دنیای اقتصاد، الهه میرزاده- مهرماه همیشه برای جدایی روزهای راحت تقویم و قدم گذاشتن در جاده درس در اکثر اوقات شروعی دشوار تلقی می شود، مخصوصا برای بچه ها در سال های ابتدایی تحصیل ، جدایی از خانواده، تطبیق ساعت خواب و بیداری متناسب بازمان مدرسه، پذیرفتن مسوولیت که با گذشت هر سال شکل جدی تری به خودش میگیردو در نهایت کار و تلاش بیشتر و استراحت و تفریح کمتر همه از مواردی است که مهر ماه را متفاوت ساخته است، زنگ مدرسه همزمان نوید برای شروع فصل علمی ، هشدار مهمی برای تغییر و توجه است،وقت آن رسیده با شروع مهر ماه و آغاز یک سال تحصیلی جدید، تصمیم های مهم و اساسی برای هر چه بهترسپری شدن این ایام بگیریم . همه ما خوب میدانیم که برای فعالیت های جسمی و ذهنی تامین سوخت مضاعف برای بدن از اولویت هاست، در پژوهش های چند سال اخیر، عدم تمرکز، ضعف یادگیری، رخوت و سستی، پایین آمدن سطح توجه و پرخاشگری وعدم کنترل اعصاب ارتباط مستقیمی بایک تغذیه نامتناسب برای فرد در حال آموزش دارد از این رو بر آن شدیم در این شماره ضمن صحبت و تاکید بر مبانی تغذیه سالم در دوران تحصیل افراد به خصوص دانش آموزان بررسی و معرفی غذا و میان وعده های مفید و سالم وتنظیم و اجرای یک برنامه سلامت غذایی به شما در این مسیر کمک کنیم.

ارتباط تغذیه و یادگیری

تغذیه ، یکی از مسائلی است که کمک شایانی در یادگیری بهتر به دانش آموزان می کند... البته تغذیه در منزل و همین طور میان وعده هایی که در مدرسه صرف می شوند هر دو در یک سو عمل می کنند و نمی توان از تغذیه میان وعده هایی که در زنگ های تفریح استفاده می شود ،چشم پوشی کرد زیرا این تغذیه نیز بسیار اهمیت دارد . البته باید به تغذیه دختران بیشتر توجه داشت زیرا دختران با ورود به سن بلوغ و شروع دوران قاعدگی نیاز بیشتری به مواد مغذی ،پروتئینی دارند .

تغذیه باتوجه به نوع فعالیت کودکان و دانش آموزان متفاوت است . بنابراین هرچه میزان فعالیت بدنی دانش‌آموز بیشتر باشد طبعا به انرژی بیشتری نیاز دارد که این انرژی توسط کربوهیدرات‌ها که عمدتا در نان و غلات وجود دارند تامین خواهد شد البته چربی‌ها نیز منابع تامین‌کننده انرژی هستند . بهتر است برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان سنین مدرسه گروه نان و غلاتی مثل برنج، ماکارونی... را در برنامه غذایی آنان بگنجانیم . تحقیقات نشان می دهد که دانش آموزان اروپایی در ساعات تفریح تمایل به خوردن شکلات و ساندویچ های سرد و گرم دارند . در سالهای اولیه مدرسه ، دانش آموزان خوراکی هایی را که خانواده ها به آنها می دهند با خود می برند اما در سال های بعد و با رشد دانش آموزان و ورود به مقاطع بالاتر تحصیلی آنها دیگر تمایلی به حمل خوراکی به مدرسه ندارند.

تغذیه دانش آموزان در مدرسه چگونه باشد؟

سال‌ هایی که کودک در مدرسه ی ابتدایی می ‌گذراند، از نظر تغذیه دوره مهمی است، زیرا رشد کودک در این سنین ادامه دارد، اگرچه سرعت رشد او کمتر از سال‌ های اول زندگی است، ولی باید توجه داشت که هر مرحله از رشد، وابسته به مرحله قبل بوده و مرحله بعد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اصولا دانش‌آموزان به ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان‌ وعده در طول روز نیاز دارند و باید از تمامی گروه‌های غذایی شامل شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، سبزیجات، میوه‌جات و گروه نان و غلات مصرف کنند و تعادل و تنوع غذایی در این سنین مهم است. تغذیه باعث رشد و تکامل بچه ها می شود و همچنین در سلامت آن ها نقش بسیار مهمی دارد. این مسئله در فصل مدارس ممکن است دچار مشکلاتی شود که باید با دقت حل شوند چرا که در صورت بی توجهی می تواند باعث بروز بیماری های مختلفی در فرزند شما شود. وعده ی صبحانه، نقش بسیار موثری در سلامت جسمی و فکری دانش‌آموزان دارد. ثابت شده است که بچه هایی که صبحانه می‌خورند در مدرسه تمرکز بیشتری دارند و قدرت یادگیری شان بالاتر است و آنها که صبحانه نمی‌خورند حافظه کوتاه مدت شان صدمه می‌بیند و تمرکزشان در کلاس کم است. صبحانه باید قندهایی که به صورت فوری جذب می‌شوند مانند آب میوه ها، عسل و مربا و همچنین مواد قندی را که دیرتر جذب می‌شوند مانند نان و کیک صبحانه دارا باشد.

اهمیت صبحانه

صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذایی روزانه کودک است. بچه ها یی که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوشی پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند.

مصرف صبحانه:

تغذیه سالم کودکان را در دوران مدرسه بهتر است از خانه و با وعده صبحانه آغاز کنید. صبحانه تامین کننده انرژی صبحگاهی برای فرد بوده و با صرف صبحانه می توان به آغاز یک روز پر انرژی امیدوار بود. بررسی ها ارتباط معناداری بین عدم مصرف صبحانه و افت تحصیلی در دانش آموزان گزارش می کنند. مهمترین دلایلی که موجب عدم مصرف صبحانه می شوند، نداشتن زمان برای صرف صبحانه و یا بی میلی دانش آموز عنوان می شود. بر این اساس توصیه می شود خانواده های گرامی، شام را زودتر صرف کرده و امکان خواب آرام را برای کودک در شب هنگام فراهم کنند تا کودک صبح روز بعد زودتر از خواب بیدار شود و این خواب کافی می تواند همراه با صرف زود هنگام شام، موجب افزایش میل کودک به صرف صبحانه شود. بهترین مواد غذایی که می تواند در صبحانه همراه با نان صرف شوند، عبارتند از: ترکیبی از پنیر و گردو، کره بادام زمینی و عسل، خامه و عسل و کره و عسل. در صورت تمایل کودک، مصرف آبمیوه های طبیعی و شیر نیز انتخاب های مناسبی برای این وعده می باشند.

والدین چه کمکی می توانند انجام دهند:

  • « شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا کودک در ساعت معین و به موقع بخوابد» کودکمان را صبح به موقع ( با فاصله زمان مناسب از زمان حرکت به مدرسه) بیدار کرده تا پس از کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند.»
  • « فعالیت بدنی درشرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در کودکان می شود. پس کمی تحرک به رشد کودکان کمک می کند .»
  • « صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کننند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشند.» سعی شود نان تازه و یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود» سفره صبحانه را می توان با سبزیجات، خیار و گوجه فرنگی، دلپذیرتر نمود»

نمونه هایی از صبحانه کامل و مقوی شامل:

فرنی .شیر برنج ، حلیم .و عدسی و فرآوردههای غلات مثل شیرین گندمک همراه باشیر نان و پنیر و گردو ، تخم مرغ ، کره و عسل، خرما همراه با یک لیوان شیر ، نان ، و پنیر و گوجه فرنگی

توصیه هایی برای صبحانه:

یک لیوان یا یک دوم لیوان آب میوه به اضافه نان به مقداری که اشتها دارند همراه با پنیر یا شیر و یکی دوبار در هفته استفاده از خامه، کره و مربا است. ارزش غذایی پنیر از خامه و کره بیشتر است. گاهی استفاده از غلات صبحانه همراه با یک لیوان شیر هم میتواند مفید باشد.

* بچه هایی که نسبت به شیر حساس هستند بهتر است حتما پنیر مصرف کنند. حتی می‌توان از ماست چکیده و سفت هم به عنوان صبحانه استفاده کرد.

*بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیشتری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند. حتی می‌توانند از بعضی کیک ها و کلوچه ها به خصوص آنهایی که مغز گردو دارند استفاده کنند. دکتر کیمیاگر توصیه می‌کنند، بچه ها هنگام صرف صبحانه یا میان وعده به هیچ وجه ازچیپس یا پفک استفاده نکنند.

*برای بچه ها یک برنامه متنوع صبحانه داشته باشید و از خودشان هم کمک بگیرید تا صبحانه خوردن برایشان جذاب شود.

*برای تهیه میان وعده ای که در مدرسه همراه می‌برند از پیش برنامه ریزی کنید. از پیش مواد غذایی را به صورت عمده تهیه کنید. کلی خرید کردن هم ارزان تر است و خیال تان هم از بابت مواد اولیه راحت خواهد بود.

*هر شب یک مدت زمان خاص را به تهیه و آماده کردن میان وعده روز بعد اختصاص دهید.

*میوه ها را هم در این میان وعده در نظر بگیرید. تنوع غذایی را رعایت کنید.

*کودکان از خوردن غذاهایی که خودشان درست کرده اند لذت می‌برند. اجازه بدهید آنها هم در این کار کمک کنند.

*یک بسته نایلون فریزر تمیز برای بسته بندی این میان وعده ها کنار بگذارید.

*اگر تصمیم به درست کردن غذاهای جدید دارید حتما از پیش از کودک بخواهید تا آن را بچشد و اگر دوست داشت برایش تهیه کنید.

*اگر سیب پوست کنده به کودک خود می‌دهید سطح آن را با کمی‌آب و آب لیمو اسپری کنید تا در زمان مصرف در مدرسه سیاه نشود.

*اگر به کودک تان پول برای خرید کردن از مغازه ها نمی‌دهید خودتان چند مدل بیسکویت یا کیک سالم تهیه کنید و به او بدهید تا همراه ببرد.

*سعی کنید سالاد و گوجه فرنگی را آخر از همه به ساندویچ اضافه کنید و زیاد فشار ندهید تاله نشود و خمیر نان را شل نکند.

*بهترین میان وعده یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است. درهر حالت بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه کودکان استفاده نشود.

*خرید از بوفه با توجه به این که در بیشتر بوفه های مدارس غذاهای آماده با سوسیس و کالباس ارائه می‌شود، مناسب نیست. در صورت سالم بودن غذاهای خانگی این بوفه ها کودک می‌تواند گاهی از غذاهای بوفه استفاده کند.

*هر چند وقت یک بار کیف فرزندتان را به طور کامل خالی و تمیز کنید تا بقایای غذاهای مانده در کیف یا خرده های ساندویچ موجب آلودگی کیف نشود.

اهمیت تغذیه دانش آموزان مدارس

به دنبال نخوردن غذا طی خواب شب، اگر دانش‌آموز صبحانه نخورد، به دلیل پایین افتادن قند خون، توانایی و شرایط لازم را برای یادگیری مطالب در مدرسه نخواهد داشت. دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند، کم‌دقت، خسته و بی‌حوصله‌اند و نمی‌توانند کمبود انرژی، ویتامین‌ها و املاح معدنی را با خوردن وعده‌های غذایی دیگر جبران کنند. بنابراین مادران باید هر روز صبح، صبحانه کودک خود را قبل از این‌که به مدرسه برود، آماده کنند. تهیه میان‌وعده‌های مناسب و مغذی نیز بسیار اهمیت دارد، زیرا ساعات نزدیک ظهر، کودک ممکن است گرسنه شود و این گرسنگی، نشستن سر کلاس را برای او غیر قابل تحمل‌ می‌کند. تمام این موارد، ضرورت توجه به تغذیه صحیح دانش آموزان در مدارس را بیش از پیش آشکار می‌سازد. بوفه مدرسه مهم است بهداشت بوفه مدارس، سلامت فروشندگان بوفه و مواد غذایی موجود در آن موضوعی است که در سلامت دانش‌آموزان که در واقع مشتریان بوفه‌ها هستند، تاثیر زیادی دارد و توجه به آن، در واقع توجه به سلامت نسل جوان و آینده ی کشور است.

توصیه های مهم

بهتر است در منزل،شکلات و شیرینی نگه ندارید تا به این ترتیب، دسترسی دائمی کودکان به این نوع مواد کاهش یابد. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه یا تغذیه به کودکان خودداری کنید. مصرف بی‌رویه تنقلات کم‌ارزش، یکی دیگر از مشکلات دانش‌آموزان است. متاسفانه برخی تنقلات تجارتی مانند انواع پفک و چیپس به‌طور بی‌رویه از سوی کودکان و دانش‌آموزان مصرف می‌شوند. نتایج بررسی کشوری سال ۱۳۷۷ از سوی دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت نشان داده است، حدود ۵۰ درصد کودکان ۶ تا ۱۲ ماهه و حدود ۹۰ درصد کودکان ۱ تا ۲ ساله هر روز پفک مصرف می‌کنند. مصرف پفک به خصوص قبل از وعده‌های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب، کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک تامین کنند، باز می‌دارد.

از سوی دیگر نمک، ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می‌دهد.متخصصان تغذیه همواره به والدین توصیه می‌کنند که کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی و کشمش، گردو، بادام،‌ پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیرخشک و برگه‌ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه، برای افراد خانواده از دوغ استفاده کنند. مواد غذایی لازم و ‌میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه‌ای به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد، متفاوت است و اگر انرژی مورد نیاز کودکان از طریق کربوهیدرات و چربی تامین نشود، پروتئینی که باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن ‌شود، برای تامین انرژی به مصرف می‌رسد. شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران، کمبود ویتامین A و D و شایع‌ترین کمبودهای املاح، کمبود ید، آهن و کلسیم است. هویج، منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می‌توانند از آن در برنامه غذایی روزانه کودکشان استفاده کنند.

بهترین نوع آهن قابل جذب در غذاهای حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر است.دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است.بستنی و شیر پاستوریزه، منبع خوبی از کلسیم هستند و مصرف آنها در میان‌وعده کودکان در تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان موثر است. نان و پنیر، میان‌وعده مناسب دیگری برای تامین کلسیم است که همراه سبزی، گوجه‌فرنگی، خیار یا گردو، یک میان‌وعده سالم و مغذی برای دانش‌آموزان به شمار می‌رود.

خانواده‌با تغذیه دانش‌آموزان چه باید کرد؟

آیا دانش‌آموزان باید تنها از طریق مدرسه، خوراکی های خود را تهیه کنند یا حتما باید خوراکی‌های خاصی از خانه با خود به مدرس ببرند؟

آیا بوفه‌ی مدرسه، مناسب‌ترین تغذیه را در اختیار بچه‌ها قرار می‌دهد؟

آیا تمام خوراکی‌های خانگی، خوب و مغذی هستند؟

با دوره‌گردهای خیابانی چه باید کرد؟

تغذیه دانش‌آموز از هر جا که تهیه شود، نوع و کیفیت آن مهم است. این کیفیت تنها مربوط به مدرسه نیست. تغذیه چه در خانه، چه در مدرسه و چه در راه مدرسه باید مورد توجه قرار گیرد و این مساله تنها از طریق آموزش صحیح به خانواده‌ها امکان‌پذیر است. توجه به تغذیه فرزندان از مهم‌ترین وظایف والدین است، زیرا فرهنگ و عادات غذایی در خانه شکل می‌گیرد و در مدرسه تثبیت می‌شود. نمی‌توان کودکان را از خرید مواد خوراکی در راه مدرسه منع کرد، ولی می‌توان آنها را متقاعد کرد تا از مصرف مواد مضر برای بدنشان خودداری کنند که این امر می‌تواند با عرضه ی غذاهای مناسب بر سر سفره در خانه آغاز شود و در مدرسه ادامه یابد

میان وعده غذایی در مدرسه

دانش آموزان در میانه روز به اندازه وعده های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینکه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می کنند دارای اهمیت است زیر ا قند خون تامین کننده نیاز مغز برای فعالیت می باشد و تامین و تنظیم قند خون با جگریا کبد می باشد و کودکان بعلت کوچک بودن کبد یا جگر ذخیره کافی برای تامین قند خون ندارند پس علاوه بر مصرف صبحانه مصرف میان وعده از ضروریات تغذیه کودک جهت تامین کارایی و جلوگیری از حواس پرتی در کلاس می باشد

نکات طلائی

« روزانه حتماً باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی ( صبحانه ، ناهار ، شام ) ، ۲ میان وعده ( ساعت ۱۰ صبح و ۵/ ۴ عصر ) نیز مصرف شود » در برنامه غذایی روزانه حتماً از ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده نمایند » از دادن شیرینی یا شکلات به عنوان جایزه به دانش آموزان خودداری شود»

« از تنقلات غذایی کم ارزش مانند پفک نمکی ، چیپس ، شکلات ، نوشابه، که زمینه ساز چاقی و در نهایت بیماریهایی قلبی و عروقی می باشد استفاده نشود». کودکان باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند که توصیه می شود این فعا لیت درست قبل از وعده اصلی غذایی ( ناهار ) نباشد» برای اینکه یادگیری آنها در درسها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشند، مصرف ماهی و میگو ( ۳ ـ ۲ مرتبه در هفته ) فراموش نشود» برای اینکه دچار کم خونی نشده و زود خسته نشوند هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، مرغ ، جگر ، تخم مرغ، حبوبات ، غلات ، سبزی های برگ سبز ،مغزها ، خشکبار و .. ا ستفاده کنند»

جمع بندی:

اهمیت غذای سالم در سلامت و رشد فردی و همچنین پیشگیری از بیماری های مزمن در سال های بعدی زندگی به وضوح روشن است یعنی با داشتن مهارت و دانش کافی در برنامه ریزی سبد خانوار می توان به سادگی از چاقی ، دیابت، سو تغذیه، ناهنجاری رشد به علت کمبود ریزمغذی ها و ویتامین ها و... جلوگیری کرد و نتایج مثبت رعایت اصول غذایی مثل رشد بهتر جسمی و ذهنی، یادگیری پویا، سیستم ایمنی قوی تر در مبارزه با بیماری ها و در نهایت شادابی را مشاهده کنیم .