برای طپش قلبتان تغییر کنید

دنیای اقتصاد، گروه تعذیه- بیماری‌های قلبی و عروقی امروزه جزو سه علت اول مرگ‌ومیر و ناتوانی انسان در سراسر دنیا بوده و درحال تبدیل شدن به اصلی‌ترین عامل فوت یا ناتوانی در اغلب کشورها است. اگرچه خطرات ناشی از بیماری‌های عفونی و مسری به‌دلیل ماهیت واگیری آن‌ها سریع، قابل‌مشاهده و فوری است امّا عوارض ناشی از بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی و عروقی برای بیمار و جامعه، ماندگارتر، ناتوان‌کننده‌تر و پرهزینه‌تر، درهمان حال قابل‌پیشگیری هستند. امکان ابتلاء بیماری‌های قلبی و عروقی بعد از سن ۴۰ سالگی در مردان ۵۰درصد و در زنان ۴۰ درصد است. هرچند بعضی از عوامل ایجاد و پیدایش بیماری‌های قلبی و عروقی مثل جنس، سن، نژاد و ژنتیک غیر قابل‌مداخله هستند، امّا روش‌هایی برای کنترل سایر عوامل خطر قابل‌تغییر و در نتیجه پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و یا حداقل به تأخیر انداختن بروز آن‌ها وجود دارد.

بدن انسان امروزی به‌دلیل فعالیت کمتر و فراهم آوردن وسایل آسایش و راحتی زندگی، ضعیف‌تر از انسان حتی یک دهه قبل است و این مسأله بیماری‌های قلبی را افزایش داده و نسل کنونی در معرض انواع بیماری‌های مزمن قرار گرفته‌اند. همچنین بشر امروزی با استرس و ترس بیشتری نسبت به گذشته زندگی می‌کند و این احساس ترس و استرس باعث فشار به قلب و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. امروزه تنوع غذایی با افزایش مصرف چربی و عدم‌فعالیت روزانه همراه است که منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود و خود چاقی نیز یکی از فاکتورهای اصلی سکته قلبی و بیماری‌های قلبی و عروقی به‌شمار می‌رود. زندگی بچه‌های امروزی با ۳۰ سال پیش فرق دارد و به جای بازی در محیط‌های ورزشی و طبیعت به بازی‌های کامپیوتری و ساکن روی آورده‌اند و دچار چاقی و اضافه وزن هستند که این می‌تواند آمار مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته‌های مغزی و قلبی را در آینده افزایش دهد. پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی باید در سنین پایین و دبستان‌ها آغاز شود و در همان سنین پایین به ورزش کردن عادت و استفاده از کامپیوتر را به چند ساعت در روز محدود کنند. در دنیای امروز آسایش و رفاه مالی به سلامت انسان‌ها ترجیح داده می‌شود و به شیوه‌های مختلف ازجمله بخل و حسادت‌های زندگی اجتماعی نمایان می‌شود که این خود یکی از دیگر عوامل تنش‌زا و افزایش‌دهنده سکته‌های قلبی است. در این شماره قصد داریم که با ارائه یک سبک زندگی سالم بر مبنای غذا و ورزش تا جای ممکن از بروز بیماری قلبی جلوگیری کنیم.

اهمیت ورزش در سلامت قلب

ورزش قلب را قوى مى‌کند و مقدار خون را در هر ضربان افزایش مى‌دهد. سپس خون اکسیژن بیشترى به بدن مى‌رساند و کارآیى بدن را افزایش مى‌دهد. همچنین ورزش خطر ابتلا به فشارخون و بیمارى‌هاى قلبى را کاهش داده و از میزان کلسترول بد(LDL) که موجب انسداد شریان مى‌شود، مى‌کاهد. به‌علاوه میزان کلسترول خوب (HDL) را که باعث کاهش بیمارى‌هاى قلبى مى‌شود، افزایش مى‌دهد. ورزش همراه با یک رژیم سالم، کاهش وزن را تسریع مى‌کند. ورزش منظم، مصرف کالرى را به میزان قابل‌توجهى افزایش مى‌دهد، باید توجه کنیم که اضافه وزن، فشار بیشترى به قلب مى‌آورد. کاهش ۱۰ درصد از وزن بدن خطر ابتلا به دیابت و بیمارى‌هاى قلبى را کاهش مى‌دهد.

ورزش‌هاى مناسب قلب

ورزش‌هاى هوازى، تنفس را عمیق‌تر و ضربان قلب را افزایش مى‌دهند. ورزش‌هاى هوازى شامل پیاده‌روى، دو، شنا و دوچرخه‌سوارى هستند. میزان ورزش بستگى به سلامت فرد دارد. ۴ تا ۶ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

رژیم غذایی: ۲۵ میلی‌گرم افزایش در کلسترول رژیم غذایی، کلسترول خون را یک واحد بالا می‌برد و افزایش کلسترول خون منجر به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. مواد غذایی حاوی کلسترول بالا، کلسترول خون و LDL را بالا می‌برند، اما به مقدار کمتری از چربی اشباع، به‌طوری‌که غذاهای پر از چربی اشباع چهار برابر غذاهای پر از کلسترول، چربی خون را بالا می‌برند. بعضی افراد به کلسترول رژیم زیاد پاسخ می‌دهند، یعنی با خوردن غذاهای پرکلسترول، کلسترول خون‌شان بالا می‌رود ولی بعضی افراد کم پاسخ نمی‌دهند، یعنی بعد از خوردن غذاهای پرکلسترول، کلسترول خونشان تغییری نمی‌کند. حذف کامل کلسترول از رژیم غذایی خطرناک است؛ ازجمله باعث کاهش کولین و اختلال کار کبد می‌شود. با این حال توصیه می‌شود روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول دریافت شود.

منابع غذایی کلسترول

زرده تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ غنی از کلسترول است و در افرادی که ریسک‌فاکتورهای بیماری‌های قلبی را دارند باید به ۳ تا در هفته محدود شود. ضمن اینکه تخم‌مرغ حاوی لسیتین است که چربی خون را پایین می‌آورد. سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین (با امتیاز ۱۰۰) است و نباید محدود شود.

کره: کره حیوانی چربی اشباع است و حاوی کلسترول هم هست و دو فاکتورخطر دارد. کره گیاهی (مارگارین) چربی اشباع است و کلسترول ندارد، اما حاوی اسیدهای چرب ترانس است که فاکتور خطر بیماری‌های قلبی و سرطان است. در کل کره‌های گیاهی نرم که کمترین اسیدهای چرب ترانس را دارند نسبت به کره‌های حیوانی ارجحیت دارند.

روغن حیوانی: این نوع روغن هم چربی اشباع و هم کلسترول بالایی دارد و برای بیماران قلبی توصیه نمی‌شود.

گوشت و امعاء و احشاء

جگر: ۳برابر گوشت قرمز آهن دارد و غنی از ویتامین آ و ب۱۲ است همچنین کلسترول آن بالاتر از گوشت است.

دل و قلوه (قلب و کلیه): پروتئین و چربی شبیه به گوشت دارد، کلسترول قلوه بالاتر از دل و گوشت و شبیه به جگر است وآهن آن بیشتر از گوشت است.

سیرابی و شیردان: چربی آن در مقایسه با گوشت قرمز به‌ویژه گوشت گوسفند کمتر است. پروتئین آن برابر با گوشت قرمز و سفید است. کلسترول آن از دل و قلوه و جگر پایین‌تر است. مصرف آن ۴-۳ بار در ماه همراه با نان یا برنج اشکالی ندارد.

- در افرادی که هایپرلیپیدمی دارند، مصرف جگر و امعاء و احشا به یکبار در ماه محدود می‌شود.

- روغن‌های اشباع شده، روغن جامد حیوانی، کره، روغن جامد نباتی و چربی‌های همراه با گوشت، خطرسازترین عوامل برای بیماران قلبی هستند.

- چربی‌های اشباع شده به‌علت رسوب در دیواره عروق باعث تشدید بیماری‌های قلبی می‌شوند.

- افراد مبتلا به بیماری قلبی از خوردن سوسیس و کالباس، شیرینی‌های پرچرب، سس‌ها و کباب‌های کوبیده پرچربی پرهیز کنند.

- مصرف لبنیات کم‌چرب و نان سبوس‌دار که حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب بوده و باعث کاهش چربی خون این بیماران می‌شود، توصیه می‌گردد. بهترین روغن برای مصرف به‌خصوص در افراد مبتلا به بیماری‌های قلب وعروق، روغن مایع ذرت و آفتابگردان است.

- مهمترین علت مصرف زیاد روغن جامد، ناآگاهی مصرف‌کنندگان از مضرات آن، اقتصادی بودن و بهره‌مندی روغن‌های نباتی و جامد از یارانه‌های دولتی است. علت عمده جامد و هیدروژنه کردن روغن‌های مایع، گرایش مصرف‌کنندگان به استفاده از روغن جامد، پایداری این نوع روغن در مقابل عوامل محیطی و سهولت در حمل و نقل آن است.

- در فرایند جامدکردن روغن، اسیدهای چرب با هیدروژن اشباع می‌شود که این اسیدها برای سلامتی مضر بوده و همچنین در این فرایند ترکیب‌های غیرعادی دیگری به‌نام اسیدهای چرب ترانس به‌وجود می‌آید که آن هم مضر است، چربی ترانس موجود در روغن جامد باعث افزایش چربی بدخون و کاهش چربی خوب خون شده و کلسترول خون را بالا می‌برد که افزایش آن برای قلب بسیار مضر است. در عوض باید روغن‌های کلزا (کانولا)، سویا، زیتون، بادام و آفتابگردان جایگزین آن‌ها شوند.

- روغن مایع به‌دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب غیراشباع فراوان و فاقد کلسترول است، بر روغن جامد برتری دارد چراکه روغن جامد هیدروژنه که میزان اسیدهای چرب اشباع آن بیش از ۲۵درصد و اسیدهای چرب ترانس آن بیش از ۱۰ درصد باشد، خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد

- ماهی، زیتون و مغز گردو، بادام، حاوی روغن با کیفیت مطلوب هستند و روغن ماهی به‌دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا۳ و روغن زیتون و روغن دانه انگور و گردو به‌دلیل دارا بودن اسید اولئیک فراوان باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود و برای سلامتی قلب و عروق مفید است.

پیشنهاد‌های ویژه

گیاهان تازه: به‌جای نمک، شکر و چربی‌های ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیفزایید. بعضی از آن‌ها که شامل آنتی‌اکسیدان نیز هستند، عبارتنداز: آویشن، رزماری و پونه‌ کوهی.

لوبیای سیاه: شامل اسیدفولیک، آنتی‌اکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قندخون کمک می‌کند.

ماهی سالمون: شامل امگا۳ فراوان است. امگا۳ خطر بی‌نظمی ضربان قلب و افت فشارخون را کاهش می‌دهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری‌گلسیرید است. بهتر است هفته‌ای دو وعده از این غذا استفاده شود.

روغن زیتون فوق بکر: این نوع روغن زیتون فقط با فشردن زیتون به‌دست می‌آید و عاری از مواد شیمیایی است و سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به حفظ رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین سرشار از چربی‌های اشباع نشده است که بهترین جایگزین برای روغن‌های اشباع شده (مانند کره) است. می‌توانید در سالاد یا پختن سبزیجات از آن استفاده کنید.

گردو: یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا۳، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.

بادام: خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها می‌توانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند، البته درصورتی‌که جایگزین چربی‌های بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.

پنیر توفو: سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها می‌توان از آن استفاده کرد.

مرکبات: شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. یک پرتقال متوسط حدود ۶۲ کالری انرژی و ۳ گرم فیبر دارد.

برگ چغندر: سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

هویج: این سبزی ترد و شیرین به کنترل قندخون کمک می‌کند، همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است، چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. می‌توانید از پوره‌ هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.

جو و جوی دوسر: می‌توان آن را جایگزین برنج کرد یا برای تهیه سوپ از آن استفاده کرد. فیبر موجود در جو به کاهش کلسترول و قندخون کمک می‌کند.

دانه کتان: این دانه‌ براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان و امگا۳. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات ، غلات یا سالاد بیفزایید.

ماست کم‌چربی: ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کم‌چربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشارخون کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

قهوه: قهوه و چای به سلامتی قلب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی‌که روزی ۳ تا ۴ فنجان چای یا قهوه می‌نوشند کمتر به دیابت مبتلا می‌شوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است بر فشارخون اثر منفی داشته باشد.

گیلاس: شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک می‌کند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده می‌توانید، استفاده کنید.