تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون
فشار خون بالا می‌تواند در اثر استرس بیش از حد، چاقی، مصرف بالای نمک، دیابت و غیره ایجاد شود. احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و اختلالات کلیه با داشتن فشار خون افزایش می‌یابد. مصرف داروها می‌تواند به تنظیم آن کمک کند ولی عوارض جانبی خود را دارند، بهترین و سالم‌ترین راه اصلاح سبک تغذیه است، یکی از موثرترین رژیم‌های کاهش فشار خون، رژیم DASH است که شما می‌توانید تحت‌نظارت کارشناس تغذیه از مزایای آن بهره‌مند شوید. ولی به‌طورکلی با کاهش سدیم مصرفی در رژیم غذایی خود و افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم هستند، می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید.
فشار خون بالا می‌تواند در اثر استرس بیش از حد، چاقی، مصرف بالای نمک، دیابت و غیره ایجاد شود. احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و اختلالات کلیه با داشتن فشار خون افزایش می‌یابد. مصرف داروها می‌تواند به تنظیم آن کمک کند ولی عوارض جانبی خود را دارند، بهترین و سالم‌ترین راه اصلاح سبک تغذیه است، یکی از موثرترین رژیم‌های کاهش فشار خون، رژیم DASH است که شما می‌توانید تحت‌نظارت کارشناس تغذیه از مزایای آن بهره‌مند شوید. ولی به‌طورکلی با کاهش سدیم مصرفی در رژیم غذایی خود و افزایش مصرف میوه و سبزیجاتی که سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم هستند، می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید. همچنین باید از مصرف غذاهای چرب و پرکلسترول نیز خودداری کنید.
۱. میزان نمک مصرفی خود را به کمتر از نصف قاشق چای‌خوری کاهش دهید. این میزان نمک را هر روز در یک کاغذ کوچک تمیز بریزید و هنگامی که ناهار و شام شما بدون نمک تهیه شده است از آن استفاده نمایید.
۲. از مصرف مواد غذایی آماده‌ای که در تهیه آن‌ها نمک به‌کار رفته، خودداری کنید. مثل: خیارشور، ترشی، رب و سس گوجه‌فرنگی، سوسیس، کالباس، چیپس، پفک، دوغ و …
۳. برای مصرف پنیر آن را از شب قبل در آب قرار دهید تا نمکش گرفته شود و قبل مصرف نیز با آب بشویید.
۴. شیر حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D است؛ دو ماده مغزی که باعث کاهش فشار خون تا ۱۰ درصد می‌شوند. پس شیر کم‌چرب را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
۵. انواع برگ‌های سبز را به رژیم خود اضافه کنید. موادی که دارای پتاسیم بالا هستند، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، سبزی‌هایی مثل اسفناج،، کلم پیج، بروکلی و قارچ سرشار از پتاسیم هستند. پس از مصرف آن‌ها غافل نشوید.کرفس حاوی موادی است که به آن Phthalides می‌گویند و موجب آرام و گشاد شدن ماهیچه‌های اطراف رگ‌ها می‌شود.
۶. میوه‌هایی مثل پرتقال، موز، کیوی، طالبی، زردآلو، شلیل، انار و خرمالو نیز مقادیر زیادی پتاسیم دارند. آن‌ها را حتماً در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید.
۷. گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر فراوانی لیکوپن است. این آنتی‌اکسیدان به‌طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین غنی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های C,A و E و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از فشار خون را دارا می‌باشد.
۸. سیر دارای خواص متعددی است که از لخته و ضخیم شدن رگ‌های خونی جلوگیری کرده و همچنین به آسانی با عوارض ناشی از فشار خون بالا مبارزه می‌کند.
۹. حبوبات سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم هستند که همه آن‌ها برای کاهش فشار خون و سلامت کلی قلب لازم هستند. روزانه حداقل نصف لیوان حبوبات پخته استفاده کنید.
۱۰. کم‌آب شدن بدن نیز گاهی می‌تواند موجب بالا رفتن فشارخون بدن شود و نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز می‌تواند از آن جلوگیری کند. آب به فرآیندهای مهمی در بدن کمک می‌کند که سموم را از بدن بیرون می‌کند.
۱۱. از مصرف چربی گوشت‌ها، لبنیات پرچرب، زرده تخم‌مرغ، غذاهای سرخ شده و آماده، شیرینی‌های خامه‌ای و مصرف روغن‌های جامد پرهیز کنید.
۱. میزان نمک مصرفی خود را به کمتر از نصف قاشق چای‌خوری کاهش دهید. این میزان نمک را هر روز در یک کاغذ کوچک تمیز بریزید و هنگامی که ناهار و شام شما بدون نمک تهیه شده است از آن استفاده نمایید.
۲. از مصرف مواد غذایی آماده‌ای که در تهیه آن‌ها نمک به‌کار رفته، خودداری کنید. مثل: خیارشور، ترشی، رب و سس گوجه‌فرنگی، سوسیس، کالباس، چیپس، پفک، دوغ و …
۳. برای مصرف پنیر آن را از شب قبل در آب قرار دهید تا نمکش گرفته شود و قبل مصرف نیز با آب بشویید.
۴. شیر حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین D است؛ دو ماده مغزی که باعث کاهش فشار خون تا ۱۰ درصد می‌شوند. پس شیر کم‌چرب را به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
۵. انواع برگ‌های سبز را به رژیم خود اضافه کنید. موادی که دارای پتاسیم بالا هستند، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، سبزی‌هایی مثل اسفناج،، کلم پیج، بروکلی و قارچ سرشار از پتاسیم هستند. پس از مصرف آن‌ها غافل نشوید.کرفس حاوی موادی است که به آن Phthalides می‌گویند و موجب آرام و گشاد شدن ماهیچه‌های اطراف رگ‌ها می‌شود.
۶. میوه‌هایی مثل پرتقال، موز، کیوی، طالبی، زردآلو، شلیل، انار و خرمالو نیز مقادیر زیادی پتاسیم دارند. آن‌ها را حتماً در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید.
۷. گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر فراوانی لیکوپن است. این آنتی‌اکسیدان به‌طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد. همچنین غنی از کلسیم، پتاسیم، ویتامین‌های C,A و E و تمام مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از فشار خون را دارا می‌باشد.
۸. سیر دارای خواص متعددی است که از لخته و ضخیم شدن رگ‌های خونی جلوگیری کرده و همچنین به آسانی با عوارض ناشی از فشار خون بالا مبارزه می‌کند.
۹. حبوبات سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم هستند که همه آن‌ها برای کاهش فشار خون و سلامت کلی قلب لازم هستند. روزانه حداقل نصف لیوان حبوبات پخته استفاده کنید.
۱۰. کم‌آب شدن بدن نیز گاهی می‌تواند موجب بالا رفتن فشارخون بدن شود و نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز می‌تواند از آن جلوگیری کند. آب به فرآیندهای مهمی در بدن کمک می‌کند که سموم را از بدن بیرون می‌کند.
۱۱. از مصرف چربی گوشت‌ها، لبنیات پرچرب، زرده تخم‌مرغ، غذاهای سرخ شده و آماده، شیرینی‌های خامه‌ای و مصرف روغن‌های جامد پرهیز کنید.
سید عارف مؤمنی
کارشناس تغذیه
ارسال نظر