نقش تغذیه در انجام ورزشها
شواهد بسیاری نشاندهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزشها هستند.
محمد محمدی- شاید فقط یک ورزشکار حرفهای از ارزش تغذیه در انجام ورزشها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.
شواهد بسیاری نشاندهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزشها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیرحرفهای باشد، دارد.
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تامین میکند.
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه میشود، تاحدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی توصیه شده کارشناسان تغذیه راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری موردنیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزشها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل تعداد وعدههای غذا نیز از فردی به فرد دیگر متغیر است.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتهای مرکب، جزو اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نانهای شیرین، نانهای سبوسدار و برنج وجود دارند.
کربوهیدراتها تامینکننده انرژی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند.
یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدراتها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدراتها (که گلیکوژن نامیده میشوند) میشوند و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزشهای استقامتی، به ویژه در زمانهای بیش از یکساعت میشود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدارتها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاحیافته استفاده میشود که در افزایش گلیکوژن ماهیچهها کمضررتر و موثرتر است. مهمترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش میدهد، سوزاندن ۵۰ تا ۶۰درصد از کربوهیدراتها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابههای غیرالکلی، انواع مرباها و ژلهها و آبنباتها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن میرسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. در حقیقت اگر دقیقا پیش از انجام ورزشها مصرف شوند باعث کاهش کارایی ورزشکاران میشود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
«پروتئینها»
مهمترین نقش پروتئینها در بدن، رشد و ترمیم بافتهای بدن است.
بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد تا ماهیچههای آنها رشد کنند.
اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریهای را غلط برشمردهاند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچهها میشود، نادرست است.
تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن میشود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی میپردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش مییابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران میکنند. به طوری که اغلب ورزشکاران بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف میکنند تا جایی که این مقدار به دو وعده در روز میرسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچهها، پیش از آنکه شروع به ورزشهای سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره میشود. به همین دلیل مصرف بالای اسید آمینوها و پروتئینها به هیچ عنوان توصیه نمیشود زیرا ممکن است علاوهبر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیهها ایجاد کند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئین نیتروژن دارا است.
«آب و مایعات»
آب مهمترین مایع برای بدن است و بهرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران گاهی نادیده گرفته میشود. آب و مایعات برای آبرسانی به اندامهای بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند.
آبی که بدن از راه تعریق از دست میدهد تا خنک بماند ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش به چندین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسالان هر گونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند.
بهترین روش برای آن که مطمئن شوید آب کافی به بدن شما در حین ورزش میرسد آن است که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن به مقدار کافی آب، آبمیوه و شیر بنوشید.
از نوشیدن آشامیدنیهای کافئین دار خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن میشود. قبل و بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
در مورد تغییر وزن ورزشکاران حرفهای باید متذکر شد هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات باید به صورت بیخطر و موثر صورت گیرد. در غیر این صورت ضرر آن بیش از منفعت آن است.
پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود.
پیش از انجام هر ورزشی با یک متخصص و یا فرد حرفهای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنماییهای لازم به شما انجام شود.
ارسال نظر