روزه بگیرید تا سالم بمانید

دنیای اقتصاد، آتوسا نیکبخت*- ابعاد فواید روزه‌داری امروزه توسط بسیاری از دانشمندان و پژوهشگران به‌صورت چشمگیری تایید شده است، با این وجود مخالفانی هم دارد و دلیل مخالفت آن‌ها احتمال بروز سوء‌تغذیه است. براساس آموزه‌های دینی مبتلایان به بیماری‌هایی که نیازمند دارودرمانی هستند، مادران باردار و شیرده، همچنین کودکان و سالمندان می‌توانند در این ماه روزه نگیرند. در این مقاله برآن شدیم با توصیه‌های تغذیه‌ای به شما کمک کنیم در این ماه به راحتی روزه بگیرید و همچنین از بروز سوءتغذیه جلوگیری کنید.

فواید روزه‌داری و مواد غذایی مفید

در ابتدا به برخی از فواید روزه‌داری اشاره می‌کنیم که از این قرار است: افزایش ترشح هورمون رشد، افزایش قدرت دفاعی بدن، افزایش حساسیت به انسولین،کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در سلول، کاهش تجمع پلاکتی و کم شدن خطر ایجاد لخته، کاهش کلسترول خون (کمتر شدن سکته قلبی و مغزی).

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. «تنوع» به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن است و «تعادل» بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود. درباره گروه غلات که شامل نان، ماکارونی، گندم و جو است، می‌توانید ۶ تا ۱۱ واحد استفاده کنید؛ هر واحد نان شامل یک برش ۱۰x۱۰ است و برای ماکارونی یک لیوان پخته شده. گروه غلات، تامین‌کننده انرژی مغز و فعالیت‌های سریع و ناگهانی هستند. توصیه ما به شما مصرف نان‌های دارای سبوس مانند نان سنگگ و نان جو است. در این ماه از میوه‌های سرشار از ویتامین آ و سی استفاده کنید. میوه‌هایی که دارای ویتامین سی هستند عبارتند از: مرکبات و کیوی و میوه‌هایی که دارای مقادیر زیادی ویتامین آ هستند، شامل سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و ... است. یکی از بهترین نوشیدنی‌ها در این ماه شیر است؛ لبنیات نقش بسیار زیادی در سلامت بدن و دستگاه گوارش دارند و با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، کلسیم، فسفر و بعضی از انواع ویتامین‌ها تامین می‌شود. توصیه ما به شما استفاده از نوع پروبیوتیک این گروه از مواد غذایی است زیرا در مدت گرسنگی (روزه‌داری) فعالیت باکتری‌ها در دستگاه گوارش زیاد می‌شود و با مصرف این قبیل محصولات، میزان باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش بیشتر شده و از بروز صدمه توسط باکتری‌های غیرمفید جلوگیری می‌شود.

مواد گوشتی برای رشد، خون‌سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است. این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند وگوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه‌های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) است. با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب تأمین می‌شود. نکته بسیار مهم در مصرف این گروه غذایی این است که بسیاری از مردم به اشتباه برای جلوگیری از بروز ضعف و تحمل بیشتر در این روزهای طولانی و گرم عمده رژیم غذایی خود را بر این گروه تنظیم می‌کنند، درصورتیکه میزان استفاده از این گروه غذایی باید بین ۲ تا ۴ واحد باشد و هر واحد گوشت، معادل ۳۰ گرم است و از طرفی استفاده زیاد از گوشت‌ها منجر به بروز تشنگی و دهیدراتاسیون بدن می‌شود زیرا فرایند متابولیسم در این گروه نیازمند آب بیشتری است. دیگر گروه‌ مواد غذایی، سبزیجات است که مصرف ۳ تا ۵ واحد آن در روز توصیه می‌شود. در ماه مبارک رمضان در وعده‌های سحری و افطار از سبزیجات تازه استفاده کنید.

سوخت و ساز بدن در روزه‌داری

در دو دهه اخیر مطالعات متعددی روی کم‌غذایی و یا بی‌غذایی (Fasting) صورت گرفته و اثرات آن در سوخت و ساز بدن بررسی شده است. البته ذکر این نکته ضروری است که روزه‌داری اسلامی با انگیزه طاعت و بندگی خدا و اطاعت امر او و در کمال نشاط و آمادگی روحی صورت می‌گیرد؛ درحالیکه Fasting غالبا در شرایط خاص روحی، روانی و محیطی اتفاق می‌افتد و لذا نمی‌توان نتایج این دو را یکسان فرض نمود و به یافته‌های مربوط به کم‌غذایی و یا بی‌غذایی برای بررسی تغییرات در روزه‌داری اسلامی استناد کرد.

یکی از وظایف اصلی مواد غذایی دریافتی، تأمین انرژی مورد نیاز سلول‌های بدن است. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها همگی می‌توانند در بدن انرژی تولید کنند، اما تولید انرژی مورد نیاز برای بدن وظیفه اصلی کربوهیدرات‌ها ویکی از وظایف چربی‌هاست. پروتئین‌ها به‌دلیل نقش ساختاری خود در بدن، مناسب تولید انرژی نیستند و به‌عنوان یک منبع گران انرژی از آن‌ها یاد می‌شود؛ هرچند که در گرسنگی‌های طولانی و پس از تخلیه منابع کربوهیدرات وچربی، چون سلول‌های مغز و سیستم عصبی فقط از گلوکز (ساده‌ترین شکل کربوهیدرات) برای تولید انرژی استفاده می‌کنند، به ناچار برای تأمین گلوکز مورد نیاز، پروتئین‌های موجود در بدن و به‌خصوص ماهیچه‌ها تجزیه شده و سبب تحلیل آن‌ها می‌شوند.درحقیقت، وظیفه اصلی یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان که در آن گرسنگی طولانی‌مدت وجود دارد، ممانعت و یا به حداقل رساندن بروز این حالت و تجزیه نشدن بافت ماهیچه‌ای است. در برخی از منابع توصیه شده است که در ماه مبارک رمضان، افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است میزان دریافت مواد غذایی را نسبت به سایر ایام ۲۰ درصد کاهش دهند که در این صورت پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و کنترل شده، با سوزاندن و حذف چربی‌های اضافی در بدن، سبب کاهش وزن و در نهایت سبب بالا بردن سطح سلامت فرد و جامعه می‌شود؛ چرا که چاقی و اضافه وزن، منشأ اصلی بسیاری از بیماری‌های متابولیکی و غیرواگیر است، که متأسفانه مرگ‌ومیر بالایی را به خود اختصاص می‌دهد و این خود از فواید و تاثیرات مهم روزه‌داری در کنترل بیماری‌هاست. سایر افراد که اضافه وزن ندارند، می‌توانند سطح دریافت انرژی روزانه خود را در ماه رمضان مانند سایر ایام حفظ نمایند که در این صورت در پایان ماه رمضان تغییر محسوسی در وزن آن‌ها ایجاد نمی‌شود. در مجموع می‌توان گفت که افزایش یا کاهش وزن افراد در پایان ماه رمضان، به عوامل مختلفی مانند وضعیت اضافه وزن و چاقی فرد قبل از ورود به ماه رمضان، نحوه تغذیه فرد در این ایام و وضعیت فعالیت‌های بدنی او در طول ماه بستگی دارد. به همین دلیل، در پایان ماه مبارک رمضان افرادی که به این نکات توجه نمی‌کنند، به اضافه وزن مبتلا می‌شوند، این افراد ممکن است که از فواید معنوی این ماه بهره کافی برده باشند، اما خود را از بهره های جسمی این ماه محروم کرده‌اند.

روزه‌داری در گروه‌های ویژه

کودکان و نوجوانان: دختران و پسرانی که به سن تکلیف نرسیده‌اند- به‌خصوص آن‌هایی که از نظر جثه کوچک و کم‌وزن هستند- بهتر است روزه کامل نگیرند. با توجه به نزدیک شدن ایام کنکور اغلب درباره تاثیر روزه‌داری بر یادگیری و درس خواندن پرسیده می‌شود که پاسخ ما این است که روزه‌داری مانع درس خواندن نیست و جوانان و نوجوانان عزیز می‌توانند از ساعات اولیه صبح درس خواندن را شروع و در ساعات پایانی نزدیک افطار به استراحت بپردازند. از دیگر توصیه‌هایی که می‌توان به دانش‌آموزان کرد، این است که میزان مصرف شیرینی‌جاتی مانند زولبیا و بامیه را به کمترین حد برسانند. افطار را کمتر میل کنند و وعده شام را در برنامه غذایی خود بگنجانند. از مواد غذایی مقوی مانند موز و خرما استفاده کنند، از مصرف غذاهای بی‌ارزش و به اصطلاح هله‌هوله خودداری کنند چون این مواد صرفا پرکننده حجم معده هستند. حتما بعد از افطار از مولتی‌ویتامین‌های مناسب سن‌شان استفاده کنند.

سالمندان: سالمندان اگر روزه می‌گیرند، باید بیشتر مراقب باشند زیرا کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قندخون، ممکن است باعث سرگیجه شود و اینگونه سرگیجه‌ها اگر موجب از حال رفتن و افتادن شود، برای سالمندان خطرآفرین است. سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند، لذا مصرف میوه رنده شده، شیر کم‌چرب، انواع سوپ‌ها و آش‌ها در وعده‌های افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی را در بدن آنان برقرار کند.

ورزشکاران: به‌طورکلی بهتر است در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش اجتناب نموده و انجام اینگونه فعالیت‌ها را به ساعتی بعد از صرف افطار موکول نماییم؛ مخصوصا فعالیت‌های سنگین ورزشی باید پس از صرف افطار باشد.

بهترین زمان برای انجام ورزش حداقل یک ساعت پس از صرف افطار است. ورزشکاران می‌توانند افطاری سبک، کم‌چرب، حاوی قندهای پیچیده (خرما، توت خشک، نان و سیب‌زمینی) و کمی قند ساده با مشورت متخصص تغذیه مصرف نمایند. ورزشکاران بهتر است فعالیت‌های ورزشی را یک روز در میان انجام دهند، تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدن فراهم شود. انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش در حین روزه‌داری به مدت بیش از۳۰ تا ۴۵ دقیقه توصیه نمی‌شود. اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می‌شود، در غیر این صورت آسیب‌های ناشی از بروز کم‌آبی حتمی است.

چند نکته مهم

- به هیچ عنوان بدون سحری روزه نگیرید.

- افطار خود را با مایعات گرم و یا سوپ و آش شروع کنید.

- خوردن آب یخ با معده خالی آسیب شدیدی به کبد وارد می‌کند.

- در وعده‌های افطار و سحری متعادل غذا بخورید، زیرا هدف از این یک ماه روزه‌داری کمک به سلامتی شماست نه صرفا گرسنگی. التماس دعا

*کارشناس تغذیه