بررسی نقش ریزمغذی‌ها و عوارض کمبود آن‌ها در بدن

عارف مومنی

کارشناس تغذیه

دفتر تغذیه وزات بهداشت آثار بهداشتی نبود ریزمغذی‌ها را عامل پایین آمدن ایمنی، افزایش ابتلا به عفونت، عواقب مرگ مادران، افزایش نیاز برای مراقبت از کودکان نارس و افزایش آسیب‌پذیری اعلام می‌کند. از نظر اقتصادی هم از دست دادن ساعات کاری، کاهش ظرفیت کاری، کاهش درآمد خانوار، تأثیر کاهنده بر اقتصاد ملی، افزایش هزینه مراقبت بهداشتی، افزایش هزینه نگهداری و افزایش هزینه آموزشی از عواقب کمبود ریزمغذی‌هاست.

آمارها حاکی از آن است که کمبود ید تا ۱۳ نمره و کمبود آهن ۹ نمره از ضریب هوشی کودکان می‌کاهد. به دلیل اهمیت ریزمغذی‌ها از سال ۱۹۳۳ در آمریکا و انگلیس، آهن و ویتامین‌دی به ید اضافه می‌شود. اضافه کردن ید به نمک از ۱۵۰ سال پیش در فرانسه آغاز شد و از سال ۱۹۳۰ در دانمارک ویتامین آ به مارگارین اضافه می‌شود. از سال ۱۹۴۱ در آمریکا ویتامین‌های ب‌یک و ب‌دو به آرد اضافه می‌شود. از سال ۱۹۷۴ نیز در آمریکای مرکزی ویتامین آ به شکر اضافه می‌شود. ایرانیان علاوه بر آهن از کمبود ریزمغذی‌های دیگر رنج می‌برند. ویتامین آ: نقش مهمی در بینایی و جلوگیری از بیماری‌ها دارد. در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی، جگر، لبنیات و زرده تخم مرغ وجود دارد. پیش‌ساز این ویتامین به نام کاروتن در گیاهان زرد نارنجی و قرمزرنگ مانند هویج، کدو حلوایی، فلفل نارنجی و قرمز، زردآلو و نارنگی به وفور یافت می‌شود.

ویتامین دی: با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند، بنابراین برای رشد اسکلت بدن موردنیاز است. جگر، زرده تخم‌مرغ و ماهی که از منابع خوب ویتامین دی هستند باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان و جوانان گنجانده شوند. مهمترین منبع تامین‌کننده ویتامین دی بدن انسان ‌نور خورشید است که بر اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن (نه از پشت شیشه) ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول که در زیر پوست وجود دارد به ویتامین دی فعال تبدیل می‌شود. کمبود ویتامین دی مهمترین عوارض خود را در زمینه پوکی استخوان مشخص می‌کند .

ویتامین‌های گروه ب: ویتامین‌های گروه ب برای آزاد شدن انرژی کربوهیدرات‌ها لازم هستند. در دوران بلوغ به‌دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین‌های گروه ب افزایش می‌یابد، بنابراین ویتامین‌های گروه ب مانند ب‌یک، ب‌دو، ب‌شش، ب۱۲ و ... باید در دوران بلوغ، بیشتر مصرف شوند. این گروه از ویتامین‌ها در گوشت، جگر، زرده تخم‌مرغ، غلات و حبوبات وجود دارد و البته ویتامین ب‌۱۲ فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، جگر، دل، قلوه، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات یافت می‌شود. اسیدفولیک نیز از ویتامین‌های گروه ب است.

ویتامین سی: باید هر روز از منابع غنی از ویتامین سی مانند انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب‌زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزی‌های تازه مصرف کنید. ویتامین سی برای مقاومت بدن در مقابل بیماری‌ها ضروری است. سبزی‌های پخته و میوه‌هایی که به شکل کمپوت درآمده‌اند ویتامین سی کافی ندارند، چون این ویتامین در اثر حرارت و ماندگی از بین می‌رود.

ویتامین ای: نقش آنتی‌اکسیدانی (ضدسرطان) دارد و به‌عنوان مثال می‌تواند از مردان را در مقابل سرطان پروستات محافظت نماید.

ویتامین کا: نقش ویتامین کا در کمک به انعقاد خون و سلامت استخوان به خوبی شناخته شده است. غذاهایی که شامل میزان قابل‌توجهی ویتامین کا هستند عبارتنداز: سبزینه (کلروفیل)، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم‌پیچ، مارچوبه و کاهو. برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها باید میزان مصرف برگ‌های سبز تیره سبزیجات را زیاد کنید .

املاح

آهن: آهن برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون لازم است. نیاز به آهن در دوران بلوغ بیشتر می‌شود. پس باید در برنامه غذایی روزانه از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده کرد. علایم و نشانه‌های کم خونی فقرآهن عبارتند از: بی‌حالی، خستگی و رنگ‌پریدگی، گزگز و خواب‌رفتگی کف دست و پا، بی‌اشتهایی، سرگیجه، حالت تهوع و نداشتن تمرکز.

ید: ید ماده اصلی ساختمان غده تیروئید بوده و نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد. غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور، غنی‌ترین منابع ید هستند.. از آنجایی که آب و خاک کشور ما میزان ید کافی ندارد جهت پیشگیری و کنترل اختلالات ناشی از کمبود ید مصرف نمک یددار الزامی است.

کلسیم: نیاز به کلسیم در دوران بلوغ به دلیل رشد سریع استخوان‌های بدن، افزایش می‌یابد. اگرنوجوانان هر روز از شیر و فرآورده‌های شیری (ماست، پنیر، کشک، بستنی ) به مقدار کافی استفاده نمایند، کلسیم بدن آنان تامین می‌شود. مصرف روزانه سه واحد از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه می‌شود. هر واحد معادل یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) است.