رهایی از استرس در ده دقیقه

مترجم: فرشته چمنی

شرلی وال برای تعدیل و ایجاد آرامش در زندگی هنگامی که پویایی زندگی غیرقابل کنترل می‌شود، روش خود را دارد. او کاملا دست از کار می‌کشد، چشم‌هایش را می‌بندد و نفس عمیقی می‌کشد. تکرار یک یا دو دقیقه‌ای این کار برای آرام شدن کافی است.

خانم وال برای پزشکان گزارشات پزشکی تهیه می‌کند یعنی شغلی دارد با زمانی فشرده. بنابراین او مجبور است استرس و ناراحتی‌های خود را ساماندهی کند. اما این خانم ۵۳ ساله بعد از یک تصادف ناگوار که برای او دردکمر و ضربه روحی برجا گذاشت، واقعا از قدرت تسکین استرس آگاه است. او پس از آن تصادف به مرکز مدیریت استرس «مارین کالیف» رفت. وی در آنجا تکنیک‌های ساده‌ای آموخت. بهبود در سلامت جسمی و حالت روحی‌اش به قدری چشمگیر بود که همسر و فرزندانش از او پیروی کردند. این مساله افراد خانواده وال را تا اندازه زیادی یکی از آرامترین افراد مارین کرده است.

در زمان وجود مشکلات کوچک و بزرگ، یافتن یک مکان کاملا آرام نه تنها از سلامت ذهن محافظت می‌کند، بلکه نجات‌بخش هم هست. استرس مداوم به قلب ضرر می‌رساند و حتی باعث بسته شدن شریان‌ها هم می‌شود. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که این مساله می‌تواند باعث وارد شدن هورمون‌های استرس به جریان خون شود که سیستم دفاعی بدن را ضعیف می‌کند در نتیجه فرد نسبت به عفونت‌هایی مثل سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیرتر می‌شود. همه مشکلاتی چون ترش کردن، تبخال، آسم و سرطان ناشی از سطوح بالای استرس هستند. همچنین استرس با افزایش سن، کم شدن حافظه را تشدید می‌کند.

و اما آرامش. آرامش، راه به اثبات رسیده‌ای برای از بین بردن استرس است. دانشمندان دانشگاه ویرجینیا برای کنترل استرس به ۵۹ نفر پیشنهاد دادند بیشتر تفکر کنند. سپس این افراد نه تنها احساس اضطراب کمتری کردند، بلکه علایم استرس کمتری ازجمله سردرد گزارش شد. هنگامی‌که دانشجویان دانشگاه «ماردوک» استرالیا، راه‌های ساده‌ای برای از بین بردن استرس آموختند، کمتر مریض می‌شدند و بعد از سرماخوردگی سریعتر بهبود می‌یافتند. مطالعه‌ای در دانشگاه «میامی» نشان داد که بیماران مبتلا به ویروس اچ‌آی وی که کاهش استرس را تمرین می‌کردند، می‌توانستند تعداد سلول‌های دفاعی موجود در جریان خونشان را تقویت کنند.

دکتر فردریک لوسکین یکی از محققین دانشگاه استنفورد می‌گوید لازم نیست برای از بین بردن استرس به خودتان سختی بدهید. بسیاری از مردم می‌گویند برای دست کشیدن از کار و روبه‌رو شدن با استرس بسیار گرفتار هستند. اما این روش‌ها را می‌توان در هر جایی به کار بست و فرد مجبور نخواهد بود زمان زیادی را صرف این مساله کند و می‌تواند استرس را قبل از اینکه غیرقابل کنترل شود، متوقف کند. حقیقت این است که با یادگیری روش‌های آرام شدن در واقع گرفتاری کمتری را احساس می‌کنید.

این هفته در هر روز یکی از روش‌ها را امتحان کنید. بعضی از روش‌ها بهتر از بقیه اثر می‌کنند. مساله مهم این است که دو یا سه روشی را انتخاب کنید که بتوانید در زمان افزایش استرس آنها را به کار بگیرید.

۱ - هیچ کاری انجام ندهید.

حداقل یک بار در روز پنج یا ده دقیقه بدون اینکه هیچ کاری انجام دهید، بنشینید. روی صداهای اطرافتان، احساساتتان، هر فشار عصبی در گردن، شانه، دست، قفسه سینه و غیره متمرکز شوید.

موسس و مسوول مرکز مدیریت استرس مارین می‌گوید: این‌کار یکی از سخت‌ترین کارها برای بسیاری از مردم است. ما عادت داریم به کارهایی که انجام داده‌ایم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری می‌تواند یک چالش واقعی باشد.

آرام نشستن خودش به تنهایی ضربان قلب را آرام می‌کند و فشارخون را کاهش می‌دهد و در مقابل این دو تاثیر آشکار استرس، واکنش نشان می‌دهد. همچنین می‌تواند چشم‌انداز شما را تغییر دهد و کنترل شما را نسبت به وقایع، افزایش دهد.

جیمز کارمودی، روانشناس، که سرپرست مرکز نگرانی و استرس دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست است می‌گوید: مطالعات نشان می‌دهد که بیشترین حالات استرس‌زا موقعیت‌هایی هستند که ما نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم. او توضیح می‌دهد که نمی‌توانیم گذشته را تغییر دهیم. آینده را هم نمی‌توانیم پیشگویی کنیم. تنها چیزی که هر کدام از ما می‌توانیم کنترل کنیم زمان حال است. زمانی‌که افراد در برنامه ما این روش را تمرین می‌کنند، احساس می‌کنند که می‌توانند امور مربوط به خود را کنترل کنند و استرس خود را کاهش دهند.

۲ - بلند بخندید

سعی کنید چیزهایی مفیدی برای خندیدن داشته باشید. این چیزها می‌توانند مجموعه‌ای از سریال‌های کمدی مورد علاقه‌تان یا یک صدای خنده‌دار از دوست یا فرزندتان باشد. حتی می‌توانید چند دقیقه‌ای به تماشای فیلم کمدی مورد علاقه‌تان فکر کنید. در طول روز هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید. محققی به نام «لی برک» می‌گوید یکی از موثرترین زمان‌های از بین بردن استرس، هنگام شب است که بسیاری از آمریکایی‌ها در این هنگام فیلم کمدی مورد علاقه‌شان را می‌بینند. مطالعات برک در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه «لومالیندای کالیفرنیا» نشان داده است که خنده، سطح هورمون‌های استرسی کورتیزول و اپی نفرین را کاهش می‌دهد و سیستم دفاعی را تقویت می‌کند. به علاوه اثرات سودمند خنده تا ۲۴ ساعت باقی می‌ماند.

حتی نگاه کردن به خنده دیگران هم باعث آرامش مردم می‌شود. نتایج اعلام شده سال گذشته توسط برک و همکارانش نشان داده است که گفتن این مساله به داوطلبان آزمایشی که تماشای یک فیلم خنده‌دار بود، احساس بهتری برایشان ایجاد کرد و سطح استرس را در آنها کاهش داد.

۳ -موسیقی بگذارید

زمانی که با کار سختی مواجه می‌شوید، موسیقی‌های آرام‌بخش کلاسیک، محلی و یا جاز بگذارید. سرکار هم می‌توانید به موسیقی گوش کنید.

در مطالعه‌ای که در دانشگاه مونارک اسپانیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد که یک اجرای شفاهی آماده کنند. گروهی در سکوت کارشان را انجام می‌دادند و گروه دیگر به موسیقی گوش می‌دادند. استرس در گروهی که موسیقی گوش نمی‌کردند سبب بالارفتن فشار خون و ضربان قلبشان شد. گروهی که موسیقی گوش می‌کردند، نه تنها فشار خون متعادلی داشتند، بلکه احساس استرس کمتری در آنها گزارش شد.

آیا موسیقی هم هست که نباید در این مواقع به آن گوش داد؟

روانشناسی به نام «الیز لاسا» که اثرات آرام‌بخش موسیقی را در دانشگاه «آلاباما» مورد بررسی قرار می‌دهد، می‌گوید که بسیاری از مردم موسیقی کلاسیک را آرام‌بخش‌تر می‌دانند، اما همه این‌طور فکر نمی‌کنند. داوطلبان ما می‌توانند هر موسیقی را از کنسرت گرفته تا موسیقی محلی انتخاب کنند. هر آهنگی که به نظر شما خوشایند می‌آید، می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

۴ -به موضوعات شاد و خوشحال‌کننده فکر کنید

حدود ۱۵ تا ۲۰دقیقه به چیز یا کسی که برایتان بسیار مهم است، فکر کنید یا صحنه‌ای از یک تعطیلات آرام را مجسم کنید و به جمله‌ای فکر کنید که احساس مثبتی را در شما به وجود می‌آورد.

این مساله شبیه نصیحت به نظر می‌رسد اما فکر کردن به موضوعات شاد و افکار آرام‌بخش می‌تواند بر تغییرات فیزیولوژیکی که در هنگام استرس به وجود می‌آیند، غلبه کند. «لوسکین»، نویسنده کتاب «بخشش به خاطر خداوند»، به عنوان کسی که قدرت شفابخش بخشش را مطالعه می‌کند، می‌گوید که بیشترین استرسی را که تجربه می‌کنیم از احساسات منفی اطراف، کینه‌ها، عصبانیت و ضربه ناشی می‌شود. حتی فکر کردن درباره کسی که از دستش عصبانی هستیم. به عنوان مثال رییسی که نمی‌فهمد یا دوستی که به احساسات شما ضربه زده است می‌تواند باعث وارد کردن هرمون‌های استرس در سیستم بدن شود. فکر کردن به چیزها یا آدم‌هایی که دوستشان دارید می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.

۵ - راه بروید

از پشت میز یا نیمکت یا هر جای دیگر که هستید، بلند شوید و مدت ده دقیقه راه بروید.

بیشتر افراد احساس می‌کنند که راه رفتن به آرامش آنها کمک می‌کند. هم‌اکنون نیز دانشمندان این موضوع را اثبات کرده‌اند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام شد، محققان افرادی را مورد بررسی قرار دادند که از بستگانی که شرایط بد روحی داشتند، نگهداری می‌کردند. این شرایط استرس‌زایی است که اغلب ما ممکن است با آن روبه‌رو شویم. دانشمندان دریافتند آنهایی که چهار بار در هفته پیاده‌روی می‌کردند، استرس کمتری داشتند و بهتر می‌خوابیدند. حتی آزمایشات نشان داد که فشار خون آنها در زمان استرس نیز متعادل بود.

نیم ساعت وقت برای اوقات فراغت خود بگذارید. نگران نباشید. زمانی که تحت فشار هستید، ۵ یا ۱۰دقیقه پیاده‌روی بسیار موثر است. لوسکین می‌گوید: تحقیق ما پیشنهاد می‌کند که بهترین برنامه برای زمانی که استرس زیاد می‌شود این است و کمک می‌کند چند دقیقه و یا حتی چند لحظه آرام باشید.

۶ - راحت نفس بکشید

به مدت پنج دقیقه در هر دقیقه شش نفس عمیق بکشید. به عبارت دیگر به مدت پنج ثانیه نفستان را فرو ببرید و مدت پنج ثانیه آن را خارج کنید.

ما عادت داریم زمانی که احساس تنش و ناراحتی می‌کنیم، نفس‌هایی سریع و کوتاه بکشیم. چندین نفس عمیق باعث کشیده شدن شانه‌ها و شل شدن عضلات می‌شود.

براساس تحقیقی بین‌المللی که در سال ۲۰۰۱ انجام شده آرام نفس کشیدن مزیت‌های غیرمنتظره دیگری نیز دارد. محققان دریافته‌اند زمانی که افراد یوگا تمرین می‌کنند، و یا دعایی زمزمه می‌کنند، نفسشان به طور منظم به مدت پنج ثانیه داخل و مدت پنج ثانیه خارج می‌شود. این مساله نوسان ده ثانیه‌ای را که به طور طبیعی در فشار خون اتفاق می‌افتد، باهم مطابق می‌کند. توسط همزمان‌سازی تنفس با این ریتم‌های مشخص رگ‌های قلبی، افراد نه تنها احساس آرامش می‌کنند، بلکه سلامت رگ‌های قلبشان را نیز بیشتر می‌کنند.

اگر روز شما پر از مشکلات و شکست‌های کوچک است، گوته پیشنهاد می‌کند که نقاط سفیدی روی ساعت مچی یا ساعت رومیزیتان قرار دهید.

او می‌گوید هر زمان که آن نقاط سفید را دیدید، دو یا سه نفس عمیق و بلند بکشید. شگفت‌زده می‌شوید که چقدر سریع این مساله شما را آرام می‌کند.

۷ -آرامشتان را افزایش دهید

درست قبل از خواب و در هنگام صبح، پنج دقیقه بدنتان را در آرامش کامل قرار دهید. این کار را با منقبض کردن انگشت‌های پایتان آغاز کنید. سعی کنید آنها را آرام کنید. این حرکت را به سمت ماهیچه‌های پاهایتان، سپس بالای پا و همین طور به طرف بالا حرکت دهید تا ماهیچه‌های صورتتان هم به آرامش برسند. اگر روزتان را با حساس تنش و اضطراب آغاز کنید، تمام روز احساس اضطراب می‌کنید، این موضوع را گوته، کارشناس استرس گفته است. اگر شما مشکلاتتان را با خودتان به رختخواب ببرید، باعث بی‌خوابی شما می‌شوند و همین خود می‌تواند باعث تنش بیشتری شود. تحقیق نشان می‌دهد افرادی که کم خوابی دارند افزایش هورمون استرس را بیشتر تجربه می‌کنند. گوته پیشنهاد می‌کند که روزتان را با یک یا دو دقیقه آرامش آگاهانه شروع کنید و به پایان برسانید. ایـــن روش بسیار موثـــر «آرامش‌پیش‌رونده» نامیده می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه می‌سی‌سی‌پی شامل ۴۶ داوطلب شد که به آنها آرامش پیش رونده داده شد و آنها شاهد کاهش ضربان قلب، استرس و سطح کورتیزول در بدن خود بودند. وال می‌گوید: تمام روز دور خودم می‌چرخیدم. دیگر نمی‌خواهم آن طور شروع کنم.

پس قبل از اینکه فکرم مشغول شود، به مدت پنج دقیقه‌ این روش را به کار می‌گیرم. البته همیشه آسان نیست. اما زمانی که جزیی از برنامه زندگیتان شود، دیگر بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.