با تغذیه به جنگ افسردگی بروید - ۲ اسفند ۸۶
باهره دامغانی
با پیشرفت علم، ارتباط بین سلامت ذهنی و روحی با نوع غذا و نوشیدنی اثبات شده است. ولی با این همه برای درمان مشکلات روانی، بیشتر از داروهای روان درمان استفاده می‌شود.

در حالی که به جای دارو، می‌توان از جایگزین‌های آن مثل غذا که هم در دسترس و هم مناسب‌تر است، استفاده کرد. هر یک از افراد در زندگی روزمره خود با نشیب و فرازهای احساسی مثل شادی و غم، رضایت و دلسردی، خنده و گریه رو‌به‌رو هستند.بعضی اوقات رفتاری که از ما سر می‌زند، مطابق با موقعیتی است که در آن قرار گرفته‌ایم و چنین رفتاری طبیعی است. مثلا اگر با فوت یکی از اقوام و خویشان غمگین شویم، طبیعی است یا اگر دانش‌آموزی سخت‌کوش و درس‌خوان، در امتحان با نمره خوبی قبول شود و در اثر آن خوشحال و راضی باشد، طبیعی است. بروز افسردگی در افراد مختلف متفاوت است. هر فردی با هر سنی و در هر موقعیتی می‌تواند دچار افسردگی شود. تقریبا از هر چهار نفر، یک نفر درزندگی خود دچار افسردگی یا دچار اختلالات روحی شده است. آمار نشان می‌دهد، زنان کمی بیشتر از مردان مستعد ابتلا به افسردگی هستند. شیوه زندگی، رفتار فرد و نوع ارتباط با دیگران در بروز افسردگی موثر است. افسردگی ممکن است در اثر برخی از وقایع ناگوار رخ می‌دهد. مثل فوت یکی از عزیزان، طلاق، ورشکستگی، وجود بیماری خطرناک در یکی از افراد خانواده‌ها یا مشکلات مالی.عواملی که باعث ایجاد افسردگی می‌شوند عبارتند از: کمبود مواد مغذی یا دریافت بیش از حد آنها، داروها، الکل، کافئین (قهوه)، نیکوتین (سیگار)، قند خون پایین، عدم تعادل هورمونی بدن، آلرژی، مسمومیت با فلزات سنگین و سایر مسمومیت‌ها. بعضی افراد مبتلا به افسردگی فصلی هستند. مثلا در فصل زمستان بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. زیرا روزهای این فصل کوتاه و بیشتر ابری و شب‌های آن طولانی است.اگر فردی 5مورد از علائم زیر را بیش از یک‌ ماه داشته باشد نشانه ابتلا به افسردگی است.
علائم افسردگی:
تغییر اشتها که منجر به کاهش یا افزایش وزن شود، کم‌خوابی یا پرخوابی، کنترل نداشتن بر رفتار، فعالیت بیش از حد، سستی و رخوت، کاهش علاقه و میل جنسی، خستگی و بی‌حالی، احساس بی‌ارزشی یاگناه، عدم تمرکز حواس، فکر خودکشی.
کمبود مواد مغذی در اثر مصرف یک رژیم نامناسب، اثر بسیار بدی روی حافظه، تمرکز، رفتار و حالات روحی فرد دارد. هرچند به ندرت این کمبودها توسط متخصصان تشخیص داده می‌شود. کمبود روی، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B می‌تواند باعث افسردگی شود.
کمبود روی
علائم: کمبود اشتها،‌ تغذیه ناکافی و خستگی مزمن غیرقابل اجتناب. بسیاری از افراد که دچار خستگی مزمن هستند، وقتی به پزشک مراجعه می‌کنند، علت خستگی آنها به درستی تشخیص داده نمی‌شود و به آنها گفته می‌شود که به افسردگی مبتلا شده‌اند و داروهای ضدافسردگی برای آنها تجویز می‌شود. بسیاری از این داروها مانع جذب روی در بدن می‌شود. کاهش مقدار روی بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی باعث بروز افسردگی نیز می‌گردد. بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید.منابع غذایی روی: تخمه‌کدو، قارچ، سویا، جوانه گندم، کنجد،‌ کاکائو، تخمه آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوس‌دار (مثل سنگک)، جو، پنیر، حبوبات (مثل نخود و لوبیا) آجیل (مخصوصا بادام، بادام زمینی) کره بادام زمینی، آرد سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای است.
مصرف بیش از حد کافئین از جذب مواد معدنی جلوگیری می‌کند و باعث بروز افسردگی می‌شود. کافئین در قهوه، چای و نوشابه‌های سیاه وجود دارد و موجب تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می‌شود. مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل کیک، شیرینی، شکلات، نوشابه و ژله نیز باعث افسردگی می‌شود.
الکل نیز باعث افسردگی شدید می‌شود. کمبود بعضی ویتامین‌ها روی وضعیت روحی تاثیر منفی دارد که شامل موارد زیر است:
ویتامین C
علائم کمبود: رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان‌گویی، وضعیت روحی بیمارگونه.
منابع غذایی ویتامین C: پرتقال، لیمو، نارنج، نارنگی، کیوی، توت‌فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، فلفل قرمز، فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز، گوجه‌فرنگی، گریپ‌فروت، هندوانه، شغلم، پیاز، نخودفرنگی و سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم‌پیچ، جعفری، اسفناج و گل‌کلم.
ویتامین B۱۲
علائم کمبود: رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان‌گویی
منابع غذایی: جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و ماهی، گوشت قرمز و مرغ.
ویتامین B1
علائم کمبود: افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه، احساس خستگی.
منابع غذایی: غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا،‌ آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو).
ویتامین B۶
علائم کمبود: جنون و افسردگی
منابع غذایی: جوانه گندم، آرد جو، آجیل (مخصوصا گردو)، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آواکادو، گندم، کشمش.
اسید فولیک
علائم کمبود: خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی، گیجی
منابع غذایی: مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزی‌ها (مخصوصا اسفناج، کلم، بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، برنج قهوه‌ای و ذرت.
ویتامین B۳
علائم کمبود: کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب
منابع غذایی: عصاره مخمر، مخمر آب‌جو، پنیر، بادام‌زمینی، کره بادام‌زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم، نان سبوس‌دار، جو، حبوبات (به خصوص نخود).
بیوتین
علائم کمبود: بی‌حالی شدید، افسردگی، پرخوابی
منابع غذایی: تخم‌مرغ، جگر، گل‌کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی (این ویتامین تقریبا در تمام مواد غذایی وجود دارد).