تله شرمساری در محیط‌کار

شرمساری، یکی از ترسناک‌‌‌ترین و قلدرترین احساسات انسان است. همه ما در محیط کار، شرایطی را تجربه کرده‌‌‌ایم که به شدت دچار شرمساری شده‌‌‌ایم. مثلا وقتی در اداره، یک گاف بزرگ می‌‌‌دهیم یا از رئیس، بازخورد منفی درباره عملکردمان می‌‌‌گیریم یا وقتی مشمول تعدیل نیرو می‌‌‌شویم. همه این‌‌‌ها ممکن است باعث شود خودتان را زیر سوال ببرید تا حدی که دلتان بخواهد آب شوید و زیر زمین بروید. این مثل کابوس در بیداری است یا حتی بدتر. ممکن است از زندگی، آن‌طور که باید لذت نبرید. احساس شرمساری و شرمندگی می‌تواند شما را به قعر گردابی بیندازد که همواره احساس بی‌‌‌ارزشی کنید. می‌توان اثبات کرد که این حس، از احساس گناه دردناک‌‌‌تر است، چون احساس گناه، زمانی اتفاق می‌‌‌افتد که از «عمل» خود، پشیمان می‌‌‌شوید اما شرمساری، هجوم احساسات منفی نسبت به «خودتان» است.

البته شرمساری، به طور مطلق بد نیست. احساساتی مثل احساس گناه و شرمساری می‌توانند به شما انگیزه دهند تا در خود، تغییر مثبت ایجاد کنید، مثل وقتی که باعث آزردگی کسی می‌‌‌شوید و سپس، از کرده‌‌‌ خود پشیمان می‌‌‌شوید. سرشت انسان به گونه‌‌‌ای است که به دنبال ارتباط است و شرمساری می‌تواند شما را ترغیب کند که به دنبال راه‌‌‌هایی برای ایجاد ارتباط نزدیک با اطرافیان و جامعه خود باشید.

اما اگر دائما باور داشته باشید که مورد قضاوت دیگران هستید یا حس کنید کم و کاستی‌‌‌ای دارید، ممکن است به مرور احساس بدبختی کنید. اگر همیشه احساس می‌‌‌کنید «کمتر از» بقیه هستید یا درباره برخی جنبه‌های خود، احساس شرمساری می‌‌‌کنید، باید بدانید که این احساس، چه پیامدهای منفی‌‌‌ای دارد.

یکی از پیامدهای جانبی شرمساری، تمایل به محو شدن یا انزواست، به جای اینکه اقدامی در جهت جلب حمایت از همکاران یا اطرافیان خود کنید. وقتی احساس شرمساری می‌‌‌کنیم، معمولا دوست داریم قایم شویم. ترکیب «خود انزوایی» و احساس بد، می‌تواند به طیف وسیعی از مشکلات احساسی و روانی منجر شود، از جمله اضطراب اجتماعی، سوء مصرف مواد، خود آزاری و ناتوانی در یافتن راه‌حل.

من به عنوان یک روان‌شناس بالینی که تخصصم، کمک به افراد در مدیریت احساسات شدید است، دوست دارم راه‌‌‌های رهایی از احساس شرمساری را به مراجعانم آموزش دهم تا بتوانند دریچه‌‌‌های جدیدی به زندگی خود باز کنند. برای مدیریت موثر احساس شرمساری، ابزارهایی هست که هم خودم استفاده می‌‌‌کنم و هم به آنها تجویز می‌‌‌کنم. این ابزارها از این قرارند:

گام اول: ببینید کدام شرایط قابل مدیریتند و کدام‌‌‌ها، نیستند

مهم است تشخیص دهید که چه زمان‌‌‌هایی می‌توانید در راستای احساس شرمساری‌‌‌تان، کاری انجام دهید و چه زمان‌‌‌هایی نه. مثلا این امکان وجود دارد که روی لحن خود در جلسات اضطراری، کار کنید اما نمی‌توانید برخی از جنبه‌‌‌های هویت خود را تغییر دهید، مثلا گذشته و تجربیات خود را. جون تنگنی، استاد و محقق دانشگاه جورج میسون که سال‌ها درباره احساس شرمساری تحقیق کرده، در گفت‌وگویی به من گفت: «مهم است که با دقت به خودتان و عمیقا به خودتان و ایرادات احتمالی‌‌‌تان فکر کنید. البته نه هر روز، بلکه چند بار در کل زندگی‌‌‌تان.» به عبارت دیگر، به جای اینکه افکار خود را نشخوار کنید یا دائم خود را زیر سوال ببرید، از احساس شرمساری به عنوان یک نیروی محرکه برای یافتن اقدامات جدید، استفاده کنید. به این فکر کنید که در این دنیا، دوست دارید چه جور آدمی باشید.

وقتی شرمساری را تحمل می‌‌‌کنید و از آن رنج می‌‌‌برید، آن هم زمانی که احتمال طردشدگی از سوی دیگران وجود ندارد، دچار «شرم ناموجه» شده‌‌‌اید.

این عبارتی است که «مارشا لاینهان» نخستین بار استفاده کرد. او استاد بازنشسته دانشگاه واشنگتن است. یکی از مثال‌‌‌ها مربوط به زمانی است که به دلیل تغییر ساختار سازمان، مشمول تعدیل نیرو شده‌‌‌اید، با وجودی که نقش خود را به درستی انجام داده‌‌‌‌‌‌اید. این چیزی که بسیاری از همکارها دارند مثل شما تجربه‌‌‌اش می‌کنند.

کریس ویلسون، نویسنده، می‌‌‌گوید برای رهایی از احساس شرمساری، گام اول این است: به این فکر کنید که مردم درک می‌کنند که انسان جایز‌الخطاست و اشتباه می‌کند. ویلسون، خودش مدت‌‌‌ها دچار

احساس شرمساری بوده و یاد گرفت چطور به این احساس که او را دچار رکود کرده بود، غلبه کند.

او که در ۱۷ سالگی به خاطر کشتن مردی در دفاع از خود، به زندان افتاده بود، آنقدر روی خودش کار کرد و خودش را تغییر داد که قاضی، ۱۶ سال بعد، حکم حبس ابد او را لغو کرد. او می‌‌‌گوید: «می‌‌‌خواستم به دیگران و خودم ثابت کنم که من یک هیولا نیستم».

اما با این حال، حتی وقتی خود و زندگی‌‌‌اش را تغییر داد، همیشه دچار حس شرمساری بود و از خودش می‌پرسید: «چطور به دیگران توضیح دهم که در این سال‌ها مشغول چه کاری بوده‌‌‌ام؟» او وقتی متوجه شد که احساس شرمساری‌‌‌اش، از حالت موجه (که انگیزه‌‌‌اش برای تغییر بود) درآمده و مزمن شده و دیگر به نفعش نیست، تصمیم گرفت در یک پادکست محلی، داستان سابقه مجرمانه‌‌‌اش را به صورت داستان روایت کند. او داستان را به شکلی دلسوزانه‌‌‌تر روایت کرد.

او گفت: «یک اقدام به تنهایی نمی‌تواند کل شخصیت شما را تعیین کند».

گام دوم: احساس شرمساری خود را زیر نظر بگیرید

بسیاری از مراجعان من، مشاهده کرده‌‌‌اند که شرمساری می‌تواند هم مبهم باشد و هم آشنا. به همین علت، تشخیص آن سخت می‌شود. تنگنی می‌‌‌گوید: «آدم‌‌‌ها معمولا دچار فوبیای شرمساری هستند». این احساس، عجیب و غریب است و وسوسه‌‌‌تان می‌کند که سعی کنید از تجربیات دردناک، فرار کنید. «شیرین ریزوی»، استاد روان‌شناسی به من می‌‌‌گفت: «شرمساری، مانع از این می‌شود که آدم‌‌‌ها، موضوعی را مطرح کنند یا با آن مواجه شوند. گرچه طفره رفتن و توجه نکردن در کوتاه‌‌‌مدت، ممکن است جواب دهد و کمک کند که از احساس شرمساری، اجتناب کنیم اما نهایتا، هرگز یاد نخواهیم گرفت با تجربیاتی که به شرمساری منجر شده‌‌‌اند، از همان ابتدا مقابله کنیم.»

برای کاهش احساس شرمساری، باید ابتدا دقیقا به این فکر کنید که چه زمان‌‌‌هایی، دچار سرزنش خود می‌شوید یا خود را زیر سوال می‌‌‌برید. من حتی به مراجعانم پیشنهاد می‌‌‌کنم که لیستی از «محرک‌‌‌های شرمساری» تهیه کنند، مثل ارتقا نگرفتن یا دریافت بازخوردهای تند و تیز در یک جلسه با اعضای تیم. سپس از آنها می‌‌‌خواهم که به آیتم‌‌‌ها از یک تا پنج، نمره دهند. و نهایتا از آنها می‌‌‌پرسم که کدام‌یک از آیتم‌‌‌ها، موجه و پذیرفتنی است و کدام‌یک، غیر‌موجه.

اگر دچار حالت خودآزاری هستید، بدانید که توجه به موقعیت‌‌‌ها، افکار، احساسات و اقداماتتان، بهترین گام در راستای مدیریت احساساتتان است.

ریزوی می‌‌‌گوید: «وقتی سرنخ‌‌‌هایی را که به ایجاد احساس شرمساری در شما منجر می‌‌‌شوند، آنالیز می‌‌‌کنید، در واقع شروع کرده‌‌‌اید به حل مشکل. برچسب زدن، یعنی دسته‌‌‌بندی احساس شرمساری در یکی از دو گروه موجه و غیر‌موجه، و ردیابی آن، خودش یک راه‌حل است چون به محض اینکه کلمات را به احساسات خود روانه می‌‌‌کنید، بخش‌‌‌های استدلالی مغزتان، شروع به کار می‌کنند، به جای آنکه روی بخش‌‌‌های احساسی تمرکز کند. اگر بدانید افسوس و پشیمانی، طبیعی است و آدم می‌تواند پشیمان باشد اما احساس بد نداشته باشد، می‌توانید از آسیب‌‌‌های بیشتر جلوگیری کنید.

گام سوم: آدم‌‌‌های مناسب را پیدا کنید و محبت و عشق بیشتری را چاشنی زندگی‌‌‌تان کنید

یکی از ویژگی‌‌‌های اصلی و جدانشدنی شرمساری، داشتن احساس بد و تنهایی است. پس اگر متوجه شدید که پس از تعامل با آدم‌‌‌های قضاوت‌‌‌گر، دچار احساس شرمساری می‌‌‌شوید یا اگر حس کردید که شرمساری، مانع از برقراری ارتباطتان با دیگران می‌شود، سعی کنید آدم‌‌‌هایی را پیدا کنید که بهتر درکتان می‌کنند.

همزمان، رابطه محبت‌‌‌آمیزتری با خودتان داشته باشید. به‌عبارت دیگر، خودتان را بیشتر دوست داشته باشید.

اگر برای گسترش ارتباطات، نیاز به انگیزه یا مشوق دارید، «مدیتیشن مهربانی» را امتحان کنید. این یعنی برای خود و دیگران، آرزوهای خوب کنید. مطالعات نشان می‌دهد که این تمرین که توسط «شارون سالزبرگ»، تبلیغ و پرطرفدار شده، باعث افزایش سطح تندرستی و تمایل به ارتباط می‌شود. شارون، نویسنده کتاب«عشق واقعی» است.

وقتی با دیگران ارتباط می‌‌‌گیرید و حرف دلتان را می‌‌‌زنید، درک خواهید کرد که احساسات ناخوشایند، مثل رنج، میان تمام انسان‌‌‌ها مشترک است و تنها نیستید. شما تنها نیستید و احساسات و درگیری‌‌‌هایی که تجربه می‌‌‌کنید، دیگران هم تجربه می‌کنند. اگر خود را در گرداب شرمساری، غرق و منزوی کنید، به سختی می‌توانید دیدی وسیع‌‌‌تر داشته باشید. اگر بابت یک اتفاق یا تجربه خاص، دچار شرمساری شده‌‌‌اید، این رویکرد را امتحان کنید: وقتی به گذشته برمی‌‌‌گردید و درباره یک اشتباه یا احساس حقارت و تنهایی فکر می‌‌‌کنید، نگاهتان را تغییر دهید. با رویکردی «خود دلسوزانه» به آن مساله نگاه کنید. به افرادی فکر کنید که با همان مساله درگیر بوده‌‌‌اند. سپس طوری با خودتان رفتار کنید که با یک دوست، در موقعیت مشابه رفتار می‌‌‌کنید. طبق تحقیقات «مارک لیری»، استاد بازنشسته روان‌شناسی و عصب‌‌‌شناسی «دوک»، این تمرین کمک می‌کند میان احساس مسوولیت بابت اقدامتان، و احساس بد درباره آن، بالانس ایجاد کنید. یعنی هم مسوولیت کارتان را می‌‌‌پذیرید و هم در عین حال، احساس بد کمتری نسبت به آن خواهید داشت.

گام چهارم: هدف نهایی خود را در اولویت قرار دهید

شرمساری معمولا زمانی سراغتان می‌‌‌آید که به جای تمرکز بر خواسته‌‌‌تان، بر نظر دیگران نسبت به خودتان تمرکز می‌‌‌کنید. بگذارید چند نمونه بیاورم: مثلا به جای سوال پرسیدن و یاد گرفتن، دائما نگران این هستید که باهوش به نظر بیایید یا مثلا به جای اینکه به دنبال شفافیت در رابطه باشید، ادای آدم‌‌‌های آسان‌‌‌گیر را در می‌‌‌آورید یا به جای آنکه حرف خود را بزنید و پای عقیده‌‌‌تان بایستید، همرنگ جماعت می‌شوید. ‌مراجعان به من می‌‌‌گویند که گاهی از حضور در جلسات ورزشی گروهی جذاب، اجتناب می‌کنند از ترس اینکه مبادا شبیه بقیه نباشند یا اصطلاحا وصله ناجور باشند.

این خیلی من را غمگین می‌کند. اما وقتی روی یک ارزش دیگر، یعنی سلامتی تمرکز می‌کنند، از افتادن در تله شرمساری جلوگیری خواهند کرد.

به علاوه، به یاد داشته باشید که نمی‌توانید نظر دیگران درباره خود را تغییر دهید یا روی آن کنترل داشته باشید. پس باید ارزش‌‌‌های خود را مطرح کنید و اهدافی تعیین کنید. این‌‌‌ها کمک می‌کنند شرمساری را به توانمندی تبدیل کنید. اگر اخیرا به دلیل تعدیل نیرو، شغل خود را از دست داده‌‌‌اید، به‌جای قایم شدن، به این فکر کنید که چطور می‌توانید حال خودتان را بهتر کنید، بیرون بروید و کمک بخواهید.

گام پنجم: خود را در معرض موقعیت‌‌‌های شرمسارکننده قرار دهید

لیست محرک‌‌‌های شرمساری را یادتان هست؟ اگر آیتم‌‌‌های لیستتان در دسته غیر‌موجه قرار می‌‌‌گیرند، به این فکر کنید که اگر شرمساری را تجربه نمی‌کردید، چه رفتاری داشتید؟

اگر برای فرار از شرمساری یا اجتناب از آن، به فکر اقدامی هستید، به واکنش معکوس فکر کنید. مثلا ممکن است پس از دریافت یک بازخورد ناامیدکننده از سوی مدیر،

دلتان بخواهد از قرار ناهار با همکارها طفره بروید. واکنش معکوس این است که اتفاقا در آن قرار حاضر شوید. این می‌تواند احساسات منفی را کاهش دهد.

اینکه بدانید شرمساریتان، غیرموجه است خوب است اما برای آنکه واقعا احساس آزادی بیشتری را تجربه کنید، باید با تمام وجود با موقعیت‌‌‌های جدید مواجه شوید. این همان کاری است که «کریس ویلسون» انجام داد. او میکروفونی برداشت و جزئیات تجربه دردناک گذشته‌‌‌اش و سابقه مجرمانه‌‌‌اش را با مردم به اشتراک گذاشت. برای آنکه این ریسک‌‌‌پذیری استراتژیک و دلسوزانه برایتان موثر واقع شود، سعی کنید نگرش غیر‌قضاوتی داشته باشید و خود را در موقعیت‌‌‌هایی قرار دهید که معمولا به خاطر فرار از احساس شرمساری غیر‌موجه، از آنها فرار می‌‌‌کنید.

اگر هنگام انجام یک کار سخت و معنادار، دائم خود را سرزنش کنید یا دچار بی‌‌‌میلی باشید، انگیزه برای ادامه دادن نخواهید داشت. تجربه موقعیت‌‌‌های جدید، سخت و ترسناک است، با این وجود، نزدیک شدن به ترس‌‌‌های غیرمنطقی و تمرین رفتارهای جدید، دریچه‌‌‌های لذت را به رویتان باز می‌کند. احساس شرمساری، آدم‌‌‌ها را وادار به عقب‌‌‌نشینی و دچار احساس بد می‌کند، اما برنامه‌‌‌ریزی آگاهانه و یافتن راه‌‌‌هایی برای بیان احساسات، خلق و خو و میل به ارتباط را در شما بهبود می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که «برخورد برون‌‌‌گرایانه‌‌‌تر»، معرفی دوستانه و بیان آزادانه نظرات و احساسات در جلسات، می‌تواند میزان شادی شرکت‌کنندگان را افزایش دهد، حتی اگر خود را وادار به این رفتارها کرده باشید. پس از پاندمی کرونا، همه ما دچار یک قرنطینه روحی شده‌‌‌ایم و سطح افسردگی و استرسمان افزایش یافته. همه ما استحقاق داریم که راه‌‌‌هایی برای زندگی «آزادانه‌‌‌تر» پیدا کنیم و گام اول در این مسیر، رهایی از تله شرمساری است.