قدم های نخست اسپینینگ
«اسپینینگ» ورزشی است که همراه با موسیقی و یک دوچرخه ثابت انجام می‌شود. در سال ۱۹۸۰ به‌وسیله دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مخصوصا دوچرخه‌سوارانی که در کوهستان مجبور بودند ساعت‌ها چرخ بزنند، طراحی شد تا بدن خود را آماده کنند و بتوانند ساعت‌ها در کوهستان دوام بیاورند؛ این ورزش از دهه ۸۰ میلادی در آمریکا، توسط «جانی‌جی» آغاز شده است و در ایران از سال ۸۶ به طور رسمی زیر نظر فدراسیون ایروبیک و آمادگی جسمانی فعالیت خود را آغاز کرده است.
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ‌ریسی را می‌دهد.
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ‌ریسی را می‌دهد.
«اسپینینگ» ورزشی است که همراه با موسیقی و یک دوچرخه ثابت انجام می‌شود. در سال 1980 به‌وسیله دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مخصوصا دوچرخه‌سوارانی که در کوهستان مجبور بودند ساعت‌ها چرخ بزنند، طراحی شد تا بدن خود را آماده کنند و بتوانند ساعت‌ها در کوهستان دوام بیاورند؛ این ورزش از دهه ۸۰ میلادی در آمریکا، توسط «جانی‌جی» آغاز شده است و در ایران از سال ۸۶ به طور رسمی زیر نظر فدراسیون ایروبیک و آمادگی جسمانی فعالیت خود را آغاز کرده است.
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ‌ریسی را می‌دهد. در واقع هدف از اسپینینگ، شبیه‌سازی یک مسیر جاده‌ای، به صورت‌های مختلف در یک محیط سالنی سرپوشیده است. مربی‌ها با استفاده از موسیقی‌های استاندارد، یک جاده را طراحی می‌کنند و آن را در کلاس‌های خود اجرا می‌کنند. معمولا مدت‌زمان انجام این تمرین از ٢٠ تا ٦٠ دقیقه متغیر است. فرد مبتدی که کمتر از یک ماه است که در این کلاس‌ها شرکت می‌کند و قبل از آن هم ورزش هوازی دیگری انجام نداده است نباید بیشتر از ٣٠ دقیقه در کلاس حضور داشته باشد تا به مرور زمان، با افزایش استقامت قلبی، بتواند مدت زمان بیشتری را در کلاس بگذراند. در این ورزش بسیاری از عضلات به همراه یکی از اصلی‌ترین عضلات بدن که قلب نام دارد، تقویت می‌شوند. انجام این ورزش هوازی با شدت مناسب، ترشح ماده‌ای به نام اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد. اندورفین باعث ایجاد حس خوشحالی و سرخوشی می‌شود، در حالی که درد را نیز کاهش می‌دهد، فشارهای عصبی را کم می‌کند و باعث تخلیه تنش می‌شود. به همین دلیل آن را مسکّن طبیعی بدن می‌نامند.
ورزش اسپینینگ یک راه خوب برای مصرف کالری و تقویت ماهیچه‌هاست. در یک کلاس ٤٥ تا ٦٠ دقیقه‌ای اسپینینگ، حدود ٤٠٠ تا ٦٠٠ کیلوکالری انرژی مصرف می‌شود. کلاس‌های این ورزش در باشگاه‌های بدنسازی و در شرایط نور و موسیقی مناسب برای ایجاد یک محیط پر انرژی، برگزار می‌گردد. مربی اسپینینگ، در تمامی مراحل آن از جمله گرم کردن، دوی سرعت، صعود کردن و در انتها خنک کردن، ورزشکاران را راهنمایی می‌کند. شما نیروی خود را برای پدال زدن روی دوچرخه کنترل می‌نمایید. شدت ورزش در اسپینینگ متاثر از عوامل زیر است:
آهنگ و تعداد پدال زدن
مقاومت پدال در برابر فشار ورزشکار که قابل تنظیم می‌باشد. با توجه به موقعیت قرارگیری ورزشکار که به‌صورت نشسته یا ایستاده بر روی دوچرخه قرار گیرد.
اسپینینگ پاها را قوی می‌کند
استفاده از دوچرخه، بدون تحمل فشار خاصی، سبب تقویت ماهیچه‌های پا و عضلات ران، باسن و تاندون‌ها می‌شود. اگر به دنبال پاهای قوی هستید، اسپینینگ بهترین راه‌حل است.
اسپینینگ سبب بهبود چربی‌سوزی می‌شود
سوختن چربی‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب به ۶۵ الی ۷۵ درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می‌توانید تعداد ضربان قلب خود را به‌صورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه‌های کلاس ورزش اندازه‌گیری نمایید. با اندازه‌گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می‌توان برای کاهش چاقی‌های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد. بر روی دوچرخه‌های اسپینینگ به راحتی می‌توانید با حفظ شرایط، به ۲۰ دقیقه لازم جهت بهبود چربی‌سوزی برسید.
اسپینینگ باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌گردد
قلب و شُش، سیستم قلبی-عروقی را تشکیل می‌دهند و اسپینینگ عملکرد آن‌ها را ارتقاء می‌دهد. این به معنای بهبود گردش خون، و در نتیجه اکسیژن‌رسانی مطلوب‌تر به بافت‌های بدن می‌باشد. سطح تناسب اندام شما وابسته به عملکرد سیستم قلبی و عروقی است. همزمان با افزایش زمان تمرین با دوچرخه، سیستم قلبی-عروقی و سطح تناسب اندام بهبود می‌یابند.
آیا اسپینینگ به زانو آسیب می‌رساند؟
اگر تنظیمات مربوط به دوچرخه که توسط مربیان در کلاس آموزش داده می‌شود، به‌طور صحیح انجام شود و همچنین فرد از قبل آسیب‌دیدگی خاصی در زانو یا کمر نداشته باشد و روند افزایش مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن به درستی انجام شود، قطعا آسیبی به زانوها یا کمر وارد نمی‌شود.
شبیه‌سازی یک جاده در کلاس اسپینینگ چگونه است؟
در واقع هدف این کلاس شبیه‌سازی هرچه بیشتر چگونگی دوچرخه‌سواری در یک فضای باز است. شبیه‌سازی عبور از یک جاده صاف، پیچ جاده، گذر از یک تپه با شیب یکنواخت و یا عبور از یک جاده کوهستانی با شیب زیاد رو به بالا و برگشت از همان جاده کوهستانی با شیب تند رو به پایین و ... همه این مسیرها توسط مربی و با انتخاب موسیقی مناسب آن انجام می‌شود. در این ورزش شناخت موسیقی و شعر آن توسط مربی بسیار ضروریست.
ملزومات یک فرد مبتدی در کلاس اسپینینگ
اولین چیزی که یک فرد مبتدی باید به آن توجه کند، استفاده از کفش و لباس مناسب است. کفش مناسب این ورزش کفشی است که کمی لژ داشته باشد تا به کف پا فشار نیاورد. شلوار اسپینینگ دارای پد محافظ است که البته استفاده از آن الزامی نیست.دومین نکته، تنظیم صحیح دوچرخه بر اساس توضیحات مربی است. تنظیم ارتفاع زین، فاصله زین از فرمان و ارتفاع فرمان برای هر فرد متفاوت و براساس قد وی است.سومین نکته، گوش دادن به توضیحات مربی راجع به چگونگی تنظیم مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن و نگاه کردن مداوم به مربی در حین انجام حرکات و سعی در یادگیری صحیح حرکات است.چهارمین نکته، در صورت افت فشار، احساس سرگیجه یا ایجاد حالت تهوع بلافاصله کار را متوقف کرده و به مربی اطلاع دهید. احتمال ایجاد هر کدام از این حالت‌ها در روزهای اول شروع تمرین، وجود دارد.نکته آخر هم تغذیه مناسب در روز تمرین است. هیچگاه با شکم بسیار پر سر کلاس حاضر نشوید. حداقل فاصله بین وعده غذایی تا کلاس اسپینینگ ٢ ساعت باید باشد، تا عمل هضم و گوارش انجام شده باشد. ضمنا رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن باید رعایت شود. تعرق در این ورزش بسیار زیاد است پس همراه داشتن آب به مقدار کافی در کلاس الزامیست.
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ‌ریسی را می‌دهد. در واقع هدف از اسپینینگ، شبیه‌سازی یک مسیر جاده‌ای، به صورت‌های مختلف در یک محیط سالنی سرپوشیده است. مربی‌ها با استفاده از موسیقی‌های استاندارد، یک جاده را طراحی می‌کنند و آن را در کلاس‌های خود اجرا می‌کنند. معمولا مدت‌زمان انجام این تمرین از ٢٠ تا ٦٠ دقیقه متغیر است. فرد مبتدی که کمتر از یک ماه است که در این کلاس‌ها شرکت می‌کند و قبل از آن هم ورزش هوازی دیگری انجام نداده است نباید بیشتر از ٣٠ دقیقه در کلاس حضور داشته باشد تا به مرور زمان، با افزایش استقامت قلبی، بتواند مدت زمان بیشتری را در کلاس بگذراند. در این ورزش بسیاری از عضلات به همراه یکی از اصلی‌ترین عضلات بدن که قلب نام دارد، تقویت می‌شوند. انجام این ورزش هوازی با شدت مناسب، ترشح ماده‌ای به نام اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد. اندورفین باعث ایجاد حس خوشحالی و سرخوشی می‌شود، در حالی که درد را نیز کاهش می‌دهد، فشارهای عصبی را کم می‌کند و باعث تخلیه تنش می‌شود. به همین دلیل آن را مسکّن طبیعی بدن می‌نامند.
ورزش اسپینینگ یک راه خوب برای مصرف کالری و تقویت ماهیچه‌هاست. در یک کلاس ٤٥ تا ٦٠ دقیقه‌ای اسپینینگ، حدود ٤٠٠ تا ٦٠٠ کیلوکالری انرژی مصرف می‌شود. کلاس‌های این ورزش در باشگاه‌های بدنسازی و در شرایط نور و موسیقی مناسب برای ایجاد یک محیط پر انرژی، برگزار می‌گردد. مربی اسپینینگ، در تمامی مراحل آن از جمله گرم کردن، دوی سرعت، صعود کردن و در انتها خنک کردن، ورزشکاران را راهنمایی می‌کند. شما نیروی خود را برای پدال زدن روی دوچرخه کنترل می‌نمایید. شدت ورزش در اسپینینگ متاثر از عوامل زیر است:
آهنگ و تعداد پدال زدن
مقاومت پدال در برابر فشار ورزشکار که قابل تنظیم می‌باشد. با توجه به موقعیت قرارگیری ورزشکار که به‌صورت نشسته یا ایستاده بر روی دوچرخه قرار گیرد.
اسپینینگ پاها را قوی می‌کند
استفاده از دوچرخه، بدون تحمل فشار خاصی، سبب تقویت ماهیچه‌های پا و عضلات ران، باسن و تاندون‌ها می‌شود. اگر به دنبال پاهای قوی هستید، اسپینینگ بهترین راه‌حل است.
اسپینینگ سبب بهبود چربی‌سوزی می‌شود
سوختن چربی‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب به ۶۵ الی ۷۵ درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می‌توانید تعداد ضربان قلب خود را به‌صورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه‌های کلاس ورزش اندازه‌گیری نمایید. با اندازه‌گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می‌توان برای کاهش چاقی‌های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد. بر روی دوچرخه‌های اسپینینگ به راحتی می‌توانید با حفظ شرایط، به ۲۰ دقیقه لازم جهت بهبود چربی‌سوزی برسید.
اسپینینگ باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی می‌گردد
قلب و شُش، سیستم قلبی-عروقی را تشکیل می‌دهند و اسپینینگ عملکرد آن‌ها را ارتقاء می‌دهد. این به معنای بهبود گردش خون، و در نتیجه اکسیژن‌رسانی مطلوب‌تر به بافت‌های بدن می‌باشد. سطح تناسب اندام شما وابسته به عملکرد سیستم قلبی و عروقی است. همزمان با افزایش زمان تمرین با دوچرخه، سیستم قلبی-عروقی و سطح تناسب اندام بهبود می‌یابند.
آیا اسپینینگ به زانو آسیب می‌رساند؟
اگر تنظیمات مربوط به دوچرخه که توسط مربیان در کلاس آموزش داده می‌شود، به‌طور صحیح انجام شود و همچنین فرد از قبل آسیب‌دیدگی خاصی در زانو یا کمر نداشته باشد و روند افزایش مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن به درستی انجام شود، قطعا آسیبی به زانوها یا کمر وارد نمی‌شود.
شبیه‌سازی یک جاده در کلاس اسپینینگ چگونه است؟
در واقع هدف این کلاس شبیه‌سازی هرچه بیشتر چگونگی دوچرخه‌سواری در یک فضای باز است. شبیه‌سازی عبور از یک جاده صاف، پیچ جاده، گذر از یک تپه با شیب یکنواخت و یا عبور از یک جاده کوهستانی با شیب زیاد رو به بالا و برگشت از همان جاده کوهستانی با شیب تند رو به پایین و ... همه این مسیرها توسط مربی و با انتخاب موسیقی مناسب آن انجام می‌شود. در این ورزش شناخت موسیقی و شعر آن توسط مربی بسیار ضروریست.
ملزومات یک فرد مبتدی در کلاس اسپینینگ
اولین چیزی که یک فرد مبتدی باید به آن توجه کند، استفاده از کفش و لباس مناسب است. کفش مناسب این ورزش کفشی است که کمی لژ داشته باشد تا به کف پا فشار نیاورد. شلوار اسپینینگ دارای پد محافظ است که البته استفاده از آن الزامی نیست.دومین نکته، تنظیم صحیح دوچرخه بر اساس توضیحات مربی است. تنظیم ارتفاع زین، فاصله زین از فرمان و ارتفاع فرمان برای هر فرد متفاوت و براساس قد وی است.سومین نکته، گوش دادن به توضیحات مربی راجع به چگونگی تنظیم مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن و نگاه کردن مداوم به مربی در حین انجام حرکات و سعی در یادگیری صحیح حرکات است.چهارمین نکته، در صورت افت فشار، احساس سرگیجه یا ایجاد حالت تهوع بلافاصله کار را متوقف کرده و به مربی اطلاع دهید. احتمال ایجاد هر کدام از این حالت‌ها در روزهای اول شروع تمرین، وجود دارد.نکته آخر هم تغذیه مناسب در روز تمرین است. هیچگاه با شکم بسیار پر سر کلاس حاضر نشوید. حداقل فاصله بین وعده غذایی تا کلاس اسپینینگ ٢ ساعت باید باشد، تا عمل هضم و گوارش انجام شده باشد. ضمنا رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن باید رعایت شود. تعرق در این ورزش بسیار زیاد است پس همراه داشتن آب به مقدار کافی در کلاس الزامیست.
ارسال نظر