گیاهخواران بدانند
گروه راهنما- روزی که خبر گیاهخوار بودن صاحب بزرگترین شرکت نرم‌افزاری جهان (مایکروسافت) پخش شد، شاید کمتر کسی تصور می‌کرد که او و همسرش به عنوان ثروتمندترین زوج‌های جهان، گیاه را به خوراکی‌های خوشمزه دیگر ترجیح می‌دهند. البته این اوضاع تنها منحصر به خانواده گیتس نیست؛ چرا که انسان از دوران غارنشینی ذائقه‌ای هماهنگ با گیاهان داشته است. اما انسان امروزی وقتی گیاهخوار می‌شود، باید برای حفظ سلامتی‌اش اقدامات مکملی را نیز انجام دهد.
بر این اساس تامین پروتئین یکی از مهم‌ترین مسائل در رژیم گیاهخواری است. احتیاج به پروتئین در زنان ۴۵ گرم در روز و در مردان ۵۵ گرم است. اگر شما از گروه گیاهخواران lacto-ovo هستید (لبنیات و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنید) پروتئین مورد نظرتان را می‌توانید به راحتی دریافت کنید؛ اما اگر جزو گیاهخواران محض هستید، باید حتما از دانه‌های سویا، گندم، عدس، نخود، آجیل و مغزها، برنج و تمام غلات استفاده کنید.
کلسیم
کلسیم نیز یکی از مواد ضروری است. البته گیاهخواران سیگاری بیش از غیر سیگاری‌ها به کلسیم احتیاج دارند؛ چرا که بدن آنها قدرت بسیار کمی برای نگهداری کلسیم دارد. به طور کلی کلسیم در اسفناج، شیر سویا، پرتقال غنی شده با کلسیم، کلم، دانه‌ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه، تره فرنگی و آلو بخارا یافت می‌شود.
البته بدن شما به آهن نیز احتیاج دارند؛ ولی باید بدانید که نوشیدنی چای یا قهوه همراه یا بعد از غذا، جذب آهن را محدود می‌کند؛ به همین خاطر انجمن سلامت پیشنهاد می‌کند که حداقل تا ۳ ساعت پس از خوردن هر وعده غذایی چای یا قهوه ننوشید. پس برای اینکه آهن کافی در بدن داشته باشید، می‌توانید از سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب‌زمینی، تخمه کدو و حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، هلو و کشمش استفاده کنید.
ویتامین C برای افزایش جذب آهن بسیار مفید است؛ بنابراین بهتر است با غذاهای آهن‌دار، آب‌پرتقال یا آبلیمو هم مصرف کنید یا آن را داخل غذای مصرفی‌تان بریزید.
ویتامین۱۲ B
گیاهخواران به ویتامین B۱۲ هم توجه داشته باشند؛ البته کمبود این ویتامین چه در گروه گیاهخوار و چه در غیرگیاهخواران بسیار کم است. اما اگر کمبود این ویتامین در بدن ایجاد شود، خطرات بسیار جدی برای فرد ایجاد می‌کند. بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین B۱۲ را برای سال‌ها دارد. پس اگر شما به تازگی جزو دسته گیاهخواران شده‌اید، بدن شما ذخیره کافی برای دهه بعدی زندگی‌تان خواهد داشت. اما بهتر است برای اطمینان به طور مرتب مقدار این ویتامین را در خونتان کنترل کنید.
جلبک دریایی و مخمر از بهترین منابع ویتامین B۱۲ هستند. مخمر را به تمام غذاها می‌توان اضافه کرد، برای همین پزشکان توصیه می‌کنند همه افراد حداقل ماهی یکبار این ماده را استفاده کنند.کسانی که سیگار می‌کشند مقدار زیادی از مواد مغذی بدن خود را از دست می‌دهند.
بنابراین، این اشخاص احتیاج به مواد مغذی بیشتر و از جمله ویتامین B۱۲ دارند. مادران باردار هم به این ویتامین نیاز دارند. خانم‌های گیاهخوار و باردار هر روز باید مکمل این ویتامین را مصرف کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم گیاهخواری یکی از انواع رژیم‌های غذایی است که در آن نیز باید تعادل و تنوع رعایت شود.
تحقیقات نشان داده که در گیاهخواران مقدار کلسترول خون کاهش می‌یابد. همچنین با استفاده از این رژیم می‌توان خطرات ناشی از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بیماری قلبی و فشار خون را کم کرد.
ارسال نظر