روزت را شارژ کن

سید ضیاالدین مظهری
متخصص تغذیه

زندگی صنعتی و روزهای شلوغ سبب شده که گاهی از مهمترین نیازهای بدنمان غافل شویم،حتما برای سپری کردن هر روز خود، به یک شروع خوب نیاز داریم . ابتدای هر روز مصرف صبحانه مهمترین نیاز بدن است. نیازی که در خیلی از خانواده های ایرانی نادیده گرفته می شود یا حداقل به اندازه اهمیت واقعی آن جدی گرفته نمی شود ،در سالهای اخیر مشاهده می گردد که بسیاری از کودکان و دانش آموزان بدون مصرف صبحانه منزل را ترک می کنند که این مسئله می تواند عواقب بسیار بدی را بدنبال داشته باشد. شاید صبحانه مهمترین وعده ی غذایی باشد که ما به آن احتیاج داریم چرا که بدن پس از مصرف نشدن غذا به میزان بیش از ۱۲-۱۰ ساعت آماده پذیرش و جذب مواد مغذی است. و عدم مصرف صبحانه می تواند پایه گذار کمبود بسیاری از مواد مغذی و زمینه ساز بروز سوء تغذیه گردد.در همین رابطه سعی کردیم در این مطلب به مهترین دلایل عدم مصرف این وعده غذایی مهم اشاره کنیم و پیامد های پیروی کردن از این سبک غذایی را یاداور شویم.

بعضی افراد صبح ها که از خواب بیدار می‌شوند اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارند. دلیل آن را چه می‌دانید؟

وعده‌های غذایی در سلامت فرد جایگاه ویژه‌ای دارند و عده‌ای علاوه بر اینکه در زمان مشخصی باید میل شوند، چه چیزی هم خورده شود در سلامتی مصرف‌کنندگان بسیار موثر است. مهمترین وعده غذایی صبحانه است. حذف صبحانه به هر علتی که باشد می‌تواند عوامل چاقی را فراهم کند. اگر ما برای حذف صبحانه علت‌یابی کنیم به فاجعه‌ای بزرگتر برای سلامتی روبه‌رو می‌شویم که دو علت برای آن وجود دارد. یا شام دیرهنگام و سنگین میل شده است یا شب زنده‌داری‌ها و روز خوابی‌ها جایگزین یکدیگر شده است. به خصوص مساله زود خوابیدن که در افراد رشد یافته و در حال رشد، اهمیت ویژه‌ای دارد. یعنی هر چه زودتر بعد از غروب آفتاب استراحت کنیم و فاصله 3 ساعته بین شام و خواب ایجاد کنیم، صبح بسیار با نشاط و با اشتها از خواب بیدار شده و صبحانه‌ای خواهیم خورد که تمام برنامه‌ریزی لازم برای تولید و توزیع انرژی در تمام سیستم‌های بدن را تنظیم می‌کند.

چرا به خوردن صبحانه تاکید بسیار شده است؟

علت عمده تاکید بر این مساله این است که با غروب آفتاب شیفت و نوع هورمون‌های بدن کاملاً عوض شده و هورمون‌های بازسازی؛ جایگزین سم زدایی و ترشح هورمون رشد در بچه ها می‌شود. از این جهت خانم هایی که مایلند طراوت و جوانی شان را حفظ کنند، حداکثر پیش از ساعت 11 باید برای خواب آماده شده و ساعت 11به خواب کامل بروند. بچه ها هم باید برای مشق‌های زیاد و بی‌فایده یا فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی بیدار نمانند چرا که بدنشان فرصت بازسازی را از می‌دهد و قدرت یادگیری و یادآوری آن ها به دلیل عدم استراحت کامل مغز و آمادگی بدن کاهش پیدا می‌کند. ضمن اینکه با حذف صبحانه و کم شدن میزان گلیکوژن ذخیره، حواس جمعی در کلاس نخواهند داشت و یادگیری شان تضعیف می‌شود.

برای غلبه بر این مشکل باید چه کرد؟

باید آن ها را وادار به زودخوابیدن و عدم نشستن طولانی مدت جلوی برنامه‌های تلویزیونی کرد. چرا که نه تنها خودشان آسیب رسان هستند، بلکه نظم بیولوژیکی بدن را هم به هم می‌ریزند. این دیر خوابیدن و صبحانه نخوردن سبب کاهش روند رشد قدی و عدم گسترش فکر و اندیشه آن ها می‌شود. در بزرگسالان و بویژه خانم‌ها عوارض عمده آن پیری زودرس و از دست دادن طراوت پوست است.

خوردن چه موادی برای وعده صبحانه را توصیه می‌کنید؟

صبحانه بهترین وعده غذایی است که سبب می‌شود مقدار قند و پروتئینی که بدن برای ساخت و جایگزینی انواع و اقسام ترکیبات دفاعی و سیستم دفاعی و ایمنی لازم دارد در اختیارش گذاشته شود. از همین رو همواره توصیه می‌شود این صبحانه مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشد. برای کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان از غلات نام ببریم، مانند نان‌های سبوس‌دار. تلفیق نان با انواع و اقسام مواد پروتئینی مثل پنیر و مغزها و دانه‌های گوناگون مانند گردو یا نان و عدسی، نان و کوکو سیب زمینی، نان و شامی خصوصاً برای بچه‌ها بسیار مفید است. توصیه می شود برای اینکه بدن‌مان را با شرایط اکولوژیکی محیط زندگی‌مان هماهنگ کنیم و مثلث حفظ حیات که شامل میزبان، محیط و عوامل بیماری‌زا زنده و پویا باشد و همواره توان مقابله با عوامل بیماری زا داشته باشیم، میوه‌ها و سبزیجات همان فصل را به وعده صبحانه اضافه کنیم.

سبزی خوردن‌های فصل یا میوه‌های فصل که می‌تواند گاهی نان و پنیر و انگور، نان و پنیر و طالبی یا مخلوطی از هفت غله با شیر باشد، برای صبحانه مفید است.در هفت روز هفته، هفت وعده صبحانه داریم که برای هر روز آن می توان برنامه خاصی داشت و برنامه‌ریزی کرد که روزی یک ماده از مواد غذایی را بخوریم. به طور نمونه نان، تخم‌مرغ،گوجه‌فرنگی و خیار با نان یا مخلوطی از غلات همراه با شیر مثل شیربرنج یا فرنی می‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به ویتامین‌های محلول در آب و چربی و مواد معدنی که بالغ بر 16 ماده معدنی ساختاری و کلیدی و هدایتی و 20 اسید آمینه که برای بچه ها ضروری و حیاتی است تبدیل کند. باید مواد اولیه و سالم را در اختیارش بگذاریم تا سلول های سالم را آماده کنند. سلول‌های سالم، بافت سالم و بافت سالم ارگان‌های سالم برای بدن فراهم می‌کند.

می توانیم بگوییم هر چه وضع مالی بهتری داشته باشیم، مواد غذایی متنوع تر و بیشتری در اختیار داریم و سالم تریم؟

خیر، اصلاً این صحیح نیست که هر چه توانایی مالی بیشتری داشته باشیم، زندگی‌مان کیفیت بهتری دارد. مشکل، آگاهی نداشتن از یک تغذیه صحیح است. چه بسا ما بیماری‌های بسیار سخت‌علاج و لاعلاج را در طیف مرفه جامعه مشاهده می‌کنیم که آن ها به جای اینکه از این امکانات خدادادی یا نعمت‌های الهی که در اختیارشان است استفاده بهینه کنند و کیفیت تغذیه و منش زندگی‌شان را بهبود بخشند، به زیاده روی پرداخته و حجم غذاهایشان را بالا می‌برند. به تنوع و تناسب تغذیه توجه نمی‌کنند. اما ما با هر امکانات اقتصادی و با تلفیق غلات،حبوبات،سبزیجات، میوه‌جات، مغزها و دانه‌ها به مقدار خیلی جزیی نیازهای اساسی و کلیدی سلول های بدنمان را در اختیارشان قرار می‌دهیم.

خوردن غذاهای سنگین مثل کله پاچه در وعده صبحانه برای بدن سودمند است؟

این غذاها گاهی برای تفنن و بویژه در روزهای سرد سال خیلی دلچسب است. اما باید در نظر داشته باشیم که اگر چه ممکن است این غذا خوشمزه و دلچسب باشد، به علت چربی‌های اشباع شده‌ای که دارند و انباشت کلسترولی که از طریق بعضی از این موادی که به کله پاچه اضافه می شود، بسیار سنگین و مخاطره‌آمیز است. مثلاً مغز در هر صد گرمش، 500 میلی‌گرم کلسترول دارد. خوب است بدانیم در گذشته که از تخم مرغ زیاد بد گفته می‌شد، بین 250 تا 300 میلی گرم کلسترول در خود داشت. در کنار مقدار کلسترول، در هر تخم‌مرغ لسیتین، اسیدهای چرب اشباع نشده و موارد دیگری وحود دارد که بسیار مفید هستند اما به دلیل کلسترول، تخم مرغ را از بدن حذف می‌کنیم اما کله پاچه را نه. البته استفاده تخم مرغ با کره و یا روغن‌های اشباع شده که به صورت نیمرو یا املت در آمده باشد هم برای سلامتی مضر است.

بعضی افراد قبل از خوردن صبحانه، چای می‌خوردند. این تغذیه مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند؟

برخی افراد پس از بیدار شدن به دلیل بی‌اشتهایی یا به خاطر استفاده زیاد از چربی‌ها و نمک‌ها احساس عطش می‌کنند. معمولاً برای افرادی که در معرض خطر چاقی و کم خونی هستند توصیه می‌کنیم پیش از خوردن غذا چای نخورند و حداقل دو ساعت پس از غذا چای بنوشند تا مانعی برای جذب آهن نباشد. به جای چای، اگر اشتها ندارند بویژه بچه ها، در فصل مرکبات از آب پرتقال بصورت خالص یا مخلوطی از میوه های دیگر مثل نارنج و نارنگی استفاده کنند.

چه نوشیدنی را برای صبحانه توصیه می‌کنید؟

بهترین نوشیدنی برای شروع روز،یک لیوان آب است. آب اشتها را تلطیف می‌کند و می‌تواند به سم زدایی و دفع مواد زاید بدن کمک کند. چای شیرین مناسب نیست، چون از آغاز صبح میزان قندی که سبب افزایش سطح قند خون می‌شود را بالا برده و روی پانکراس تاثیر می‌گذارد. پانکراس برای تعدیل آن انسولین ترشح می‌کند و تکرار آن باعث فرسودگی زود هنگام لوزالمعده یا پانکراس شده و زمینه بروز دیابت را فراهم می‌کند. بعضی افراد فکر می‌کنند اگر صبحانه را حذف کنند، لاغر می شوند. که اشتباهی فاحش است.

دیابتی ها جدی بگیرند

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه چه تاثیرات مخربی در افراد دیابتی نوع ۲ دارد. در واقع سلول‌های بتای لوزالمعده که انسولین تولید می‌کنند، به خاطر فاصله‌ی زمانی طولانی بین شام شب و ناهار فردا، حافظه‌ی خود را از دست می‌دهند. به بیان دیگر، آنها نقش حیاتی خود را فراموش می‌کنند. بر خلاف این حقیقت که بسیاری از مطالعات در گذشته، بر مزایای خوردن صبحانه‌ای سرشار از فیبر برای کاهش وزن و تنظیم سوخت و ساز گلوکز ‌تاکید کرده‌اند، تحقیقات بسیار کمی موضوع نخوردن صبحانه و تأثیر آن در بالا رفتن گلوکز را در کل روز بعد از غذا مورد توجه قرار داده‌اند. کاملا واضح و مشخص است که برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، حذف صبحانه منجر به افزایش چشمگیر قند خون در طول روز شده و این به مرور به زیاد شدن گلوکز خون در سه ماه منتهی می‌شود.

با توجه به تحقیقات انجام شده، سلول‌های بتای لوزالمعده که انسولین تولید می‌کنند، به خاطر فاصله‌ زیادی که بین شام شب تا ناهار فردا وجود دارد، حافظه‌ی خود را از دست می‌دهند. بنابراین معمولا تجدید قوای سلول‌های بتا بعد از ناهار، زمان می‌برد و این منجر به واکنش‌های جزئی و با تأخیر در تولید انسولین شده و ناخودآگاه میزان گلوکز خون را در طول روز افزایش می‌دهد. دلیل دیگر آن است که غذا نخوردن تا هنگام ناهار باعث افزایش اسیدهای چرب خون شده و این باعث تولید نامناسب و بی‌حاصل انسولین در کاهش میزان گلوکز خون می‌شود. دانشمندان توصیه می‌کنند که بیمارانی که دیابت نوع ۲ دارند به هیچ عنوان وعده‌ی غذایی صبحانه را حذف نکنند، چرا که حذف آن آسیب‌هایی جدی به عملکرد سلول‌های بتا وارد کرده و قند خون را افزایش می‌دهد، حتی اگر ناهار یا شام زیادی هم نخورند.

حذف صبحانه راهکار اشتباه

حذف صبحانه با هر هدفی، اشتباهی فاحش است. وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنیم، بدن دچار ولع خوردن می‌شود. یعنی سیستم‌های حفاظتی بدن تصور می‌کنند که دچار قحطی شده‌اند و به این جهت مکانیزم‌های مختلفی را به کار می‌اندازد. در ولع خوردن خیلی بیشتر از آنچه نیاز داریم می‌خوریم و همین سبب چاقی می‌شود. دلیل دیگر هم اینکه بدن برای حفظ حیات و انرژی‌های ذخیره‌اش، سوختش را پایین می‌آورد.این کاهش سوخت، وقتی در وعده‌های دیگر مقدار زیادی انرژی دریافت می‌کنیم به صورت چربی در بدن و بویژه در شکم ذخیره می‌شود. بیشتر چاقی‌های نشیمن‌گاه،پهلو، شکم و ران ها که در خانم ها شایع تر است به همین علت است. صبحانه نخوردن در بچه ها هم سبب چاقی می‌شود. زیرا آن ها برای فعالیت مغزشان نیاز به قند خون بالایی دارند. به همین دلیل گرایش عجیبی به خوردن شیرینی جات پیدا می‌کنند.بیشتر خانواده‌های بی‌فکر و بی‌توجه به سلامت کودک، میان وعده‌ای هم برای بچه آماده نمی‌کنند و برای تغذیه پول تو جیبی به او می‌دهند که این پول صرف خرید هله‌هوله می‌شود که در بردارنده انرژی هستند، ولی در قبال انرژی که ایجاد می‌کنند مواد مغذی لازم برای رشد و نمو بچه را ندارند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند در خطر کمبودهای مواد گروه B و کم‌خونی‌ هستند.