توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان

به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان از ارومیه،ریبوار علیزاده کارشناس مسئول واحد تغذیه مرکز بهداشت سردشت در خصوص توصیه های تغذیه ای در ماه رمضان گفت:ماه مبارک رمضان، ماه میهمانی خدا و پرهیز از گناهان است. فلسفه و تشریع روزه داری، تمرین ومراقبت نفس برای رسیدن به مراتب بالای تقوا و خویشتن سازی است ، که خود لازمه رسیدن به کمال است. ظاهر این تمرین ویژه، خودداری از خوردن و آشامیدن از سپیده صبح تا شامگاه و پرهیز ازدیگر ممنوعات است ولی در حقیقت پایش گوش، چشم و همه اندام ها از حرام و ناشایستگیهاست.

اهمیت و نقش تغذیه صحیح در این ایام مبارک بر کسی پوشیده نیست و مطالعات متعدد نشان دادهاست که روزه داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح در این دوران در پیشگیری و کنترل بیماری هایغیرواگیر بسیار مفید است.

طولانی بودن روزها،گرما و آلودگی هوا همه و همه دست به دست هم داده اند تا روزهای بلند و طاقت فرسایی را پیش روی ما بگذارند، اما کارشناسان تغذیه، راهکارهایی را در این خصوص توصیه می کنند تا با به کارگیری آنها، باعث هرچه بهترسپری شدن روزهای ماه مبارک رمضان شده و در مقابل نیز برخورداری از برکات جسمانی و روحانی آن شامل حال روزه داران شود.

غذاى ماه رمضان حتماً دو وعده افطار و سحرى باید داشته باشد و البته افطار و شام نیز با هم در یک وعده غذایى قرار نگیرد. چون در این شرایط موقعافطار شما خیلى گرسنه اید پس بهتر است حجم غذایى که مى خورید کاهش دهید و شام را نیز با فاصله و جداى از افطار بخورید.

توصیه می شود وعده ی شام با یک فاصله زمانی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از افطار صرف گردد.

خوردن آهسته و جویدن کامل غذا، لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که کاملا سیر نشده ایم، همگی از توصیه های قابل توجه دینمبین اسلام و علم تغذیه است که درماه مبارک رمضان نیز باید رعایت گردد.

یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع میکنند. توصیه می شودافطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب ولرم ، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز نمایند و پس از آن می توان ازخرما یا کشمکش استفاده کرد زیرا این دو سببکنترل اشتها می شود.

مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است، از این رو توصیه می شود که در وعده ی افطار ۳ تا ۵ عدد خرما مصرف گردد )خرمامنبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است.

بجای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثلخرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود.

مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. همچنین مصرف مقدار زیاد آب بعد از صرف سحری نیز توصیه نمیشود.

برای تامین آب مورد نیاز میتوان پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدریج انواع میوه، چای کم ر نگ و سایر مایعات به ویژه آب را برای جبران کم آبیبدن استفاده نمود .

مصرف شیر گرم و فرنی یا شیربرنج در هنگام افطار مناسب است، همچنین استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن، شله زرد و مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح شخص روزه دار می شود.

خوردن نان ، پنیر و سبزی (ضدعفونی شده) یا نان و پنیر و مغز گردو، انواع آش ، حلوا، حلیم، شله زرد ، فرنی و... نیز به هنگام افطار مناسب است.

استفاده از سبزیها و میوه ها در زمان افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از موا د فیبر ی هستند، برای دستگاه گوارشبسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست. به طور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ کرده،از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.

از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب شود زیرا چای باعث افزایش ادرار و از دست رفتن نمکهای معدنی بدن می شود.

نوشیدن نوشابه های گازدار نیز منجر به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری های گوارشی می شود. آبمیوه طبیعی ، دوغ بدون گاز وکمنمک ، شیر وچای کم رنگ مایعات مناسبی درفاصله افطارتا سحر می باشند.

از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز شود چون این مواد موجب می شود هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، میل به غذا کاهش پیدا کند .

وعده ی سحری بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود.

به هنگام سحرغذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده وغیرسرخ کرده عموما"حاوی غلات ، حبوبات ولبنیات و مقادیر اندکی مرغ ، ماهی و یا گوشت توصیه میشود و البته استفاده از سبزی خوردن، سالادکاهو و میوجات آب دار مثل هندوانه یا خربزه نیز برای پیشگیری از تشنگی وتامین آب بدن دروعده سحرمناسب است.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده ی سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی، بامیه و زولبیا، شکلات و ... در وعده ی سحری، موجب می گردد شخص زودتر گرسنه شود