد، نگران مصرف ویتامین‌ها و املاح هستند و تصور می‌کنند این مواد موجب افزایش وزن‌شان می‌شود. در صورتی‌که هیچ مکمل ویتامین یا املاحی نداریم که حاوی کالری باشد. بنابراین هیچ مکمل غذایی نمی‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود. اما آنطورکه ثابت شده، بعضی از مکمل‌ها مانند روی یا مکمل‌هایی که حاوی ویتامین‌های گروه B است، می‌تواند اشتهای فرد را بیشتر کند که البته برای همه افراد نیز چنین وضعی ایجاد نخواهد شد. در این مواقع، متخصصان تغذیه نکات مورد نیاز را با فرد در میان می‌گذارند تا در صورت افزایش اشتها، با مصرف سبزیجات و مواد غذایی مناسب، این حالت را جبران کنند. همچنین برای افرادی که دچار کم‌خونی و فقر آهن هستند نیز به‌دلیل این که کم‌خونی و فقرآهن موجب بی‌اشتهایی می‌شود، با شروع درمان، اشتها به حالت قبل برمی‌گردد.
مشکلات مصرف مکمل‌های غذایی و ورزشی
برخی مکمل‌هایی غذایی حاوی موادی هستند که بر روی برچسب آنها نوشته نشده است. به عبارت دیگر مصرف‌کننده ممکن است مکملی مصرف کند که مواد دیگری غیر از آنچه مورد نظرش است داشته باشد که روی برچسب آن نوشته نشده و این شاید تنها مشکل استفاده از مکمل‌هاست.
ورزش و مکمل‌های غذایی
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی‌کنید. با این وجود درصورتی‌که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی‌کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید)، ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات: افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند، درصورتی‌که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا) استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود. به‌طور مشابه افرادی که به شیر آلرژی دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی‌آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد. رژیم گیاهخواری، ویتامین B۱۲، آهن، روی و مکمل‌های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی به‌خصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک‌کننده است.
رژیم غذایی یک ورزشکار باید با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می‌کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می‌ریزند، غافل هستند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها سوخت بدن (انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشین‌های مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند، ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند.
ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟
انرژی مورد نیاز روزانه ورزشکارانی که در ورزش‌های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می‌کنند، بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری برای خانم‌ها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگی، روزانه تقریبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کیلو کالری برای خانم‌ها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود. گروه‌هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست‌ها، کسانی‌که پاتیناژ (اسکیت روی یخ) بازی می‌کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه‌برداران، کشتی‌گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند. در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می‌دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کیلوکالری مصرف می‌کنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های B۱، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد.
در اینجا چهار ماده اساسی رژیم غذایی را که هر فرد مخصوصا ورزشکاران باید به آن توجه کنند، شرح می‌دهیم:
کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شود. این گلوکز یا مستقیما می‌سوزد و انرژی تولید می‌کند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می‌شود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.اگر در حین ورزش، بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین می‌کند و این موجب کاهش کارایی شما می‌شود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به‌اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.کربوهیدرات‌ها به‌طور عمده براساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه‌بندی شده‌اند:
کربوهیدرات‌های ساده: شامل مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب‌نبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به‌صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها تولید می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتنداز: پلی‌ساکاریدهایی که شامل نشاسته‌های قابل‌هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها می‌توان به فیبرهای محلول مثل همی‌سلولز (در بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توت‌فرنگی)، صمغ‌ها(درجوی دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیرمحلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس‌دار، لوبیا، نخود و سبزی‌های ریشه‌ای و خانواده کلم) ولیگنین (سبزی‌های رسیده، گندم) اشاره کرد.
پروتئین: کسانی‌که ورزش می‌کنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند یا آن‌هایی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند یا بدنسازی می‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین زمانی‌که به‌عنوان منبع(maintenance) انرژی بکار رود، در رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن دخالت دارد. بر خلاف کربوهیدرات‌ها یک سوخت گرانبها و کم‌بازده به شمار می‌آید. از آن جهت گرانبها محسوب می‌شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می‌دهید که می‌تواند به کم‌آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است. از آن جهت کم‌بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیرورزشکار است. درصورتی‌که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به‌عنوان پشتیبانی کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی را ایفا می‌کند. توصیه می‌شود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/ 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می‌کند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی‌کنند یا رژیم‌های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این نکته را مدنظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می‌گردد.پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود 15-12 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان می‌دهد تا بافت‌های تازه بسازد. بدن شما نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند، پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آن را می‌سوزاند یا تبدیل به چربی می‌کند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت‌های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است.چربی: با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی زیادی را ایفا می‌کند.
- چربی پوست و بدن را تشکیل می‌دهد.
- از طریق ساخت هورمون‌ها بدنتان را تنظیم می‌کند.
- به عنوان عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می‌کند.
- به ترمیم بافت‌های آسیب دیده و جنگ با عفونت‌ها کمک می‌کند.
- منبعی برای انرژی است.
چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند. چربی‌ها را به‌عنوان یک باک ذخیره درنظر بگیرید. شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می‌شود. ورزشکاران تقریبأ به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند. ولی از آنجا که ورزشکاران به کالری‌های بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است (25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار). به‌عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است. کربوهیدرات‌ها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.مایعات: حدود 60 درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین‌کننده‌ای تقریبا در تمامی واکنش‌های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمی‌تواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست می‌دهید، جبران کنید. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست می‌دهد به‌خصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد. آب بهترین مایعی است که می‌توان در حین ورزش‌هایی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمی‌توانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود 2 درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمی‌کنید و همین دو درصد می‌تواند روی کارایی شما تأثیر داشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده‌اید جایگزین کرده‌اید. به نکات زیر توجه کنید:
• آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم.
• بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید.
• به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم‌رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم‌آبی است.
مکمل و انواع آن: به آنچه که کامل‌کننده رژیم غذایی مورد نیاز افراد است، «مکمل» گفته می‌شود. انرژی مکمل‌ها براساس نوع آنها متفاوت است. به‌طورکلی مکمل‌های غذایی شامل مواد غذایی یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، املاح، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. در مکمل‌های غذایی معمولاَ مواد فوق به انواع و مقادیر مختلف یافت می‌شود. مکمل‌های ورزشی در دو نوع غیرهورمونی و هورمونی وجود دارد.مکمل‌های ورزشی غیرهورمونی معمولاَ حاوی همان موادی است که در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. اما ترکیبات و مقدار مصرف آن براساس میزان نیاز ورزشکاران است. مکمل‌های ورزشی هورمونی علاوه بر مواد غذایی دارای هورمون‌ها و پیش‌ساز هورمون‌ها نیز هستند.
فرق مکمل غذایی با غذا
مکمل غذایی برای کودکان و سالمندان به دفعات تجویز می‌شود. در مکمل‌های غذایی ترکیبات غذایی به صورت کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و گلیسرول، مواد معدنی و املاح و ویتامین‌ها که در واقع کوچکترین واحدهای ساختمانی ترکیبات غذایی است، موجود است.
دلیل استفاده از مکمل غذایی به جای غذا یا در کنار آن
گاهی اوقات شرایط فرد به‌گونه‌ای است که باید ترکیبات غذایی بیشتری به وی برسد. پس لازم است غذا کم‌حجم‌تر، خالص‌تر و قابل‌جذب‌تر باشد. تصور کنید برای حمایت تغذیه‌ای فردی لازم است به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن وی که ۷۰ کیلوگرم است، روزانه دوگرم پروتئین به او برسد. در چنین شرایط خاصی اگر تنها راه رساندن پروتئین، گوشت درنظرگرفته شود باتوجه به نوع گوشت لازم است حدود ۷۰۰ تا ۱۴۰۰ گرم گوشت در رژیم روزانه این فرد لحاظ شود. به‌طورحتم تحمل چنین رژیم سنگینی برای هر فردی مشکل است، پس مصرف مکمل‌های پروتئینی توصیه می‌شود که کم‌حجم‌تر و خالص‌تر هستند. درمورد ورزشکاران هم به‌دلیل تمرینات سنگین و حرفه‌ای که انجام می‌دهند، ضرورت دارد که از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. البته از نوع مجاز؛
فقط گاهی باید از مکمل‌ها استفاده کنیم
مصرف ویتامین ها و املاح در شرایط خاصی می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد، اما هر یک از افراد در موقعیت‌های خاصی باید براساس نظر پزشک معالج یا متخصص تغذیه از مکمل‌ها کمک بگیرند تا نیازشان تأمین شود. مثالی در این رابطه وجود دارد: کسانی‌که دچار کم‌خونی فقر آهن هستند، با مصرف مقادیر زیاد گوشت، حبوبات و آجیل که منبع خوبی از آهن به حساب می‌آید نیز نمی‌توانند بیماری‌شان را درمان کنند. بنابراین در این شرایط حتما باید براساس نظر پزشک از مکمل‌ها و قرص‌های مورد نیاز کمک بگیرند تا مشکل برطرف شود. لذا گاهی نمی‌توانیم با مصرف مواد غذایی نیاز بدن را تأمین کنیم و ناچاریم از مکمل‌ها استفاده کنیم.
مصرف مکمل‌ها فقط با نظر پزشک
به هیچ عنوان نباید مکمل‌ها را خودسرانه و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید، چراکه استفاده از مکمل‌ها نیز می تواند عوارضی دربرداشته باشد. به‌عنوان نمونه افراد زیادی برای درمان و کنترل ریزش مو از مکمل‌های روی استفاده می‌کنند و باور دارند این مکمل برای حل مشکل‌شان مفید است. گروهی هم هستند که می‌خواهند فرزندشان قدبلندی داشته باشد و فکر می‌کنند خوردن مکمل‌های روی به رشد قدی آنها کمک خواهد کرد. غافل از این که مصرف بی‌رویه و بیش از حد مجاز مکمل روی می‌تواند با ایجاد اختلال در جذب آهن، موجب بروز کم‌خونی و فقر آهن شود. بنابراین کودکانی که بدون تجویز پزشک از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، به‌خصوص زمانی که خودشان هم زمینه کم‌خونی و فقر آهن را داشته باشند، مشکل‌شان تشدید خواهد شد. مصرف مکمل کلسیم نیز در صورتی که فرد دچار کمبود کلسیم نباشد، همین وضع را ایجاد خواهد کرد و می‌تواند موجب بروز اختلال در جذب آهن و در نتیجه کم‌خونی و فقر آهن شود.
مکمل‌های غذایی چاق‌تان نمی‌کند
بسیاری از افراد، نگران مصرف ویتامین‌ها و املاح هستند و تصور می‌کنند این مواد موجب افزایش وزن‌شان می‌شود. در صورتی‌که هیچ مکمل ویتامین یا املاحی نداریم که حاوی کالری باشد. بنابراین هیچ مکمل غذایی نمی‌تواند موجب افزایش وزن و چاقی شود. اما آنطورکه ثابت شده، بعضی از مکمل‌ها مانند روی یا مکمل‌هایی که حاوی ویتامین‌های گروه B است، می‌تواند اشتهای فرد را بیشتر کند که البته برای همه افراد نیز چنین وضعی ایجاد نخواهد شد. در این مواقع، متخصصان تغذیه نکات مورد نیاز را با فرد در میان می‌گذارند تا در صورت افزایش اشتها، با مصرف سبزیجات و مواد غذایی مناسب، این حالت را جبران کنند. همچنین برای افرادی که دچار کم‌خونی و فقر آهن هستند نیز به‌دلیل این که کم‌خونی و فقرآهن موجب بی‌اشتهایی می‌شود، با شروع درمان، اشتها به حالت قبل برمی‌گردد.
مشکلات مصرف مکمل‌های غذایی و ورزشی
برخی مکمل‌هایی غذایی حاوی موادی هستند که بر روی برچسب آنها نوشته نشده است. به عبارت دیگر مصرف‌کننده ممکن است مکملی مصرف کند که مواد دیگری غیر از آنچه مورد نظرش است داشته باشد که روی برچسب آن نوشته نشده و این شاید تنها مشکل استفاده از مکمل‌هاست.
ورزش و مکمل‌های غذایی
بیشتر متخصصان تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است. در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه‌جات، لبنیات و گوشت مصرف کنید، به قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی‌کنید. با این وجود درصورتی‌که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی‌کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی‌کنید)، ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شرایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات: افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده‌های شیر نیستند، درصورتی‌که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا) استفاده نکنند، مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود. به‌طور مشابه افرادی که به شیر آلرژی دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی‌آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد. رژیم گیاهخواری، ویتامین B۱۲، آهن، روی و مکمل‌های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی به‌خصوص، استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک‌کننده است.
ارسال نظر